Si vous demandez à n’importe quel coureur ce qu’il préfère : courir sur un tapis roulant ou courir dehors, nous pouvons quasiment garantir qu’il aura des sentiments forts à ce sujet. Certains puristes de la course à pied ne supportent pas la monotonie de la course sur tapis roulant (l’appelant parfois sans affection le tapis roulant) ; d’autres ne trouvent pas la motivation pour accélérer le rythme sans commandes manuelles devant eux et aiment la précision d’un entraînement structuré à l’intérieur.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de courir. En fait, les deux modalités ont leurs avantages et leurs inconvénients, et chacune peut vous aider à devenir plus fort et plus rapide, que vous cherchiez à vous entraîner pour une course ou simplement à vous lancer dans un entraînement cardio. Parfois, vous n’avez même pas le choix. Lorsque le temps glacial de l’hiver vous empêche de courir dehors en toute sécurité, vous devriez probablement utiliser le tapis roulant. Franchement, vous feriez mieux d’enregistrer des kilomètres à la fois à l’intérieur et dehors. Voici la répartition entre courir sur le tapis roulant et courir à l’extérieur.
Avantages de courir dehors
Pour certains d’entre nous, il est difficile de battre l’attrait de s’enfiler et de prendre la route par une journée ensoleillée (ou n’importe quel jour, en fait). Et cela signifie que vous dépenserez plus d’énergie que sur une machine.
«Vous obtenez plus d’activation musculaire à l’extérieur parce que vos pieds doivent saisir le sol pour vous propulser», explique Rondel King, spécialiste certifié en force et conditionnement physique et physiologiste de l’exercice et fondateur de King Performance. « Un tapis roulant fait une partie de ce travail à votre place en vous faisant passer la ceinture. »
Et tandis que la recherche a trouvé que les schémas biomécaniques ne changent pas lorsqu’une personne court sur un tapis roulant plutôt que lorsqu’elle court dehors, « courir dehors est plus adapté à un cycle de marche naturel », explique King. C’est parce que, encore une fois, vous faites le travail vous-même et vous n’êtes pas limité par les paramètres du tapis roulant, ce qui peut amener certaines personnes à raccourcir leur foulée.
Vous allez également activer plus de muscles lorsque vous courez dehors, car vous n’êtes pas obligé de courir selon un schéma strictement linéaire : pensez à éviter les gens sur le trottoir ou à sauter par-dessus les trottoirs.
« Si vous courez uniquement à l’intérieur, certains muscles pourraient devenir faibles et déconditionnés, ce qui vous expose à des blessures lorsque vous courez. faire recommencez à courir dehors », explique King. Ou pire, vous pouvez subir une blessure due au surmenage d’un muscle ou d’un os selon le même schéma prévisible.
Et aussi dur que soit de battre le trottoir, c’est en fait bon pour vos os. « Courir sur une surface plus rigide comme l’asphalte ou le béton va fournir plus de forces de réaction au sol, ce qui peut certainement renforcer vos os un peu plus qu’un tapis roulant », explique King. « Les tapis roulants, en revanche, sont conçus pour absorber les forces de réaction du sol, ils protégeront donc idéalement vos articulations de l’impact associé à la course. »
Pour cette raison, les coureurs en plein air doivent faire preuve d’intelligence dans l’entraînement en force de leurs jambes. « La plupart des coureurs n’aiment pas s’entraîner en force et n’ont pas la force requise dans leurs jambes pour courir dehors si souvent, car il s’agit d’un mouvement très répétitif avec beaucoup de forces de réaction au sol », explique King. « Vous devez absolument développer la force de base. »
Quand courir dehors
Ce n’est presque jamais une mauvaise idée de courir dehors, mais vous devriez surtout le faire si vous vous entraînez pour une course. Le mauvais temps n’est pas une bonne excuse.
« Rien ne vaut la course à l’extérieur en ce qui concerne les conditions météorologiques et l’environnement », déclare King. Imaginez courir avec le vent dans le dos : cela rendra la course plus facile. Mais courir dans le vent sera plus fort. Il n’y a vraiment aucun moyen de reproduire cela sur un tapis roulant.
Et même si la plupart des tapis roulants offrent des options d’inclinaison et de descente, il est difficile de s’adapter aux pentes vallonnées de la route ou du sentier.
« L’entraînement dans l’environnement dans lequel se déroulera la course est la façon dont votre corps s’adapte », explique King. Courir sous la pluie ou sous la neige ? Même si ce n’est pas idéal, certains coureurs l’apprécient, et si vous vous entraînez pour une course dans une région aux conditions météorologiques imprévisibles (voir : Marathon de Boston 2018), il peut alors être extrêmement bénéfique de faire quelques courses d’entraînement dans des conditions défavorables pour développer votre force mentale et tester votre équipement.
