Vous avez probablement vu courir Cadence comme une métrique sur votre montre GPS. C’est une mesure du nombre de mesures que vous prenez par minute.
Depuis des décennies, on nous a dit que 180 pas par minute (SPM) est la cadence idéale pour courir. Ce nombre provient de l’entraîneur de course légendaire Jack Daniels, car il l’a observé après avoir compté le taux de rotation des coureurs de distance professionnels aux Jeux olympiques de 1984.
Cependant, la recherche a révélé que les taux de cadence de fonctionnement varient considérablement en fonction de la vitesse des coureurs, ce qui signifie que vous ne devriez pas vous attendre à avoir les mêmes étapes par minute lors de l’entraînement de vitesse par rapport à une course de récupération facile.
Mais que nous dit vraiment Cadence et affecte-t-il les performances? Voici ce que les chercheurs ont déterminé et ce qu’il faut garder à l’esprit dans cette métrique.
Quels facteurs affectent la cadence de course?
Dans un petit Journal of Applied Physiology Article publié en 2019, Les chercheurs ont analysé les 25 meilleurs finisseurs masculins et féminins aux championnats du monde 100K 2016 à Los Alcazares, en Espagne, pour voir si des caractéristiques spécifiques ont eu un effet sur leur cadence. Les montres intelligentes des coureurs ont fourni les données Cadence. Ensuite, les coureurs ont répondu à une enquête par e-mail qui a demandé à leur âge, à la taille, à la musculation et à l’expérience de course, et à la vitesse à laquelle ils couraient.
Avant que les résultats ne parviennent, l’auteur de l’étude et ultramarathoner Geoffrey Burns, Ph.D., physiologiste sportif du comité olympique et paralympique des États-Unis, et professeur adjoint adjoint à l’Université du Michigan, il y aurait une variabilité des taux de rotation parmi les athlètes.
Dans les courses passées, il avait remarqué que même si ses concurrents se terminaient à peu près au même moment, leurs progrès – ou «ultra shuffle», comme il l’a fait référence à Monde du coureur– était parfois dramatiquement différent. Peut-être, pensait-il, il y avait des facteurs autres que la vitesse qui ont augmenté ou diminué le nombre de mesures que nous avons prises par minute.
L’étude a confirmé la prédiction de Burns: les cadences des coureurs étaient partout au conseil d’administration. Lorsque Burns – qui a terminé cinquième de la course et s’est inclus dans l’étude – a gravi la fréquence moyenne des participants tout au long de la course du 100 km, les données allaient d’un gars qui a fait 155 étapes par minute pour quelqu’un qui a pris 203.
« L’une des conclusions les plus frappantes a été que les moyennes les plus élevées et les plus bas se terminent à quelques minutes les unes des autres », a déclaré Burns.
Fait intéressant, lorsque Burns a pris la moyenne de toutes les cadences des coureurs, il a trouvé un nombre familier: 182 marches par minute, juste un poils plus rapidement que le soi-disant nombre optimal de 180.
Mais ce qui l’a intrigué n’est pas les données du groupe, mais celle de l’individu. Étonnamment, parmi toutes les caractéristiques, les coureurs ont été interrogés dans le sondage – le poids, le poids, l’âge, la vitesse et l’expérience de course – seulement la vitesse et la taille semblaient avoir un effet sur les cadences des coureurs individuels. L’étude a révélé que lorsque les coureurs ont accéléré le rythme, leur fréquence de pas a augmenté. De plus, les coureurs plus grands avaient des fréquences de pas plus bas que les coureurs plus courts.
« Intuitivement, cela a du sens », a déclaré Burns. « Les coureurs plus grands ont des jambes plus longues, donc ils peuvent faire moins de pas par minute pour couvrir la même distance. »
Il a également cherché à savoir si la fatigue a affecté la cadence – après tout, les jambes fatiguées ralentissent, mais l’étude a révélé que la fatigue n’avait aucun effet sur la fréquence des pas. En fin de compte, selon l’étude, il n’y a que deux façons d’augmenter la cadence: rétrécir ou aller plus vite. Parce que la première option est hors de question, l’augmentation de votre rythme est un moyen garanti d’augmenter votre fréquence de pas.
Au-delà de cette étude de 2019, cependant, d’autres recherches montrent que le raccourcissement de votre longueur de foulée augmentera également votre cadence lorsque vous courez à une vitesse particulière.
Comment devriez-vous utiliser la cadence de course pour éclairer la formation?
Avoir une cadence plus «optimale» ne fait pas nécessairement de vous un meilleur coureur. En fait, plutôt que de viser une cadence spécifique, Burns suggère d’utiliser le nombre comme référence pour la forme physique.
Il constate que lorsqu’il est en meilleure forme, sa cadence a tendance à être plus bas à un rythme donné, car ses pas ont plus de pouvoir derrière eux. Lorsque sa cadence est plus rapide que la normale au même rythme, il prend cela comme un signe qu’il devrait faire plus de répétitions de colline ou de vitesse pour devenir plus forte.
