Une fois que vous êtes tombé amoureux de la course, il est difficile de vous convaincre de passer plus de temps à faire autre chose. Mais en frappant constamment le trottoir ou les sentiers peut faire des ravages sur les articulations et vous préparer à blessure si vous en faites trop. C’est pourquoi la formation croisée est essentielle pour rester sur votre jeu A avec la course.
Qu’est-ce que la formation croisée exactement? En bref, l’entraînement croisé implique d’autres formes d’exercice (sans courir!), Qui activent différents groupes musculaires et augmentent votre fréquence cardiaque, vous offrant des avantages complémentaires et similaires à la course. Les meilleures activités de formation croisée vous permettent également de maintenir votre niveau de fitness sans souligner davantage les mêmes articulations et muscles que vous travaillez lorsque vous courez.
Pour vous aider à ajouter une formation croisée à votre emploi du temps, voici un guide complet.
Qu’est-ce que la formation croisée et pourquoi est-ce si bénéfique?
Par définition, une formation croisée signifie une formation à plus d’un rôle ou d’une compétence. Donc, pour les coureurs, une formation croisée signifie pratiquer d’autres modalités d’entraînement en plus de la course.
Une activité de formation croisée idéale devrait améliorer votre cardio, renforcer vos muscles ou aider à accélérer votre rétablissement, Kevin Vincent, MD, Ph.D., directeur de la clinique de médecine de la santé de la santé de l’Université de Floride Monde du coureur. Certaines activités feront les trois, et d’autres seront des formes d’exercice à haute intensité tandis que d’autres seront de faible intensité.
En règle générale, les athlètes ont choisi des activités de formation croisée qui complètent leur sport principal. Ainsi, les coureurs peuvent nager, faire du vélo ou marcher pour aider à construire l’endurance.
L’entraînement en force est également important pour l’épreuve des blessures du corps et la résilience de la construction de parcourir plus de kilomètres. Parce que la course est un mouvement unilatéral (chaque côté travaille seul lorsque vous passez d’une jambe à l’autre), il est important d’incorporer des exercices à un seul côté, tels que les fentes, dans les séances d’entraînement en force. Cela signifie également que les coureurs ont tendance à être faibles latéralement, vous voudrez donc également faire des entraînements qui renforcent vos hanches et vos fessiers.
Une étude en 2022 sur des coureurs de maîtres féminines publiés dans le Journal international de thérapie physique des sports ont constaté que même si la formation croisée peut ne pas réduire le taux de blessure, il profite aux coureurs en vous rendant plus fort et plus flexible (selon l’activité).
Pour vous aider à ajouter une formation croisée à votre calendrier, voici 14 activités que vous pouvez essayer, et exactement comment ils bénéficieront à vos performances de course, selon Vincent et Darrin Bright, MD, médecin de médecine sportive de l’Ohiohealth et Ultramarathoner.
1.
Comment cela aide votre course à pied: Il améliore votre cardio via une activité à faible impact. «C’est comme courir, mais vous donnez à vos articulations une petite pause», explique Vincent.
Que garder à l’esprit: Il existe un potentiel de blessures, alors assurez-vous de porter le rembourrage approprié. Bien qu’il ne soit pas toujours difficile aérobier, d’augmenter votre fréquence cardiaque, de trouver un chemin où vous ne serez pas beaucoup en route et que vous devez travailler dur pour saisir la vitesse ou monter une colline.
2. Natation
Comment cela aide votre course à pied: Faites monter votre rythme cardiaque, tout en gardant l’impact bas dans la piscine. «Cela va travailler certains des mêmes groupes musculaires et ajouter le haut du corps et le noyau,«Dit Bright.
Que garder à l’esprit: La natation peut être difficile sur vos épaules, surtout si votre formulaire est désactivé, donc si vous n’avez pas été dans la piscine depuis un certain temps, vous pourriez envisager de prendre une leçon. Une forme incorrecte peut provoquer une tendinite de coiffe des rotateurs accrue, mais dans l’ensemble, c’est une manière sûre et à faible impact de transformer.
3. Barre
Comment ça aide votre course à pied: Améliorez votre mobilité tout en renforçant la force de tout votre corps. Les classes de barre intègrent des mouvements de type ballet, tout en se concentrant sur les petits groupes musculaires et la stabilisation. Bien que vous ne sautiez pas souvent en classe (bien que certains incorporent des pliométriques), il s’agit souvent d’un entraînement de haute intensité qui peut provoquer des douleurs musculaires.
