Lorsque vous vous préparez à votre premier semi-marathon, il y a beaucoup de choses à penser – des entraînements à venir aux plans de voyage pour le jour de la course. Certains des détails à réfléchir sont moins que glamour (voir: déterminer quels shorts ne provoqueront pas de frottement de plus de 13,1 miles). D’autres sont plus amusants, comme vous imaginer franchir la ligne d’arrivée avec un moment digne de vantardise.
Mais si c’est votre premier semi-marathon, comment fixez-vous même un objectif temporel? Et qu’est-ce qui fait un «bon» temps d’arrivée en demi-marathon pour les débutants?
Eh bien, le temps d’arrivée du demi-marathon moyen est de 2:14:59, selon les données de RunRepeat. Cela se décompose à environ 10h18 par mile.
Bien sûr, un «bon» temps varie d’un coureur à l’autre, en fonction du niveau de fitness, de la génétique, de l’âge, du cours de course lui-même et d’autres facteurs. Il est idiot de prendre le temps d’arrivée de tout autre coureur et de baser votre temps d’objectif là-dessus.
Au lieu de cela, nous avons parlé avec deux entraîneurs de course de la façon de comprendre quelle bonne heure d’arrivée pour toi sera le jour de la course. De plus, nous expliquons quand passer à un objectif de sauvegarde et à d’autres aspects de votre race que vous devriez certainement célébrer.
Comment comprendre votre objectif de fin de marathon d’objectif
Pendant la formation de semi-marathon, la plupart des coureurs surestiment la rapidité avec laquelle ils pourront terminer, explique Amanda Brooks, entraîneur de course basée à Denver et fondatrice de Run to the Finish. «Il est facile de penser:« Si je peux courir six miles en 60 minutes, alors il est 120 minutes pour courir 12 », mais notre endurance fonctionne rarement de cette façon», dit-elle. « La plupart des nouveaux coureurs n’ont pas vécu ce que c’est que de courir pendant 90 minutes, sans parler de deux heures – et ils finissent par ralentir plus que prévu, même dans les courses d’entraînement. »
Voici quelques stratégies qui fonctionnent mieux:
Utilisez une heure de finition 10K précédente
Vous avez au moins un 10k dans les livres? C’est un endroit idéal pour estimer une période de semi-marathon que vous êtes capable de réaliser, explique Andrew Kastor, entraîneur-chef du Mammouth Track Club: «Une bonne règle de base pour la composition dans un temps d’objectif basé sur le fitness 10k actuel est Doubler le temps de 10 km et ajouter de 12 à 16 minutes. » Cela vous donnera quelques minutes pour la distance supplémentaire (car le doublement d’un 10k est égal à 12,4 miles, pas tout à fait les 13,1 miles de la moitié) avec un petit coussin pour un rythme plus lent dans l’ensemble.
Si la course la plus longue que vous avez faite jusqu’à présent est un 5K, cependant, prendre ce temps de fin et le multiplier par quatre n’est pas conseillé, explique Kastor. Parce qu’un 5K est tellement plus court que la mi-temps, c’est «comme comparer des pommes et des oranges», dit-il. « Les deux sont des fruits, nutritifs et délicieux, mais ce sont des espèces différentes toutes ensemble. »
Lorsque vous choisissez votre objectif, vous pouvez trouver un plan de formation qui vous aide à y atteindre ou à proximité. Par exemple, si votre 10k vous prédit de terminer environ deux heures, suivez notre plan d’entraînement de deux heures pour vous préparer à frapper et même à franchir cet objectif.
Faire un contre-la-montre
Si vous n’avez pas effectué de course de 10 km, ce n’est pas grave; imitez-vous par vous-même. «Un contre-temps est essentiellement une race solo pour aider à indiquer un niveau de remise en forme actuel», explique Kastor.
Pour que ce soit une bonne jauge pour votre demi-rythme d’objectif, cependant, vous devez vous assurer d’exécuter ce 10 km dur. Ensuite, branchez-le sur l’équation recommandée de Kastor ci-dessus pour votre mi-temps estimé.
