Après des mois d’alarmes précoces, de longues courses et d’entraînements, parcourir de moins en moins de kilomètres depuis le début de votre course jusqu’à la semaine de course peut sembler inconfortable. De courtes courses peuvent vous amener à vous demander si vous devriez ajouter quelques kilomètres supplémentaires, accélérer le rythme ou effectuer un dernier entraînement pour renforcer votre confiance avant d’atteindre la ligne de départ.
Mais la dernière semaine n’est pas consacrée à la remise en forme. À ce stade, l’entraînement a peu d’effet sur vos progrès ; les courses restantes servent principalement à la maintenance. Vous voulez vous sentir frais et prêt à courir, pas comme si vous veniez de faire un entraînement difficile. Cette retenue sera payante le jour de la course, lorsque les jambes reposées vous permettront d’exploiter la forme physique que vous avez déjà développée.
Alors, à quoi devriez-vous limiter vos courses pendant la semaine de course ? Voici ce qu’il faut savoir pour protéger votre forme physique et montrer vos gains de performance lorsque vous arrivez sur la ligne de départ.
Pourquoi devriez-vous limiter vos courses par semaine à environ une heure
Le monde des coureurs signalé précédemment qu’à partir du lundi de la semaine du marathon, les coureurs devraient limiter leurs courses à environ quatre miles ou moins. Oui, seulement quatre milles.
Cela vient à quelques exceptions près. Beaucoup Le monde des coureurs plans d’entraînement pour marathon recommander un Courez six à sept milles environ quatre jours avant le jour de la course, impliquant souvent quelques intervalles pour vous garder alerte.
L’intérêt de garder des courses si courtes ? Les mois précédant un marathon sont ceux où vous développez votre endurance. Les derniers jours avant votre course sont ceux où votre corps a la possibilité d’absorber pleinement ce travail.
Recherche le confirme, démontrant une association entre un entraînement progressivement réduit au cours des dernières semaines avant un marathon et de meilleures performances en course.
Pour ceux qui envisagent d’aller plus loin, sachez qu’un entraînement intense pendant la semaine de course ne vous rendra probablement pas plus en forme pour votre course, et en plus de cela, cela peut en fait nuire à la performance que vous avez passé des mois à vous préparer à atteindre.
C’est pourquoi le plafond de quatre à sept milles sur les courses d’une semaine de course peut s’avérer particulièrement utile pour ceux qui se sentent perturbés par le calendrier léger, en particulier dans les derniers jours avant leur course. Il s’agit d’une limite qui vous laisse suffisamment de temps debout pour rester connecté à votre routine de course normale, tout en empêchant votre cerveau agité d’avant la course de transformer une course facile en une séance d’entraînement inutile.
Les avantages d’une semaine de course légère et ce qu’il faut éviter pour rester frais
Presque toutes les courses d’une semaine devraient être faciles : environ 90 secondes à deux minutes par mile plus lentes que l’objectif du marathon, Le monde des coureurs signalé précédemment. Les quelques étirements qui ne sont pas faciles se présentent sous la forme de reprises, de foulées ou de courts intervalles familiers au rythme de la course dans le but de vous garder détendu et de ne pas vous épuiser.
Le mot clé ici est « familier ».
Nous avons tous entendu parler de l’adage « Rien de nouveau le jour de la course », mais dans ce cas, il s’applique à la course. semaine aussi. Josh Wesslerentraîneur personnel certifié ACSM et entraîneur de course certifié RRCA, précédemment averti Les coureurs s’opposent à l’abandon complet de leur plan d’entraînement pendant la semaine de course, ce qui signifie que vous devez continuer à pratiquer la cohérence sans introduire de nouveaux facteurs de stress. Gardez les choses courtes, faciles et prévisibles.
Les nerfs effilés peuvent rendre l’envie de pousser plus fort particulièrement convaincante ; Wessler dit qu’il est courant que les coureurs remettent en question leur forme physique et leur préparation pendant la semaine de course. Mais il est peu probable qu’un effort acharné vous rende en meilleure forme maintenant.
La semaine de course vise à « préserver l’énergie et à s’affiner, et non à développer la forme physique », Maya Ellison, CPT, entraîneur de course certifié RRCA et propriétaire de Services de coaching PACEDdit précédemment Le monde des coureurs.
Les coureurs doivent également éviter d’essayer de nouvelles chaussures, chaussures, gels ou carburants alternatifs pendant la semaine de course. Namrita Brooke, Ph.D., RDNcoach d’endurance et diététicienne sportive, dit précédemment Le monde des coureurs. Ces variables auraient dû être testées des semaines plus tôt, avec le temps de procéder à des ajustements.
L’essentiel : laissez vos dernières courses avant le 26.2 être ennuyeuses. Portez l’équipement dont vous savez qu’il fonctionne. Courez avec un effort que vous reconnaissez. Vous avez déjà développé votre condition physique pour le marathon ; limiter les courses d’une semaine à environ une heure vous permet d’atteindre cette forme physique durement gagnée lorsque cela compte.