Que garder à l’esprit: «Si ces séances d’entraînement sont combinées avec des horaires de formation habituels sans incorporer un temps de récupération approprié, il peut y avoir un risque de surentraînement», explique Bright. Alors prenez un jour de repos après un cours de barre si vous en avez besoin, surtout si vous vous sentez douloureux.
4. Kayak
Comment cela aide votre course à pied: Renforcer le haut du corps et le noyau, tout en donnant aux jambes le repos et la récupération. Il a été démontré que les gens aident les gens psychologiquement. «Cela vous donne une pause mentale, et il y a beaucoup de travail du haut du corps», explique Vincent. « Il y a un peu de stabilité du corps inférieur, mais vous vous reposez à vos jambes. »
Que garder à l’esprit: Il peut avoir une faible intensité aérobie, surtout si vous pagayez avec désinvolture, c’est pourquoi le kayak peut être à la fois un entraînement ou utilisé pour la récupération.
5. Golf
Comment cela aide votre course à pied: Le golf permet à vos muscles de récupérer, tout en vous gardant en mouvement, surtout si vous vous retirez de la voiturette. «Si vous marchez et portez un sac de 15 ou 25 livres, il pourrait y avoir un avantage aérobie», explique Bright. «Il y a même un concept appelé Speed Golf. Les gens dirigent littéralement les 18 trous. »
Que garder à l’esprit: Pensez à étirer votre haut du corps avant et après avoir joué à un jeu.
6. Marcher le chien
Comment cela aide votre course à pied: Laissez votre corps récupérer tout en travaillant des muscles similaires à la course. «Vous utilisez les mêmes groupes musculaires. Ce n’est généralement pas à cette intensité plus élevée, mais selon la taille de votre chien et de votre chien, cela pourrait être plus que vous ne le souhaitez », explique Bright.
Que garder à l’esprit: Il a un faible niveau d’intensité aérobie. «Ce serait probablement plus une journée de récupération active. Je ne le remplacerais pas par un tempo ou un intervalle », explique Bright.
7. Yoga
Comment cela aide votre course à pied: Le yoga peut vous aider à améliorer la flexibilité, à augmenter la force et la stabilité du noyau, et peut-être surtout, vous concentrez. Il sert également de solide journée de récupération active lorsque vous allez pour des classes moins intenses, comme le yoga réparateur.
Aussi, «Des avantages peuvent être vus dans le yoga chaud avant de courir une course dans des environnements plus chauds. Il a été démontré que l’acclimatation à la chaleur peut aider à réduire votre risque de blessure à la chaleur et à améliorer les performances », explique Bright.
Que garder à l’esprit: Le yoga n’est pas compétitif, alors ne vous poussez pas en classe. Si vous êtes nouveau en yoga, trouvez des cours de débutant dans un studio de yoga local afin qu’un instructeur puisse vous aider avec votre formulaire.
8. Ski nautique ou wakeboard
Comment cela aide votre course à pied: Testez votre équilibre tout en renforçant votre force avec cette forme de formation croisée incroyablement amusante. «Cela aidera à la force du bas du corps et vous donnera une force de base», explique Vincent.
Que garder à l’esprit: Vos jambes fonctionnent vraiment lorsque vous, votre ski nautique et votre wakeboard, vous pourriez donc ne pas vous sentir prêt à courir à nouveau le lendemain. Dans ce cas, prenez un jour de repos.
9. Tennis
Comment cela aide votre course à pied: Courir autour d’un tribunal permet une bonne activité croisée qui maintient la fréquence cardiaque, améliorant votre fitness cardio. «C’est très intense. Vous conditionnez. C’est un entraînement très dur et vous permet de rester en forme », explique Vincent.
Bien sûr, un jeu amical et non compétitif peut être moins attrayant, ce qui peut potentiellement rendre le tennis bon pour la récupération. Un autre avantage: au lieu d’aller de l’avant, comme en course, vous vous déplacez d’un côté à l’autre et en rotation, vous aidant également à devenir un athlète plus complet.
Que garder à l’esprit: Vos jambes prennent toujours un battement, et des mouvements latéraux rapides et des battements sur vos jambes peuvent augmenter le risque de blessure. «Le coude de tennis est courant chez les joueurs de tennis, ce qui est plus un type de blessure de surutilisation, je vois principalement des souches de muscles aigus», explique Bright. Pensez à vous réchauffer avant, puis à vous étirer après un match pour aider à soulager les douleurs musculaires et à contourner les blessures.
