La course à pied constitue-t-elle une voie rapide vers une meilleure santé ? La course à pied fait partie des formes d’exercice les plus connues, nécessite peu d’équipement au-delà d’une paire de chaussures de course et peut être pratiquée presque n’importe où, sans avoir besoin de s’inscrire à une salle de sport ou de suivre des cours auprès d’un expert.
Mais quels sont les bienfaits avérés de la course à pied sur la santé ? Qu’est-ce que la course à pied fait pour votre corps et quels muscles la course fait-elle travailler ? Résultat personnel a récemment reçu un aperçu de la course à pied de Ross Arena, PhD, PT, professeur et chef du département de physiothérapie à l’Université de l’Illinois à Chicago.
Que fait la course à pied pour votre corps ?
Parmi les bienfaits de la course à pied sur la santé…
Améliore la santé cardiaque
Comme d’autres formes d’exercices aérobiques, la course à pied améliore la santé cardiovasculaire. Il peut réduire le cholestérol et la tension artérielle et renforcer le muscle cardiaque, entre autres conséquences cardiovasculaires positives. Cette amélioration de la santé cardiaque peut être substantielle : une étude à grande échelle sur 15 ans menée à la Cooper Clinic de Dallas et publiée en 2014 dans Journal du Collège américain de cardiologie ont découvert que les coureurs adultes présentaient un risque de mortalité cardiovasculaire 45 % inférieur à celui des non-coureurs, même après ajustement pour tenir compte des différences de mode de vie, telles que les taux plus faibles de tabagisme et d’obésité chez les coureurs.
Améliore la santé mentale
La course à pied peut réduire la dépression et l’anxiété et améliorer l’humeur générale. Il existe des preuves solides à l’appui : une étude récente menée par des chercheurs du centre médical de l’université d’Amsterdam a révélé que la thérapie par la course à pied offrait des bienfaits pour la santé mentale comparables à ceux des antidépresseurs.
Avantages pour la santé des os
Une étude menée par des chercheurs de l’Université d’Ostrava en République tchèque a révélé que les personnes d’âge moyen qui couraient au moins 10 kilomètres par semaine (environ 6,2 miles) avaient une densité minérale osseuse et un contenu nettement meilleurs que les non-coureurs. La solidité des os a tendance à diminuer à partir de la quarantaine. Cet avantage devient donc de plus en plus important à mesure que nous vieillissons. La charge récurrente que la course exerce sur les os du bas du corps est probablement la source de cet avantage.
Fournit un excellent entraînement pour les muscles du bas du corps
La course à pied fait travailler tous les principaux groupes musculaires du bas du corps, notamment les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers. Cela compte même si vous n’avez pas l’intention de courir des marathons : garder les muscles du bas du corps forts améliore les chances que vous puissiez maintenir votre équilibre, votre mobilité et votre indépendance en vieillissant.
Prolonge la durée de vie
L’avantage pour la santé le plus significatif lié à la course à pied est sans doute qu’elle peut augmenter la longévité. Combien? Le Journal de l’American College of Cardiology L’étude citée ci-dessus a révélé que le jogging régulier permet d’augmenter la durée de vie de trois ans. D’autres études ont trouvé des avantages encore plus importants en termes de longévité.
Aussi: Des études supplémentaires ont suggéré que la course à pied pourrait réduire le risque d’arthrose, de diabète de type 2, de certains cancers, dont le cancer du rein, ainsi que le risque de mourir d’une maladie respiratoire, de devenir handicapé et/ou de nécessiter une arthroplastie de la hanche.
Marcher ou courir
Si la course à pied offre tous ces avantages pour la santé et la longévité, cela signifie-t-il que tout le monde devrait courir des kilomètres chaque semaine ? Pas nécessairement.
Bien qu’il existe des preuves solides que la course à pied est un excellent exercice… et que nous savons que l’exercice est excellent pour la santé et la longévité… la recherche pointe également vers une conclusion plus surprenante : les gens peuvent profiter de nombreux avantages pour la santé que la course apporte, même sans faire beaucoup de course.
Lorsqu’une équipe de chercheurs de l’Université d’État de l’Iowa, de l’Université de Caroline du Sud et d’autres institutions ont étudié la quantité de course nécessaire pour bénéficier de ses bienfaits pour la santé, ils ont découvert que les personnes qui courent une quantité modeste et à un rythme conservateur – moins de six miles par semaine… moins de 51 minutes par semaine… à une vitesse inférieure à six miles par heure – bénéficient essentiellement de la même réduction de la mortalité cardiovasculaire et de la mortalité globale que les coureurs qui courent beaucoup plus loin et plus vite.
En fait, beaucoup de gens préfèrent probablement marcher plutôt que courir. L’amélioration la plus bénéfique en matière de condition physique qu’une personne puisse apporter dans sa vie n’est pas de se forcer à suivre un programme d’exercices quotidiens longs ou exigeants – il s’agit simplement de passer d’une vie sédentaire sans activité physique à une vie active. n’importe lequel activité physique.
