Beaucoup de gens se tournent vers la course à la perte de poids, réduisant souvent les calories tout en augmentant l’activité physique. D’autres peuvent réduire les calories dans l’espoir de voir des avantages de performance, compte tenu de l’idée fausse commune que plus léger est plus rapide. Les deux scénarios peuvent être préjudiciables aux performances, surtout si vous vous entraînez pour un marathon, selon des recherches récentes sur plus de 1 000 participants au marathon de Boston.
Publié dans le Journal britannique de médecine sportive, L’étude a examiné l’association entre la disponibilité à faible énergie (LEA) – définie comme un état qui se produit lorsque l’apport calorique d’un athlète ne correspond pas à sa dépense énergétique – et aux performances de la course, ainsi que des événements médicaux pendant le marathon de Boston.
Même lors du contrôle de l’âge, du sexe, de l’IMC, du niveau d’entraînement et de l’expérience du marathon, les athlètes qui ont couru avec LEA avaient deux fois plus de risque d’exiger un soutien médical et 2,8 fois le risque d’une rencontre médicale majeure telle que des troubles de l’électrolyte et des liquides sévères, explique Lead L’auteur Kristin Whitney, MD, spécialiste de la médecine sportive et directrice médicale de la clinique des coureurs blessés de l’hôpital pour enfants de Boston. Ils ont également obtenu des résultats pires que les participants qui avaient un apport nutritionnel adéquat pour le jour de la course.
Précédents, les petites études ont trouvé des liens entre la LEA et les résultats négatifs de la santé et des performances, mais il s’agissait de la plus grande étude à ce jour sur le sujet – et la première s’est produite lors d’un événement de marathon du monde réel. Les résultats devraient provoquer une plus grande prise de conscience des effets négatifs de la restriction calorique, explique Whitney, qui est également une coureur de marathon de Boston elle-même et siège au Boston Marathon Medical Committee.
«Notre étude est la première à démontrer un lien entre la« sous-alimentation »nutritionnelle avec des temps de performance de race plus lents et un risque accru de nécessiter un soutien médical pendant le marathon», dit-elle Runner’s World.
«Historiquement pour ce sport, l’hypothèse a été que« plus léger est plus rapide », mais nos résultats soulignent le message que« le ravitaillement est plus rapide »», dit Whitney. «Malheureusement, Lea est très fréquente dans la communauté de la course à pied; Dans notre enquête auprès des athlètes inscrits pour le marathon de Boston 2022, 42% des coureurs et 18% des coureurs masculins avaient des indicateurs LEA. »
Quels sont ces indicateurs et comment pouvez-vous vous assurer que vous alimentez suffisamment pour éviter ces effets de performance préjudiciables? Voici tout ce que vous devez savoir sur la faible disponibilité d’énergie et comment manger pour alimenter correctement vos courses et vos courses.
Signes de faible disponibilité d’énergie
Une faible disponibilité d’énergie existe sur un spectre, allant de la LEA à court terme avec des effets légers et réversibles à un problème à plus long terme et plus problématique, explique Whitney. La LEA à plus long terme est associée à une condition appelée carence en énergie relative dans le sport ou le rouge-S.
Les athlètes d’endurance comme les coureurs sont particulièrement à risque de LEA et de Red-S en raison du défi de compenser de manière appropriée des brûlures caloriques extrêmes pendant les volumes d’entraînement élevés, souvent sur plusieurs saisons. Cela peut être exacerbé par la conduite du sport pour Leanness, ajoute Whitney.
En d’autres termes, le jeu 40, 60, 80 miles par semaine nécessite un nombre élevé de calories pour soutenir. Sans cet apport énergétique, vous êtes plus enclin à rencontrer des problèmes.
«Le RED-S est un syndrome qui englobe les effets nocifs sur les systèmes à travers le corps, y compris les résultats négatifs pour la santé tels que la densité osseuse réduite, le dysfonctionnement de la reproduction et les problèmes gastro-intestinaux», explique Whitney. «Il comprend également des effets de performance tels que la diminution de la réponse d’entraînement, les performances d’endurance et la force musculaire.»
La LEA involontaire peut se développer en raison de la suppression de l’appétit naturel après l’exercice, des régimes à faible teneur en calories et du manque de conscience des conséquences de la LEA et du RED-S, note-t-elle.
