En tant que coureur, il est probable que vous soyez soucieux d’obtenir suffisamment de protéines – et c’est une bonne chose, car il s’agit d’un macronutriment vital pour la construction musculaire et la récupération, sans parler du maintien d’os forts et de tissus conjonctifs.
Alors que la popularité de l’alimentation à base de plantes continue d’augmenter, les sources de protéines du royaume végétal ont inondé le marché alimentaire. Du chanvre au soja en passant par le riz, il y en a presque trop pour garder une trace pour les athlètes avides de protéines.
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Il y a cependant une source de protéines végétaliennes qui semble avoir pris la part de la popularité du lion: la protéine de pois. Sure enough, it’s making its way inside a ton of products including protein powders, dairy-free milks, ice cream and yogurt, cheese puffs, energy bars, crackers, and veggie burgers as companies look to ramp up protein numbers to meet consumer demand for le macronutriment.
Si vous êtes curieux de savoir ces avantages de la protéine PEA et pourquoi il apparaît partout, nous avons mis en place tout ce que vous devez savoir. Lisez la suite pour en savoir plus sur les protéines de pois et si vous devez en mélangez plus dans votre alimentation pour un avantage de performance et de santé.
Qu’est-ce que la protéine de pois, exactement?
Un sac de pois verts congelés contient une quantité surprenante de protéines, mais elle est encore plus élevée dans les pois jaunes divisés, qui est l’ingrédient central le plus souvent utilisé pour fabriquer des protéines de pois. Une portion à 1 tasse de pois fendus cuits offre environ 16 grammes de protéines à base de plantes.
Les pois séchés sont broyés en farine, après quoi il est davantage traité afin que la protéine puisse être séparée des amidons. Les isolats passent par une étape de filtration supplémentaire, créant un produit avec environ 90% de protéines en poids, ce qui signifie moins de glucides. Selon la marque, une poudre de protéines de pois peut avoir 15 à 25 grammes de protéines dans une portion. Les entreprises ont élaboré des moyens de s’assurer qu’elle a un profil de saveur assez neutre et moins de granularité. Cela fait de la protéine de pois un choix attrayant pour les entreprises qui souhaitent augmenter les niveaux de protéines dans leurs produits sans transmettre une saveur terreuse ou amère ou un impact considérable sur la texture. Les shakes protéiques fabriqués à partir de protéines de pois ne sont plus comme des boues à boire.
Quels sont les avantages et les inconvénients de la protéine PEA?
Oui, vous pouvez construire des muscles plus gros et plus forts avec des protéines de pois. Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont montré un effet significativement important sur l’épaisseur musculaire chez ceux qui ont consommé des protéines de pois en protéine de lactosérum ou un placebo. (Il n’y avait pas de différences notables dans la force et la taille des muscles entre les groupes de pois et de lactosérum.)
Une autre enquête a découvert que les personnes qui consommaient la même quantité de protéines de lactosérum ou de pois au cours d’un programme d’entraînement à haute intensité de deux mois ont bénéficié de manière égale concernant l’amélioration de la composition corporelle, de l’épaisseur et de la force musculaire et des performances globales.
Selon Marni Sumbal, MS, RD, auteur de Nutrition sportive essentielleces résultats ont du sens si l’on considère que les tests montrent que la protéine PEA a une teneur élevée en acides aminés essentiels en pourcentage de sa protéine totale. Contrairement aux acides aminés non essentiels qui peuvent être produits dans le corps, les acides aminés essentiels sont ceux que vous devez obtenir quotidiennement de votre alimentation. FYI, les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines musculaires, des cellules et des tissus conjonctifs.
«Cela comprend des quantités importantes de leucine, un acide aminé essentiel qui joue un rôle essentiel dans la réparation et la construction de la masse du corps maigre», explique Sumbal Monde du coureur.
Une étude récente dans le American Journal of Clinical Nutrition a découvert que l’isolat de protéines de pois a un score d’acide aminé indispensable digestible (dias), une méthode de détermination de la qualité des protéines basée sur le nombre d’acides aminés absorbés par le corps et contribue aux besoins des protéines, qui est presque aussi élevé que le lait dérivé du lait Protéine de caséine. Cela signifie que cela peut certainement aider à répondre aux exigences des acides aminés athlètes actifs.