10. Ski de fond du pays
Comment cela aide votre course à pied: Le ski de fond est un excellent sport cardio qui élimine l’impact que vous ressentez pendant la course. «Cela fonctionne à des groupes musculaires similaires à la course. Il y a une forte demande aérobie. C’est un sport parfait que nous pourrions remplacer », explique Bright.
Que garder à l’esprit: «Si vous souffrez d’asthme ou d’asthme induit par l’exercice (le ski de fond est) l’un des déclencheurs les plus élevés de l’asthme», explique Bright. Faites preuve de prudence si vous êtes en danger.
11. Zumba
Comment cela aide votre course à pied: Mettez-vous dans un entraînement cardio tout en renforçant vos muscles à la tête des pieds. Zumba est une classe d’inspiration de danse amusante qui ne complétera pas seulement la course, mais vous donnera également quelque chose à espérer et vous aidera à passer à une musique. «Cela fonctionne certains de ces mêmes groupes musculaires (comme courir). Cela renforce certains de ces muscles stabilisants de la hanche qui sont importants pour courir. Il les utilise également d’une manière que nous n’en faisons pas toujours en cours d’exécution », explique Bright. Vous pouvez consulter votre gymnase local ou YouTube pour que des vidéos de classe suivent.
Que garder à l’esprit: Bien que la Zumba nécessite une intensité aérobie plus faible que la course, elle peut provoquer une surexertion des muscles des jambes. Certains mouvements peuvent exprimer votre stress sur vos mollets, en particulier. Assurez-vous de donner un peu de repos à vos jambes après s’ils se sentent douloureux.
12. Ski de descente
Comment cela aide votre course à pied: Obtenez un entraînement sur les jambes et un coup de pied dans votre rythme cardiaque, avec du ski de la descente, qui vous donne également une excellente excuse pour faire de l’exercice à l’extérieur en hiver. «Si vous faites quelques heures de (ski), cela aide certainement à la force quadruple. Lorsque vous descendez, cela vous aidera avec votre posture et votre stabilité », explique Vincent.
Que garder à l’esprit: Vous pouvez surexercer les muscles de vos jambes et il y a un risque de blessure. «Le plus gros que nous voyons est les blessures ligamentaires principalement des blessures au genou, ce qui peut être assez important en raison des forces impliquées», explique Bright.
13. planche à pagaie debout
Comment cela aide votre course à pied: Travaillez sur la construction d’une posture forte et haute, ainsi que l’équilibre et la force de base avec un paddleboard debout. «Vous travaillez beaucoup vos jambes, et c’est fatigant du point de vue de la posture. Ce n’est pas autant de battement que la course à pied l’est. Il s’agit de stabilité de vous assurer de ne pas tomber du tableau », explique Vincent. Il peut également être relaxant et une activité liée au stress.
Que garder à l’esprit: Cela fait fonctionner les muscles de vos jambes, et c’est un entraînement plus difficile que les gens ne l’attendent. Prenez un jour de repos après si vous en avez besoin, mais si vous vous détendez sur l’eau, vous devriez également être prêt à partir le lendemain.
14. Cycling
Comment cela aide votre course à pied: Cibler les muscles du bas du corps similaires, mais d’une manière nouvelle et sans impact, lorsque vous montez sur un vélo. Vous pouvez également cibler votre fitness cardio d’une manière similaire à la course, ce qui en fait un excellent substitut lorsque vous avez besoin d’une pause dans votre sport. «Cela fonctionne beaucoup des mêmes muscles des jambes, et le vélo est un moyen de substituer une partie de ce coup et d’obtenir un bon entraînement aérobie», explique Bright.
Que garder à l’esprit: Comme la plupart des formes d’activité, le vélo a un potentiel de blessure. Vous avez également besoin d’équipement, comme un vélo (et un bon ajustement de vélo!). «Beaucoup de gens font du vélo et ne pensent pas trop au processus d’ajustement, et cela peut entraîner des blessures, comme le genou de Runner. Assurez-vous de prendre le temps de faire un bon ajustement de vélo », explique Bright. Assurez-vous également de pratiquer la sécurité lorsque vous montez dans les rues.