Prudence: Si quelqu’un qui a mené une vie largement sédentaire décide un jour de sortir pour une longue course, le bas de son corps n’est peut-être pas prêt à le faire et les douleurs, douleurs, tensions ou chutes qui en résultent peuvent remettre cette personne sur le canapé. Cela est particulièrement probable s’il va courir en portant des chaussures inappropriées, ce qui est courant lorsque des personnes autrefois sédentaires décident d’essayer la course à pied.
Pire encore, si cette personne sédentaire a des problèmes cardiovasculaires non diagnostiqués, pratiquer un exercice de haute intensité comme courir sans consulter au préalable un professionnel de la santé pourrait entraîner un événement cardiovasculaire grave. Les exercices de faible intensité comme la marche sont une option d’exercice plus sûre, plus appropriée et étonnamment bénéfique pour les personnes qui commencent tout juste à se remettre en forme.
Utile: Que vous marchiez ou couriez, nul besoin de vous forcer pour atteindre 10 000 pas par jour. Bien que ce chiffre soit devenu un objectif de fitness populaire, il n’est ancré dans aucune science : il s’agit d’un gadget marketing créé par une société japonaise de podomètres dans les années 1960, qui a fait son chemin d’une manière ou d’une autre. Meilleure cible : Une étude menée par des chercheurs de Harvard suggère qu’il y a des avantages en termes de longévité à faire autant de pas que possible jusqu’à environ 7 500 pas par jour, après quoi les avantages en termes de longévité plafonnent.
A noter : La marche n’offre pas tous les bienfaits de la course à pied pour la santé. Exemples : La marche n’offre pas les mêmes avantages aérobies, car elle n’augmente pas de manière significative la fréquence cardiaque… et la marche n’améliore pas la densité osseuse dans la même mesure car elle n’exerce pas autant de charge sur les os du bas du corps.
Néanmoins, la marche est un excellent point d’entrée à l’exercice si votre objectif principal est la santé globale et la longévité. Augmentez votre rythme de marche uniquement lorsque votre corps se sent prêt à le faire. Lorsqu’un rythme de marche rapide vous semble confortable, essayez de faire de courts tronçons de jogging à un rythme confortable. Augmentez lentement cette distance de jogging si votre corps réagit bien à vos premières tentatives.
Rappel: Il faut s’attendre à des douleurs dans les muscles des jambes après la course, mais les douleurs dans les articulations du bas du corps (genoux, hanches ou chevilles) ou dans le bas du dos ne sont pas normales et ne doivent pas être ignorées. Consultez un professionnel de la santé qualifié pour obtenir des conseils.
Si votre corps ne réagit pas bien à la course, recommencez à marcher ou choisissez une autre activité physique. Ramez, nagez, dansez, jardinez, utilisez un appareil elliptique : la façon dont vous faites de l’exercice est bien moins importante que le fait que vous fassiez de l’exercice. La meilleure forme d’activité physique est celle que vous aimez suffisamment pour le faire régulièrement.
La course à pied est un moyen efficace de brûler des calories – les coureurs brûlent généralement entre 100 et 200 calories par kilomètre, en fonction de facteurs tels que leur taille et leur vitesse de course – et l’essentiel de la perte de poids consiste à brûler plus de calories qu’elles n’en consomment. De nombreuses études ont confirmé qu’il existe une corrélation positive entre courir et réduire l’indice de masse corporelle, même chez les coureurs génétiquement prédisposés à l’obésité.
Mais il ne faut pas non plus ignorer le fait qu’il est conseillé depuis des décennies aux Américains qui souhaitent perdre du poids de faire plus d’exercice et de manger moins. Beaucoup de ces aspirants à perdre du poids ont enfilé leurs baskets et sont allés courir… et pourtant, l’épidémie d’obésité dans le pays continue de s’aggraver. À ce stade, il est raisonnable de conclure que « faire plus d’exercice et manger moins » fonctionne mieux en théorie qu’en pratique.
Un plan de perte de poids efficace devrait inclure non seulement manger moins et faire de l’exercice, mais également l’utilisation d’un médicament moderne pour perdre du poids.
De plus, il y a lieu de faire valoir que la course à pied n’est peut-être pas la meilleure forme d’exercice pour les personnes qui en sont aux premiers stades d’un programme de perte de poids. Si quelqu’un a un excès de poids et n’a pas fait beaucoup d’exercice, la course à pied pourrait exercer plus de pression sur ses jambes et ses pieds que ces membres ne sont prêts à supporter, ce qui entraînerait des blessures. Il est souvent préférable de commencer par des exercices à faible impact, comme la marche, la natation ou l’utilisation d’un appareil elliptique. La course à pied pourrait faire partie du programme de perte de poids un peu plus tard.
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