Personne ne prétend que courir un marathon est facile. Quiconque bat le trottoir pendant des heures connaît le bilan tout ce que la course prend le corps. Après la course, en plus de prendre du temps sur vos pieds, l’autre moyen garanti de réduire les effets physiques négatifs est de manger correctement. En ce qui concerne la récupération du marathon, la nutrition est primordiale.
«La nutrition post-référence consiste à optimiser la récupération, à arrêter le catabolisme, à réparer les tissus musculaires, à reconstituer les magasins de glycogène musculaire et à restaurer l’hydratation», dit Susan Kitchen, une diététiste sportive certifiée et propriétaire de Race Smart Runner’s World. Courir un marathon est une énorme «demande» sur vos réserves cardio et force. Le «catabolisme» signifie «décomposer» et votre travail après un marathon est de reconstruire votre corps par le repos et la nourriture.
Savoir exactement quoi manger après un marathon garantit que ces 26,2 miles ne mènent pas à la fatigue ou à la maladie, et en outre, que vous pouvez commencer à reconstruire votre force et votre capacité aérobie à courir à nouveau.
Ci-dessous, nous décrivons quoi manger dans les heures et le jour après votre marathon afin que vous puissiez récupérer comme un champion.
Que manger immédiatement après un marathon
En bref, vous devez vous concentrer sur deux macronutriments immédiatement après votre marathon: les glucides et les protéines. En général, l’exercice d’endurance comme la course au marathon entraîne une fatigue métabolique par l’épuisement des réserves d’énergie de glycogène disponibles dans les cellules musculaires. Cela signifie que vous devez réapprovisionner ces magasins pour revenir à la base de référence et vous préparer à la prochaine séance de formation.
Votre corps a besoin de glucides pour la réplétion musculaire du glycogène et les protéines pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et la réparation des tissus musculaires, explique Kitchen. Si vous ne remplacez pas les glucides que vous avez brûlés pendant la course, vous pouvez vous sentir lent, faible et plus douloureux dans les heures et les jours à venir. De même, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines après une course difficile, vous allez entraver la récupération des muscles et la reconstruction.
La cuisine note, cependant, qu’il est préférable de tempérer votre apport en graisses et en fibres dans les premières heures après une longue course, car ils peuvent entraver votre digestion et empêcher les glucides et les protéines de se déplacer rapidement dans votre système. Ils ne sont également pas aussi importants pour la récupération.
Pour rebondir rapidement du travail acharné de la course d’endurance, il est préférable d’obtenir des glucides et des protéines dans votre système dans les 60 minutes suivant la fin de la course. Recherche suggère que la co-ingestion des glucides et des protéines peut augmenter les taux de re-synthèse du glycogène, ce qui signifie que la combinaison des nutriments fonctionne pour restaurer vos niveaux d’énergie.
«Il est préférable de viser à peu près un rapport 3: 1 de glucides aux protéines dans ce que vous mangez dans la première heure (après) votre course», conseille la cuisine. Elle dit que cela correspond à environ 60 à 90 grammes de glucides et 20 à 30 grammes de protéines pour la plupart des gens, bien que cela dépend de votre poids corporel.
Incluez également beaucoup d’eau et d’électrolytes pour restaurer rapidement vos fournitures. Une grande partie de l’équation de récupération signifie aborder tout déficit de l’apport fluide pendant une course en sueur. De plus, la consommation d’un peu de liquide avec votre collation post-post-post vous aide à mieux digérer votre vers. «Selon la perte de liquide, les coureurs devraient viser 16 à 24 onces de liquide toutes les 60 à 90 minutes pendant les quatre premières heures (après un marathon)», explique Kitchen.
Visez 60 à 90 grammes de glucides, 20 à 30 grammes de protéines et 16-24 onces de liquide après votre marathon.
3 idées de collations post-marathon
Voici quelques idées mini-mine pour lancer le processus de reconstruction des réserves d’énergie, de réparation des muscles et de réhydratation.
1. Emballage d’oeufs avec du jus de tomate
Les œufs ne sont pas seulement pour le petit déjeuner. Il existe des preuves scientifiques qui démontrent la consommation d’oeufs entiers après un exercice endommageant les muscles peuvent aider à accélérer la réparation musculaire et la construction. «Les œufs sont une protéine complète contenant des quantités élevées de la leucine d’acides aminés, un activateur clé de la synthèse des protéines musculaires et de la croissance musculaire», explique Kitchen.
Les gros enveloppements de tortilla fournissent de bonnes quantités de glucides pour aider aux réserves de glycogène, tandis que recherche montre que la consommation de fromage pendant le processus de récupération peut également augmenter les taux de synthèse des protéines musculaires.
