Qu’est-ce qui est le meilleur pour les coureurs ?

En ce qui concerne la salle de musculation, les coureurs ont le choix entre de nombreux exercices, y compris le squat classique. Mais avec autant de variantes, un type de squat est-il meilleur qu’un autre pour les coureurs ? Plus précisément, les coureurs doivent-ils faire un front squat ou un back squat ?

Que vous soyez quad-dominant et que vous cherchiez à développer plus de force fessière, ou que vous fassiez de la musculation pour éviter les blessures au genou, aborder un type de squat plus souvent que l’autre peut vous aider à corriger les déséquilibres et à aller plus vite pour votre prochaine course.

Nous avons rencontré des experts pour révéler quel type de squat est le meilleur pour les coureurs, comment le squat favorise les performances de course et quelques erreurs courantes à éviter. De plus, nous expliquons exactement comment réaliser chaque squat afin que, lorsque vous vous dirigez vers le rack, vous ayez confiance en votre forme.

Comment réaliser un squat avant ou un squat arrière ?

Selon Asher Kyger Henry, DPT, entraîneur de course à pied et spécialiste certifié en force et en conditionnement physique, les débutants devraient commencer sans poids et augmenter progressivement la charge à mesure que vous devenez plus fort.

Lorsque vous êtes prêt à utiliser une barre, essayez de trouver votre charge maximale de trois répétitions. Pour y parvenir, échauffez-vous d’abord avec un poids léger, puis augmentez progressivement le poids de 5 à 10 livres à la fois jusqu’à ce que vous puissiez réussir trois répétitions, mais pas plus.

Squat arrière

1. Approchez-vous du support de squat et placez la barre sur les pièges ou sur les muscles au-dessus des épaules, en prenant soin de ne pas placer la barre plus haut que là où elle repose sur votre cou. Placez les mains juste à l’extérieur des épaules pour saisir la barre. Sortez du support de squat pour avoir de la place pour effectuer le squat.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, en gardant le poids uniformément réparti sur les deux pieds.
3. Pensez à garder les gros orteils au sol, à renforcer votre corps et à vous accroupir en envoyant les hanches vers le bas et vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Allez aussi bas que possible sans perdre la forme, serrez le corps et remontez la poitrine.
4. Enfoncez les pieds dans le sol (pensez à le repousser) et engagez les fessiers pour vous relever.

Squat avant

1. Approchez-vous du support de squat et placez la barre sur le devant des épaules, près du cou. Placez les mains sous la barre et à la largeur des épaules. Pointez les coudes vers le haut pour qu’ils soient tournés vers l’avant. Gardez les bras parallèles au sol.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, en gardant le poids uniformément réparti sur les deux pieds.
3. Pensez à garder les gros orteils au sol, à renforcer le tronc et à vous accroupir en envoyant les hanches vers le bas et vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Allez aussi bas que possible sans perdre la forme, serrez le corps et remontez la poitrine.
4. Enfoncez les pieds dans le sol (pensez à le repousser) et engagez les fessiers pour vous relever.

Quelles sont les principales différences entre les squats avant et les squats arrière ?

Les deux squats recrutent les mêmes groupes musculaires, mais la différence dans le placement et la forme des barres modifie le niveau de recrutement musculaire, explique Kyger.

Les back squats mettent davantage l’accent sur le recrutement des muscles des hanches, des fessiers et des ischio-jambiers, ainsi que sur le recrutement du haut du corps, du tronc et des quadriceps, explique Anh Bui, DPT, marathonien et physiothérapeute chez Run Resiliently à Oakland, en Californie.

Avec un squat avant, l’accent est davantage mis sur la position verticale du torse, qui fera travailler le haut du corps, le tronc et les quadriceps, ainsi qu’un certain recrutement des fessiers et des ischio-jambiers, explique Bui.

Lorsqu’il s’agit d’un squat arrière, vous êtes généralement capable de soulever un poids plus lourd qu’avec des squats avant, car la position de la barre permet plus de stabilité, ce qui entraîne un meilleur effet de levier et un meilleur engagement de davantage de groupes musculaires, comme vos fessiers et vos ischio-jambiers, explique Bui. Les coureurs devraient généralement viser à utiliser 80 à 85 pour cent de leur poids de squat arrière lorsqu’ils effectuent des squats avant, explique Kyger.

Le type de squat qui vous convient le mieux peut dépendre du type de terrain que vous parcourez lors de vos courses. Les coureurs de trail pourraient se concentrer davantage sur les squats avant, car leurs parcours de course comprennent généralement plus de collines, ce qui nécessite généralement plus de force quad lors de la descente.

Les coureurs sur route, en revanche, peuvent s’orienter davantage vers les squats arrière afin de renforcer la chaîne postérieure, de vous propulser vers l’avant et d’atteindre la puissance, la vitesse et le turnover, qui proviennent tous de fessiers et ischio-jambiers puissants, explique Kyger.

