Qu’est-ce qu’un pourcentage de graisse corporelle sain ? Les experts expliquent

Le pourcentage de graisse corporelle fait référence au rapport entre la masse grasse et la masse maigre dans l’ensemble du corps d’une personne. Il s’agit d’un indicateur puissant de la santé et peut être lié à la performance sportive. Pour les athlètes et la population en général, comprendre ce qui constitue un pourcentage de graisse corporelle sain et pourquoi vous voudrez peut-être connaître cette mesure est utile pour parvenir à un mode de vie équilibré et sain.

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Voici donc votre guide complet sur le pourcentage de graisse corporelle, y compris la manière dont il peut affecter vos performances de course ainsi que les avantages et les inconvénients de cette mesure.

Le pourcentage de graisse corporelle est la proportion de la masse grasse par rapport au poids corporel total. Cette mesure donne une image plus nuancée de la santé que l’indice de masse corporelle (IMC) – qui est simplement une mesure basée sur la taille et le poids – car elle prend en compte la répartition de la graisse et de la masse maigre (muscles, os, organes). Pour la plupart des gens, maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain est crucial pour la santé métabolique, la régulation hormonale et la performance physique.

Alors, qu’est-ce qu’un pourcentage de graisse corporelle sain ? De nombreux facteurs entrent en ligne de compte dans la réponse à cette question, notamment âge, sexe, course, sportet les étapes de la vie, comme la grossesse.

Selon Farhan Malik, MD., médecin du sport certifié, la population générale devrait viser des pourcentages de graisse corporelle compris entre 14 et 31 pour cent pour les femmes et entre 6 et 25 pour cent pour les hommes. Cependant, les athlètes ont souvent des gammes différentes et/ou plus étroites en raison des exigences de leur sport.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) fournit des tableaux utiles pour comprendre les pourcentages de graisse corporelle et leur lien avec la santé et la performance.

Pourcentage de graisse corporelle saine, selon l’ACSM*

Hommes

• 20-29 ans : 7,9 à 18,6 %
• 30-39 ans : 12,5 à 21,6 %
• 40-49 ans : 15,0 à 23,5 %
• 50-59 ans : 17,0 à 24,9 %
• 60-69 ans : 18,1 à 25,6 %
• 70-79 ans : 17,5 à 25,2 %

Femmes

• 20-29 ans : 15,2 à 23,5 %
• 30-39 ans : 15,5 à 24,8 %
• 40-49 ans : 16,8 à 27,4 %
• 50-59 ans : 19,1 à 30,0 %
• 60-69 ans : 20,1 à 30,8 %
• 70-79 ans : 18,8 à 30,0 %

*Ces données combinent les plages « excellent », « bon » et « passable » selon l’ACSM.

Bien que les lignes directrices pour la population générale soient utiles, il est important de reconnaître que les niveaux optimaux de graisse corporelle varient en fonction du mode de vie et des objectifs. Les pourcentages de graisse corporelle varient considérablement entre les athlètes et la population en général, explique Malik.

« Les athlètes d’endurance comme les marathoniens et les cyclistes ont tendance à avoir des niveaux de graisse corporelle plus faibles, souvent de l’ordre de 6 à 13 pour cent pour les hommes et de 14 à 20 pour cent pour les femmes », explique Malik. Pour les compétiteurs d’élite, cela peut aider à maximiser la capacité aérobie, ce qui peut vous aider à maintenir un effort sur de longues distances ou sur de longues périodes (dans une certaine mesure).

Cela ne signifie pas que vous devez surveiller de près votre pourcentage de graisse corporelle pour réussir dans un sport comme la course à pied. Les plages ci-dessus représentent simplement des moyennes sur de larges populations d’athlètes. Elles ne constituent en aucun cas une exigence et le pourcentage de graisse corporelle « idéal » pour un athlète dans n’importe quel sport n’existe pas. Ce qu’il y a de mieux est très individuel.

Malik souligne également que les athlètes de force et de puissance comme les joueurs de football et les haltérophiles visent souvent des niveaux de graisse corporelle plus élevés, de 15 à 25 pour cent pour les hommes et de 25 à 35 pour cent pour les femmes. Encore une fois, rien n’est obligatoire dans ces plages : ce ne sont que des moyennes.

