La formation d’un marathon prend l’engagement et simplement arriver à la fin d’un plan est une réalisation en soi. La gestion du 26.2 réel vous donne une chance de célébrer tout ce travail acharné et peu importe à quelle vitesse vous atteignez la ligne d’arrivée, la médaille sert de sérieux droits de vantardise.
Mais si vous vous entraînez pour votre premier marathon, il est naturel de se demander ce qu’est un «bon» temps d’arrivée et comment vous pourriez vous compléter avec d’autres coureurs.
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Tout d’abord, sachez qu’un bon temps de marathon débutant est le temps qu’il vous faut pour franchir la ligne d’arrivée, explique Jess Movold, Austin, coach de course et de force basée au Texas. «J’ai l’impression que vous ne devriez pas entrer dans votre premier marathon avec un objectif temporel spécifique», dit-elle. « C’est une expérience complètement nouvelle, et il est vraiment difficile de prédire comment vous allez gérer toutes les choses qui peuvent survenir sur une longue distance. »
Cela dit: «Je comprends la nécessité d’avoir un objectif dans le temps – vous ne voulez pas être juste là-bas sans plan», explique l’entraîneur de Nike Run Jes Jes Woods. « Vous voulez être déterminé et avoir un peu de concentration. »
Alors, comment trouvez-vous ce plan? Voici tout ce qui à savoir sur les temps de marathon débutant et comment fixer des objectifs pour votre propre course.
L’heure de finition du marathon moyen
En raison de l’effet des médias sociaux sur la communauté de la course à pied, il est facile de se laisser prendre dans le temps que les autres coureurs publient comme «bons» ou «mauvais». Mais le temps de finition du marathon moyen peut être plus lent que vous ne le pensez.
Le marathonien moyen franchit la ligne d’arrivée en 4 heures et 34 minutes, selon un rapport de 2025 par exécuter répéter Cela ressemblait à la participation au marathon en 2024 aux États-Unis et a été une mise à jour d’un rapport publié en 2019. Cela correspond à un rythme moyen de 10:27 par mile, ce qui est légèrement plus rapide que la moyenne de 2019.
Pour le décomposer, le coureur masculin moyen termine un marathon en 4 heures et 24 minutes, tandis que le coureur féminin moyen se termine en 4 heures et 51 minutes, a trouvé RunRepeat. Et les temps ralentissent généralement avec l’âge: 18 à 24 ans en moyenne un temps d’arrivée de 4 heures et 19 minutes, tandis que ceux de plus de 65 moyens moyens moyens de 5 heures et 35 minutes pour terminer, selon le rapport.
J’espère que cela met en perspective une partie de ce que vous voyez sur Instagram, Tiktok ou Strava.
Courir un marathon est une expérience totalement individuelle, et la gestion de vos attentes se résume à regarder ton Histoire de la course.
Comment comprendre un temps d’objectif pour votre premier marathon
Si vous souhaitez définir un temps de marathon de but, vous pouvez vous tourner vers un calculatrice de rythme en ligne Cela crachera un temps de finition du marathon en fonction de votre rythme de mile moyen. Entrez simplement votre vitesse typique et vous verrez combien de temps il vous faudra pour exécuter 26.2.
Vous pouvez également vous tourner pour exécuter des séances d’entraînement conçues pour vous aider à vous affronter sur votre rythme de marathon idéal à l’entraînement. Cela vous donne une idée de ce que sera le rythme du marathon, vous pouvez donc ajuster vos objectifs en conséquence.
Si vous avez couru des distances plus courtes, vous pouvez également deviner le rythme du marathon basé sur ces heures d’arrivée.
Gardez à l’esprit que ce sont toutes des estimations de votre temps d’arrivée. Beaucoup de variables jouent dans une course de 26,2 milles, en particulier dans les derniers kilomètres.
La chose la plus importante quand il s’agit de penser à une période d’arrivée pour votre premier marathon est de se concentrer sur une période réaliste gamme par rapport à une heure spécifique. «Je recommande que les débutants prennent leur plus longue course d’entraînement – dans le domaine de 20 miles – et réfléchis à ce que ce rythme se sentait», explique Movold. « Ensuite, ajoutez plus et moins 10 secondes dans les deux sens et construisez-le à la distance du marathon. »
Disons que vous avez couru un rythme de 10h00 sur 20 miles; Cela se traduirait par quelque part entre 4:18:00 et 4:33:00 Marathon. Ensuite, tournez-le jusqu’à une belle gamme d’une demi-heure – ainsi de 4:15:00 à 4:45:00. «Cette grande gamme vous prépare au succès et vous donne également un rembourrage pour des choses comme s’arrêter pour embrasser votre famille au mile 20», explique Woods.
