Juste là-haut avec une alimentation équilibrée, l’entraînement en force est l’OG Biohack pour la longévité et la clé d’un corps fort et sain. Mais que vous soyez un athlète débutant ou chevronné, cela soulève la question: HPour beaucoup de formation en force avez-vous besoin de voir les résultats?
Si vous vous tournez vers les Centers for Disease Control and Prevention pour les réponses, ils disent que les adultes ont besoin d’au moins deux jours d ‘«activité de renforcement musculaire» par semaine pour leur santé globale. Mais, l’entraînement en résistance même une fois par semaine était suffisant pour progresser pour les débutants, selon une étude récente en BMC Sports Science, médecine et réadaptation.
« Bien que cela puisse sembler que la petite quantité de volume serait insignifiante, cette étude démontre que certains exercices sont meilleurs que d’exercice », explique Natalya Vasquez, entraîneur personnel certifié. Mais au fur et à mesure que votre niveau de compétence progresse, vous devrez augmenter l’intensité et le volume de vos entraînements pour provoquer une croissance musculaire plus.
Ci-dessous, les experts expliquent exactement combien l’entraînement en force est suffisant en fonction de votre niveau de fitness et de vos objectifs.
Rencontrez les experts: Tina Tang, CPT, est un entraîneur personnel certifié, entraîneur de force et fondateur d’Iron Strong Fitness. Natalya Vasquez, CPT, est un entraîneur personnel certifié, coach de santé et fondateur de vos termes coaching.
Quelle est la quantité minimale de formation en force que je dois faire?
La feuille de triche suivante vous donnera une idée du nombre de jours par semaine que vous devriez former.
Vous êtes un débutant dans le but de développer les muscles et la force.
Alors qu’une fois par semaine était suffisante pour que les gens de l’étude susmentionnée progressent, ils n’ont regardé qu’un seul exercice: la presse à jambe. Vasquez dit que, idéalement, les débutants qui cherchent à construire des muscles et une force du corps total devraient commencer Deux, voire trois, des séances d’entraînement en force non consécutives par semaine.
Cette fréquence aide à renforcer une habitude (clé pour ceux qui commencent) et fournit à votre corps le stimulus nécessaire pour la croissance musculaire initiale, tout en permettant à beaucoup de temps de récupérer. Mais, vos séances n’ont pas besoin d’être longues: au départ, chaque session peut être aussi courte que 15 à 20 minutes, et vous pouvez progressivement passer à des entraînements de 45 à 60 minutes que vous construisez de l’endurance, indique l’entraîneur personnel certifié Tina Tang, CPT.
Quant à la façon dont vous structurez vos séances d’entraînement, Vasquez dit que vous pouvez soit faire deux à trois séances d’entraînement du corps, soit une scission de trois jours, comme une séance d’entraînement Push / Pull / Legs, où votre entraînement est organisé par Muscle Group.
Pour une routine complète du corps, Vasquez suggère de terminer un exercice par groupe musculaire pour trois à cinq séries de cinq à huit répétitions par entraînement. Pour une scission de trois jours, effectuez trois à quatre exercices pour le même groupe musculaire pour deux à trois sets de cinq à huit répétitions.
Vasquez aime la plage de cinq à huit répétitions parce qu’elle dit que cela aide à développer une hypertrophie fonctionnelle: «Nous ne voulons pas simplement gagner du muscle, nous voulons avoir une force réelle où cette croissance musculaire est fonctionnelle», dit-elle.
«Vous n’avez pas besoin d’équipement de gym compliqué pour obtenir des résultats», explique Vasquez. «Les haltères et les bandes sont des options abordables, pratiques et polyvalentes pour faire de l’exercice à la maison, et à mesure que votre force augmente, l’accès au gymnase peut être bénéfique car il vous donnera un équipement supplémentaire et une sélection plus large de poids.»
Vous soulevez déjà et souhaitez continuer à progresser.
Dans ce cas, les formateurs suggèrent une formation en force Trois fois par semaineet selon l’intensité et le volume de l’entraînement, chaque session devrait varier entre 30 et 60 minutes, dit Tang. «Cette fréquence est efficace pour préserver la masse musculaire et la force tout en assurant une récupération et une adaptation adéquates.»
Cependant, le volume global peut être plus important ce jour-là par semaine, selon une revue en 2021 dans Médecine sportive. Les chercheurs concluent qu’il est possible de voir des gains en s’entraînant de un à quatre jours par semaine tant que vous obtenez au moins quatre séries de six à 15 répétitions par groupe musculaire par semaine.
La clé ici sera de suivre le principe de la surcharge progressive. L’augmentation graduelle du poids, des ensembles et / ou des répétitions, au fil du temps, défiera continuellement les muscles, stimulera la croissance et améliorera la densité osseuse, explique Tang. « Le corps a envie de mouvement, et une fois qu’il est habitué à un certain niveau d’activité, il a besoin de plus de défi pour continuer à faire des gains. »
Vous soulevez déjà et souhaitez maintenir.
