Pendant des décennies, de nombreux coureurs et même entraîneurs ont supposé qu’être coureur signifiait ne jamais marcher lors d’une course d’entraînement ou d’une course. Même les coureurs les plus accomplis s’excuseraient lorsqu’ils ont marché à un arrêt d’eau ou à une colline. «Eh bien, j’ai marché un peu autour du mile 18 de mon marathon», pourraient-ils chuchoter, comme si des rythmes changeants pendant quelques secondes enlevés en quelque sorte en se terminant de leur demi-marathon ou de leur finition de marathon.
Heureusement, les temps ont changé. Maintenant, de nombreux coureurs reconnaissent que la marche peut être une force, pas une faiblesse, à la fois pour l’entraînement et la course.
Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne la méthode Run / Walk, une façon fiable de prendre en charge tout objectif de course, y compris courir plus rapidement, courir plus longtemps ou fonctionner plus souvent. L’incorporation d’intervalles de course / marche dans votre routine d’entraînement peut également aider à prévenir les blessures à la fois pendant que vous vous entraînez et lorsque vous vous poussez pour une course à longue distance.
Voici tout ce que vous devez savoir sur la méthode Run / Walk et comment l’intégrer en tant que stratégie d’entraînement et de course dans votre répertoire de course.
Plans de formation de course / marche
Notre Monde du coureur Les plans d’entraînement de course / marche sont conçus pour les coureurs de tous les niveaux qui s’attaquent à chaque distance. Les plans s’étendent de six à 26 semaines et varient en fonction de vos objectifs. Pour vous donner un aperçu plus approfondi de cette stratégie d’entraînement et de course, Monde du coureur créé Comment Maître la méthode Run / Walk. Associé au plan de formation RW de votre choix, ce programme holistique, disponible exclusivement à Runner’s World + membresfournit tous les outils dont vous avez besoin pour démarrer – ou au niveau de votre routine de course / marche.
Quelle est la méthode Run / Walk?
En 1976, l’entraîneur de course Jeff Galloway, un coureur accompli qui a participé aux Jeux olympiques de 1972 pour la course de 10 000 mètres, a créé la méthode Galloway dans le but de garder ses coureurs sans blessure. Cette méthode d’entraînement et de course a ordonné aux coureurs d’incorporer des intervalles de marche dans leurs courses et est maintenant appelé plus généralement comme la méthode de course / marche.
Alors que les plans d’entraînement traditionnels visent une course continue, la course / les marcheurs maintiennent un rapport intervalle de course / marche tout au long de l’entraînement et même le jour de la course. Les intervalles de marche durent généralement environ 30 secondes (bien que certains puissent les raccourcir), et les intervalles de course peuvent varier en fonction de votre rythme. De plus, la transition entre les deux modes n’est jamais un arrêt difficile, mais plutôt une transition en douceur entre les pas.
Une métrique clé de l’entraînement de la méthode Run / Walk est le temps des pieds. Parce que la stratégie intègre intrinsèquement des intervalles, une mesure de progrès consiste à sortir pendant de plus longues périodes.
Vous remarquerez peut-être que la plupart des plans de course / marche débutants n’incluent pas différents types de course, tels que les répétitions Fartlek ou Mile. Au lieu de cela, ces plans vous donnent un temps ou une distance à exécuter / marcher et c’est à vous de remplir les intervalles nécessaires. Les plans de course / marche avancés comprennent souvent différents types de courses, y compris la vitesse.
Quels sont les avantages de la méthode de course / marche?
Peu importe votre expérience de course à pied, la méthode de course / marche: «D’abord et avant tout vous permet de vous rencontrer là où vous êtes afin que vous puissiez écouter votre corps et faire des progrès», dit Sara Hayes, entraîneur de course et fondatrice de Mindful Miles, raconte Monde du coureur. «Alors que vous considérez ce que chaque rythme se sent, vous êtes mieux en mesure d’ajuster votre entraînement.»
Hayes le contraste à des plans plus traditionnels qui reposent sur des données extérieures et des mesures pour fixer des objectifs de rythme. «Courir / marcher vous aide à prendre conscience de votre fréquence cardiaque afin que vous compreniez quels rythmes fonctionnent pour vous personnellement», dit-elle. « Votre marche ne devrait pas être sans hésitation, ils devraient avoir l’intention. »
Pourquoi ne pas courir tout le temps? Parce que la promenade donne à vos jambes et à votre cœur un bref temps de récupération afin que vous puissiez pousser votre rythme lorsque vous courez. Souvent, lorsque les coureurs expérimentés essaient de courir / de marcher pour la première fois, ils trouvent que leurs intervalles de course sont plus rapides que leurs rythmes habituels lorsqu’ils essaient de courir sans arrêt, ce qui signifie que leurs temps de course globaux peuvent s’améliorer.
