Lorsque les coureurs et autres athlètes d’endurance parlent de « bonking » ou de « frapper le mur », ils font référence à l’épuisement des réserves de glycogène présentes dans le foie et les muscles après de longues périodes d’effort (comme un marathon). La plupart des gens qui ont parcouru 26,2 milles savent ce que l’on ressent : vous faites une bonne course quand tout d’un coup, au kilomètre 20, BAMces ischio-jambiers ou autres muscles se grippent, l’énergie chute et vous êtes prêt à consommer n’importe quel aliment pour revenir à la normale.
Étant donné que le glycogène alimente la production d’énergie d’un coureur pendant l’exercice, lorsqu’il est épuisé, vous ressentirez une fatigue soudaine et une perte d’énergie. Elle s’accompagne souvent de crampes musculaires, de troubles gastro-intestinaux et/ou de confusion mentale. Le bonking est fondamentalement un arrêt complet de tous les systèmes du corps.
On soupçonne que lorsque les réserves de glycogène diminuent, le cerveau envoie des signaux pour tout arrêter afin de tenter de se sauver.
Étant donné que le glycogène provient des aliments que nous mangeons, vous devez examiner votre alimentation lorsque vous essayez de déterminer comment éviter de heurter le mur lors de courses ou de courses régulières. Pour vous aider à surmonter ce problème, nous avons affiné les choses pour aider les coureurs à mieux performer en matière de nutrition et de préparation avant une grande course.
Nutrition pour vaincre les putains
Votre alimentation quotidienne doit inclure un apport adéquat en glucides, qui, pour la plupart des coureurs, représente environ 60 % de leurs calories quotidiennes. Les glucides comprennent tous les légumes, fruits, légumineuses, pains, pâtes, riz, céréales et même les produits laitiers. Avec l’intérêt croissant pour l’élimination du blé et des aliments transformés, il est important de vous assurer que vous consommez toujours suffisamment de glucides si vous les éliminez de votre alimentation.
Quatre jours avant votre course, augmentez votre consommation de glucides à 70 à 90 % de votre alimentation pour vous assurer d’être pleinement équipé pour votre événement.
Après l’exercice, les cellules musculaires sont préparées à absorber les nutriments plus rapidement que la normale. Imaginez une éponge desséchée (vos muscles fatigués) jetée dans un seau d’eau (sang riche en nutriments). Ce qui se produit? L’éponge séchée se repulpe rapidement et devient saturée et souple, exactement ce que vous voulez que vos muscles ressentent après une course. Il est donc très important de manger dans les 20 à 30 minutes qui suivent la course. Après 45 minutes, la sensibilité musculaire à l’insuline diminue, ralentissant ainsi le taux d’absorption. Prenez l’habitude d’emporter avec vous une collation riche en glucides et en protéines pour manger ou boire après chaque course. (Le lait au chocolat faible en gras est bon et facile.)
Taper à droite pour vaincre les putains
Le tapering est essentiel pour une course réussie et pour contrer cet épuisement qui peut conduire à un dérapage. Pour ceux qui ne sont pas familiers, la réduction fait référence à la réduction du volume de votre kilométrage hebdomadaire au cours des deux à quatre dernières semaines précédant le marathon. Le but de la réduction est de minimiser la fatigue plutôt que d’obtenir des gains physiologiques supplémentaires. Des études ont montré que la diminution progressive permet aux réserves de glycogène musculaire de revenir à des niveaux maximaux avant la grande course. Les tissus musculaires et conjonctifs peuvent se réparer et se renforcer, et le système immunitaire du corps présente une amélioration spectaculaire.
Une étude a révélé que les sujets qui diminuaient correctement leur performance au marathon amélioraient leur performance au marathon de 3 pour cent en moyenne, ce qui peut se traduire par cinq ou dix minutes !
Faites le plein pendant votre course pour vaincre le bonking
Ne sautez pas ce petit-déjeuner matinal avant une grande course. Pendant la nuit, vos niveaux de glycogène baisseront légèrement car le corps continue de travailler et d’utiliser de l’énergie, vous vous réveillez donc avec un réservoir légèrement vide. Aussi, réveillez-vous tôt pour pouvoir manger trois à quatre heures avant une course plus longue. Consommez entre 200 et 350 calories selon votre taille et la durée de votre course. N’oubliez pas que vous devrez peut-être expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux le matin, mais certaines normes sont un bagel grillé avec du beurre de cacahuète, de l’eau et une boisson pour sportifs.
Nous vous suggérons si vous courez pendant plus d’une heure, assurez-vous de consommer environ 30 à 60 grammes de glucides chaque heure. Vous pouvez l’obtenir à partir de gels ou de produits à mâcher (ou tout ce qui vous convient le mieux… assurez-vous simplement de le pratiquer pendant l’entraînement.) Complétez votre apport alimentaire avec des boissons pour sportifs et/ou des électrolytes, car il est important de maintenir la pression osmotique entre les cellules pour éviter la déshydratation. Même un très faible niveau de déshydratation facilitera la digestion car il ralentit la vidange gastrique, ce qui signifie que les nutriments ne parviendront pas dans votre circulation sanguine. Même une gorgée d’eau toutes les 10 minutes peut être utile.
Calmez votre corps pour vaincre les putains
Votre système gastro-intestinal est compromis le jour de la course, ce qui ne joue pas en votre faveur. Premièrement, l’anxiété liée à la course réduit une partie du flux sanguin vers votre intestin lorsque le corps se prépare à courir.
Deuxièmement, le flux sanguin est détourné de l’intestin lors de la course et redirigé vers les muscles qui travaillent pour leur fournir les nutriments et l’oxygène dont ils ont tant besoin, ce qui compromet nos capacités digestives. En mettant de l’eau, des boissons pour sportifs et un peu de nutrition dans votre intestin, vous le forcez à y maintenir la circulation sanguine, le faisant ainsi rester ouvert et fonctionnel.
Commencez également à faire le plein de carburant dès le début. Vous pouvez prendre de plus petites quantités de carburant pour éviter les troubles gastro-intestinaux, mais en le prenant tôt et plus fréquemment, vous maintenez ce système fonctionnel.
Un autre conseil de pro : restez conscient de ce que vous ressentez mentalement lorsque vous courez. La fatigue mentale entraîne la perception d’une fatigue musculaire. Si le cerveau pense que les choses ne vont pas bien, il commence à arrêter tous les systèmes. Emportez des friandises spéciales avec vous, cherchez un signe encourageant sur le parcours ou écoutez votre musique préférée pour sortir de votre funk.
