Contrairement à l’entraînement par intervalles ou à une course Fartlek, où votre intensité varie toutes les minutes au cours d’un entraînement, une course de tempo est un effort de vitesse pendant lequel vous maintenez un rythme confortablement dur pendant une période continue, en quelque sorte 20 à 30 minutes.
Cela ne signifie pas que vous traitez une course de tempo comme si vous effectuiez une course, où votre objectif est de finir sans aucun gaz dans votre réservoir. C’est un entraînement, Et les séances d’entraînement sont destinées à vous préparer aux courses, pas à devenir des courses. Traduction: Vous voulez finir de vous sentir comme il vous reste encore des efforts à donner.
Elliott Heath, ancien coureur professionnel et entraîneur-chef actuel de la Bowerman Track Club Elite Appelle la course de tempo «une distance et un rythme à laquelle vous avez l’impression de pouvoir parcourir un ou deux milles de plus».
Voici pourquoi le tempo est important et comment les faire correctement pour maximiser leurs avantages.
Les avantages du tempo se déroulent
Les courses de tempo sont un précieux outil de formation pour les milers, les marathoniens et toute personne entre les deux. À mesure que les distances de course augmentent, votre dépendance à l’égard de votre système d’énergie aérobie augmente, ce qui signifie que votre entraînement consiste en plus d’efforts de création d’endurance comme des courses faciles et des longues courses. Une séance de tempo hebdomadaire complète parfaitement: améliorer votre base aérobie tout en travaillant pour élever votre seuil anaérobie.
L’un des avantages exceptionnels de la course à la rythme est une amélioration de l’efficacité. Courir à un rythme plus rapide aiguise votre forme et votre économie en cours d’exécution, vous aidant à utiliser moins d’énergie pour couvrir la même distance. Et lorsque vous courez à votre rythme de seuil de lactate, vous entraînez votre corps à éviter la fatigue, vous pouvez donc courir plus fort plus longtemps.
Heath pense que le plus grand avantage de la course à la course à tempo est d’apprendre à contrôler votre rythme. Enseigner à votre corps à vous sentir à l’aise plus loin dans la course vous aide à obtenir une solide finition. «Plus vous avez de contrôle sur une session de tempo, plus ce tank sera plus complet pour vraiment le faire et être compétitif à la fin d’une course», dit-il.
Les courses de tempo offrent également des avantages mentaux. Si vous suivez les conseils de Heath – finissez votre rythme de tempo en se sentant comme si vous auriez pu faire un autre kilomètre – alors vous renforcez la confiance que vous pouvez courir plus longtemps lorsqu’il est fatigué. Ensuite, lorsque le jour de la course arrivera, vous vous retrouverez mentalement prêt à trouver cet équipement supplémentaire et à vous pousser à travers la ligne.
3 façons de trouver votre rythme de tempo idéal
Quand il s’agit de trouver votre rythme de tempo, vous pouvez emprunter quelques itinéraires. Certains sont ancrés dans la science, d’autres comptent davantage sur la façon dont l’effort vous ressent. Mais avant d’entrer dans le comment, évitons une confusion commune sur ce qu’est réellement le rythme du tempo – et la façon dont il diffère du rythme de seuil.
Vous avez peut-être entendu les termes «Tempo Run» et «Threshold Run» utilisés de manière interchangeable. Bien que similaire, ils ne sont pas exactement les mêmes, mais plutôt un scénario «tous les carrés sont des rectangles mais tous les rectangles ne sont pas des carrés». Essentiellement, un seuil est l’idéal taper du rythme soutenu, mais toutes les courses de tempo ne sont pas exécutées à un rythme de seuil.
Votre rythme de seuil anaérobie ou en lactate est la limite de votre corps entre l’exercice modéré et à haute intensité. Soutenir un rythme plus rapidement que votre seuil de lactate oblige votre corps à produire plus de lactate dans votre sang que de supprimer, provoquant cette sensation d’épuisement à la course à la course. Cependant, un rythme de tempo à ce rythme de seuil est idéal pour construire une endurance de vitesse, car votre corps apprend à dégager le lactate plus rapidement afin que vous puissiez courir plus vite pour le jour de la course plus longtemps.
Voici trois façons de trouver votre effort de tempo idéal:
1. Va te faire sentir
La plupart des entraîneurs décrivent le rythme du seuil comme environ une échelle de 7 ou 8 sur le taux d’effort perçu (RPE) de 1 à 10, dans lequel 10 est un effort total. Vous travaillez dur, mais vous n’êtes pas haletant.
Le rythme traditionnel du tempo, en revanche, se trouve souvent une encoche en dessous du seuil. Selon Megan Roche, MD, Ph.D., un chercheur clinique basé à Stanford, Coach et Elite Trail Runner, la plupart des courses de tempo devraient ressembler plus à un 6 sur l’échelle RPE.
Vous pouvez déterminer votre rythme de tempo sans avoir besoin de calculer un tas de nombres. Par exemple, l’entraîneur de course légendaire Jack Daniels dit, dans son livre populaire Formule de course de Danielsle rythme du tempo devrait être un effort que vous pouvez soutenir pour une course d’une heure.