«L’effort du temps du temps devrait être celui de la course – repousser les limites physiques et mentales pour obtenir la meilleure marque possible, et cela devrait être fait dans des conditions – comme le temps et le profil de cours – similaire à celui du demi-marathon de but, »Ajoute-t-il.
Donc, si votre course à venir est vallonnée, ne vous détendez pas sur le terrain principalement plat si vous voulez que votre contre-la-montre soit un prédicteur réel de la façon dont vous courez la mi-temps.
Facteurs à garder à l’esprit qui affectent un demi-marathon Time Time
Plusieurs facteurs qui peuvent affecter votre rythme de course et votre temps de fin. Ceux-ci peuvent être internes – comme votre niveau de motivation, votre dévouement à l’entraînement et les repas de la pré-référence – et externes – comme la température, le vent, l’altitude, le profil du cours et la façon dont la race est bondée – dit Kastor.
Rencontrez des problèmes avec l’un de ces éléments le matin de la course et vous devrez peut-être ajuster votre objectif d’arrivée. Par exemple, «le temps plus chaud, surtout lorsqu’il est humide, augmente notre fréquence cardiaque, ce qui signifie que le corps travaille plus dur à chaque rythme», explique Brooks, qui note que votre ajustement pourrait être de ralentir le rythme de votre objectif de 10 à 20 secondes par mile .
Lorsque cela se produit, donnez-vous une certaine grâce. Peu importe à quel point vous vous préparez pour une certaine période d’arrivée, certaines choses sont hors du contrôle de chaque coureur le jour de la course.
Pourquoi devriez-vous fixer un objectif de sauvegarde pour votre semi-marathon
Dans les cas où des facteurs externes déraillent votre rythme de course, avoir un objectif secondaire est une excellente idée. Votre objectif pourrait être de frapper un certain temps (réaliste) ou de gagner une compétition amicale avec un copain en cours d’exécution; Votre objectif B pourrait être un temps d’arrivée plus lent ou même simplement pour terminer la course forte – un objectif très admirable pour ceux qui courent leur premier semi-marathon.
Pendant la course, évaluez vos efforts autour de la marque 10 km pour voir avec quel objectif vous devez vous en tenir au reste de la course, conseille Kastor. «Si à mi-chemin, le rythme A-Goal devient trop difficile à maintenir et la peur de ne pas terminer les entrées, c’est le moment de pomper les freins, de parcourir le prochain poste de secours et de se concentrer sur le passage de la ligne d’arrivée Tout-Puissant avec vos bras pour célébrer », dit-il.
La plupart des entraîneurs suggéreraient même que les débutants de semi-marathon visent une expérience positive plutôt que de se tenir à un nombre particulier pour leur première course plus longue. «J’ai toujours dit que pour un premier semestre, l’objectif principal devrait être de terminer avec un sourire, ce qui signifie non blessé et fier que vous ayez fait quelque chose de nouveau», explique Brooks.
Autres objectifs à fixer pour le jour de la course
Le franchissement de la ligne d’arrivée est un grand moment de triomphe, mais c’est une infime fraction des moments significatifs que vous rencontrerez pendant (et menant à!) Votre premier semi-marathon. «Je suis un grand fan de la célébration de chaque étape, ce qui signifie qu’en formation, c’est une fête à chaque fois que vous atteignez un nouveau kilométrage à long terme ou un kilométrage total pour la semaine», explique Brooks. « Tout cela conduit à une cohérence dans l’entraînement, ce qui va faire en sorte que le jour de la course se sente encore mieux. »
Pour la course elle-même, elle recommande d’avoir de petits buts tout au long pour rester sur la bonne voie. Par exemple: ne commencez pas trop vite, prenez du carburant toutes les 30 minutes et parcourez les postes de secours pour siroter de l’eau. «La vérification de ces derniers signifie que nous faisons toutes les bonnes choses et que nous allons terminer, peu importe le rythme», explique Brooks.
À la fin de la journée, concentrez-vous sur le plaisir et la connaissance de ce premier semestre n’est que le début. «Aucune race ne nous définit ou n’est pas la fin, être tout», explique Kastor. «Gardez à l’esprit que courir tout au long de notre vie est un processus. C’est un voyage.
