De nombreux coureurs ressentent des douleurs occasionnelles, surtout à mesure que le kilométrage augmente. La plupart du temps, avec du repos, de la musculation et des pratiques de récupération, vous pouvez remédier à l’inconfort. Mais certains types de douleurs sont le signe de lésions osseuses précoces pouvant conduire à raccrocher ses chaussures… pendant des mois.
Chez les coureurs, ces types de blessures surviennent le plus souvent au niveau du tibia (tibia), mais elles peuvent également survenir dans tout le bas du corps, notamment au niveau des os du pied, de la cuisse et de la hanche. Todd McGrathMD, médecin traitant en médecine du sport à l’Hospital for Special Surgery de New York, raconte Le monde du coureur.
Un type de lésion osseuse de stress est connu sous le nom de réaction de stress, et connaître la différence entre les réactions de stress et les fractures de stress peut vous faire gagner des semaines de temps d’entraînement précieux.
Voici tout ce que les experts veulent que vous sachiez et ce que vous pouvez faire pour éviter que les douleurs ne s’aggravent.
La différence entre une réaction de stress et une fracture de stress
Les blessures de stress osseux se produisent lorsqu’un os ne peut pas résister à une charge ou à une force exercée sur lui et, par conséquent, subit une défaillance structurelle, physiothérapeute Nicole Haas, PT, DPTfondateur de Boulder Physiolab à Boulder, Colorado, raconte Le monde des coureurs.
Dans le cas d’une réaction de stress, un os peut s’affaiblir et gonfler, mais il ne se fissure pas réellement, explique McGrath. Si elle n’est pas traitée, une réaction de stress peut finit par se fissurer, c’est alors qu’elle se transforme en fracture de contrainte. Fondamentalement, une réaction de stress est un précurseur d’une fracture de stress.
Cependant, les blessures de stress osseux surviennent généralement sur un spectre varié, il est donc parfois difficile de faire la différence entre une réaction de stress grave et une fracture de stress précoce, explique John Vasudevan, MD, professeur agrégé et directeur du programme de médecine sportive de course et d’endurance à Penn Medicine.
Causes des réactions de stress
En règle générale, la cause la plus fréquente des réactions au stress est une forte accélération de l’entraînement sans suffisamment de repos, explique Haas, car cela peut surcharger vos os.
Combien c’est trop ? Eh bien, en fonction de votre forme physique générale et de votre volume de course hebdomadaire, augmenter votre kilométrage de plus de 10 à 20 % par semaine peut augmenter votre risque, explique McGrath.
Si votre kilométrage se situe à l’extrémité inférieure (disons 10 miles par semaine), un saut de 20 % d’une semaine à l’autre peut suffire. Si vous parcourez beaucoup de kilomètres (par exemple 100 par semaine), il est probablement sage de limiter les sauts à 10 % par semaine maximum, conseille McGrath, bien que ce que votre corps peut tolérer dépende de votre niveau de forme physique, ainsi que d’autres facteurs.
Gardez à l’esprit que courir n’est pas le seul moyen de surcharger vos os. Il est possible de leur mettre davantage de pression par d’autres moyens. Par exemple, en faisant de nombreuses longues marches rapides chaque jour ou en rejoignant une équipe sportive intra-muros, en plus d’intensifier votre routine de course, explique Haas.
Une biomécanique défectueuse peut également augmenter votre risque, ajoute Haas. Les foulées excessives, en particulier, peuvent augmenter les forces de réaction du sol (essentiellement, la quantité de force transférée dans le sol puis renvoyée dans votre corps à chaque coup de pied), ce qui peut alors soumettre vos os à un stress élevé.
Autre coupable possible : les problèmes nutritionnels. « Si vous n’obtenez pas l’énergie dont vous avez besoin, votre corps trouve un moyen d’en obtenir et parfois cela la vole du remodelage osseux, ce qui peut affaiblir davantage les os », explique McGrath. Les personnes touchées par Déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S)– en gros, une condition de faible disponibilité énergétique causée par un manque chronique de carburant – peut subir ces lésions de stress osseux.
Combattre les facteurs de risque nutritionnels signifie non seulement consommer suffisamment de calories, mais également consommer suffisamment de calcium et de vitamine D, ainsi que de protéines, explique Vasudevan. Il affirme également que les déséquilibres hormonaux peuvent jouer un rôle dans le risque de lésions osseuses dues au stress, en particulier chez les adolescents et les femmes ménopausées.
Signes de réactions au stress
Comprendre les signes d’une réaction de stress peut vous aider à déterminer quand il est temps de demander de l’aide.
Un symptôme majeur : une douleur qui apparaît ou s’aggrave avec la course et s’améliore avec le repos. « Parfois, cela évolue vers une simple douleur lors de la marche », explique McGrath, et à mesure qu’une réaction s’aggrave, elle peut se transformer en un inconfort chronique dans une zone particulière, explique-t-il.
