L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT en abrégé, continue d’être l’une des principales tendances en matière de fitness au monde. Ce style d’entraînement super dur et super efficace n’est pas seulement l’entraînement « incontournable » du moment. Pourquoi? Parce que ça marche, et ça marche vite. Que vous veniez directement du canapé, que vous vous entraîniez pour un marathon ou même que vous couriez pour gagner votre vie, l’entraînement HIIT est bon pour votre santé et vous rend plus en forme et plus rapide.
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Qu’est-ce que le HIIT exactement ?
Le HIIT semble très scientifique, mais c’est en réalité très simple. Il comprend des séances d’exercices cardio courtes et intenses, d’une durée de 10 secondes à cinq minutes, entrecoupées de brèves périodes de récupération.
À quel point est-ce difficile ? Cela dépend de la durée de l’intervalle, mais la clé est d’y aller aussi fort que possible pendant toute la durée de l’effort. Donc si vous faites des Tabatas (20 secondes d’effort, suivies de 10 secondes de récupération), vous tournez à plein régime pendant 20 secondes. Si vous faites des intervalles plus longs, de 3 à 5 minutes, vous travaillez dans votre zone VO2 max, soit environ 95 % de votre fréquence cardiaque maximale (ou un 9 sur une échelle de 1 à 10) pendant la durée de l’intervalle.
Le temps de récupération que vous prenez entre les intervalles dépend de vos objectifs. Les intervalles courts sont généralement associés à des périodes de récupération tout aussi courtes, voire plus courtes, afin que votre corps puisse s’adapter aux efforts maximaux répétés. Et comme votre fréquence cardiaque reste élevée pendant les périodes de récupération, votre système énergétique aérobie bénéficie également d’un entraînement. Dans d’autres cas, comme les sprints de haute intensité, vous souhaitez que chaque effort soit effectué au maximum, vous devez donc laisser votre corps récupérer complètement pendant quatre ou cinq minutes entre les combats.
Quels sont les avantages du HIIT ?
Les études sur les bienfaits du HIIT font régulièrement l’actualité. Prenez, par exemple, celui-ci du numéro de novembre 2018 du American Journal of Physiology-Physiologie réglementaire, intégrative et comparée. Les chercheurs ont découvert que deux minutes d’entraînement par intervalles de sprint (dans ce cas, quatre sprints d’effort maximum de 30 secondes suivis de quatre minutes et demie de récupération pour un total de 20 minutes) ont amélioré la fonction mitochondriale – lorsque vos cellules peuvent changer rapidement de carburant en énergie, une référence en matière de bonne santé et de performance physique – ainsi que 30 minutes d’exercice modéré dans un groupe d’hommes et de femmes actifs. En d’autres termes, courir deux minutes de course très intense peut vous apporter les mêmes avantages en matière de forme physique que courir 30 minutes à un rythme régulier et modéré.
Il n’est donc pas surprenant que l’entraînement HIIT soit exceptionnel pour votre système cardiovasculaire. La recherche montre que, selon votre état de forme au début, le HIIT peut augmenter votre VO2 max (la quantité d’oxygène que vous pouvez utiliser) jusqu’à 46 % en 24 semaines ; augmentez votre volume systolique (la quantité de sang que votre cœur pompe par battement) de 10 pour cent après huit semaines d’entraînement et réduisez considérablement votre fréquence cardiaque au repos.
Cela fait également de votre corps un fourneau pour brûler les graisses. Le HIIT augmente la production d’hormones de croissance de votre corps qui vous aident à maintenir vos muscles et à brûler les graisses pendant des heures après avoir terminé, et réduit la résistance à l’insuline pour un meilleur contrôle de la glycémie.
Et cela fait plus que profiter à votre corps. Le HIIT est également bon pour votre esprit. La recherche montre que les entraînements de haute intensité améliorent la fonction cognitive et augmentent les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Le BDNF est essentiel à l’apprentissage, à la mémoire et à la régulation de l’humeur, et votre cerveau l’utilise pour réparer et entretenir les cellules cérébrales. En outre, cette étude montre que chez les personnes âgées, le HIIT peut améliorer la flexibilité cognitive.
Le meilleur, c’est qu’il offre tous ces avantages ainsi que, et dans certains cas meilleurs, que les séances traditionnelles plus longues d’exercices cardio modérés en beaucoup moins de temps.
