Conservé par la recommandation générale selon laquelle l’apport en protéines devrait être entre la large plage de 10% à 35% de vos calories quotidiennes? Comment pouvez-vous savoir combien de protéines sont trop de protéines… ou trop peu, d’ailleurs? Kelsey Mangano, PhD, RDN, directrice associée du Center for Population Health du Zuckerberg College of Health Sciences à UMass Lowell, aide à mettre les chiffres en perspective pour répondre à la question…Combien de protéines devrais-je manger par jour?
De combien de protéines ai-je besoin?
En ce qui concerne les protéines quotidiennes, les nutritionnistes parlent généralement de grammes par kilogramme de poids corporel plutôt que d’un pourcentage d’apport calorique total car il reflète mieux la taille du corps individuel. (Note: Un kilogramme est l’équivalent de 2,2 livres.) La protéine est un macronutriment unique car il contient de l’azote, qui aide à construire des cellules. La masse osseuse, la masse maigre et tous les tissus organiques sont constamment retournés pour rester en bonne santé, ce qui nécessite de l’azote. Ainsi, une personne très grande a besoin de plus de protéines qu’une petite personne pour faire fonctionner cette production cellulaire.
Pour l’adulte en bonne santé moyen, l’apport alimentaire recommandé établi par l’Institut de médecine est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour – c’est l’équivalent d’environ 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel. C’est la quantité minimale de protéines dont votre corps a besoin pour maintenir votre système immunitaire et votre santé globale et pour faire toutes les choses de base quotidiennes que vous aimez, comme jouer avec vos petits-enfants et vous promener dans votre quartier.
Si vous avez des objectifs de santé ou fonctionnels plus importants – peut-être que vous êtes impliqué dans le sport et d’autres activités à haute énergie – vos besoins en protéines sont plus élevés. Une plus grande activité physique nécessite des os plus forts, des muscles plus fonctionnels et la force et la capacité de travailler à un niveau supérieur pendant de longues périodes. Dans ce cas, la recommandation des protéines se situe entre 1,2 gramme et 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (0,54 à 0,73 gramme par livre de poids corporel).
L’âge influence également les besoins en protéines. Lorsque nous parlons du vieillissement en termes de santé musculo-squelettique, il y a deux tournants majeurs – à 40 ans et encore à 60 ans.
Après 40 ans, Les muscles et les os commencent à devenir moins sensibles au même apport en protéines qu’auparavant. Le corps accueille moins des acides aminés de la protéine. Résultat: Vous devez être plus consciencieux quant à l’obtention de protéines (ainsi que de vous engager dans une activité physique plus porteurs, ce qui aide le corps à tirer le meilleur parti des protéines ingérées).
Après 60 ans, La capacité d’absorber les nutriments progresse considérablement et vous devez inonder vos tissus avec encore plus d’acides aminés. Votre apport quotidien minimum de protéines passe à 1 gramme ou 1,2 gramme par kilogramme par jour (l’équivalent de 0,45 à 0,54 gramme par livre, respectivement). Si vous obtenez beaucoup d’activités physiques, en particulier des activités de poids, cela devrait se rapprocher de cette gamme de 1,6 gramme (0,73 gramme / livre).
Si vous prenez un GLP-1 Déquence de poids, Vous devriez être très conscient de votre apport en protéines en raison de l’appétit réduit qu’il provoque. Concentrez-vous d’abord sur les protéines, puis les aliments avec des fibres et des nutriments végétaux. Si vous ne hiérarchisez pas l’apport en protéines lorsque vous perdez du poids – et cela est vrai avec tout programme de perte de poids – 50% de cette perte de poids sera la masse maigre. En effet, lorsque votre corps n’obtient pas suffisamment de protéines de votre alimentation, il tirera ce dont il a besoin de vos magasins musculaires et osseux.
Moyen simple pour être sûr que vous obtenez suffisamment de protéines sans calculs complexes: Visez 20 à 25 grammes de protéines par repas… ou, après 60, 30 à 35 grammes par repas.
Combien coûte trop de protéines?
Les protéines sont tellement satisfaisantes que vous avez peut-être du mal à manger plus que ce dont vous avez besoin. Et vous ne voulez pas en manger autant que vous n’avez pas de place pour les autres macronutriments clés – les glucides et les graisses sains – qui fournissent des nutriments que les protéines animales ne fournissent pas.
