Le pourcentage de graisse corporelle fait référence au rapport de la masse grasse et de la masse maigre dans tout le corps d’une personne. C’est un indicateur de la santé et dans le cas des sports, souvent de performance. Pour les athlètes et la population générale, comprendre ce qui constitue un pourcentage de graisse corporelle sain et pourquoi cette métrique est utile pour obtenir un mode de vie équilibré et sain.
Voici donc votre guide complet du pourcentage de graisse corporelle, y compris la façon dont il peut affecter vos performances en cours et les avantages et les inconvénients de cette mesure.
Comprendre le pourcentage de graisse corporelle
Le pourcentage de graisse corporelle est la proportion de masse grasse par rapport au poids corporel total. Cette métrique donne une image plus nuancée de la santé que l’indice de masse corporelle (IMC) – qui est simplement une mesure basée sur la taille et le poids – car elle considère la distribution de la graisse et de la masse maigre (muscle, os, organes). Pour la plupart des gens, le maintien d’un pourcentage de graisse corporelle sain est crucial pour la santé métabolique, la régulation des hormones et les performances physiques.
Alors, qu’est-ce qu’un pourcentage de graisse corporelle sain? De nombreux facteurs entrent dans la réponse à cette question, notamment âge, sexe, course, sportet les étapes de la vie, comme la grossesse.
Selon Farhan Malik, MD., médecin de médecine sportive certifiée, la population générale devrait viser des pourcentages de graisse corporelle entre 14 et 31% pour les femmes et 6 à 25% pour les hommes. Les athlètes, cependant, ont souvent des gammes différentes et / ou plus étroites en raison des exigences de leurs sports.
Le Collège américain de médecine sportive (ACSM) fournit des graphiques utiles pour comprendre les pourcentages de graisse corporelle et comment ils sont liés à la santé et aux performances.
Pourcentage de graisse corporelle sain, selon l’ACSM *
Hommes
Femmes
* Ces données combinent les gammes pour «excellentes», «bonnes» et «équitables» selon le tableau ACSM.
Plages de composition corporelle saine pour les athlètes par rapport à la population générale
Bien que les directives générales de la population soient utiles, il est important de reconnaître que les niveaux optimaux des graisses corporelles varient en fonction du mode de vie et des objectifs. Les gammes de pourcentage de graisse corporelle varient considérablement entre les athlètes et la population générale, explique Malik.
«Les athlètes d’endurance comme les coureurs de marathon et les cyclistes ont tendance à avoir des niveaux de graisse corporelle très faibles, souvent dans l’ordre de 6 à 13% pour les hommes et 14 à 20% pour les femmes», explique Malik. «Cela aide à maximiser la capacité aérobie et le rapport puissance / poids. Le fait d’avoir un excès de graisse minimal est avantageux pour les sports nécessitant des efforts soutenus sur de longues distances ou des temps. »
Maintenant, cela ne signifie pas que vous devez garder un œil sur votre pourcentage de graisse corporelle afin de voir le succès dans un sport comme la course. Les gammes au-dessus représentent simplement des moyennes sur de grandes populations d’athlètes – elles ne sont en aucun cas une exigence, et le pourcentage de graisse corporelle «idéal» pour un athlète dans aucun sport n’existe. Ce qui est le mieux est très individuel.
Malik souligne également que les athlètes de force et de pouvoir comme les joueurs de football et les haltérophiles visent souvent des niveaux de graisse corporelle plus élevés de 15 à 25% pour les hommes et de 25 à 35% pour les femmes. Encore une fois, rien de ces gammes n’est nécessaire – ce ne sont que des moyennes.
«Une couverture de graisse supplémentaire peut se protéger contre les blessures pendant les collisions (dans ces sports), permettre de plus grands excédents caloriques pour construire la masse musculaire et fournir des réserves d’énergie pour de courtes rafales explosives», explique-t-il. «Les sports avec des classes de poids peuvent également influencer la composition corporelle cible.»
Le point à retenir est que les cibles de graisse corporelle dépendent fortement des exigences du sport, dit Malik, donc «l’accent devrait être mis sur l’optimisation de la santé et des performances plutôt que de s’en tenir à des directives généralisées en pourcentage de graisse corporelle».