« Une couche de graisse supplémentaire peut protéger contre les blessures lors de collisions (dans ces sports), permettre un plus grand excédent calorique pour développer la masse musculaire et fournir des réserves d’énergie pour de courtes explosions explosives », explique-t-il. « Les sports avec des catégories de poids peuvent également influencer la composition corporelle cible. »

Ce qu’il faut retenir, c’est que les objectifs de graisse corporelle dépendent fortement des exigences du sport, dit Malik, donc « l’accent devrait être mis sur l’optimisation de la santé et des performances plutôt que de s’en tenir à des directives généralisées en matière de pourcentage de graisse corporelle ».

A noter, le L’ACSM recommande une masse grasse d’au moins 3 pour cent pour les hommes et d’au moins 8 pour cent pour les femmes, car la santé et les performances sont susceptibles d’être affectées négativement à ces moments-là. Les femmes peuvent souffrir d’aménorrhée (absence de règles) et risquer de perdre une densité minérale osseuse cruciale, ce qui peut conduire à l’ostéoporose. Les hommes peuvent éprouver faible taux de testostéronece qui peut entraîner un certain nombre de symptômes et de problèmes de santé.

Quel que soit le sexe, une graisse corporelle trop faible peut provoquer des symptômes tels qu’une sensation constante de froid, de fatigue et de faiblesse ; un système immunitaire affaibli, entraînant des maladies fréquentes ; et les cheveux, la peau et les ongles cassants.

Maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain ne se limite pas à l’esthétique. La graisse corporelle joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions physiologiques, notamment le stockage d’énergie, la protection des organes et la production d’hormones. C’est pourquoi vous ne voulez pas viser un pourcentage de graisse corporelle trop faible.

« La clé est de rester dans une fourchette saine en fonction de l’âge, du sexe et des objectifs de forme physique », explique Malik. « Le corps a besoin de graisse pour les processus physiologiques vitaux. Cependant, une quantité excessive ou des quantités insuffisantes de graisse corporelle peuvent augmenter le risque de maladie chronique.

Pour être plus précis, un excès de graisse corporelle, en particulier de graisse viscérale autour de l’abdomen, est associé à risques accrus de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers, dit Malik. D’un autre côté, une graisse corporelle extrêmement faible peut perturber les niveaux d’hormones, affaiblir l’immunité et réduire la masse musculaire, conduisant également à mauvais résultats en matière de santé.

Trouver le bon équilibre entre muscle et graisse est la clé pour optimiser la santé et les performances en fonction de vos objectifs.

Masse musculaire soutient la santé métabolique de plusieurs manières, notamment augmentation de la dépense énergétique et améliorer la sensibilité à l’insuline. La masse musculaire est également importante pour vieillir en bonne santé.

Pendant ce temps, la graisse sert de réserve d’énergie et aide à production d’hormones, isolation et protection des organes.

Maintenir un équilibre optimal est particulièrement important à mesure que nous vieillissons, compte tenu de la perte musculaire et du gain de graisse. ont tendance à s’accélérer avec le temps. Ce changement peut entraîner une diminution de la force, des problèmes de mobilité et une augmentation des risques de maladies métaboliques.

L’exercice joue un rôle central dans l’atteinte et le maintien de niveaux de graisse corporelle sains, à la fois par la perte de graisse et par la croissance musculaire. Les stratégies les plus efficaces pour maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain (et votre santé en général) comprennent généralement une combinaison d’exercices aérobiques (comme la course, le vélo ou la natation) et d’entraînement en résistance (comme l’haltérophilie).

Bien que tout type d’exercice puisse vous aider à perdre de la graisse corporelle si vous êtes en déficit calorique (en mangeant moins de calories que vous n’en brûlez), certaines recherches suggèrent que l’entraînement aérobique conduit à plus de perte de poids et de graisse sur des périodes à long terme. Mais l’entraînement en résistance est le moyen le plus efficace de développer ses muscles et aide réduire la perte de masse maigre– c’est-à-dire qu’il aide à maintenir votre masse musculaire – pendant les périodes de perte de poids. Cette combinaison de perte de graisse et de gain musculaire conduit à une amélioration de la composition corporelle.

Malik souligne que « certains types d’exercices, tels que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), sont particulièrement bénéfiques en raison de leur capacité à brûler des calories rapidement et à augmenter le taux métabolique même après la fin de l’entraînement ».

Des études ont constamment montré que le HIIT était une méthode ultra-efficace pour réduire la graisse corporelle : méta-analyse publié en 2023 a examiné 36 essais contrôlés randomisés et a révélé que tous les types de HIIT (cyclisme, course en plein air et course sur tapis roulant) réduisaient la masse grasse. La course à pied HIIT a entraîné la plus grande perte de graisse dans toutes les études, mais seul le cyclisme HIIT a entraîné un nouveau gain musculaire.