Mis à part les avantages physiques de Run / Walk, Hayes pense que cette stratégie encourage les athlètes à rester en contact avec exactement pourquoi ils aiment être dehors et bouger.
«Run / marche favorise la pleine conscience afin que vous puissiez vous connecter à ce que vous ressentez par rapport à ce que vous devriez faire», dit Hayes. «Vous vous donnez le temps de prendre conscience de votre environnement.»
«Run / Walk est une variation», ajoute Hayes. «Si vous voulez être un bon coureur, vous avez besoin de variation de vos séances d’entraînement.» La variation aide non seulement à prévenir l’épuisement professionnel, mais c’est aussi une forme de prévention des blessures. Les courses / promenades minimisent les effets négatifs potentiels des cycles en diminuant la quantité de mouvement à fort impact, tout en vous offrant les avantages du temps sur vos pieds.
Comment choisissez-vous le bon plan d’entraînement de course / marche?
Si vous êtes déjà une course / marcheur, vous devez simplement consulter la liste des plans que Runner’s World + propose pour les coureurs nouveaux et expérimentés, ainsi que pour diverses distances de course.
Pour réussir, «regardez un plan aussi sans ambition que possible», explique Hayes. Demandez-vous: à quoi ressemble quelque chose que je pourrais faire maintenant avec facilité? Un plan de formation, dit-elle, ne devrait pas ressembler à une bataille difficile dès le premier jour. Au lieu de cela, déterminez ce que vous pouvez faire le plus facilement possible afin que vous terminez vos courses en voulant plus et excitant pour la prochaine fois que vous vous lacez, conseille-t-elle.
Voici une ventilation plus détaillée des plans pour vous aider à trouver le bon pour vous:
Ce plan est une question de vitesse, et même si vous exécutez généralement de longues distances, vous pouvez l’utiliser pour savoir comment les intervalles de course / marche peuvent améliorer votre course. Il s’agit d’un plan de six semaines, vous pouvez donc rapidement voir les résultats de votre formation.
C’est pour les nouveaux coureurs ainsi que ceux qui courent depuis environ trois mois et sont prêts à faire leur première course. Le plan comprend trois jours de course / marche par semaine, composé de deux courses faciles et d’une longue course, qui se maximum à huit milles.
Conçu pour un coureur expérimenté – quelqu’un qui a fait 10 km et / ou semi-marathons ou marathons – et veut utiliser la méthode de course / marche pour devenir plus rapide. Vous pouvez vous attendre à une répétition de course, à une séance d’entraînement de vitesse et à une longue course chaque semaine. (Votre plus longue course atteindra 10 miles.)
Cela peut sembler un grand objectif, mais ce plan est essentiellement une variation des programmes les plus courants dans lesquels vous commencez par de longues promenades et de courtes pistes, ce qui finit par se terminer par toute course et sans promenades. Dans ce cas, cependant, vous ne laisseras jamais les promenades entièrement hors de vos courses. C’est un excellent plan pour un nouveau coureur car il est faisable, explique Hayes. Vous commencerez avec des courses de cinq secondes et des promenades d’une minute. Sur quatre mois de course / promenades régulières, vous commencerez par de longues courses de deux miles à jusqu’à 14 miles.
C’est pour un athlète qui coule au moins trois fois par semaine depuis trois à six mois et a couru en un ou deux kilomètres. Vous devriez pouvoir parcourir cinq à neuf miles pour commencer chaque semaine. Le plan comprend de longues courses jusqu’à 14 miles.
Conçu pour le coureur expérimenté qui veut atteindre une période de finition plus rapide, ce plan peut être parfait pour quelqu’un qui gère généralement des marathons. Tout au long de chaque semaine, vous ferez des entraînements de vitesse, en utilisant des répétitions de 800 mètres et des longues courses. En fait, à la deuxième semaine, le long terme est à au moins 12 miles.
Ceci n’est pas conçu pour un coureur débutant ou un marcheur, mais pour quelqu’un qui parcourt déjà de longues distances ou qui a une certaine familiarité avec Run / Walk mais n’a pas encore couru un marathon. Les séances d’entraînement temporel sont de 30 à 45 minutes, et la première longue course est de deux milles. Le dernier long terme? Vingt-six milles, ce qui se produit trois semaines avant le marathon.
