Des recherches récentes nous indiquent que les coureurs et l’alcool ne font pas des partenaires d’entraînement idéaux. Et pourtant, ils se rencontrent souvent : les clubs de course commencent et se terminent dans les brasseries, les marathons proposent des dégustations de vins et les concurrents battent des records chaque année à la Beer Mile World Classic.
Pour cette raison, certains coureurs peuvent refuser de supprimer complètement l’alcool de leur entraînement, surtout si une bière après la course leur offre l’occasion de passer un peu plus de temps avec leurs copains de course. La question devient donc : « En tant que coureur, quelle quantité d’alcool puis-je consommer avant que cela commence à affecter de manière significative ma forme physique et mes performances ? »
La réponse n’est pas tout à fait claire, explique Ron Maughan, PhD, professeur honoraire à l’Université de St. Andrews en Écosse, dont les recherches portent sur les effets de l’alcool sur les performances sportives et la récupération. Le monde des coureurs.
« Beaucoup de choses dépendent de la variabilité individuelle », dit-il. « Une petite quantité d’alcool qui aurait peu d’effet sur une personne peut avoir des effets très profonds sur quelqu’un d’autre. »
Ajoutez à cela le fait que les preuves scientifiques sont limitées (les études impliquant les effets de l’alcool sur les performances sportives peuvent être plus difficiles à mener pour des raisons d’éthique et de responsabilité) et il y a encore beaucoup de choses que nous ignorons, explique Maughan.
Mais nous pouvons quand même tirer certaines conclusions avec un certain niveau de certitude. L’alcool a des effets importants sur le foie, peut interférer avec le sommeil, influence la façon dont nous accédons à nos réserves d’énergie et peut altérer la capacité de nos muscles à s’adapter et à récupérer, ce qui fera dérailler l’entraînement.
Alors, est-il possible d’équilibrer l’alcool et une routine de course régulière sans connaître de mauvais résultats en termes de performances ? Voici ce que disent les experts.
Quels sont les effets d’une seule boisson ?
Recherche indique que consommer un seul verre (l’équivalent de cinq onces de vin, 1,5 once d’alcool ou 12 onces de bière) dans l’heure précédant le coucher peut affecter négativement la qualité du sommeil. Plus précisément, les chercheurs ont noté une diminution du sommeil paradoxal (REM), qui contribue à soutenir les fonctions cognitives telles que la mémoire, la régulation émotionnelle et la capacité de concentration.
Cela pourrait surprendre certains coureurs qui dépendent de l’alcool pour s’endormir plus rapidement. « Bien que la latence du sommeil (le temps qu’il vous a fallu pour vous endormir) puisse être meilleure, votre architecture du sommeil est très perturbée », explique Pam Nissevitch BedeRD, CSSD, diététiste et spécialiste certifiée en diététique du sport. « Lorsque nous examinons différents modèles de sommeil dans le cadre de recherches, nous constatons que la durée et la qualité du sommeil diminuent considérablement. » C’est très important pour les coureurs, car le sommeil est notre principal outil de récupération.
Bede affirme que l’impact de l’alcool sur le sommeil est l’une de ses premières préoccupations pour tout athlète essayant de récupérer efficacement après ses séances d’entraînement quotidiennes.
Au-delà de cela, un verre peut également affecter votre état d’hydratation, car l’alcool est un diurétique. « On estime qu’un gramme d’alcool vous amènera à produire environ 10 millilitres d’urine au-delà de ce que vous produisez normalement. Cela peut donc avoir des conséquences négatives », explique Maughan, en particulier si cela vous déshydrate avant une séance d’entraînement ou une course, car même une légère déshydratation peut nuire aux performances d’endurance.
Il explique cependant que les solutions alcoolisées plus diluées, comme une pinte de bière à 5 % d’alcool par volume (ABV), n’ont pas les mêmes effets déshydratants que, disons, un shot de whisky à 40 % ABV. « Mais ni l’un ni l’autre ne contribuera à votre apport global en hydratation », ajoute Bede. Pour cette raison, elle recommande de boire des liquides et des électrolytes supplémentaires en plus de tout alcool que vous choisissez de consommer pour aider à compenser les effets déshydratants.
En plus de l’hydratation, l’alcool affecte la réponse métabolique de l’organisme à la nourriture, ce qui peut perturber notre capacité à répondre aux besoins nutritionnels pendant l’entraînement. « Si nous consommons de l’alcool et des glucides au cours d’un repas, l’alcool est métabolisé en premier, ce qui retarde la disponibilité de nos nutriments à partir du repas », explique Bede. Parce que le corps ne peut pas stocker l’alcool et le reconnaît comme une substance potentiellement toxique, le foie donne la priorité à sa décomposition avant les autres nutriments. Cela retarde non seulement le processus de récupération, mais affecte également la façon dont notre corps régule le glucose.