Mérite d’être noté, le ACSM recommande Une masse de graisse pas inférieure à 3% pour les hommes et pas inférieure à 10% pour les femmes, car la santé et les performances sont susceptibles d’être affectées négativement à ces points. Les femmes peuvent éprouver une éménorrhée (absence de menstruations) et risquer de perdre la densité minérale osseuse cruciale, ce qui peut entraîner une ostéoporose. Les hommes peuvent vivre faible testostéronece qui peut entraîner un certain nombre de symptômes et de problèmes de santé.
Quel que soit le sexe, la graisse corporelle trop faible peut provoquer des symptômes comme se sentir constamment froid, fatigué et faible; un système immunitaire affaibli, conduisant à une maladie fréquente; et les cheveux cassants, la peau et les ongles.
Pourquoi un pourcentage de graisse corporelle sain est important
Le maintien d’un pourcentage de graisse corporelle sain est plus que l’esthétique. La graisse corporelle joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions physiologiques, notamment le stockage d’énergie, la protection des organes et la production d’hormones, c’est pourquoi vous ne voulez pas rechercher 0% de graisse corporelle ou même à proximité.
«La clé est de rester dans une gamme saine en fonction des objectifs de l’âge, du sexe et de la forme physique», explique Malik. «Le corps nécessite un peu de graisse pour les processus physiologiques vitaux. Cependant, excessif ou Des quantités insuffisantes de graisse corporelle peuvent augmenter le risque de maladie chronique. »
Pour être plus précis, trop de graisse corporelle, en particulier de la graisse viscérale autour de l’abdomen, est associée à Augmentation des risques de maladies chroniques Comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers, dit Malik. D’un autre côté, une graisse corporelle extrêmement faible peut perturber les niveaux d’hormones, affaiblir l’immunité et réduire la masse musculaire, conduisant également à Résultats de mauvaise santé.
Pourquoi vous devez équilibrer les muscles et les graisses pour la longévité et les performances
La suppression du bon équilibre entre muscle et graisse est la clé pour optimiser la santé et les performances en fonction de vos objectifs.
Masse musculaire soutient la santé métabolique de plusieurs façons, y compris Augmentation des dépenses énergétiques et Amélioration de la sensibilité à l’insuline. La masse musculaire est également importante pour vieillissement en bonne santé.
Pendant ce temps, la graisse sert de réserve d’énergie et aide Production d’hormones, isolation et protection des organes.
Le maintien d’un équilibre optimal est particulièrement important à mesure que nous vieillissons, considérant la perte musculaire et le gain de graisse ont tendance à accélérer avec le temps. Ce changement peut entraîner une diminution de la force, des problèmes de mobilité et des risques accrus de maladies métaboliques.
Comment l’activité physique joue un rôle dans le pourcentage de graisse corporelle
L’exercice joue un rôle central dans la réalisation et le maintien de niveaux de graisse corporelle sains, tant par la perte de graisse et la croissance musculaire. Les stratégies les plus efficaces pour maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain – et votre santé en général – comprennent généralement une combinaison d’exercices aérobies (comme la course, le vélo ou la natation) et l’entraînement en résistance (comme l’haltérophilie).
Bien que tout type d’exercice puisse vous aider à perdre de la graisse corporelle si vous êtes dans un déficit calorique (manger moins de calories que vous brûler), certaines recherches suggèrent que l’entraînement aérobie conduit à plus de poids et de perte de graisse sur des périodes à long terme. Mais l’entraînement en résistance est le moyen le plus efficace de développer les muscles et aide réduire la perte de masse maigre– c’est-à-dire aide à maintenir votre masse musculaire – pendant les périodes de perte de poids. Cette combinaison de perte de graisse et de gain musculaire est ce qui conduit à une composition corporelle améliorée.
Malik souligne que «certains types d’exercices, tels que l’entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT), sont particulièrement bénéfiques en raison de leur capacité à brûler rapidement les calories et à augmenter le taux métabolique même après la fin de l’entraînement.»
Les études ont constamment montré que le HIIT était une méthode ultra-efficace pour réduire la graisse corporelle: un méta-analyse Publié en 2023 a examiné 36 essais contrôlés randomisés et a constaté que tous les types de HIIT (cyclisme, course extérieur et course sur tapis roulant) réduisent la masse grasse. La course HIIT a entraîné la plus grande perte de graisse à travers les études, mais seul le cyclisme HIIT a entraîné un nouveau gain musculaire.
