Les jours où votre plan d’entraînement prévoit une séance de cross-training, vous pouvez envisager deux machines de cross-training classiques : le rameur et le vélo elliptique.
Les deux machines sont idéales pour le conditionnement aérobique à faible impact – une pause nécessaire pour votre corps des mouvements répétitifs de la course tout en développant son endurance cardio – mais elles le font de manière complètement différente.
Alors, quelle option devrait réellement gagner une place dans votre routine d’entraînement croisé ? Nous détaillons les avantages et les inconvénients de chacun pour vous aider à prendre une décision.
Avantages de l’elliptique
Cette machine a peu d’impact, ménage les articulations et le mouvement est le plus proche de la course sans les forces de réaction du sol, explique Lindsey Bomgren, CPT, fondatrice de Nourish, Move, Love. Lorsque vous courez, votre corps absorbe 1,5 à 3 fois votre poids à chaque pas. L’elliptique, en revanche, place environ 70 à 80 pour cent de votre poids corporel sur vos pieds.
Sur l’elliptique, vous pouvez varier la résistance et l’inclinaison, effectuer une séance d’aérobic régulière et c’est une bonne option pour maintenir votre forme physique lorsque vous souffrez de blessures telles qu’une attelle tibiale ou une fasciite plantaire, ajoute Bomgren.
En effet, une petite étude de 2021 dans le Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l’exercice a découvert que l’elliptique est un bon substitut à la course à pied « pendant les périodes où une charge de course réduite est requise, comme pendant la rééducation suite à une blessure provoquée par la course » en ce qui concerne des facteurs tels que la VO2 max, la fréquence cardiaque et la dépense énergétique. Même les coureurs professionnels comme Parker Valby adorent utiliser des machines similaires au vélo elliptique.
Inconvénients de l’elliptique
« L’elliptique est toujours un mouvement assez répétitif guidé par une machine, il ne fait donc pas grand-chose en termes de stabilité latérale, de rotation du noyau ou de résistance de la chaîne postérieure », explique Bomgren. Elle note également que le vélo elliptique peut sembler mentalement monotone.
Avantages du rameur
Le rameur est un entraînement complet du corps, selon Bomgren. Il cible vos jambes, votre tronc, votre dos et vos bras en un seul mouvement continu, et nécessite une bonne posture et un bon contrôle de la respiration. « Pour les coureurs, la chaîne postérieure (muscles à l’arrière de votre corps) et l’engagement du tronc sont de grandes victoires, et la nature à faible impact le rend respectueux des articulations », dit-elle.
C’est important parce que courir est répétitif, dit Bomgren : cela nécessite le même mouvement, les mêmes muscles et le même impact encore et encore, ce qui est une recette pour les blessures. L’aviron sollicite différents groupes musculaires et implique une amplitude de mouvement totalement différente.
Inconvénients du rameur
Le mouvement d’aviron n’est pas très spécifique à la course, dit Bomgren. Parce que vous êtes assis, cela ne sollicite pas le bas de votre corps de la même manière que la course à pied. Cela nécessite également une technique appropriée : si votre forme se détériore, le bas de votre dos peut compenser, augmentant ainsi le risque de tension.
Toute personne ayant des problèmes au bas du dos doit être prudente avec le rameur jusqu’à ce qu’elle maîtrise la technique. Pour ceux qui ont des problèmes de pied, de cheville ou de tibia, l’elliptique peut être une option plus douce. Travaillez avec votre équipe de soins pour décider d’un plan d’entraînement croisé qui vous convient si vous avez des blessures existantes.
Quelle machine de cross-training choisir ?
Bomgren recommande le rameur comme meilleure option d’entraînement croisé. « Le conditionnement de tout le corps, la force du tronc et du dos et le travail de la chaîne postérieure en font un meilleur complément à la course que l’elliptique, qui est fondamentalement une version à moindre impact de la même chose », dit-elle.
Visez une ou deux séances de rameur par semaine, soit un jour sans course, soit en complément après une course facile, suggère Bomgren. Elle recommande l’entraînement fractionné suivant :
●Échauffement (3 minutes) : Ramez à un rythme de conversation. Utilisez ce temps pour composer votre forme : passez à travers les jambes, gardez le dos plat et laissez les bras terminer le mouvement. Vos mouvements doivent être longs et fluides plutôt que courts et rapides.
●Intervalles (12 à 15 minutes) : Ramez 2 minutes à un rythme modéré, puis 1 minute à un rythme poussé. Répétez pendant 4 à 5 tours.
●Temps de recharge (3 minutes) : Ramez à un rythme de conversation pour réduire votre fréquence cardiaque. Vous pouvez poursuivre avec quelques minutes d’étirements pour les hanches, les ischio-jambiers et le haut du dos.