Si vous faites ces longues courses à un rythme qui se sent vraiment Lent pour vous, vous pouvez soustraire environ 45 à 60 secondes de votre rythme moyen à long terme pour déterminer votre rythme d’objectif de marathon.
Par exemple, ceux qui exécutent un rythme moyen de 10 minutes pendant les courses longues auraient un rythme de course de but entre 9h00 et 9h15, ce qui se traduit par un temps d’arrivée du marathon d’environ 3h55 à 4h05. (N’oubliez pas de vous donner aussi du tampon supplémentaire!)
Peu importe ce que vous vous êtes fixé comme objectif, n’oubliez pas que votre effort de marathon devrait ressembler à un 6 ou 7 sur 10 – et le rythme auquel l’effort est en corrélation pour changer plus loin.
Pourquoi vous devriez penser au-delà des objectifs de temps
Le temps de fin ne devrait pas être votre seul motivateur pour un marathon, cependant. Cela applique le genre de pensée en noir et blanc qui vous fait considérer l’événement comme un succès ou un échec, selon que vous atteignez votre objectif de temps.
« Je ne veux jamais qu’un premier marathonien soit déçu quand ils terminent simplement parce qu’ils n’ont pas atteint cet objectif de temps totalement inventé qui ne signifie rien », explique Woods. «La finition est toujours un grand accomplissement.
Penser uniquement au résultat est limitant et vous prive de l’expérience holistique du premier marathon. «Cela réduit les possibilités de la victoire – et il y a tellement de victoires personnelles que vous pouvez célébrer dans un marathon qui n’a rien à voir avec votre temps d’arrivée!» ajoute Movold.
Une bonne règle de base est d’entrer dans un marathon avec trois non-Des objectifs basés sur le temps qui vous aideront à vous sentir fier de votre course, quelle que soit l’horloge de finition. Quelques choses à garder à l’esprit pour vous aider à fixer ces objectifs:
Considérez ce sentiment de ligne d’arrivée
Tout d’abord, réfléchissez à la façon dont vous voulez sentir à la ligne d’arrivée. «Quelqu’un qui veut se sentir super heureux, comme c’est le meilleur jour de ma vie, aura des objectifs différents de quelqu’un qui veut avoir l’impression de faire de son mieux et il n’y a plus de gaz dans le réservoir», explique Woods. Si vous voulez juste vous sentir fier de l’effort que vous avez fait, pensez à ce qu’il faudra pour vous faire ressentir de cette façon.
Faites attention au dialogue mental
Un marathon est autant une entreprise mentale que physique. Un objectif non basé sur le temps peut expliquer comment vous gérez les choses lorsqu’elle devient difficile.
«Mon objectif préféré est de vous parler avec succès d’un moment difficile», explique Movold. « Qu’il s’agisse d’auto-discours positif, de vous donner 30 secondes pour marcher et réinitialiser, ou travailler avec quelqu’un d’autre sur le parcours, l’objectif est d’y revenir sans vous abandonner. »
Des compétences comme l’auto-discours positive prennent la pratique, c’est donc quelque chose que vous pouvez intégrer à votre formation.
Déterminer la rythme global
Vos objectifs peuvent également être basés sur les performances, même sans un moment précis. «Peut-être que votre objectif est de courir la seconde moitié plus forte que la première moitié de la course», explique Woods. C’est ce qu’on appelle négatif de diviser une course et, pour info, c’est ainsi que la plupart des records du monde sont établis. «Ou peut-être que votre objectif est de ne pas marcher du tout, ou de ne pas marcher jusqu’au mile 10, ou seulement marcher dans les stations d’eau.»
Découvrez ce qui vous fera vous sentir fort non seulement pendant que vous courez, mais lorsque vous revenez en arrière sur cette expérience.
Un premier marathon est un peu comme une ardoise vierge. «Parce que tant de choses peuvent arriver, ce n’est qu’un grand moment d’apprentissage», explique Woods. Le fait de ne pas avoir un objectif temporel vous empêche d’être déçu si vous exécutez un 4:05:00 au lieu d’un marathon de moins de 4: 00: 00, et vous permet vraiment d’apprécier tout ce qui se passe pour couvrir cette distance.
Une fois que vous avez franchi la ligne d’arrivée, vous pouvez utiliser votre premier marathon comme référence. «Après, vous avez toute cette occasion de réfléchir: ai-je aimé ça? Qu’est-ce que j’ai bien fait? Que puis-je améliorer? Est-ce que je veux réessayer?» dit Movold. « La définition d’un temps de finition de marathon devient beaucoup plus précise une fois que vous en avez fait une, car maintenant vous avez un cadre de référence. Mais lorsque vous n’avez pas de point de départ, laissez le temps vous motiver, mais ne vous battez pas. »