Lorsque Heath présente un coureur au travail de tempo, il propose deux instructions avant de les envoyer: au début, le rythme peut se sentir un peu rapide, cependant, vous devriez terminer l’entraînement en se sentant comme si vous aviez un autre mile dans le réservoir. C’est une façon raffinée de voir la philosophie classique du tempo de Daniels, avec un accent supplémentaire sur le rythme avec le contrôle.
2. Utilisez un temps de course précédent
Trouver votre rythme de tempo basé sur un RP précédent est assez simple. En utilisant une calculatrice comme le VDOT de Daniels, vous pouvez entrer dans votre distance et votre temps de course, et cela vous donnera des rythmes d’entraînement correspondants.
Par exemple, si vous terminez un marathon en trois heures, votre rythme d’entraînement au seuil sera d’environ 6h29.
3. Suivre la fréquence cardiaque
Lorsque vous faites le test de tapis roulant VO2 MAX, vous découvrirez également votre fréquence cardiaque maximale. C’est une idée similaire – les battements par minute de votre cœur lorsque vous courez à votre intensité de pointe absolue. Et tout comme avec Vo₂ Max, ce numéro peut vous aider à affiner vos zones d’entraînement, en particulier votre rythme de tempo.
Le rythme du tempo fonctionne entre 70 et 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, ou jusqu’à 90% pour le seuil, ce qui signifie les zones 3 à 4.
Pour les coureurs qui ne connaissent pas leur fréquence cardiaque maximale, voici quelques façons de la trouver:
- SmartWatch: Encore une fois comme VO2 Max, la plupart des montres en cours d’exécution vous fournissent une fréquence cardiaque maximale estimée basée sur des données de formation enregistrées.
- Moniteur de sangle de poitrine: Pour une lecture plus précise qu’une montre intelligente, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque de sangle de poitrine.
- Test de répétition de la colline: Pour une option de faible technologie, réchauffez-vous, puis exécutez une minute de sprints en colline jusqu’à ce que vous ne puissiez pas en faire physiquement un autre. Prenez votre rythme cardiaque immédiatement après votre représentant final – c’est une estimation solide de votre maximum.
- Formule rapide: soustrayez votre âge de 22o. Ce n’est en aucun cas une mesure exacte, et il est mieux utilisé lorsque vous avez besoin d’une estimation approximative.
N’oubliez pas que l’entraînement à la fréquence cardiaque ne concerne pas la perfection. Il s’agit de renforcer la sensibilisation et d’apprendre à reconnaître ce qui est vraiment difficile, c’est vraiment ainsi, le jour de la course, vous savez exactement comment vous rythmer.
Comment intégrer le tempo dans votre formation
Vous devez ajouter un entraînement de tempo à votre horaire au moins une fois par semaine. Il existe de différentes façons de le faire, chacun offrant les mêmes avantages. Voici quelques entraînements pour vous aider à démarrer. Assurez-vous que vous réchauffer Avant de sauter dans ces séances d’entraînement. Des choses comme les étirements dynamiques avec un mile ou deux à un rythme facile sont d’excellents moyens de se préparer pour une course de tempo.
Classic Tempo Run
Pourquoi cela fonctionne: Une course de tempo classique se déroule pour une certaine distance ou un certain temps, idéalement au rythme de seuil anaérobie. Si vous débutez, vous pouvez essayer pendant 15 minutes, mais Heath recommande généralement un effort plus long pour ses athlètes.
Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez essayer différents types de cette course de tempo classique. Heath dit que cela pourrait aller de tempo plus courts et plus rapides de moins de quatre milles à plus longs et plus lents de 10 miles ou plus.
Comment le faire:
- 25 à 30 minutes ou 4 à 5 miles au rythme du tempo
Intervalles de croisière
Pourquoi cela fonctionne: Les intervalles de croisière divisent votre tempo courir dans des morceaux même avec un repos entre les deux. Ils sont un excellent choix pour les débutants qui essaient les courses de tempo pour la première fois, mais qui peuvent avoir du mal à maintenir ce rythme confortablement difficile.
Cela ne signifie pas que les intervalles de croisière sont uniquement pour les débutants. Ils vous offrent un avantage aérobie similaire que vous obtiendrez des courses de tempo, donc même les coureurs avancés peuvent les utiliser pour secouer leur routine normale.
Comment le faire:
- 2 x 1 mile ou 5 minutes au rythme du tempo (90 secondes de repos, de marche ou de jogging)
- 1 x 2 miles ou 10 minutes au rythme du tempo (90 secondes de repos, de marche ou de jogging)
Progression
Pourquoi cela fonctionne: Les courses de progression sont un excellent choix pour les marathoniens. Ce sont des courses plus longues qui commencent à un rythme facile et fonctionnent progressivement jusqu’à un rythme de tempo. Si votre longue course est de 60 minutes, divisez-la en deux morceaux de 30 minutes: les 30 premières minutes sont faciles, puis progressez de votre rythme facile à votre rythme de tempo au cours des 30 secondes.
«Il y a un semblant de contrôle sur un rythme, quelle que soit la distance que vous courez et la capacité de progresser», explique Heath. « Donc, avec un tempo, il est juste important que ce ne soit pas la session de sortir et de marteler à quel point vous pouvez vous accrocher. »
Comment le faire:
- 30 minutes faciles
- Progression de 30 minutes d’un rythme facile à marathon
- 20 minutes de progression du rythme du marathon au rythme du tempo