En comparaison, les blessures excessives des tissus mous, comme les tendinites, provoquent généralement une douleur persistante après l’activité et sont douloureuses et raides le matin, tandis que les entorses et les foulures sont généralement causées par une blessure soudaine et grave et peuvent être distinguées en écoutant l’histoire de ce qui a conduit à la douleur, explique McGrath.
Les problèmes de tendons se sentent généralement mieux à mesure que vous faites de l’activité et que vous vous échauffez, tandis que les réactions au stress s’aggravent avec plus d’activité, ajoute Vasudevan.
Un autre signe de réactions au stress est que la douleur est généralement ponctuelle, ce qui signifie que vous pouvez prendre un doigt pour montrer un endroit spécifique où cela fait mal, plutôt que de balayer votre main sur une vaste zone, explique Haas. Si pousser sur un os provoque ou augmente la douleur, c’est un autre signe probable d’une réaction de stress, ajoute McGrath.
Il n’y a pas beaucoup d’indices visuels, mais dans certains cas, surtout s’il s’agit d’une réaction de stress dans les os du pied, vous remarquerez peut-être un gonflement autour de la zone sensible, explique McGrath.
Quand consulter un médecin
En cas de suspicion de réactions de stress, il est important de se faire examiner le plus tôt possible pour éviter que les choses n’évoluent vers une fracture de stress. Haas recommande aux athlètes de se faire évaluer si cela fait deux semaines et que leur douleur devient intense ou plus envahissante à chaque course.
Un autre signe pour prendre rendez-vous chez le médecin est si vous ressentez une douleur en courant qui s’améliore avec le repos mais qui revient dès que vous vous enfilez à nouveau, ajoute-t-elle.
McGrath conseille aux personnes qui remarquent une douleur dans la région d’un os alors qu’elles augmentent leur volume ou leur intensité de course de se faire également examiner par un médecin.
Une fois que vous êtes chez le médecin, il existe plusieurs façons de diagnostiquer une réaction de stress. Dans certains cas, ils peuvent l’identifier en effectuant un examen et en écoutant votre historique, explique McGrath. Sinon, ils peuvent radiographier la zone sensible pour confirmer qu’il y a des signes de modifications osseuses qui indiquent une réaction de stress, ou faire une échographie pour avoir une meilleure vue, dit-il. Ils peuvent également demander une IRM si d’autres tests d’imagerie ne sont pas concluants, ajoute McGrath.
Conseils de prévention
Aucun coureur n’aime qu’on lui dise de ne pas courir. Mais si vous soupçonnez une réaction de stress, la solution la plus sage consiste à ne pas enfiler vos lacets jusqu’à ce que vous ayez été évalué par un professionnel de la santé.
Les blessures de stress osseux sont « probablement l’une des rares blessures pour lesquelles je dirai aux coureurs d’arrêter de courir », dit Haas. Et c’est parce que continuer à exercer une pression sur un os déjà surchargé ne fera qu’exacerber le problème et pourrait potentiellement entraîner des complications assez graves (sans parler du temps passé à l’écart).
« Si vous continuez à courir sur une fracture de stress, la fracture ne guérira pas et elle peut potentiellement s’élargir et vous pourriez même avoir un déplacement de la fracture et avoir ensuite besoin d’une intervention chirurgicale pour la réparer », explique McGrath.
« J’essaie de souligner à mes athlètes : donnez-moi juste une à deux semaines de repos et d’entraînement croisé et vous éviterez six à huit semaines d’arrêt de votre entraînement », ajoute Vasudevan.
Désormais, si vous soupçonnez une réaction de stress, vous n’avez pas besoin de coller vos fesses sur le canapé en attendant un rendez-vous chez le médecin. « Tant qu’il se porte mieux avec un repos relatif, jusqu’à ce que vous le fassiez examiner, je ne pense pas qu’il soit nécessaire de l’immobiliser totalement ou de l’alléger totalement », explique McGrath. Au lieu de cela, évitez simplement les activités qui aggravent votre sensibilité et essayez généralement de prendre les choses « un peu en douceur », dit-il.
Donc, cela signifie probablement éviter des choses comme la course, le saut, la marche excessive et les exercices pliométriques et plutôt se concentrer sur des activités à faible ou sans impact comme la natation, le vélo, la course en piscine en eau profonde, le yoga et le Pilates, dit McGrath. L’entraînement en résistance est également généralement acceptable, à condition qu’il n’implique pas de soulever de lourdes charges en position debout ou en charge, ajoute-t-il.
Si vous êtes comme la plupart des coureurs, nous savons que ce n’est probablement pas dans votre nature de faire profil bas, mais pensez-y de cette façon : en prenant une pause relativement courte dans votre entraînement maintenant, vous pouvez éviter d’avoir besoin d’une pause plus longue plus tard.