« Quand je regarde un graphique de glucose, je peux voir que quelqu’un est sur ces montagnes russes de glucose toute la nuit parce qu’il a bu au repas du soir. Vous essayez de vous reposer, de réparer et de récupérer. Mais dans les coulisses, votre corps travaille très dur pour métaboliser le repas car il a été retardé », explique-t-elle. Le résultat ? Vous vous réveillez fatigué, sous-récupéré et mal équipé pour affronter une journée d’entraînement.
Les effets à long terme de l’alcool sur la performance
L’alcool a des effets importants sur le foie, car c’est là que l’alcool est métabolisé. Et lorsque le foie est occupé à éliminer l’alcool de votre système, il n’est pas en mesure de libérer le glucose stocké que vos muscles utilisent comme carburant.
« Le foie n’est pas un grand multitâche », explique Bede. « Ainsi, lorsque le stockage du glycogène est affecté, notre sensibilité à l’insuline et notre métabolisme du glucose le sont également : c’est une cascade de choses qui se produisent. » En termes pratiques, cela peut vous laisser moins de carburant disponible pour votre prochain entraînement, ce qui rend plus difficile d’atteindre votre rythme habituel.
À long terme, cette cascade peut éventuellement inclure des lésions hépatiques et intestinales en cas de consommation à forte dose, ajoute Maughan. Cela augmente également le risque de malnutrition. « L’alcool vous apporte des calories, mais vous n’obtenez aucun autre nutriment, vitamine ou minéral », dit-il. Ainsi, si un coureur essaie d’équilibrer ses besoins énergétiques en mangeant moins pour faire de la place à l’alcool, il manquera de la nutrition qui lui permet de récupérer et de donner le meilleur de lui-même.
Une exposition répétée à l’alcool sur le long terme peut également affecter la capacité d’un individu à développer et à entretenir ses muscles, explique Bede.
Selon un examen systématique publié dans le Journal de Morphologie Fonctionnelle et Kinésiologiela consommation d’alcool après un exercice de résistance est associée à une synthèse réduite des protéines musculaires, le processus par lequel notre corps construit et répare les tissus musculaires. L’étude a également révélé que boire après l’exercice augmentait les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, tout en réduisant la testostérone et les acides aminés que votre corps utilise pour la synthèse des protéines musculaires. Ensemble, ces changements rendent plus difficile la récupération et la force de votre corps après une séance d’entraînement. En conséquence, les chercheurs pensent que cela pourrait compromettre le développement et les adaptations musculaires à long terme.
Quand faut-il absolument s’abstenir pour préserver la performance ?
Si vous avez un entraînement important, une longue course ou une course à venir, Bede recommande de supprimer tout alcool dans les jours qui précèdent. « En pratique, j’éliminerais l’alcool au moins deux jours avant, idéalement trois. Parce que l’alcool altère non seulement le sommeil et la récupération, mais aussi l’état d’hydratation », explique Bede.
Si vous cherchez vraiment à dévoiler vos meilleures performances, elle suggère aux coureurs d’envisager de s’abstenir complètement de boire de l’alcool pendant les séances d’entraînement intenses.
Comment minimiser les effets négatifs de l’alcool
Si vous choisissez de boire de l’alcool pendant votre entraînement, réfléchissez à votre timing, explique Bede. Si possible, essayez de consommer de l’alcool plus tôt dans la journée afin que votre corps ait suffisamment de temps pour le métaboliser avant de vous coucher. De cette façon, l’effet sur la qualité de votre sommeil ne sera peut-être pas aussi grave et votre récupération ne sera pas aussi entravée, explique-t-elle.
Une autre astuce ? Soyez proactif en vous assurant que vous maîtrisez toutes les autres variables de récupération sous votre contrôle. « Si vous voulez absolument boire, assurez-vous que tout le reste est bien fermé », explique Bede. « Pouvez-vous vous assurer que vous mangez régulièrement des repas contenant suffisamment de glucides et de protéines ? Pouvez-vous vous assurer que vous restez hydraté ? Pouvez-vous vraiment donner la priorité au sommeil les jours précédents ? Cela peut aider à minimiser les effets métaboliques. »
Les options sans alcool peuvent également constituer un excellent échange qui vous permet de vous engager socialement. Bien que certains d’entre eux soient riches en sucre, Bede affirme que cela ne la concerne pas dans le cas des coureurs qui ont besoin de remplacer le glycogène après une séance d’entraînement intense. « Si l’option sans alcool n’est pas votre confiture, rappelez-vous simplement l’importance de la modération », dit-elle. Dirigez votre attention vers ce à quoi ressemblent vos habitudes en matière d’alcool la plupart du temps, pas seulement de temps en temps.
Pour de nombreux coureurs, il peut être plus facile de s’abstenir complètement de consommer de l’alcool que d’essayer de se limiter à une petite quantité, explique Maughan. Mais pour ceux qui souhaitent en consommer parallèlement à leur entraînement, il pense qu’il est possible de le faire sans impact négatif significatif sur les performances.
Si vous êtes pressé de connaître la quantité exacte qu’un coureur peut boire, voici la réponse universelle qu’il partage : « Pas au point que cela vous cause des problèmes, épuise vos finances, vous rende une compagnie désagréable ou interfère avec votre entraînement du lendemain », dit-il.