Ce que le HIIT signifie pour vous
La plupart d’entre nous courons déjà beaucoup car en tant qu’athlètes d’endurance, c’est notre truc. Mais même si vous êtes déjà en forme, vous pouvez toujours tirer des bénéfices mesurables de l’ajout du HIIT à votre programme d’entraînement, explique Paul Laursen, professeur de physiologie de l’exercice et entraîneur d’endurance, Ph.D., auteur de La science et l’application de l’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)et contributeur à HIITscience.com.
Pour les coureurs qui aiment courir longtemps, le HIIT peut faire partie d’une stratégie intelligente de construction de bases. « Votre base dépend de votre capacité mitochondriale », explique Laursen. « Un exercice plus long et de moindre intensité augmente le nombre de mitochondries dans vos cellules, c’est pourquoi les gens effectuent des exercices d’endurance longs et réguliers pour construire leur base. Mais un entraînement de haute intensité rend ces mitochondries plus puissantes », dit-il, notant que la recherche montre également qu’un exercice de haute intensité effectué régulièrement peut également stimuler la production de mitochondries.
« Nos recherches ont révélé que lorsque des cyclistes bien entraînés effectuaient deux séances d’intervalles par semaine pendant trois à six semaines, leur VO2 max, leur puissance aérobie maximale et leurs performances d’endurance s’amélioraient de 2 à 4 pour cent », dit-il.
De plus, des recherches menées en Australie suggèrent que faire vos séances d’entraînement HIIT le soir ne gâchera pas votre sommeil et pourrait même réduire votre appétit après une séance.
Comment faire du HIIT
Laursen dit que vous avez le choix entre trois armes principales dans l’arsenal HIIT : des intervalles longs comme les intervalles VO2 qui vont d’une à quatre minutes ; de courts intervalles effectués à environ 120 % de VO2 max qui peuvent durer de 10 à 60 secondes avec des périodes de récupération égales ; et les intervalles de sprint, qui sont effectués « à fond » et peuvent être très courts (trois à huit secondes) ou plus longs (20 à 30 secondes).
Vous pouvez adopter l’approche du fusil de chasse et alterner entre les trois chaque semaine. Ou choisissez le format qui correspond le mieux à votre point faible. « Si vous vous évanouissez lors d’efforts plus longs, effectuez des intervalles d’entraînement HIIT plus longs. » dit-il. Mais si vous avez besoin d’affiner votre puissance sur de courtes distances, comme le coup de pied d’arrivée à la fin d’une course, faites des sprints.
Pour des avantages généraux en matière d’endurance, des durées d’intervalle allant de 30 secondes à cinq minutes à une intensité très élevée renforcent votre système aérobie tout en recrutant des fibres de sprint à contraction rapide, ce qui rend vos fibres productrices d’énergie plus résistantes à la fatigue au fil du temps, explique Laursen.
« Effectuer trois à six de ces efforts, en s’accordant une à deux minutes de récupération entre eux, peut avoir des effets impressionnants », dit-il.
Vous pouvez effectuer des intervalles HIIT en cours d’exécution, ou vous pouvez les faire lorsque vous vous entraînez pour obtenir un coup de pouce métabolique tout en donnant à votre corps une pause dans votre activité habituelle, explique Laursen. « Cela fonctionne bien pour les coureurs et les athlètes de sports d’équipe qui ont parfois besoin de réduire leur impact tout en soignant une petite blessure ou un petit reproche », dit-il. «Ils peuvent faire une séance de HIIT sur le vélo pour maintenir leur charge cardiovasculaire, tout en réduisant l’impact sur leur système neuromusculaire.»
(Dépassez vos objectifs avec un Plan d’entraînement du monde des coureursconçu pour n’importe quelle vitesse et n’importe quelle distance.)
Entraînements HIIT
Pour vous aider à démarrer, suivez Jess Movold, entraîneur de Runner’s World+, dans la vidéo ci-dessus (détaillée ci-dessous), ou essayez l’un de ces entraînements de course par intervalles à haute intensité ci-dessous.
À la maison
Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué pour réaliser un entraînement HIIT destructeur. Essayez ce brûleur HIIT de poids corporel en effectuant un échauffement et un refroidissement appropriés avant et après.
- Air Squat – 30 répétitions
- Sit-Up jambes droites – 20 répétitions
- Pompes – 10 répétitions
- Répétez 5 fois et reposez-vous si nécessaire entre les séries
Dans le gymnase
Si vous avez un ensemble de poids ou d’haltères qui traînent ou à la salle de sport, vous pouvez progresser vers ce circuit HIIT avec résistance. Il s’agit d’un entraînement corporel total de 20 minutes, parfait pour vos journées de musculation. Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, 20 secondes de repos.