« Considérez la cadence comme un baromètre, pas comme un gouverneur », a-t-il déclaré. « C’est une chose utile à surveiller, mais vous ne pouvez pas être normatif avec elle, car la mécanique de chacun est différente. »
Une autre façon de connaître votre cadence – et de travailler à l’augmenter – peut offrir des avantages: améliorer la forme de course, surtout en ce qui concerne la sur-pasteur.
Le surminance signifie que votre pied atterrit plus loin que votre centre de masse (autour du milieu de votre bassin) lorsque vous avancez après la phase de balançoire de votre démarche. Bien que la surprise ne mènera pas toujours à des blessures et que de nombreux facteurs sont probablement en jeu pour ceux qui finissent par blesser, il y a une corrélation et au moins une revue de recherche systématique indique que cela indique que le raccourcissement de la longueur de foulée peut réduire certains des facteurs biomécaniques associés aux blessures.
L’une des meilleures façons de lutter contre la surminance sur la surminance? Augmenter votre cadence – considérant ces 180 pas par minute pour un objectif – car cela peut vous aider à atterrir avec votre pied davantage sous votre centre de masse.
Bien que nous ayons besoin de plus de recherches sur le lien entre l’augmentation du taux de pas et des blessures, une revue systématique et une méta-analyse publiée dans Médecine sportive-ouverte En 2022, suggère que l’augmentation du taux de pas peut aider à réduire la charge grâce à des tissus ciblés, ce qui peut être significatif pour certaines blessures, comme la douleur au genou. L’étude souligne également même si l’augmentation de la cadence n’améliore pas les performances, lorsqu’elles sont utilisées comme outil de gestion des blessures, il est également peu probable qu’il affecte négativement les performances. En d’autres termes: cela ne nuira pas à votre formation pour essayer.
Comment augmentez-vous la cadence en cours?
Si votre cadence à un rythme plus rapide – comme lorsque vous exécuteriez un 5 km – est en dessous de 180, il a probablement besoin d’un coup de pouce. Voici comment optimiser la cadence à chaque rythme.
Déterminez votre base
Établissez votre cadence de référence pour toutes vos vitesses d’entraînement. Sur un tapis roulant, commencez à échauffer le rythme et augmentez la vitesse d’une minute par mile jusqu’à ce que vous soyez à un rythme de 5 km plus rapide.
Lorsque vous atteignez chaque rythme d’entraînement (facile, marathon, tempo, etc.), donnez-vous environ une minute pour s’adapter à la vitesse, puis comptez vos pas pendant 30 secondes. Multipliez par deux, enregistrez le nombre, puis accélérez à votre prochain rythme. À mesure que votre vitesse augmente, votre cadence devrait augmenter. Vous pouvez également le faire sur la piste en utilisant des intervalles de 800 à 1200 mètres.
Vous pouvez également prendre une vidéo de vous-même et compter après le test, si cela facilite l’obtention d’un numéro précis.
Fixer une cible
Ajoutez 5% à chacun des nombres que vous avez calculés. Ceci est votre cadence d’objectif pour chaque rythme. Selon les chercheurs en biomécanique, 5% est une cible réalisable qui est encore suffisamment grande pour réduire considérablement l’impact. Ainsi, par exemple, si votre cadence facile était de 160, visez 168; Si votre tempo avait 166 ans, efforcez-vous de frapper 174.
Pratique
Peut-être que le moyen le plus simple pour accélérer votre pas est de fonctionner avec un métronome (oui, lourd mais super bénéfique), ou de trouver de la musique avec des battements qui correspondent à votre chiffre d’affaires souhaité (vous pouvez toujours vérifier que le BPMS correspond à vos SPM avec une application de métronome) . Cela vous aidera également à voir comment votre cadence change sur des distances plus longues.
Continuez également à suivre vos progrès avec un chèque de cadence de 30 secondes tous les deux miles. Pour accélérer la transition, planifiez un entraînement comme des sprints en descente. Si vous avez du mal avec la nouvelle cible, abaissez-la de 2 à 3%. Pratiquez cette cadence révisée pendant trois semaines, puis remettez-la à nouveau.
Quels entraînements amélioreront la cadence de course?
L’entraînement: Sprints en descente
Les détails: Après une course facile, faites cinq sprints accélérés de 150 à 200 mètres sur une qualité douce, atteignant la vitesse de pointe en bas. Montez pour la récupération.
L’entraînement: Pieds rapides
Les détails: En utilisant des progrès courts et rapides, faites autant de mesures que possible dans 10 mètres. Gardez le contact au sol aussi court que possible. Jog sur 10 mètres. Répéter cinq fois.
L’entraînement: Testeur de race
Les détails: Courez des fartleks de 30 secondes, 1 minute, 2 minutes et 1 minute à un rythme de 5 k. Jog une minute entre les répétitions. Faites deux ensembles. Comptez vos étapes pendant chaque représentant du deuxième set.
– Reportage additionnel par Alex Hutchinson