Lavez la mini-mine avec un grand verre de jus de légumes, car dans une étude publiée dans le Journal of Nutritional Science and DieteticsLes chercheurs ont découvert que les athlètes qui consommaient du jus de tomate avaient moins d’inflammation après une course sur tapis roulant à l’épuisement que ceux qui buvaient seulement de l’eau. Cela a été indiqué par une baisse de la protéine C-réactive du marqueur inflammatoire. Les auteurs de l’étude supposent que la charge utile d’antioxydants, y compris l’antioxydant signature de la tomate, le lycopène, est à l’origine de cet avantage.
Le sel supplémentaire dans le jus fonctionne également pour reconstituer le sodium que vous avez transpiré tout en poussant le rythme.
Ingrédients:
2. Bol de fromage cottage avec jus de grenade
Avec un impressionnant 24 grammes de protéines dans une portion à 1 tasse, Le fromage cottage a certainement suffisamment de protéines pour aider vos muscles à récupérer. Et une enquête dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont constaté que aussi peu que 9 grammes de protéines à base de lait peuvent être suffisants pour lancer la réparation des muscles et la synthèse après un entraînement.
Le granola croquant est dense des glucides, il peut donc aider à reconstituer ces réserves d’énergie dépensées, tandis que les baies offrent une dose d’antioxydants qui peuvent aider au processus de récupération après un gros effort.
Le jus de grenade en aval offre une dose supplémentaire de glucides et d’antioxydants de récupération, ainsi que de donner à votre corps des liquides indispensables.
Ingrédients:
3. Milkshake au chocolat
Kitchen explique qu’une boisson mélangée dans les instants après une lourde course peut être rafraîchissante et fournir des calories facilement digérées, ainsi que des besoins fluides. «L’appétit postrun est souvent supprimé, et boire un shake de récupération à froid peut être plus attrayant que les aliments solides», explique-t-elle.
Le lait au chocolat peut être juste la boisson dont vous avez besoin après une course. En fait, plusieurs études ont montré que la consommation de lait au chocolat après un entraînement peut améliorer plusieurs mesures de récupération, notamment la synthèse des protéines musculaires, les signes de douleur musculaire, les performances d’endurance ultérieures et la rapidité avec laquelle la force musculaire revient après un entraînement. On pense que la combinaison de protéines et de glucides dans la boisson agit ensemble pour aider votre corps à se rendre plus rapidement. Lorsque vous rentrez chez vous d’une course et que vous êtes ultra-espirit, il est bon de savoir que le lait au chocolat peut également contribuer à vos efforts de réhydratation.
La poudre de protéines – qu’elle est lactosénique ou à base de plantes – est un moyen pratique d’ajouter une grande quantité d’acides aminés de récupération musculaire à votre système.
Adoucissant la boisson avec du sirop d’érable et une généreuse quantité de fournitures de fruits certains des glucides dont votre corps a besoin pour réapprovisionner ce que vous avez dépensé pendant le marathon.
Ingrédients:
Que manger dans les prochaines heures après un marathon
Souvent, les coureurs n’ont pas faim après un marathon, car l’exercice supprime l’appétit, donc se tourner immédiatement après une collation après avoir terminé l’exploit épique vous aidera à mettre sur le bon chemin vers la récupération. Plus tard, cependant, il est certainement temps d’obtenir des glucides plus négociables dans votre corps.
Une étude en 2022 dans Médecine et science dans le sport et l’exercice Déterminé que manger suffisamment de glucides après un exercice d’appauvrissement du glycogène, comme un marathon, est nécessaire pour optimiser les performances musculaires. Ceci, disent les auteurs, c’est pourquoi les glucides de récupération et un régime en glucides plus élevés en font un meilleur athlète. Kitchen suggère de viser 0,5 à 0,7 gramme de glucides par livre du poids dans votre repas post-post.
Quant aux protéines, la recherche suggère de prendre environ 30 grammes (environ 0,25 par livre de poids corporel) après un exercice d’endurance pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, alors assurez-vous que votre repas post-post-greffe va également grand sur cette macro.
Visez 0,5 à 0,7 gramme de glucides par livre du poids corporel et environ 0,25 gramme de protéines par livre de poids corporel dans votre repas post-marathon.
