Quand physiothérapeute et entraîneur de course à pied Dani Curtis, DPTcommence à travailler avec un coureur marginalisé, elle évalue sa blessure et travaille avec lui pour déterminer le meilleur traitement. Elle les fait également asseoir devant un tableau blanc dans son cabinet à Athlétisme de la ville magique à Miami et rédige un planning hebdomadaire.
Tout d’abord, elle demande à quoi ressemblait leur entraînement avant qu’ils ne se blessent : disons, un entraînement sur piste le lundi, une course facile et un entraînement en force le mercredi, une longue course le samedi. Elle remplace ensuite ces séances par des éléments tels que des rendez-vous de rééducation, des exercices de renforcement à domicile et une formation croisée appropriée.
Elle dit aux athlètes qu’ils sont libres de modifier, dans des limites raisonnables, mais note qu’il est utile de commencer avec un cadre solide. « La plupart des coureurs ont une personnalité typique de type A, ils mènent donc toute leur vie avec routine et structure », explique Curtis. Le monde des coureurs. «J’essaie de recadrer l’idée selon laquelle ils sont en cure de désintoxication et de changer d’état d’esprit en disant: d’accord, il s’agit d’un plan d’entraînement modifié.»
Ce type d’ajustement mental et d’organisation peut vous empêcher de vous sentir perdu lorsqu’une blessure fait dérailler vos objectifs, explique un consultant certifié en performance mentale. Carrie Jacksonmon co-auteur du livre Rebond : entraînez votre esprit à rebondir plus fort après des blessures sportives.
« Vous êtes toujours un athlète et votre récupération est désormais votre sport », dit-elle. « Toute cette énergie consacrée à l’entraînement et à la compétition est désormais consacrée à la récupération. Pour que cela soit vrai, il faut avoir un plan. »
Si vous prévoyez un certain temps avant de courir, voici comment créer un plan qui vous donne les meilleures chances de réussir votre retour.
Entourez-vous de soutien
Cela commence par votre équipe médicale. Idéalement, vous consulteriez un médecin du sport, un physiothérapeute ou un professionnel de la santé similaire au sujet de votre diagnostic et de votre traitement. Si possible, trouvez quelqu’un qui traite fréquemment les coureurs, afin qu’il soit familier avec les exigences et l’état d’esprit, explique Curtis.
Si vous n’avez pas accès à des soins continus, certains cliniciens et coachs peuvent proposer des consultations ponctuelles ou à court terme. « J’ai des coureurs qui me voient une fois par mois ou une fois tous les deux mois, et nous avons juste ce point de connexion », explique Kate BairdMA, ACSM-CEP, CSCS, physiologiste de l’exercice et entraîneur de course à pied au sein de l’équipe HSS Sports Rehabilitation and Performance à New York.
Les professionnels de la santé ne sont qu’une pièce du puzzle. Les athlètes blessés ont généralement besoin de quatre types de soutien, explique Jackson :
- Informatif : fournir des détails sur votre blessure et les protocoles de traitement (c’est là que votre médecin ou votre physiothérapeute joue le rôle le plus important)
- Tangible : vous aider dans des tâches physiques, comme vous rendre au PT ou porter quelque chose si vous utilisez des béquilles
- Motivationnel : vous encourager et renforcer votre confiance
- Émotionnel : écouter et offrir de l’empathie et de la compassion
Aucune personne seule ne peut fournir tout cela à tout moment. Par exemple, peut-être que votre partenaire est doué pour le soutien concret, mais s’il n’est pas aussi actif, il ne sera peut-être pas en mesure d’offrir le même soutien émotionnel que vos copains de course.
Pensez aux personnes dans votre entourage qui sont compétentes dans chaque domaine et n’hésitez pas à les contacter et à leur demander de l’aide lorsque vous en avez besoin ou même avant, dit Jackson, qui est également mon co-animateur sur Podcast du Club des athlètes blessés.
Fixez-vous de nouveaux objectifs
Il est important de modifier consciemment vos objectifs pour les adapter à votre nouvelle réalité. Bien entendu, votre objectif ultime est probablement de reprendre l’entraînement le plus rapidement possible. Mais se concentrer uniquement sur cet objectif peut vous amener à réfléchir davantage à ce que vous ne pouvez pas faire qu’à ce que vous pouvez changer en ce moment, dit Jackson.
De plus, la guérison ne suit pas toujours une trajectoire simple. Bien que votre équipe médicale puisse vous donner un calendrier général du moment où vous recommencerez à courir en fonction du type et de la gravité de votre blessure, votre corps a également son mot à dire. Si le processus prend plus de temps que prévu, vous pourriez avoir l’impression d’échouer, même si vous progressez.
Alors, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute quels sont les marqueurs que vous atteindrez en cours de route et fixez-vous des objectifs qui les entourent, recommande Jackson. Ceux-ci pourraient inclure :
- Passer à la phase suivante du traitement, comme se débarrasser des béquilles ou marcher sans bottes
- Améliorer votre fonction dans la vie quotidienne, par exemple monter les escaliers, aller chercher votre enfant ou vous asseoir ou marcher sans douleur
- Mesures de mobilité, comme une amplitude de mouvement accrue après une opération du genou
- Les critères de force qui soutiennent votre course, notamment être capable de faire 40 levées de talon sur une jambe, de tenir une planche pendant 60 secondes et de tenir un pont sur une jambe pendant 30 secondes, explique Baird.
- Démarrer – et progresser – un programme de retour à la course qui va de la marche à la course-marche en passant par la course continue.