Quels sont les avantages des squats pour les coureurs ?

1. Diminuer les douleurs lombaires

Il est facile d’avoir peur des squats lorsque l’on souffre de douleurs lombaires, dit Bui, mais les charges portantes aident à prévenir et à soulager les douleurs lombaires, à condition de maintenir une colonne vertébrale neutre et d’éviter d’arrondir le dos.

Si vous souffrez de lombalgie chronique, vous pourriez d’abord vous tourner vers le squat avant, car les squats arrière exercent plus de pression sur votre dos, explique Bui. Le squat avant met à l’épreuve les muscles du haut et du milieu du dos et permet un engagement plus important.

Une chose qui pourrait vous surprendre à propos des squats en général : ils activent des muscles centraux spécifiques encore plus que les exercices de base traditionnels. Une étude publiée dans le Journal de cinétique humaine a examiné les effets d’un back squat de six répétitions maximum et d’une planche dans un groupe de 12 hommes entraînés en résistance. Ils ont constaté que s’accroupir entraînait une plus grande activation de la colonne vertébrale érecteur (les muscles autour de votre colonne vertébrale qui sont essentiels à la création de la stabilité de base) par rapport à la planche. Les squats ont également conduit à une activation similaire dans le droit de l’abdomen (les six muscles abdominaux) et les obliques externes par rapport à la planche.

2. Améliorer la santé des os

Une étude de 2015 publiée dans Os a examiné les effets de 12 mois d’entraînement en force (y compris les squats) sur 38 hommes physiquement actifs et a constaté que l’entraînement en force augmentait la densité minérale osseuse globale, en particulier au niveau de la colonne lombaire et des hanches.

De plus, une étude publiée en 2023 dans le Journal de médecine du sport et de condition physique a examiné un groupe de 14 coureuses de fond universitaires au cours d’une période de 16 semaines d’entraînement en résistance, qui comprenait des squats avec une charge de 60 à 85 pour cent de leur maximum d’une répétition pour cinq séries de cinq répétitions, deux fois par semaine. Après la période de 16 semaines, les chercheurs ont constaté une augmentation significative de la densité minérale osseuse du corps total des coureurs.

En fait, les squats plus lourds en général, qu’il s’agisse d’un back squat ou d’un front squat, améliorent la densité osseuse et aident à prévenir les blessures, selon Bui. Par exemple, si vous avez une blessure au genou, vous pourriez bénéficier du renforcement des quadriceps et des ischio-jambiers en vous accroupissant, dit-elle. Plus les muscles quadriceps sont forts, plus ils peuvent décomprimer l’articulation.

Mais gardez à l’esprit que vous devrez peut-être modifier le mouvement (en utilisant un poids plus léger ou en optant pour moins de répétitions) en fonction de la localisation de votre douleur au genou.

3. Améliorer l’économie de fonctionnement

S’accroupir peut améliorer votre économie de course, selon une étude. Une méta-analyse récente a examiné 31 études totalisant 195 athlètes moyennement entraînés, 272 bien entraînés et 185 athlètes hautement entraînés et a révélé que l’entraînement en force (y compris les squats avec haltères) avec des poids plus lourds (au moins 80 % d’une répétition maximale) et des répétitions plus faibles est une méthode d’entraînement efficace pour améliorer la génération de force à court terme, ce qui peut vous aider à courir plus vite.

Kyger explique que les squats jouent un rôle dans l’amélioration de votre capacité à absorber et à utiliser la force de chaque étape de votre course, et à mettre plus de puissance dans l’étape suivante. « Plus nous sommes forts, plus nous tenons nos mécaniciens longtemps et plus nous sommes efficaces », dit-elle.

Alors, qu’est-ce qui est le mieux pour les coureurs : les front squats ou les back squats ?

En bref, les squats avant et les squats arrière devraient faire partie de la routine d’entraînement en force de chaque coureur. Mais vous pourriez avoir intérêt à vous concentrer sur l’un plus que sur l’autre, en fonction de vos objectifs de course et de vos faiblesses personnelles.

Déterminer votre faiblesse commence par une évaluation, qui est cruciale pour comprendre où se situe votre base de référence, explique Kyger. Pour le savoir, filmez-vous en train d’effectuer des squats ou faites-les devant un miroir, en gardant un œil sur votre forme et en corrigeant les erreurs (voir ci-dessous pour une liste des faux pas courants !).

Par exemple, si vous remarquez que vos genoux s’effondrent, cela pourrait être un signe que vous devez travailler sur la force des fessiers et se tourner vers les squats arrière peut vous aider.

La plupart des coureurs se tourneront vers le back squat, selon Bui. En effet, le squat avant nécessite plus de force dans le haut du corps que le squat arrière afin de maintenir une bonne position du torse, et les coureurs ont généralement plus de force dans le bas du corps. « Cela ne signifie pas pour autant que vous devriez éviter le front squat », explique Bui.

