Beaucoup ont jugé les macronutriments – glucides, graisses et protéines – comme un moyen efficace de perdre du poids et du carburant pour les courses, tout en garantissant que votre corps obtient ce dont il a besoin chaque jour. Si vous suivez des macros pour la perte de poids, cela pourrait être intimidant si vous n’avez pas tous les faits directement.
Donc si vous vous demandez Quelles devraient être mes macros? Vous êtes venu au bon endroit. Nous avons parlé avec des experts pour déballer tout ce que vous devez savoir, y compris pourquoi vous avez besoin de macronutriments pour mieux les performances de gestion et la santé globale.
Macronutriments: ce qu’ils sont et combien vous avez besoin
Le mot «macros» est tout simplement court pour les macronutriments, qui se réfère aux glucides, aux graisses et aux protéines. «Ils sont appelés macronutriments parce que nous en avons besoin en plus grandes quantités que les micronutriments, qui comprennent des vitamines et des minéraux», explique Cynthia Sass, MPH, diététiste et nutritionniste de performance enregistrés qui travaillent à New York, et Los Angeles, CA.
À peu près tout ce que nous mangeons est constitué d’une forme de macronutriments, et aussi généralement des micronutriments. Vous trouverez des glucides dans des aliments comme les grains entiers, les fruits et les légumes; protéines dans les aliments comme les légumineuses, les noix et la viande; et des graisses saines dans des aliments comme l’huile d’olive, les avocats et les poissons gras. Vous avez besoin de ces macronutriments pour soutenir vos muscles en course, alimenter vos niveaux d’énergie et pour le fonctionnement quotidien de votre cerveau et de votre corps.
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Selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, les glucides doivent représenter environ 45 à 65% des calories quotidiennes totales des adultes, les protéines devraient représenter environ 10 à 35% du total des calories et la graisse totale devrait représenter environ 10 à 35 pourcentage de calories totales.
Un individu peut calculer ses propres besoins en macronutriments en pourcentage des calories totales qu’il a consommées. «Ainsi, par exemple, si vous êtes un ouvrage de gymnase actif de 130 livres de 130 livres après un régime de 1600 calories, vous voulez qu’environ 40% de vos calories viennent de glucides, à 30% des protéines et 30 Pourcentage de la graisse », explique Sass. Ces ratios seraient typiques pour les individus qui ne s’entraînent pas pour gagner leur vie ou les personnes actifs, mais pas les athlètes d’endurance hardcore. Voici à quoi ressembleraient ces calculs:
1600 x 0,40 = 640 calories de glucides
1600 x 0,30 = 480 calories de la protéine
1600 x 0,30 = 480 calories de la graisse
Pour couvrir ces nombres caloriques en grammes, vous divisez les glucides et les protéines par 4, car les glucides et les protéines fournissent 4 calories par gramme, explique le SASS et la graisse par 9, car la graisse fournit 9 calories par gramme. Voici comment ces calculs fonctionneraient:
640/4 = 160 grammes de glucides
480/4 = 120 grammes de protéines
480/9 = 53 grammes de graisse
Selon vos objectifs, vos ratios de macronutriments changeront en conséquence. «Il est important de considérer votre niveau d’activité et quel type d’exercices vous faites», explique Jennifer Silverman, MS dans la gestion de la promotion de la santé, spécialiste certifiée de nutrition à New York. «Par exemple, toute personne qui fait plus de formation en force devra augmenter son apport en protéines pour soutenir une bonne récupération musculaire et prévenir les blessures. Alors que toute personne qui se concentre davantage sur le cardio devra augmenter les glucides pour éviter l’épuisement des magasins de glycogène. »
Le moyen le plus simple de calculer les niveaux de macronutriments qui fonctionnent le mieux pour votre style de vie? Silverman suggère de saisir des statistiques dans un site Web de macro-calculatrice, qui vous demandera des choses comme l’âge, la taille, le poids, le sexe, le niveau d’activité, le poids de l’objectif, ainsi que la fréquence à laquelle vous soulevez des poids. Elle recommande si cela s’adapte à vos macros (iifym), qui demande également combien de temps vous cherchez à atteindre vos objectifs, ou un mangeur sain, ce qui est plus simple, mais donne des calculs similaires.