Et courir dehors présente des avantages au-delà du physique. « Qu’il s’agisse de laisser le soleil briller sur votre peau pour obtenir un peu de vitamine D ou de respirer de l’air frais, courir dehors est excellent pour votre santé mentale », explique Selena Samuela, instructrice Peloton Tread. « Un tapis roulant peut être génial, mais il ne peut pas imiter pleinement la vraie vie. » Recherche cela est confirmé : faire de l’exercice à l’extérieur procure un plus grand regain d’énergie et entraîne moins de tension, de colère et de dépression que courir à l’intérieur.
Avantages de la course sur tapis roulant
Hé, parfois tu ne peut pas courir dehors, et c’est à cela que sert le tapis roulant. Mais cela ne signifie pas que vous devez uniquement conserver le tapis roulant pour les jours pluvieux, froids, enneigés ou venteux.
« L’entraînement sur tapis roulant offre un environnement entièrement contrôlé », explique Samuela. « Vous pouvez contrôler avec précision le rythme, l’inclinaison, l’intervalle et la récupération. Par exemple, s’habituer à courir à certaines vitesses parce que vous y êtes obligé est beaucoup plus facile à faire lorsqu’il y a une ceinture qui bouge sous vos pieds. »
Finalement, la sensation de cette ceinture bougeant sous vos pieds et maintenant un rythme constant se traduira par une course en extérieur, ce qui facilitera le maintien d’un rythme sans regarder votre montre toutes les quelques secondes. «De plus, il y a plus de motivation pour effectuer une course rythmée ou une course à seuil sur un tapis roulant que lorsque vous êtes laissé à vous-même à l’extérieur», explique Samuela. Et cela facilite l’entraînement dans des conditions, par exemple des collines, qui pourraient ne pas être faciles à faire à l’extérieur selon l’endroit où vous vivez.
Encore une fois, tu ne peux pas totalement reproduire à l’extérieur en courant à l’intérieur, mais historique la recherche suggère que régler le tapis roulant sur une pente de 1 pour cent simule plus précisément la course en extérieur à certaines vitesses (en particulier un rythme de 7h09 ou plus), compensant le manque de résistance de l’air et la courroie mobile. Et un autre étude trouvée que votre VO2 max (la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant une activité physique) est la même lorsque vous courez sur un tapis roulant que lorsque vous courez à l’extérieur. Alors, en courant dehors, peut-être sentir plus dur, ce qui se passe à l’intérieur de votre corps est similaire.
Lorsqu’il s’agit de renforcer les os, même si les renforcer par l’impact est bon pour vous, il y a un avantage à ménager occasionnellement vos articulations : cela peut vous garder en meilleure santé plus longtemps. Les coureurs sont notoirement confrontés à des blessures dues aux impacts et à la surutilisation, et « courir sur une ceinture rembourrée est certainement plus indulgent que courir sur une surface dure », explique Samuela.
La course sur tapis roulant est-elle bonne pour vous ?
La course sur tapis roulant n’est en aucun cas mauvaise pour vous, surtout si l’alternative est la sédentarité, mais il y a quelques inconvénients à garder à l’esprit lorsqu’il s’agit de courir sur tapis roulant.
« Les machines atteignent leur maximum en termes d’inclinaison et de vitesse et, le plus souvent, elles ne sont pas capables de simuler une course en descente, qui est un élément essentiel de tout programme d’entraînement », explique Samuela. « Et oui, les tapis roulants peuvent être ennuyeux et monotones, un pied devant l’autre sans aucune variation, si vous n’avez pas un excellent instructeur ! »
Quand utiliser un tapis roulant
Si vous cherchez simplement à parcourir quelques kilomètres pour maintenir votre cardio dans le cadre d’une routine de remise en forme complète, le tapis roulant est génial – vous ne le faites pas vraiment. besoin courir dehors. Si vous courez régulièrement en extérieur, le tapis roulant est une excellente option dans certaines situations où courir en extérieur peut être peu pratique, voire dangereux, explique Samuela.
« Il ne s’agit pas seulement de conditions météorologiques extrêmes, mais aussi de courir seul dans l’obscurité, de courir dans des virages serrés avec des angles morts pour la voiture et de faire face à des routes mouillées ou verglacées », dit-elle. « Avec l’entraînement sur tapis roulant, vous ne rencontrerez aucune de ces variables. » Et si vous vous entraînez pour une course, le tapis roulant est un excellent outil pour les entraînements de vitesse structurés de votre plan d’entraînement.
Le tapis roulant peut également être idéal pour les coureurs qui reviennent d’une blessure (et pour les coureurs qui veulent éviter les blessures !). « Si vous n’êtes pas tout à fait prêt à affronter les forces de réaction au sol liées à la course sur du béton ou de l’asphalte, je vous recommanderais certainement de passer lentement à la course sur tapis roulant avant de courir sur la route », explique King.
L’essentiel
Il y a des avantages et des inconvénients à courir à l’extérieur et à courir sur un tapis roulant. Si vous êtes uniquement intéressé par les bienfaits cardiovasculaires, un tapis roulant est une excellente option. Mais si vous vous entraînez pour une course, vous bénéficierez davantage de courir à l’extérieur (pendant au moins une partie de votre entraînement). En fin de compte, déterminez quelle option vous convient le mieux et intégrez autant que possible les deux à votre routine.