«Les indicateurs de la LEA problématique peuvent inclure des changements physiques, psychologiques ou comportementaux», explique Whitney. Par exemple, les symptômes physiques peuvent inclure:
Les symptômes psychologiques peuvent inclure:
Les signes liés au comportement peuvent également signifier des mesures fréquentes des habitudes alimentaires du poids corporel ou des troubles, dit Whitney.
Conseils pour alimenter de manière adéquate et éviter une faible disponibilité d’énergie
1. Recherchez les symptômes
S’adressant à LEA commence par connaître la gamme de symptômes potentiels, explique Tara Collingwood, RDN, un entraîneur personnel diététiste sportif et certifié ACSM à Orlando, en Floride. Elle dit Monde du coureur Le fait que prêter plus d’attention à des indicateurs tels que les baisses de performance, les changements d’humeur et la motivation réduite peuvent être utiles pour repérer LeAM aux premiers stades.
«Des signes comme ceux-ci se produisent parce que votre corps utilise les calories que vous mangez pour l’exercice, et il ne vous reste peut-être pas assez pour les fonctions corporelles de base telles que la récupération musculaire, la régulation émotionnelle et l’efficacité du système immunitaire», dit-elle.
2. Personnalisez votre plan
Le ravitaillement pour la performance commence par comprendre vos besoins nutritionnels individuels, explique Cassandra Burke, RDN, une diététiste sportive, un entraîneur d’endurance certifié USAT et un entraîneur personnel certifié NASM. Idéalement, il aide à consulter un diététiste enregistré qui se spécialise dans les performances sportives, raconte-t-elle Runner’s World.
«Évitez d’utiliser le plan nutritionnel de votre copain d’entraînement», ajoute-t-elle. «Votre corps et vos demandes de formation sont uniques, donc votre stratégie de ravitaillement devrait aussi être.»
Pour ceux qui ne voient pas un diététiste, éviter Lea consiste à vous assurer d’obtenir trois repas et deux collations par jour, que vous ne sautez pas de repas et que vous alimentez avant et après une course, dit Burke.
3. Avant l’entraînement
Décider quoi manger avant une course ou une course fait partie du ravitaillement pour la performance, explique Collingwood. Cela nécessitera également une approche personnalisée – par exemple, jouer avec les aliments qui fournissent de l’énergie sans causer de problèmes d’estomac pendant que vous courez. Mais une bonne règle de base est de consommer au moins 3 grammes de glucides par livre de poids corporel par jour dans les cinq à sept jours avant une course majeure.
Pendant l’entraînement, assurez-vous de consommer des collations ou des repas de pré-prorche, surtout avant de vous diriger vers de longues courses ou tout entraînement de plus de 60 à 90 minutes.
4. Manger pour la récupération
Un autre facteur majeur pour éviter la LEA est la nutrition post-post, ajoute Burke. Vous devez hiérarchiser l’apport postal pour reconstituer le glycogène et soutenir la réparation et la récupération des muscles, même si vous n’avez pas faim après l’exercice.
«Par exemple, un repas post-entraînement devrait inclure des glucides et des protéines dans les 30 à 60 minutes après l’entraînement», suggère-t-elle. «Dans votre nutrition quotidienne, concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments qui fournissent des glucides, des graisses, des protéines et des micronutriments essentiels comme le calcium et la vitamine D pour soutenir votre santé et vos performances. La surveillance des tendances, telles que les résultats de la course, peut donner un aperçu de votre disponibilité énergétique au fil du temps. »
Des exemples d’aliments qui fournissent ces nutriments comprennent le yaourt grec, la farine d’avoine, les cerises acidulées, le toast à l’avocat, le fromage cottage et le saumon sur le riz.
L’essentiel sur une faible disponibilité d’énergie
Bien que le LEA et le Red-S puissent être courants, Whitney espère que les résultats de l’étude pourront apporter des changements significatifs au sport et sensibiliser à ces problèmes pour les athlètes individuels.
«La portée de cette étude témoigne de l’engagement de la Boston Athletic Association et de l’engagement de la communauté marathon de Boston à avoir un impact positif sur la santé et la performance des athlètes, et en continuant à faire avancer le sport d’endurance dans une direction positive», dit-elle.
