Vous êtes-vous déjà retrouvé dans un débat avec vos amis sur quel sport est le meilleur: courir vs cyclisme? Peut-être que vous avez nous affronter quel sport vous rend plus en forme, ou même, qui a des jambes plus fortes – des coureurs ou des cyclistes?
Eh bien, la prochaine fois que vous vous retrouverez dans une querelle sur ce dernier point, vous voudrez peut-être faire référence à cet article.
Pour découvrir comment chaque sport fonctionne différemment de nos muscles de jambe, conduisant à des forces et des physiques différents entre les coureurs et les cyclistes, nous avons demandé au Dr Robin Chatterjee, consultant en médecine musculo-squelettique, sport et exercice au Chelsea Outpatient Center, qui fait partie de HCA Healthcare UK, pour certaines réponses.
Nous avons également rencontré Jack Hutchins, Pro Triathlete et Coach at Scientific Triathlon, pour découvrir comment l’intégration du cyclisme dans votre semaine de formation peut aider à améliorer les performances de la course et à réduire le risque de blessure.
Quels muscles des jambes utilisent-ils et le cyclisme utilise-t-il?
D’une manière générale, la course et le cyclisme sont des formes d’exercice à lamblée inférieure et utilisent les quatre groupes musculaires des jambes principales: quadriceps, veaux, fessiers et ischio-jambiers. Mais l’action de chacun les travaille de différentes manières.
Lors du pédalage, les cyclistes utilisent les quads et les fessiers pour produire de la puissance – les quads juste avant le haut de la course jusqu’au bas, tandis que les fessiers contribuent à la production de puissance tout en stabilisant la hanche. Les ischio-jambiers s’occupent de six heures à neuf heures du coup de pédale et maintiennent le genou stable lorsque la jambe est complètement étendue, tandis que les veaux aident à stabilité de la cheville.
«Les muscles les plus importants (pour les cyclistes) sont les quadriceps – les muscles à l’avant de vos cuisses», explique Chatterjee. «Les cyclistes ont souvent ces cuisses massives du haut – la raison en est l’action de pédalage constante qui conduit au dépassement des quads par rapport aux ischio-jambiers ou aux fessiers.
C’est pourquoi les jambes des cyclistes peuvent parfois sembler plus grandes que celles des coureurs. « Ce n’est pas que les autres (muscles) ne deviennent pas plus gros et plus forts ou que vous ne les utilisez pas lors du vélo, c’est juste la quantité que vous utilisez les quads dépasse tous les autres, donc (les cyclistes) peuvent avoir de grosses cuisses et des veaux plus minces », ajoute-t-il.
L’équivalent en cours d’exécution de l’AVC de la pédale est le cycle de démarche qui décrit comment nous fonctionnons. Ceci est divisé en phase de position, où une partie du pied touche le sol et le pied et la jambe portent votre poids corporel, et la phase de balançoire, où ce même pied est suspendu dans l’air.
Au cours de ces phases, les groupes musculaires de la jambe jouent un rôle équilibré en vous propulsant vers l’avant, tout en empêchant vos articulations de se frotter sous vous de chaque étape porteuse. Les quads s’étendent et stabilisent le genou et conduisent la hanche pour démarrer la phase de balançoire, et les fessiers stabilisent la hanche, le bassin et le fémur tout en étendant la jambe au niveau de la hanche pour aider à la propulsion vers l’avant. Les ischio-jambiers, quant à eux, fonctionnent à côté des fessiers pendant l’extension des jambes, vous permettant de plier votre genou lorsque vous avancez, et les veaux absorbent l’impact chaque fois que vous atterrissez avant d’agir comme ressort pour conduire votre jambe sur les pieds.
Les coureurs ont donc tendance à avoir un meilleur équilibre de force entre les quads, les ischio-jambiers, les fessiers et les veaux, par rapport aux cyclistes, mais les asymétries entre ces muscles sont encore courantes chez les coureurs.
Par exemple, une étude a révélé que les coureurs récréatifs ont des quadriceps plus forts que les ischio-jambiers et ont conclu qu’un rapport de force plus équilibré entre les deux peut aider à améliorer l’économie en cours d’exécution.
De plus, les déséquilibres de force sont généralement la cause des blessures, donc par exemple les coureurs quad-dominants sont plus sensibles au syndrome de la douleur patellaire (plus communément appelé le genou du coureur) en raison de l’augmentation du stress sur les genoux.
Quels autres muscles des jambes sont impliqués dans la course et le vélo?
Mis à part les groupes musculaires clés des jambes, les deux formes d’exercice nécessitent beaucoup plus de muscles et de tendons complexes pour vous faire avancer. Le principal casting de soutien que les utilisations de course sont:
- Tensor fasciae lata (TFL), un muscle fléchisseur de la hanche qui relie votre bassin à votre bande informatique (qui coule à l’extérieur de votre jambe) et est recruté chaque fois que vous élevez la jambe ou la sortie. Il maintient vos genoux alignés lorsque vous avancez et stabilise les hanches et le bassin lorsque vous soulevez chaque jambe.
- Tibialis postérieur, un muscle qui va de l’arrière de votre tibia à votre pied via votre os de la cheville intérieure et offre à votre pied de stabilité et de conduite.
- Le fléchisseur Digitorum brevis, un muscle sur la semelle de votre pied qui fournit une flexion de vos quatre orteils extérieurs plus petits, aidant l’équilibre, la répartition du poids et l’élan avant.
Le vélo, quant à lui, recrute des muscles, notamment:
- L’adducteur Magnus, le plus grand muscle de l’aine qui s’étend de la base de votre bassin le long du fémur jusqu’à votre genou et permet à la cuisse de se fléchir (se déplacer de haut en bas), de tourner médialement et latéralement (tourner vers l’intérieur et vers l’extérieur) et de l’adduit (se déplacer de côté).