- S’accroupir pour appuyer au-dessus de la tête
- Rangée de renégats avec haltères
- Fente inversée vers la flexion des biceps
- Burpee
- Répétez 5 fois
Sur la route
Vous en avez assez de votre routine habituelle ? Changez votre prochaine course avec cet entraînement HIIT à pyramide inversée. Échauffez-vous avec un jogging facile et des exercices dynamiques, effectuez l’entraînement ci-dessous, puis rafraîchissez-vous.
- Courez fort pendant 3 minutes
- Récupérez pendant 3 minutes
- Courez fort pendant 2 minutes
- Récupérez pendant 2 minutes
- Courez fort pendant 1 minute
- Récupérez pendant 1 minute
- Prenez 2 minutes de repos ou de marche et répétez l’ensemble de la série 1 à 2 fois de plus.
Sur la piste
Les séances de piste de haute intensité déplacent les muscles sur toute l’amplitude des mouvements, améliorant ainsi l’élasticité et la coordination entre votre système nerveux et vos muscles. Avec le temps, vous développerez une foulée plus efficace à tous vos rythmes, explique Joe McConkey, MS, physiologiste de l’exercice et entraîneur au Boston Running Center.
- Effectuez un échauffement approprié avec du jogging facile et des exercices dynamiques.
- Commencez par deux accélérations de 100 mètres dont 40 mètres à vitesse maximale, avec 2 à 3 minutes de marche ou de jogging entre les deux.
- Construisez jusqu’à 6 x 150 mètres en dur, dont 80 mètres en vitesse de pointe, avec 3 à 4 minutes de footing ou de repos marche.
- Au fil du temps, augmentez le nombre de répétitions jusqu’à 10, allongez les répétitions jusqu’à 300 mètres (en parcourant presque toute la distance à vitesse maximale) ou réduisez l’intervalle de repos à 1 minute.
Sur les sentiers
Cela ajoute au défi, mais courir vite sur un terrain plus meuble et moins entretenu comme des pistes cavalières, des sentiers ou de l’herbe peut augmenter l’agilité et l’athlétisme, ou votre capacité à courir avec « la quantité précise de puissance, de vitesse et de coordination nécessaire pour un mouvement efficace », dit McConkey. En raison du terrain et de la tension potentielle sur les muscles de vos jambes, lancez-vous facilement dans des entraînements hors route si vous avez l’habitude de courir sur des surfaces planes et faites toujours attention à ne pas trébucher.
- Effectuez un échauffement approprié avec du jogging facile et des exercices dynamiques.
- Faites cinq reprises de 30 secondes à une intensité modérée pendant une course facile de 20 minutes.
- Créez jusqu’à dix rafales presque totales de 60 secondes au cours d’une course de 40 minutes.
- A partir de là, passez à 5 cycles de course alternant 30 secondes de course à fond avec 90 secondes de footing, puis à 10 cycles alternant 1 minute facile et 1 minute super intense.
Sur les collines
Les pentes sont un lieu idéal pour un travail rapide et ultra rapide. Par rapport à une surface plane, les collines réduisent l’impact sur vos jambes et limitent votre amplitude de mouvement, réduisant ainsi le risque de tensions et de tractions. De plus, les répétitions en côte développent la puissance musculaire, ce qui vous aide à courir plus efficacement sur un terrain plat, explique McConkey.
- Effectuez un échauffement approprié avec du jogging facile et des exercices dynamiques.
- Sur une pente, commencez par trois répétitions modérées de 30 secondes et descendez la pente pour récupérer.
- Lorsque cela devient confortable, progressez vers 4 x 1 minute, des efforts presque complets avec un jogging en descente et 30 à 60 secondes supplémentaires de jogging ou de marche.
- Au fil du temps, ajoutez des répétitions supplémentaires, prolongez la durée de l’effort jusqu’à deux minutes et visez des pentes plus raides, explique McConkey.
À quelle fréquence devriez-vous faire du HIIT ?
Le HIIT est comme la médecine : la bonne dose fait des merveilles ; trop peut avoir des effets néfastes. Si vous ne courez pas ou ne participez pas à de grands événements le week-end, vous pouvez faire jusqu’à trois séances d’entraînement HIIT par semaine pour rester en forme, à condition de permettre une récupération suffisante, idéalement un jour ou deux d’activité plus facile entre les séances pour permettre à votre corps de rebondir.
Une fois que vous faites des courses plus longues et/ou que vous vous entraînez fort le week-end, vous pouvez réduire vos entraînements HIIT à une ou deux fois par semaine pour rester alerte entre les événements.