Les avantages du comptage des macros
Un positif de manger selon vos macros est que chaque macronutriment remplit une fonction unique, explique Sass. En tant que coureurs ou athlètes d’endurance, il est important d’obtenir suffisamment de glucides afin d’éviter de frapper un mur, mais sans en faire trop en trop, cela entraîne une détresse gastro-intestinale. « L’objectif est de frapper la bonne quantité de chacun, afin que vous ne tombiez pas à court ou ne dépasse pas les besoins de votre corps », explique Sass.
En atteignant cet équilibre, votre corps se produira à son niveau de pointe et vous récupérerez également correctement. De plus, vos autres systèmes – comme votre immunité, votre santé digestive et votre sommeil – seront pleinement soutenus. «J’aime à le considérer comme la bonne quantité de travailleurs qui se présentent dans le corps pour effectuer leur travail respectif et garder tout en bon état de fonctionnement», explique Sass.
Bien sûr, ces «emplois» dépendront de votre niveau d’activité et de vos objectifs. «Si vous êtes athlète, les macros sont incroyables pour les performances», reconnaît Silverman.
De plus, en mangeant selon les macros, vous n’avez pas à découper de grands groupes alimentaires ou à vous priver – vous avez besoin d’un équilibre des trois macronutriments et qui provient d’une gamme de différentes sources de nourriture.
Cela étant dit, que vous choisissiez de compter les macros pour perdre de la graisse, gagner des muscles, les performances de carburant ou pour une raison différente, les sources et la qualité de vos choix alimentaires sont vraiment essentiels, explique Silverman. «J’ai vu des` `compteurs macro » allongés, martelant des beignets parce que cela` `s’adapte à leurs macros», mais ils ne se sentent certainement pas aussi bien ou exécutés aussi bien qu’ils auraient opté pour la patate douce ou plus Options de glucides », dit-elle.
L’inconvénient de compter les macros
Avec un régime macro, l’objectif n’est pas de vous priver, mais plutôt de vous alimenter correctement afin de rendre votre corps plus efficace. L’inconvénient est que le comptage des macros peut prendre du temps et peut parfois entraîner une alimentation désordonnée. Non seulement vous devez connaître vos ratios, mais cela vous oblige généralement à mesurer votre nourriture, en utilisant une échelle alimentaire.
Donc, si la flexibilité dans vos choix de régime alimentaire est quelque chose dont vous avez besoin et que vous appréciez – et l’idée de peser votre nourriture à chaque repas et une collation est moins qu’attrayante – le nombre de macros peut ne pas être la bonne option pour vous. Au lieu de cela, concentrez-vous simplement sur un équilibre des trois macronutriments, avec un peu plus de concentration sur les glucides qui fournissent du carburant qui alimenteront vos courses.
En outre, la surveillance, le suivi et la pesée de tout ce que vous mangez peuvent créer et / ou perpétuer une relation malsaine avec la nourriture. Si vous êtes une personne très axée sur les nombres et que vous trouvez la satisfaction à garder un œil sur votre alimentation, alors plus de pouvoir pour vous. Mais si vous avez souffert de troubles de l’alimentation ou de soupçonner, vous pourriez avoir un problème avec lui, compter les macronutriments n’est probablement pas la plus saine pour vous.
Vous voulez profiter de votre nourriture, pas seulement compter chaque bouchée qui entre dans votre corps. Alors faites ce qui fonctionne le mieux pour vous.
La ligne de fond: Comme tous les autres régimes, compter vos macros ou le régime IIFIYM ne sont pas des balles d’argent. Se concentrer sur les macronutriments peut aider votre corps à fonctionner efficacement et peut même vous aider à atteindre certains objectifs, mais n’oubliez pas que la qualité de ce que vous mangez est la plus importante.
En tant qu’athlète, votre alimentation n’est qu’une partie de l’équation de performance, donc la meilleure chose à faire est de trouver ce qui fonctionne avec votre style de vie et ce que vous pouvez soutenir à long terme. N’oubliez pas que les glucides, les protéines et les graisses – tous les macronutriments – sont importants pour un mode de vie sain. Il est donc important d’obtenir un mélange de tous, en se concentrant sur des aliments entiers pour y arriver.