Quelles sont les erreurs courantes que font les coureurs lorsqu’ils font des squats ?

1. Négliger la mobilité de la cheville

Si vous avez une mauvaise mobilité de la cheville, vous remarquerez peut-être que vos talons décollent du sol lorsque vous vous accroupissez, ce qui affectera l’amplitude de mouvement de vos hanches, explique Bui.

Pour s’améliorer, Bui et Kyger suggèrent d’incorporer des exercices de renforcement des chevilles dans votre routine d’entraînement, ou d’essayer de surélever vos talons pendant le squat, ce qui ouvre votre amplitude de mouvement au niveau des chevilles, vous permettant de vous accroupir un peu plus profondément. Placez simplement les talons sur des plaques de poids ou des mini haltères pour ce faire.

2. Ne pas engager votre cœur

Particulièrement avec le front squat, il est important de garder votre torse droit. De nombreuses personnes s’articulent excessivement au niveau des hanches, au lieu de garder la poitrine haute. Avec cette erreur, vous serez probablement déséquilibré, surtout lorsque vous vous relèverez, explique-t-elle.

3. Effondrement du genou vers l’intérieur

Certains coureurs peuvent trouver leurs genoux pliés vers l’intérieur lorsqu’ils se relèvent des squats arrière et avant, explique Kyger. Pendant les squats, concentrez-vous sur le passage des genoux sur vos petits orteils pendant que vous effectuez le mouvement.

Kyger propose un conseil utile pour éviter cela : placez une légère bande de résistance de deux à trois pouces au-dessus de vos genoux pour augmenter le recrutement des abducteurs de la hanche. « Lorsque les abducteurs de la hanche sont forts et tirent correctement, le genou est stable et les quadriceps et les ischio-jambiers peuvent fonctionner de manière optimale pour déplacer le corps pendant le squat », explique Kyger.

4. Ne pas garder les coudes relevés lors du squat avant

« C’est principalement de cette façon que votre corps soutient la barre. Beaucoup de gens font l’erreur de soulever avec leurs mains, mais c’est votre torse qui devrait supporter le poids de la barre », explique Kyger.

Pour vous assurer que la barre est au bon endroit sur vos épaules et que vous gardez vos coudes relevés, Kyger suggère d’utiliser le test du bras droit : placez la barre (sans aucun poids) sur vos épaules et tendez vos bras vers l’avant pour qu’ils soient parallèles au sol. La barre doit être soutenue et ne pas bouger ou tomber.

Vous pouvez accéder à plus de stabilité en tenant la barre avec les bras croisés, les paumes tournées vers le bas sur la barre devant votre cou. De plus, un miroir devant vous pendant vos squats vous aidera à garder un œil sur votre forme, en vous assurant de garder vos coudes relevés.

5. Exagérer le mouvement des hanches en haut

« En raison de l’enthousiasme excessif suscité par la force des fessiers dans le monde du fitness, les gens viennent tellement solliciter leurs fessiers qu’ils se précipitent presque vers l’avant », explique Kyger. Cela peut entraîner une hyperextension du bas du dos, mettant potentiellement cette zone à rude épreuve et risquant de se blesser.

La clé pour éviter cela est de se lever lentement sans exagérer le mouvement. C’est là que l’ajout de suffisamment de poids peut être utile, afin que vous puissiez vous concentrer sur le ralentissement du mouvement et sur la forme plutôt que sur la vitesse.

Comment intégrer les front squats et les back squats dans votre plan d’entraînement ?

Bui recommande aux coureurs d’effectuer un de chaque squat par semaine. « Le corps humain aime la variété », explique Bui. Par exemple, si vous faites des séances de musculation le mardi et le jeudi, intégrez des back squats le mardi et des front squats le jeudi, ou vice versa.

Si vous savez que vous aimeriez intégrer un type de squat plutôt qu’un autre dans votre entraînement de force, essayez de vous concentrer sur un squat pendant trois à quatre semaines à la fois. Par exemple, vous feriez des squats avant et des variations sur une jambe pendant trois à quatre semaines, prendriez une semaine de récupération, puis consacreriez trois semaines à vous concentrer sur les squats arrière, explique Kyger.

Si vous êtes un marathonien ou un semi-marathonien, il est préférable de renoncer à un entraînement de force intense à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course, explique Kyger, en particulier lors d’une réduction. Cela peut ressembler à opter pour des variations de poids corporel ou à réduire vos séries et vos répétitions. Mais vous ne devriez pas avoir peur d’intégrer la force dans la majeure partie de votre préparation de course. « En fonction de ce sur quoi le (coureur) se concentre, il existe de nombreuses façons de maintenir la progression de la force sans nuire à la course », explique Kyger.