La grande chose à propos de HIIT est qu’elle semble produire des résultats égaux ou meilleurs en moins de temps, par rapport à l’exercice en régime permanent. C’est un facteur important dans la vie occupée que les gens ont aujourd’hui. UN essai contrôlé randomisé Publié en 2021 a trouvé que HIIT était aussi efficace pour la perte de graisse que l’exercice en régime permanent d’intensité modérée (comme le suivi de 45 minutes), mais avec une durée d’entraînement plus courte (les séances HIIT ont duré environ 35 minutes).
Bien que la littérature scientifique puisse nous guider vers les formes d’exercice les plus efficaces pour perdre la graisse corporelle, le facteur le plus critique à long terme est l’adhésion. Vous avez peut-être déjà entendu cela auparavant, mais le meilleur type d’exercice est le type auquel vous pouvez vous en tenir à jamais.
Que savoir sur la nutrition et le mode de vie pour un pourcentage de graisse corporelle sain
Une approche équilibrée de la gestion de la graisse corporelle implique efficacement une combinaison de nutrition, d’exercice et d’ajustements de style de vie, dit Chris Mohr, Ph.D., Diététiste enregistré et physiologiste de l’exercice. «En termes de nutrition, se concentrer sur un régime avec beaucoup de légumes, des fruits, des protéines maigres et des grains entiers riches en fibres est bénéfique», dit-il. «Il est également important de maintenir un déficit calorique si la perte de poids est l’objectif, mais maintient toujours des protéines adéquates pour la récupération et la reconstruction.»
Mohr souligne l’importance de s’assurer que le déficit calorique n’est «pas si grave que vous avez une faible énergie et que vous n’obtenez pas suffisamment de nutrition».
Selon Mohr, les facteurs de style de vie sont également importants. Le sommeil, la gestion du stress et l’hydratation jouent un rôle important dans la gestion de la graisse corporelle. Mauvais sommeil, par exemple, peut entraîner des déséquilibres hormonaux qui rend plus difficile la perte de graisse, tandis que le stress chronique peut augmenter les niveaux de cortisolun facteur potentiel dans le stockage des graisses.
Les avantages et les inconvénients du suivi du pourcentage de graisse corporelle
Pour ceux qui visent à surveiller et à gérer le pourcentage de graisse corporelle, il est important de suivre les progrès au fil du temps en utilisant des méthodes fiables. Les options de suivi du pourcentage de graisse corporelle comprennent:
Chaque outil a ses propres limites, dit Mohr, que ce soit une précision, un coût ou une disponibilité. En cas de doute, un miroir, des photos de progression et / ou un journal peuvent être un moyen rentable de suivre les progrès.
L’important est de mesurer de manière cohérente dans les mêmes conditions et de mesurer sur des périodes plus longues, comme des semaines ou des mois, pour voir les véritables tendances plutôt que des fluctuations quotidiennes. Essayez de mesurer au même moment de la journée – idéalement, avant de prendre le petit déjeuner ou de prendre de l’eau et de vêtements similaires ou similaires.
Il y a une grande mise en garde à considérer ici: prendre régulièrement le pourcentage de poids corporel et de graisse corporelle n’est pas la bonne approche pour tout le monde. Les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou (même une relation non diagnostiquée) compliquée avec la nourriture et / ou l’exercice devraient faire preuve de prudence avec de fréquents pesées. En fait, quelques recherches a suggéré que la vérification fréquente du poids, de la forme du corps ou de la masse grasse peut entraîner une détresse émotionnelle importante chez les athlètes. Si vous vous retrouvez obsédé par les chiffres ou les images, arrêtez de suivre.
Réflexions finales
Comprendre ce qu’est un pourcentage de graisse corporelle sain – et pourquoi il est important – peut vous guider vers une meilleure santé et des performances dans votre sport. Bien que la gamme idéale varie en fonction des facteurs tels que l’âge, le sexe et les objectifs sportifs, les principes restent cohérents avec les directives générales de la santé: hiérarchisez une approche équilibrée de la perte de graisse et du gain musculaire, restez actif, mangez un régime riche en nutriments et gérez le stress et dormir.