Méfiez-vous: Si vous souffrez d’une maladie rénale aiguë ou chronique et que vous ne pouvez donc pas traiter les protéines efficacement, travaillez en étroite collaboration avec votre médecin et un diététiste enregistré sur une recommandation de protéines spécifique. Il devrait fournir la bonne quantité, pas tellement que vous surchargez les reins ou si peu que vous ne pouvez pas maintenir la santé musculo-squelettique et globale.
Choisir les meilleurs aliments riches en protéines
Les gens qui veulent développer des muscles se concentrent souvent sur le poulet, le poulet, le poulet… mais ce n’est pas la seule option.
Choisissez des protéines à base d’animaux maigres
Pour la meilleure santé, limitez les graisses saturées, qui proviennent principalement des protéines animales. Coupez la graisse blanche visible sur les viandes rouges… Choisissez des fruits de mer, qui sont plus bas en graisses saturées… et lorsque vous mangez de la volaille, sautez la peau.
Inclure les produits laitiers et les œufs
Celles-ci sont au sommet tippy de la liste en termes de qualité des protéines et de facilité de digestibilité et d’absorption. Si vous n’êtes pas intolérant au lactose, les produits laitiers peuvent être une aubaine en nutriments, en particulier lorsque vous êtes plus âgé. Vous pouvez faire des choix allégés en achetant des options de gras réduites. En termes d’œufs, l’apport dépend de l’état de santé individuel, notamment si vous gérez votre taux de cholestérol, alors passez en revue les bonnes limites avec votre équipe de santé.
Mangez plus de protéines végétales
L’un des principaux avantages des aliments comme les légumineuses (haricots, pois, lentilles, arachides et soja) est que, bien qu’ils fournissent un peu moins de protéines que la viande, ils ont des fibres, ce qui est bénéfique pour un intestin et un cœur sains et pour le maintien du poids. Ils ont également des centaines de phytonutriments, y compris des antioxydants qui luttent contre les maladies et l’âge. Si vous êtes végétarien, le soja est la protéine végétale la plus complète sur le plan nutritionnel… a tous les acides aminés essentiels… et est facilement digéré et absorbé. Les noix sont également des puissances nutritionnelles qui fournissent des protéines et des graisses saines.
Avez-vous besoin de suppléments de protéines?
Les protéines sont mieux absorbées et utilisées lorsqu’elles proviennent de sources alimentaires. Si vous mangez un régime complet, atteignez vos objectifs et pensez que vous fonctionnez bien, vous n’avez généralement pas besoin de compléter.
Si vous êtes plus âgé et que vous avez une diminution de l’appétit ou que vous prenez un médicament GLP-1 (dont le but spécifique est d’inhiber l’appétit) et d’obtenir suffisamment de protéines est un défi, vous pourriez bénéficier d’un supplément de protéines. Il est souvent plus facile d’en boire un, et parce que la protéine est sous une forme plus simple, soit des acides aminés ou un isolat de protéines, il est beaucoup plus facile à digérer.
Le lactosérum et d’autres suppléments de protéines animales (comme la caséine) ont tendance à être plus efficaces car ils sont absorbés très facilement, mais si vous êtes intolérant au lactose ou choisissez de ne pas consommer de produits d’origine animale, la prochaine option est la supplémentation en protéines de soja.
La principale mise en garde avec des suppléments protéiques (et tous) est qu’ils ne sont pas régulés par la FDA et peuvent ne pas contenir ce qu’ils prétendent sur l’étiquette ou contiennent des contaminants. Recherchez des marques qui affirment qu’ils ont vécu une certification tierce. Les certificateurs tiers de confiance comprennent la National Science Foundation (NSF), le sport informé / le choix éclairé, la pharmacopée américaine (USP) vérifiée et ConsumerLab. Recherchez leur sceau à l’avant ou à l’arrière de l’emballage de supplément de protéines. En cas de doute, envoyez un e-mail à la société de suppléments de protéines, demandez s’ils s’engagent dans des tests tiers et demandez une copie du rapport de test. Lisez également les étiquettes pour vous assurer que vous n’obtenez pas de sucre ou d’additifs indésirables (généralement des ingrédients que vous ne reconnaissez pas).
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