3 idées de repas post-marathon
Voici quelques recettes de repas complètes pour garantir une meilleure récupération:
1. Saumon, céréales et légumes verts
Le saumon offre une double puissance de récupération: beaucoup de protéines (environ 17 grammes dans une portion de 3 onces) et des graisses oméga-3. Faire des recherchesH suggère que des apports plus élevés des acides gras oméga-3 trouvés dans les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau peuvent réduire une partie de la douleur musculaire et de la raideur qui apparaîtront probablement après un marathon. Les oméga-3 travaillent dans nos cellules musculaires où elles aident à réduire les dommages induits par l’exercice qui provoquent une inflammation douloureuse.
Les grains, comme le quinoa et le riz brun, sont une source incontournable de glucides de récupération. Et un rapport dans le Journal of Applied Physiology ont montré que la consommation d’aliments riches en glucides comme ceux-ci peut fonctionner pour réduire la perturbation du système immunitaire qui peut se produire pendant la période de récupération suivant un exercice intense comme un marathon, qui est causé par des niveaux circulants plus élevés d’hormones de stress.
Enfin, le brocoli cuit à la vapeur vous frappe avec des nutriments et des antioxydants.
Ingrédients:
2. Poulet, pomme de terre et légumes
Avec 26 grammes de protéines et moins de 1 gramme de graisse dans chaque portion de 4 onces, la poitrine de poulet a certainement suffisamment de protéines pour la réintégration musculaire. «Les protéines maigres et complètes telles que la poitrine de poulet sont idéales compte tenu de leur contenu faible en gras afin qu’ils ne ralentissent pas la vidange gastrique et ne gênent pas la récupération», explique Kitchen.
Associez cette protéine avec des pommes de terre pour un boost de glucides. Une étude 2020 dans Journal européen de physiologie appliquée found that male and female subjects who consumed potato-based products immediately after and then again two-hours following a 90-minute bout of endurance exercise designed to deplete glycogen stores, experienced just as much glycogen recovery when they consumed a commercially made sports drink that Inclus 1,6 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel (comme la pomme de terre).
De plus, britannique chercheurs ont constaté que lorsque les coureurs ont consommé de grandes quantités de protéines et de glucides peu de temps après une course sur tapis roulant à l’épuisement, ils ont connu moins de dégradation osseuse tout en augmentant simultanément la formation osseuse. Cela pourrait entraîner une meilleure santé des os globale.
Ingrédients:
3. Tofu Swere
Un régime à base de plantes ne désavantage pas votre récupération. Une étude de revue publiée dans Médecine sportive montre que le soja riche en protéines comme le tofu peut également provoquer des adaptations positives à l’entraînement, notamment l’augmentation de la masse musculaire et du statut antioxydant. Un généreux 1 ½-La portion de riz brun vous donne environ 75 grammes de glucides, ce qui contribuera grandement à vous aider à retourner vos réserves d’énergie aux niveaux de pré-pré.
«Votre repas post-marathon n’est pas le moment d’être avare avec vos portions de glucides et vous pouvez vous servir plus que vous ne le feriez généralement», explique Kitchen. «Cela peut prendre 24 heures ou plus pour reconstituer pleinement vos magasins d’énergie après un exercice appauvrant le glycogène», ajoute-t-elle.
L’ajout de légumes sautés à votre sauté vous donnera diverses vitamines, minéraux et antioxydants qui pourraient prêter une aide supplémentaire dans le processus de récupération.
Ingrédients:
Que manger le lendemain d’un marathon
Considérez votre rétablissement d’un marathon comme un processus en cours. «L’appétit et le système gastro-intestinal peuvent toujours être un peu hors de la journée après un marathon, alors penchez-vous sur ce dont vous avez envie car votre corps donne des indices pas si subtiles quant à ce dont il a besoin, tels que les aliments salés, l’augmentation de la soif de pour La réhydratation ou les aliments riches en glucides pour réapprovisionner complètement le glycogène », explique Kitchen.
Regardez votre alimentation dans son ensemble ce jour-là pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de calories, et consommer des aliments à intervalles réguliers peut faciliter la consommation de suffisamment de manger. Concentrez-vous également sur l’obtention de beaucoup de glucides, de protéines, de graisses saines et de micronutriments pour vous maintenir en marche.
Un récent enquête dans le journal Nutrition ont montré que les coureurs qui consomment des quantités élevées de micronutriments clés comme le potassium, le fer et le magnésium – que vous obtiendrez en mangeant une alimentation bien équilibrée pleine d’aliments sains – avait amélioré les performances sportives et la santé cardiaque.
Vous pouvez revenir à vos habitudes alimentaires typiques 48 heures après votre course, mais comme toujours, manger pour alimenter votre course, que ce soit pendant l’entraînement, une course ou après un événement, fera de vous un athlète plus fort.
