Avez-vous déjà examiné un plan de formation et avez-vous été terrifié par la distance de votre long terme? Il est naturel de se sentir dépassé non seulement par le défi physique d’un long terme, mais aussi par l’engagement mental qu’il a besoin de parcourir sur plusieurs kilomètres.
Pour mieux envelopper votre tête sur la distance, de nombreux entraîneurs recommandent d’utiliser la technique de «secteur». Alors, qu’est-ce que le set et comment pouvez-vous l’utiliser pour aider votre formation? Expliquons.
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Qu’est-ce que le bunking?
Le bunking est une technique mentale qui implique de briser de longues courses (ou même de projets) en pièces plus petites ou «morceaux». Une bonne comparaison est les étapes qui composent la cuisson d’un gâteau.
Lors de la cuisson, vous ne mélangez pas tous les ingrédients en même temps. Tout d’abord, vous combinez les ingrédients humides, puis le sec, puis vous les mélangez. Pendant que le gâteau cuit, vous faites le glaçage. Enfin, vous construisez le gâteau.
Cette façon de penser étape par étape peut être utile pour les longues courses, car vous ne pouvez pas faire tous les miles à la fois, et même penser à toute la longueur peut être intimidante. Au lieu de cela, pour aider à conquérir de longues courses, vous pouvez «fouiller» la course en morceaux plus petits.
Voici quatre façons d’utiliser la technique de section pendant vos longues courses. Et, au fait, parfois, même un mile peut se sentir longtemps, donc le morceau fonctionne pour n’importe quelle distance!
Technique de chasse n ° 1
Divisez le kilométrage total en distances que vous avez déjà publiées
Lorsque mon entraîneur a dit pour la première fois que nous courions «10-10-10», en tant que stratégie de marathon, mon cerveau de 5 heures du matin ne pouvait pas calculer. J’ai même demandé à la personne à côté de moi: « Hé, sait-il que cela ajoute jusqu’à 30 miles? » Mais, il ne parlait pas de 10 miles trois fois. Au lieu de cela, il faisait référence à 10 miles, 10 miles et à 10 km (6,2 miles!) Pour un total de 26,2 miles – la longueur d’un marathon.
Ce plan de chasse a fonctionné pour moi car 10-10-10 a mis la distance de marathon dans une perspective plus facile à contempler que 26,2 miles.
Pour de nombreux coureurs, dix miles est la distance du premier long terme sur un plan d’entraînement. Un 10 km est souvent une course de mise au point en début de saison ou la distance d’un entraînement Fartlek. Le fait est: vous avez fait des variations de 10 fois plusieurs fois.
Technique de chasse n ° 2
Brisez votre course avec les médias
Que vous préfériez une bonne liste de lecture, un livre audio ou un podcast, cette méthode signifie que vous réduisez votre course par le temps et le divertissement.
Concentrez-vous sur la durée d’un épisode, des chansons ou d’un certain nombre de chapitres, mais n’oubliez pas de vous mettre au défi. Par exemple, choisissez deux chapitres sans s’arrêter lors de votre prochain long terme. Ajoutez trois nouvelles chansons à votre liste de lecture et ne faites pas de pause avant de vous rendre à la fin de la playlist.
Technique de section n ° 3
Planifiez des arrêts aux stands avec des récompenses
Si vous avez une course d’entraînement pour laquelle vous devez planifier l’itinéraire vous-même, utilisez Google Maps ou Strava pour identifier divers points de ravitaillement et des arrêts de repos en cours de route. Par exemple, bien qu’un itinéraire hors et arrière ne soit pas toujours le plus amusant, envisagez de laisser tomber votre carburant et votre hydratation à un point de redressement sûr et sécurisé. Cela signifie que vous n’avez pas à porter votre propre carburant.
Je l’ai fait à plusieurs reprises – en laissant mes gels et mon hydratation sportive sous un arbre, derrière un panneau ou hors de vue – pour pouvoir courir sans quoi que ce soit sur ma taille ou entre mes mains. Cela nécessite une planification et de devoir faire un arrêt au stand pour déposer des articles. Cependant, si vous êtes comme moi et que vous voulez courir librement de tout poids supplémentaire, le chuté vous permettra de diviser votre course en deux avec une récompense de gels et de collations à mi-chemin.
Technique de chasse n ° 4
Donnez un objectif à chaque segment
Le bunking est le plus souvent divisé en portions égales sur une distance définie, mais il existe d’autres options créatives.
Dix milles courir? Fournir toutes les 45 minutes jusqu’à ce que vous terminez la distance. Courez-vous un 10k? Concentrez-vous sur des divisions négatives cohérentes, ce qui signifie que chaque mile devient un peu plus rapide, et votre rythme dur baisse de 10 à 15 secondes dans les derniers kilomètres. Vous avez des difficultés vers la fin d’un marathon? Dédiquez chaque kilomètre à quelque chose ou à quelqu’un dont vous êtes reconnaissant et réfléchissez aux gains positifs tout au long du mile.
Il est utile de programmer n’importe quel tracker de fitness que vous utilisez avant de sortir sur la route pour vous dire quand un segment est en place, et assurez-vous que les signaux sont audibles afin que vous ne regardez pas toujours votre montre ou votre téléphone.
La ligne du bas sur la chasse longue des courses
Le bunking est une excellente stratégie pour briser la monotonie et la répétitivité de la course. Lorsque vous empruntez sur les routes, gardez ces idées à l’esprit et déterminez ce qui vous convient le mieux. La plupart des coureurs professionnels conservent un journal de formation et vous pouvez aussi, avec des notes sur la façon dont la technique de section a fonctionné pour vous. Changez-le si la stratégie se sent forcée ou ne fonctionne pas. Essayez le bunking de la musique, puis expérimentez avec un morceau de distance. Surtout, n’oubliez pas de vous amuser et de profiter du processus.
