La marche est de loin l’un des meilleurs entraînements à faible impact. Non seulement c’est idéal pour renforcer vos os, augmenter votre santé cardiaque et améliorer votre humeur, mais c’est aussi une forme stellaire de récupération active pour les coureurs.
En tant que physiologiste de l’exercice Janet Hamilton, entraîneur de course de Géorgie avec Qui couleraconte Runner’s World, La marche est un mouvement doux sur les articulations qui favorise la circulation sanguine, ce qui amène les nutriments dans vos muscles et élimine les déchets. Cela aide votre récupération après une course difficile. De plus, la marche est simple et facile à faire. Contrairement à d’autres activités de récupération, telles que le vélo ou la natation, vous n’avez pas besoin d’équipement ou de compétences spéciales pour le faire. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures.
Cependant, il existe des moyens de maximiser votre temps passé à vous promener, ce qui signifie embrasser une marche rapide. La marche rapide offre encore plus d’avantages pour votre cœur, vos muscles et même votre esprit.
Ici, nous expliquons ce que signifie la marche rapide, ce que vous pouvez gagner en l’ajout à votre routine, et les experts offrent des conseils sur la façon d’amplier l’intensité de vos promenades.
Alors, qu’est-ce que Brisk marche de toute façon?
La littérature scientifique définit une marche rapide comme un rythme de 3 à 4,5 miles par heure, ce qui se traduit par un rythme de 13 minutes, soit environ 6 000 à 9 000 pas par heure, Jonathan Yu, PT, DPT, physiothérapeute à l’hôpital pour une chirurgie spéciale à New York, raconte Runner’s World.
Bien sûr, votre rythme vif peut atterrir en dehors de ces gammes parce que «vif» décrit un sentiment en fonction de la difficulté de votre travail. Tout comme le rythme de course, la vitesse de marche varie en raison d’un tas de facteurs différents qui peuvent faire une promenade comme une promenade ou une séance d’entraînement.
Une grande variable est le niveau de fitness, dit Yu. Un marathonien chevronné, par exemple, peut avoir besoin de marcher à un rythme de quatre milles par heure pour atteindre le seuil rapide, tandis que quelqu’un qui ne fait pas d’exercice peut y arriver avec une vitesse de deux miles par heure.
Le terrain compte également: montez en montée et vous obtiendrez un statut rapide à une vitesse inférieure que lorsque vous vous déplacez sur un sol plat. Même des choses telles que la façon dont vous êtes bien reposé et hydraté, ainsi que si vous avez mangé récemment, peut avoir un impact sur le rythme qui rendra votre promenade rapide, dit Yu.
Compte tenu de tous les facteurs en jeu, un moyen plus simple de définir une marche rapide est avec un effort perçu – en ce qui concerne la façon dont vous vous sentez dur que vous travaillez. Sur une échelle d’un à 10, où l’on est un effort extrêmement facile et 10 est tout à fait sorti, une marche rapide est dans la fourchette de cinq à six. « Tout ce qui est perçu une intensité modérée, ou où vous avez l’impression que votre fréquence cardiaque est élevée mais vous pouvez toujours parler, tomberait dans les paramètres de la marche rapide », dit Yu.
Un égal plus simple La façon de le dire est de «marcher avec un but», dit Hamilton. Vous essayez d’aller quelque part, mais vous ne courez pas pour y arriver.
Les avantages de marcher à un rythme rapide
Disons que vos promenades sont généralement des sauteurs. Quels avantages gagneriez-vous en amplifiant l’intensité?
La marche rapide stimule une fréquence cardiaque plus rapide, ce qui aide à renforcer votre cœur et à améliorer votre forme aérobie, dit Hamilton. Cela peut se traduire par d’autres avantages pour la santé cardiaque, y compris une fréquence cardiaque au repos plus lente et l’exercice étant moins stressant pour votre système, dit Yu. De plus, lorsque vous marchez plus vite, vos muscles de la jambe et du cœur doivent travailler plus dur. Cela signifie que des promenades vives peuvent entraîner des gains de force dans ces régions, dit Yu. Pour démarrer, une marche rapide peut augmenter votre métabolisme, ajoute-t-il, puisque vous brûlez plus d’énergie à chaque étape.
