En 2025, le Meta Boss Mark Zuckerberg a dirigé le Stanford Medicine, mon cœur compte 5k pour la troisième année consécutive, venant à son deuxième temps le plus rapide, 20:35. Cela se traduit par 6:38 par mile. Assez impressionnant pour la personne qui a créé Facebook, non?
Alors, pourquoi a-t-il inclus la chanson, «Très lentement» de Benson Boone, dans son post social post-post-post? Bien sûr, ce n’était pas un record personnel, mais toutes les courses ne le seront pas, et les données montrent qu’il est bien supérieur à la moyenne en ce qui concerne ses heures de finition.
Selon un rapport Running USA basé sur les données de course recueillies de 2013 à 2023, le temps d’arrivée 5K typique pour les hommes est de 32 minutes et, pour les femmes, c’est 39 minutes. Cela met Zuck à 10 minutes d’avance sur la moyenne.
Sur la base des différentes plates-formes de suivi, ces moyennes peuvent augmenter un peu ou vers le bas (et vous pouvez trouver plus d’informations à dos de données dans cette ventilation des temps d’arrivée moyens de 5K, ainsi que des moyens de créer et d’atteindre vos propres objectifs).
«Assez lentement?» Nous prions de différer. La beauté du 5K est que presque n’importe qui peut les faire, des coureurs débutants aux anciens combattants. Quelle que soit votre expérience de course, une formation engagée est essentielle pour tout coureur qui veut atteindre un objectif.
Ici, nous avons deux séances d’entraînement qui vous aideront à atteindre n’importe quel objectif 5K, que vous vous efforciez de maîtriser la distance pour la première fois ou que vous souhaitiez viser un moins de 20 ans. Vous pouvez également trouver un plan de formation pour tout objectif avec notre nouveau programme 5K comment maîtriser le programme 5K.
Entraînements de formation 5K
Ces deux séances d’entraînement, approuvées par des experts par l’entraîneur de course basée à Austin, Jess Movold, font référence à trois zones de formation. D’une manière générale, la zone jaune est un effort facile, la zone orange est un effort confortablement difficile et la zone rouge est stable. Connaître – et la formation – chaque zone est crucial pour une préparation efficace de 5 km. Inspiré par les entraînements suivants? Nous avons des courses de formation plus amusantes et efficaces pour vous aider à améliorer vos rythmes.
8 x 1 intervalles pour la vitesse
Pourquoi ça marche: Cet entraînement de 37 minutes devrait être votre première étape. Faites-le une fois par semaine pendant au moins trois semaines avant d’ajouter une course de tempo pour l’endurance. Ne vous concentrez pas sur le rythme, faites simplement attention à vos efforts à chaque intervalle. Après l’entraînement, consultez votre tracker de fitness ou montez. Sur trois semaines, votre rythme devrait augmenter à mesure que votre niveau d’effort baisse. En d’autres termes, courir plus vite devrait se sentir plus facile.
Comment faire:
- Marcher et / ou effectuer des étirements dynamiques pendant 3 minutes pour se réchauffer
- Courir 10 minutes à un effort facile
- Courez 1 minute à un effort dur mais contrôlé dans la zone rouge
- Suivez avec 1 minute de marche pour reprendre votre souffle et récupérer
- Répétez l’intervalle d’arrêt sur 1 minute sur / 1 minute 7 fois pour 8 intervalles totaux
- Courez 5 minutes à un effort facile
- Marcher 3 minutes pour refroidir complètement
3 x tempo mile pour l’endurance
Pourquoi ça marche: L’entraînement d’intervalle ci-dessus renforce la vitesse, tandis que cet entraînement de quatre à cinq milles améliore l’endurance et l’efficacité. Courez à votre «ligne rouge», juste en dessous du point où vous avez l’impression que l’entraînement est si difficile que vous devez vous arrêter. Faites cet entraînement une fois par semaine, à au moins deux jours d’un intervalle. Prenez note de votre temps de mile chaque semaine pour évaluer vos progrès.
Comment le faire:
- Marcher et / ou effectuer des étirements dynamiques pendant 3 minutes pour se réchauffer
- Courir 10 minutes à un effort facile
- Courez 1 mile à un effort juste à l’extérieur de votre zone de confort (au bord supérieur de la zone orange, alias votre ligne rouge)
- Marcher 2 minutes pour récupérer (prendre plus de temps si nécessaire)
- Répétez l’effort de mile et la récupération 2 fois pendant 3 tours au total
- Courez 5 minutes à un effort facile
- Marcher 3 minutes pour refroidir complètement
Consultez notre programme de maîtrise du programme 5K
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