- Dorsiflexors de la cheville, un groupe de muscles, y compris votre tibial antérieur, l’extenseur hallucis longus et l’extenseur digitorum longus qui vous permettent de déplacer l’articulation de la cheville à travers toutes les phases du cycle de pédale.
- Fléchisseurs de la hanche, un groupe de cinq muscles qui vous permettent de fléchir la hanche et de rapprocher le genou de votre poitrine – un composant crucial de chaque coup de pédale.
Les coureurs ou les cyclistes ont-ils des jambes plus fortes?
Compte tenu des façons dont l’action du cyclisme et de la gestion des muscles recrute de différentes manières et à des degrés divers, il est difficile de comparer la force des jambes comme des coureurs et des cyclistes.
Si la définition de la force comme la plus grande charge qui puisse être soulevée, poussée ou tirée, il y aura quelques différences de force des jambes entre un coureur et un cycliste formés aérobiquement aérobie, donc cela est mieux comparé dans des muscles ou des groupes musculaires spécifiques, plutôt que de regarder les jambes dans son ensemble.
«Ils seront plus forts d’une manière différente», explique Chatterjee. «Les veaux d’un coureur sont susceptibles d’être plus forts que les veaux d’un cycliste, tandis que les quads des cyclistes sont probablement plus forts que les quads d’un coureur. Donc, selon les poids que vous soulevez, vous pourriez dire que l’un est plus fort que l’autre.
Il convient de mentionner que les deux formes d’exercice développent également différentes fibres dans nos muscles à différents rapports.
«Nous avons tous des fibres à contraction rapide et à contraction lente (musculaire) et le rapport modifie en fonction de votre activité», explique Chatterjee. Chaque muscle squelettique (ceux utilisés pour déplacer vos os) contient à la fois des fibres musculaires rapides et lentes; Le premier est utilisé pour des mouvements explosifs rapides comme le sprint ou le saut, tandis que le second est axé sur l’endurance.
«Les cyclistes ont (plus) des fibres à contraction rapide – ce type de muscle qui génère de la puissance, dont vous avez besoin de sprints, de montées ou de cyclisme à longue distance. Alors que les coureurs ont (plus) des fibres à contraction lente, qui sont plus résistantes à la fatigue et meilleures pour la course d’endurance.
Le cyclisme est-il une bonne forme de formation croisée pour les coureurs?
Pro triathlète et entraîneur Jack Hutchins dit que l’intégration du cyclisme dans la formation d’un coureur peut avoir une myriade d’avantages.
L’avantage de performance, dit Hutchins, est le résultat d’une charge d’entraînement accrue – en termes de volume (durée) et d’intensité (comment difficile). Si vous comptez simplement sur la course à pied pour ce faire, cela peut être difficile, surtout si vos jambes ne sont pas conditionnées pour accélérer la charge d’entraînement ou si vous êtes sujet aux blessures. Bien que bénéfiques pour l’amélioration de la forme physique et de l’endurance musculaire, les longues courses entraînent un stress sur le corps et doivent être incorporées dans l’entraînement des coureurs progressivement et sensiblement – y compris avec beaucoup de temps de récupération – pour réduire le risque de blessure.
«Le vélo est relativement similaire à la course et vous utilisez toujours beaucoup des mêmes muscles, mais c’est une façon beaucoup plus sûre d’obtenir plus de volume total», explique Hutchins. « Vous pouvez rouler facilement sur trois, quatre, cinq heures sur le vélo, alors que vous n’allez pas sortir pour une course de cinq heures – certaines personnes le peuvent, mais pour que ce soit un ajout régulier à un horaire d’entraînement est à peu près impossible. »
«Ces entraînements de longue durée sur le vélo créent un stress métabolique important et provoquent de très bons avantages physiologiques parce que vous accumulez des métabolites de fatigue. Les transferts de fitness ne sont pas seulement cardiovasculaires – le cyclisme utilise des groupes musculaires similaires, mais recrute des fibres musculaires d’une manière différente. Vous pouvez le faire (créer le même effet de formation) en faisant des tas de jours à double course, mais en ayant ces séances de trois à quatre heures par semaine dans votre horaire, vous obtenez ce stimulus différent et supplémentaire que vous ne pouvez pas vraiment faire fonctionner.
Hutchinson souligne que les longs trajets peuvent même être amusants! «Sur un vélo, vous pouvez sortir et explorer toute la journée, ce qui est très amusant et vous arrêter pour le déjeuner. Si les athlètes peuvent intégrer une séance d’entraînement dans une belle journée, ils feront probablement plus de formation.
Si vous ne possédez pas de vélo, cependant, ou si vous êtes un cycliste nerveux, vous pouvez provoquer le même avantage d’entraînement en utilisant un vélo intérieur ou un turbo-entraîneur.
La façon dont vous installez des sessions dans votre entraînement dépendra de vos objectifs de course pour l’année, mais Hutchins suggère d’utiliser le cyclisme dans le cadre de la construction de votre condition physique de base avant de se lancer dans un plan d’entraînement.
« Plutôt que de faire beaucoup de volume de course toute l’année, vous pouvez être un peu plus précis et utiliser plus d’entraînement croisé en hiver, saison de base ou phase de construction, puis économiser cette augmentation du volume de course pour la compétition ou spécifique (phase) lorsque vous vous dirigez vers votre grand ‘A’ race ».
Chatterjee, cependant, prude que, si le peignage des deux peut réduire le risque de blessure pour certains, soyez conscient que ce n’est pas une solutionnaire magique car, ce faisant, « vous prenez le risque de blessure des deux (sports) », citant des douleurs aux fesses et des maux de dos comme des méchants parfois considérés dans les cyclistes.