Bonne nouvelle: plus vous avez une formation en force, moins vous aurez besoin de travail pour maintenir vos gains car vos muscles sont composés de plus de fibres, explique Vasquez. «Donc, si vous avez été entraîné en force cinq fois par semaine depuis une décennie et que quelque chose se passe dans votre vie qui ne vous permet pas de travailler autant, vous pourrez toujours maintenir votre muscle avec Un entraînement complet du corps par semaine», Dit-elle. Cependant, ce serait le strict minimum, et l’entraînement en résistance deux à trois fois par semaine est toujours le sweet spot idéal.
En termes de type d’entraînement, Tang recommande également des séances d’entraînement du corps pour maintenir le développement musculaire équilibré et la force globale. Cherchez à frapper tous les principaux modèles de mouvement pour de meilleurs résultats. Pour chaque exercice, Vasquez dit de viser à effectuer trois à cinq séries de cinq à huit répétitions.
Vous voulez conjurer la blessure, sans sacrifier l’endurance.
Mis à part l’exploitation forestière, l’entraînement en force au moins deux fois par semaine est une partie cruciale de chaque régime de course, explique Tang. «Idéalement, une session peut se concentrer sur les mouvements bilatéraux et fondamentaux, tandis qu’une deuxième session permet une approche plus spécialisée, ciblant les exercices unilatéraux, la stabilité de base et la force de la hanche», explique-t-elle. «Cet équilibre garantit que vous ne renforcez pas seulement la force globale, mais en répondant également aux besoins spécifiques qui soutiennent les performances de gestion et la prévention des blessures.»
En effet, l’ajout de deux à quatre séances d’entraînement en force par semaine a aidé les coureurs à mi-distance à prévenir les blessures et à courir plus vite, selon une méta-analyse en 2024 dans le journal Médecine sportive.
Les entraînements devraient varier entre 30 et 60 minutes et les gammes de représentants peuvent varier de cinq à huit (avec un poids plus lourd et pour les entraîneurs de force plus avancés) à 12 à 20 répétitions (pour les coureurs plus récents à l’entraînement en force et en utilisant des poids plus légers), explique Vasquez.
FWIW, la méta-analyse note que l’entraînement pliométrique et l’entraînement en force « à haute charge » (en utilisant des poids à 80% de votre seul représentant maximum ou plus lourd), en particulier, une économie de course améliorée.
Vous voulez faire le strict minimum pour protéger vos os et vos articulations.
Pour cet objectif, Tang dit que pour s’entraîner au moins deux fois par semaine. Cela «aide à construire et à maintenir la masse musculaire et la densité osseuse, ce qui est crucial pour protéger les os et les articulations à mesure que nous vieillissons, et cette fréquence fournit un équilibre entre la stimulation des muscles et la permission d’une récupération adéquate», dit-elle.
De plus, l’entraînement régulier en résistance aide à renforcer les tendons et les ligaments, à son tour, à soutenir la stabilité articulaire et la santé musculo-squelettique globale, ajoute-t-elle.
Les entraînements du corps complet et les exercices composés comme les soulevés de terre, les pressions aériennes et les squats sont idéaux car ils impliquent plusieurs articulations et imitent la façon dont votre corps se déplace dans la vraie vie, explique Vasquez. Selon votre expérience, cela pourrait sembler choisir deux à trois exercices et faire trois à cinq sets pour cinq à huit répétitions (pour se concentrer sur la force fonctionnelle) par entraînement.
Pourquoi vous devez vous entraîner régulièrement
Peu importe vos objectifs, l’entraînement en force vaut certainement votre temps. En plus de soutenir votre bien-être général, la prise en charge des poids peut prévenir les blessures, améliorer la santé métabolique, réduire le risque de maladie cardiovasculaire et soutenir la densité osseuse, en particulier chez les femmes, explique Vasquez.
En fait, environ une femme sur cinq de plus de 50 ans a une ostéoporose (une condition qui fait que les os deviennent faibles et cassants), mais l’entraînement en force peut aider à améliorer la densité osseuse et à réduire le risque de fractures, explique Tang.
La sarcopénie, une perte progressive liée à l’âge de la force de la masse musculaire, est une autre condition courante chez les femmes, et après 30 ans, vous pouvez progressivement commencer à perdre la masse musculaire chaque décennie. Heureusement, l’entraînement en force peut à nouveau aider à lutter contre les effets et à inverser la perte musculaire, explique Tang.
Enfin, la musculation régulière soutient l’équilibre, la mobilité et la force fonctionnelle qui sont cruciales pour effectuer des activités quotidiennes et vivre de manière indépendante, dit Tang. «L’entraînement en force agit comme un investissement dans notre santé future, garantissant que nous maintenons la force physique et la résilience à long terme.»