Diviser vos objectifs plus importants en étapes plus petites rend chacun d’entre eux plus gérable et prévisible. Pourtant, vous ne savez peut-être pas avec certitude combien de temps il faudra pour atteindre chaque mini-objectif, alors pensez à court terme et restez flexible, recommande Jackson.
Élaborer un protocole contre la douleur
Un grand défi auquel les coureurs blessés sont confrontés lors de leur rééducation ou de leur retour au sport est de savoir quels types d’inconfort sont « normaux » et quel signal il est temps de prendre du recul. De manière générale, lorsque vous reprenez l’entraînement, une douleur minime, voire inexistante, pendant et après la course est un feu vert pour continuer. Une douleur intense ou qui progresse pendant et après l’entraînement est un signe de recul, dit Curtis.
Cependant, les détails peuvent varier en fonction de votre blessure et vous pouvez également vous poser des questions sur ce que vous ressentez pendant les exercices de rééducation. De plus, il n’est pas toujours facile de quantifier la douleur lorsque l’on est anxieux, et la tension peut intensifier les sensations de douleur, explique Jackson.
Elle suggère souvent aux athlètes de travailler avec leur équipe de soins sur un protocole spécifique contre la douleur qui élimine certaines conjectures de l’équation. « C’est comme un organigramme personnalisé si-alors : « Si je ressens ce genre de douleur, je fais ceci ensuite, et si cela se produit, je fais ceci ensuite » dit-elle. « Créer votre propre organigramme, voire l’écrire, est souvent incroyablement utile. »
Créer des objectifs de processus
Bien que vous n’ayez pas un contrôle total sur le timing de votre corps, vous disposez d’un certain pouvoir sur vos actions et habitudes quotidiennes. Une fois que vous avez de nouveaux objectifs de résultats (les résultats que vous espérez atteindre), une autre étape utile consiste à définir des objectifs de processus.
Ceux-ci précisent comment vous allez travailler pour atteindre l’objectif, et plus vous les détaillez, mieux c’est, dit Jackson. Par exemple, si vous ne savez pas encore courir mais que vous faites de la rééducation et du cross-training, vous pouvez prévoir d’emporter votre équipement au travail et d’aller à la salle de sport pour une balade à vélo de 20 minutes et un entraînement de musculation avant de rentrer chez vous les lundis, mercredis et vendredis.
Mettre en place un plan quotidien comme celui que Curtis développe avec ses patients est utile pour garantir que vous respectez (mais n’en faites pas trop) vos exercices de rééducation.
Vous pouvez également définir des objectifs de processus pour d’autres habitudes de vie qui contribuent à la récupération (par exemple, vous coucher plus tôt, méditer 10 minutes par jour ou faire le plein d’énergie correctement pour favoriser la guérison) ou pour utiliser des modalités à domicile appropriées, comme un rouleau en mousse ou une chaussette de Strasbourg pour la fasciite plantaire.
Même lorsque vous vous entraînez, « vous ne courez probablement que 10 % de votre journée », explique Curtis. « Que faisons-nous le reste de la journée pour pouvoir être proactifs ? »
Célébrez quand vous y arrivez
Chaque fois que vous franchissez une nouvelle étape – au revoir, démarrez ! – honorez-la et reconnaissez-la. offrez-vous un nouveau train de roulement ou claironnez-le sur votre Strava (où vous pouvez désormais suivre votre activités de physiothérapie) ou à vos amis et votre famille.
« Profitez de ce moment pour dire : « Wow, je sais que j’ai encore du chemin à parcourir, mais regardez tout le chemin parcouru et regardez ce que je peux faire maintenant que je n’ai pas pu faire le mois dernier » », dit Jackson. Célébrer les petites victoires aide à surmonter les préjugés négatifs du cerveau, de sorte qu’au lieu de vous concentrer sur le fait que vous ne pouvez pas courir, vous créez un élan et renforcez l’espoir et la confiance.
Une remarque à propos de Strava et des sites similaires : dans certains cas, continuer à publier et à suivre des amis et des athlètes professionnels pendant que vous êtes blessé peut être motivant. Mais à d’autres moments, vous constaterez peut-être que cela déclenche des sentiments de comparaison ou de frustration qui ne contribuent pas à la guérison. Soyez honnête avec vous-même quant à l’impact et sachez qu’il est normal de cesser temporairement de diffuser du contenu, dit Curtis.
N’oubliez pas les choses amusantes
Vous êtes toujours un coureur, même lorsque vous êtes blessé. Mais vous êtes aussi bien plus que cela : vous êtes un ami, un partenaire ou un parent et un être humain. Si vous vous concentrez uniquement sur votre réadaptation, vous risquez de négliger d’autres domaines de votre vie.
Jackson recommande de réserver du temps aux passe-temps et aux activités créatives. « Parfois, il s’agit de faire quelque chose de totalement nouveau, parce que nous sommes programmés pour apprécier le processus de maîtrise », dit-elle. « Ou il peut s’agir de renouer avec quelque chose que vous n’avez pas eu le temps de faire, ou que vous avez en quelque sorte mis en veilleuse à cause de tout le temps qu’il a fallu pour s’entraîner. »
Une autre chose qui pourrait vous manquer en cas de blessure, surtout si votre convalescence est longue, est quelque chose à espérer. Si cela vous convient, Jackson suggère de planifier au moins un événement par mois que vous attendez avec impatience, comme un concert ou un dîner avec un ami.
Ces occasions peuvent sembler un luxe, mais en fait, elles sont essentielles pour réduire le stress, ce qui peut renforcer votre système immunitaire, explique Jackson. « Nous ne prenons pas seulement soin du corps physique, mais nous prenons également soin de votre santé physique, mentale et émotionnelle globale », dit-elle. « Tout cela fait partie du processus de guérison. »