Ce plan est destiné à un coureur ou à courir / Walker qui coule constamment trois jours par semaine et a couru en quelques kilomètres ou 10 km, ou un demi-marathon. Il est conçu pour les coureurs qui veulent prendre de plus longues distances ou qui veulent augmenter leur rythme. Il comprend des courses de rythme de course et vous accuseraz la plus longue course de 26 miles.
Ce plan est pour un marathonien expérimenté ou un demi-marathonien qui veut augmenter leur distance et leur vitesse. Vous commencerez par une longue course de 12 à 14 miles, avec de brefs intervalles de marche. Ce plan comprend des répétitions au mile toutes les quelques semaines, ce qui est un entraînement de vitesse conçu pour pousser votre rythme.
Pour accéder à ces plans, devenez un membre du Runner’s World +, qui est livré avec d’autres grands avantages d’adhésion!). Nous avons même une liste de courses pour que vous puissiez choisir votre course de but!
Comment déterminez-vous votre rapport d’intervalle de course / marche et pourquoi est-ce important?
Tandis que chacun Runner’s World + Le plan d’exécution / marche explique les options d’intervalle, vous voudrez peut-être tester la méthode de course / marche lors de votre prochaine course d’entraînement. Nous vous avons.
Si vous êtes un nouveau coureur qui construit toujours votre entraînement et vos rythmes de course, commencez par marcher 10 secondes après chaque minute de course ou de marche pendant 30 secondes après quatre minutes de course. Jouez avec ces ratios pour voir ce qui vous convient le mieux.
Si vous êtes un coureur expérimenté, utilisez ce tableau, gracieuseté de Chris Twiggs, directeur de Galloway Training, comme point de départ pour trouver vos intervalles de course / marche. Les minutes par mile se traduisent par votre rythme de course de but (ou votre rythme actuel).
- 18 min / mi: courir 5 sec / marche 30 sec
- 17 min / mi: courir 10 secondes / marche 30 sec
- 16 min / mi: faire 10 secondes / marche 30 sec
- 15 min / mi: courir 15 secondes / marche 30 sec
- 14 min / mi: courir 30 sec / marche 30 sec
- 13 min / mi: courir 30 sec / marche 30 sec
- 12 min / mi: faire 60 secondes / marche 30 sec
- 11 min / mi: exécuter 60 secondes / marche 30 sec
- 10 min / mi: courir 90 secondes / marche 30 sec
- 9 min / mi: courir 2 min / marche 30 sec
- 8 min / mi: courir 4 min / marche 30 sec
- 7 min / mi: courir 6 min / marche 30 sec
La clé avec des intervalles de marche – peu importe votre niveau de forme physique – est que pendant une promenade, vous devriez être en mesure de reprendre votre souffle sans perdre votre sentiment de mouvement vers l’avant. Hayes le qualifie de «cyclisme de rythme». Sur une échelle de un à 10, les promenades devraient être à environ deux, tandis qu’une course est de trois ou quatre. En effet, à moins que vous ne fassiez du travail de vitesse ou de tempo, votre course / marche doit être facile (dans la zone 2) tout le temps.
Si vous décidez que vous aimez courir / marcher, vous serez heureux de savoir que de nombreuses grandes courses ont des groupes de rythme de course / marche avec un leader du rythme qui signale le début et la fin de chaque intervalle. Différents groupes utilisent différentes pannes d’intervalle afin que les coureurs puissent atteindre leurs objectifs de course.
Par exemple, lors des courses de Rundisney, un groupe dure quatre minutes et marche 30 secondes pour terminer un demi-marathon en 1:45 (équivalent à un rythme de huit minutes par mile), tandis que d’autres groupes fonctionnent 15 secondes et marchent 30 secondes pour terminer la même course à des plages entre 3:10 et 3:30 (équivalent à n’importe où entre un rythme de 14:29 et un rythme de 16h00). Il y a des groupes plusieurs fois entre cette plage.
Comment gardez-vous une trace de vos intervalles de course / marche?
Vous aurez probablement besoin d’un équipement pour suivre cette méthode de formation et de rythme: une minuterie d’intervalle. Oui, la plupart des montres intelligentes, des applications et des trackers de fitness ont des minuteries d’intervalle, mais la définition de ces minuteries pour les intervalles de course / marche n’est pas toujours facile.
Vous pouvez programmer des minuteries d’intervalle qui coupent sur votre veste ou celle de ceinture pour des temps d’intervalle très spécifiques, comme courir pendant 80 secondes et marcher 10 secondes, avec des bourdonnements et des vibrations que vous ne pouvez pas manquer même si vous faites exploser votre playlist préférée.