Au-delà de cela, la recherche suggère que les personnes qui marchent à un rythme rapide par rapport aux marcheurs lents ont un risque plus faible de mourir par les maladies cardiovasculaires, un risque moins élevé d’AVC et un risque plus faible de démence, entre autres marqueurs de meilleure santé.
Et pour les personnes qui passent une grande partie de la journée, incorporant des éclats de marche rapide – jusqu’à 10 minutes par jour, tous les jours pendant une semaine – peut offrir une multitude d’avantages, notamment une forme physique et une humeur améliorée et 15% Risque plus faible de décès précoce, selon la recherche. Si vous incorporez des étirements plus longs de marche rapide, disons, des combats de 30 minutes, cela peut s’adapter à la facture pour un entraînement d’intensité modérée.
Tous ces avantages viennent sans l’impact de la course, ce qui est une des raisons pour lesquelles les promenades rapides sont une excellente alternative à une intensité inférieure aux courses, ainsi qu’une bonne forme de récupération. Cela est particulièrement vrai si vous avez été blessé ou si vous avez besoin de faire une pause de la course. De même, à cause de cela, vous ne devriez probablement pas considérer les promenades vives comme une forme de formation croisée, car les avantages sont, encore une fois, similaires à la course.
Comment augmenter l’intensité de vos promenades
Prêt à ajouter une marche rapide à votre routine d’entraînement? Tout d’abord, assurez-vous que vous pouvez tolérer la marche à un rythme tranquille pendant 30 minutes, conseille Yu. Si vous vous rendez dans le mouvement après une blessure ou un long hiatus, progressez jusqu’à «victime» une fois que vous avez établi cette base de base de la marche pendant une demi-heure consécutive.
De là, incorporez de brèves intervalles de vif en entrant dans votre promenade normale et facile. Par exemple, alterner entre une marche rapide d’une minute et quatre minutes de ralentissement, suggère Yu.
Au fil du temps, augmentez les intervalles rapides pour être plus longs (disons, trois minutes) et les tranquilles pour être plus courts (pensez: une minute) jusqu’à ce que vous arriviez à un point où vous pouvez terminer votre marche complète à un rythme rapide, dit Yu.
Gardez à l’esprit que cette progression devrait être progressive. Vous ne voulez pas sauter d’une épicerie se promener à un sprint à pied de la course, car cela pourrait augmenter vos chances de maux et de blessures. « Le truc », dit Hamilton, « est de choisir un rythme que vous pouvez soutenir confortablement. »
En plus d’Amposer la vitesse de vos promenades, vous pouvez les pousser dans une catégorie rapide en ajoutant des pentes, soit sur le tapis roulant, soit avec un itinéraire vallonné à l’extérieur. Cela offrira un défi de force et de puissance supplémentaire à vos muscles – en particulier vos cuisses, veaux, hanches et noyau, tout en élevant également votre fréquence cardiaque, explique Yu. Assurez-vous simplement de présenter des collines progressivement afin de ne pas vous essuyer les jambes et le bas du dos, prévient Hamilton. Elle suggère de commencer par les collines à un niveau bas au lieu de grimper une pente abrupte tout le temps.
Une autre option, appropriée pour les marcheurs plus chevronnés (c’est-à-dire ceux qui marchent régulièrement depuis trois à six mois) est de porter un sac à dos pondéré. Le poids supplémentaire peut relever le défi de vos muscles, de votre cœur et de vos poumons. Comme pour les pentes, adoptez une approche progressive. Yu suggère de commencer par un sac à dos de cinq livres et de l’utiliser pendant environ trois à quatre semaines avant d’ajouter cinq livres supplémentaires.
Le dernier conseil des experts: quelle que soit la marche rapide, faites-en un bon moment, dit Hamilton. Par exemple, choisissez un itinéraire qui est nouveau pour vous, enfilez une playlist motivante ou engagez un ami pour rejoindre. « Gardez cela amusant et divertissant afin que vous soyez plus susceptible de continuer à le faire sur le long terme », explique Hamilton. Cela vous permettra de récolter les avantages incroyables de la marche rapide pour les mois – et des années – à venir.