Une préoccupation est que ce n’est pas une protéine complète, car Sumbal dit qu’elle est faible dans la méthionine et la cystéine des acides aminés. Mais elle souligne que en supposant que vous mangez une alimentation variée avec d’autres aliments qui fournissent ces acides aminés (comme le poulet, la dinde, le yaourt, le fromage, les œufs, les graines de tournesol et les légumineuses), il n’est pas nécessaire de consommer des protéines complètes à chaque repas. Sumbal souligne également que de nombreuses marques de poudre de protéines mélangeont des protéines de pois avec d’autres options à base de plantes, comme le riz brun, pour créer une protéine complète avec un profil d’acide aminé optimal.
Nous devons encore voir quel impact pourra la consommation de protéines de pois sur la réparation musculaire, la construction musculaire et les mesures de performance chez les athlètes d’endurance, car la plupart des recherches ont étudié son impact sur l’entraînement en résistance. Mais comme les coureurs ont généralement des besoins en protéines plus élevés que les individus sédentaires, les protéines de pois peuvent aider à répondre aux besoins quotidiens.
Gardez à l’esprit que la protéine de pois ne fournit pas les niveaux de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants que vous obtiendrez des pois entiers, selon Sumbal. Cependant, les poudres de protéines de pois que vous achetez contiennent souvent du fer, jusqu’à 30% de la valeur quotidienne de cet important minéral pour l’administration d’oxygène dans le corps. C’est une forme de fer moins absorbable que celle trouvée dans les produits animaux, mais Sumbal dit que cela peut être amélioré en consommant des protéines de pois avec des aliments riches en vitamine C, comme les baies, dans un smoothie.
Sumbal avertit cependant que si vous obtenez une grande quantité de votre protéine de cette source, ce pourrait être un avertissement que vous mangez trop d’aliments emballés transformés qui peuvent également être riches en sucres ajoutés, en sodium et malsain graisses. « Malgré les avantages des protéines de pois, il est toujours recommandé de prioriser les aliments entiers dans votre alimentation. »
Elle recommande également de vérifier attentivement vos étiquettes de nutrition, car vous voudrez choisir une marque de poudre de protéines avec le moins de charges inutiles, de sucres ajoutés, d’édulcorants artificiels ou de saveurs artificielles. Sa recommandation est d’utiliser des produits qui ajoutent des ingrédients comme le cacao cru, les saveurs naturelles ou les fruits secs pour améliorer le profil de saveur. «Idéalement, la poudre de protéines qui fonctionne le mieux pour votre corps aura bon goût et sera facile à digérer sans inconfort comme le gaz et les ballonnements.»
Comment pouvez-vous intégrer des protéines de pois dans votre alimentation?
Si vous allez plus à base de plantes et préoccupé par votre apport en protéines pour répondre aux besoins de formation, vous pouvez rechercher les types d’aliments emballés que vous consommez normalement qui sont renforcés avec des protéines de pois. Le lait à base de pois peut avoir jusqu’à 8 grammes de protéines par portion à 1 tasse (par rapport à 1 gramme de protéines dans le lait d’amande), tandis qu’une barre d’énergie à base de protéines de pois peut avoir plus de 10 grammes de protéines. Vous pouvez même essayer d’utiliser des marques de farine d’avoine qui incluent des protéines de pois pour ajouter un peu plus de cette macro à votre farine de châtiment.
La poudre de protéine de pois, qui est désormais disponible dans la plupart des allées de supplément, est suffisamment polyvalente pour qu’il puisse être utilisé pour augmenter les nombres de protéines dans plus que vos smoothies post-post. Remuez-le dans la farine d’avoine ou le yaourt ou utilisez-le pour remplacer une partie de la farine dans les recettes de crêpes et de muffins. Des versions à armature ordinaire peuvent également être mélangées dans des trempettes.
La ligne de fond
La poudre de protéine de pois est une protéine de haute qualité qui est un moyen facile et efficace de renforcer votre apport en protéines. N’oubliez pas que vous devriez idéalement consommer des aliments emballés enrichis en protéines et des poudres de protéines comme une petite partie d’une alimentation équilibrée à base de restauration. Considérez-le comme un petit coup de pouce supplémentaire à votre journée.