L’avantage du HIIT est qu’il semble produire des résultats égaux ou meilleurs en moins de temps que l’exercice en régime permanent. Il s’agit d’un facteur important dans la vie bien remplie des gens d’aujourd’hui. UN essai contrôlé randomisé publié en 2021 a révélé que le HIIT était aussi efficace pour la perte de graisse qu’un exercice d’intensité modérée à l’état d’équilibre (comme une course de 45 minutes), mais avec une durée d’entraînement plus courte (les séances HIIT duraient environ 35 minutes).

Même si la littérature scientifique peut nous guider vers les formes d’exercice les plus efficaces pour perdre de la graisse corporelle, le facteur le plus critique à long terme est l’observance. Vous avez peut-être déjà entendu cela, mais le meilleur type d’exercice est celui auquel vous pouvez vous en tenir pour toujours.

Une approche équilibrée pour gérer efficacement la graisse corporelle implique une combinaison de nutrition, d’exercice et d’ajustements du mode de vie, explique Chris Mohr, Ph.D., diététiste et physiologiste de l’exercice. « Sur le plan nutritionnel, il est bénéfique de privilégier une alimentation riche en légumes, en fruits, en protéines maigres et en céréales complètes riches en fibres », dit-il. « Il est également important de maintenir un déficit calorique si l’objectif est la perte de poids, tout en conservant suffisamment de protéines pour la récupération et la reconstruction. »

Mohr souligne l’importance de s’assurer que le déficit calorique n’est « pas si grave que vous ayez peu d’énergie et que vous ne receviez pas suffisamment de nourriture ».

Les facteurs liés au mode de vie sont également importants, selon Mohr. La gestion du sommeil et du stress joue un rôle important dans la gestion de la graisse corporelle. Un mauvais sommeil, par exemple, peut entraîner des déséquilibres hormonaux qui rendent plus difficile la perte de graisse, tandis que le stress chronique peut augmenter les niveaux de cortisolun facteur potentiel de stockage des graisses.

Pour ceux qui souhaitent surveiller et gérer le pourcentage de graisse corporelle, il est important de suivre les progrès au fil du temps à l’aide de méthodes fiables. Les options de suivi du pourcentage de graisse corporelle incluent :

• Balances de graisse corporelle utilisant l’impédance bioélectrique, que l’on trouve souvent dans les gymnases et que vous pouvez acheter pour un usage à domicile
• Pieds à coulisse cutanés, que vous pouvez acheter et apprendre à utiliser en ligne
• Ruban à mesurer souple pour mesurer le tour de taille
• Méthodes de mesure plus précises, comme les scans DEXA ou les tests BOD POD

Chaque outil a ses propres limites, explique Mohr, qu’il s’agisse de précision, de coût ou de disponibilité. En cas de doute, un miroir, des photos de progrès et/ou un journal peuvent être un moyen rentable de suivre les progrès.

L’important est de mesurer de manière cohérente dans les mêmes conditions et sur des périodes plus longues, comme des semaines ou des mois, pour voir les véritables tendances plutôt que les fluctuations quotidiennes. Essayez de mesurer à la même heure de la journée, idéalement avant de prendre votre petit-déjeuner ou de boire de l’eau, et avec des vêtements identiques ou similaires.

Il y a une grande mise en garde à considérer ici : prendre régulièrement le poids corporel et le pourcentage de graisse corporelle n’est pas la bonne approche pour tout le monde. Les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou une relation compliquée (même non diagnostiquée) avec la nourriture et/ou l’exercice doivent faire preuve de prudence lors de pesées fréquentes.

En fait, quelques recherches a suggéré que vérifier fréquemment son poids, sa forme corporelle ou sa masse grasse peut entraîner une détresse émotionnelle importante chez les athlètes. Si vous devenez obsédé par les chiffres ou les images, il est préférable d’arrêter le suivi.

Réflexions finales sur le pourcentage de graisse corporelle saine

Comprendre ce qu’est un pourcentage de graisse corporelle sain et pourquoi il est important peut vous guider vers une meilleure santé et de meilleures performances dans votre sport. Bien que la fourchette idéale varie en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe et les objectifs sportifs, les principes restent conformes aux directives générales de santé : donner la priorité à une approche équilibrée de la perte de graisse et du gain musculaire, rester actif, avoir une alimentation riche en nutriments et gérer le stress et le sommeil.