Si vous voulez aller plus vite, vous devez bien sûr courir plus vite. Mais vous ne devriez pas du tout courir fort. le. temps. Vous avez également besoin d’un peu de récupération en jogging intégré à votre emploi du temps, en d’autres termes lent courses – pour vous aider à courir plus vite et plus longtemps.
Évidemment, la récupération lente dans le sens de votre jogging est un terme relatif. « En fait, je n’aime pas utiliser ce mot lorsque j’entraîne, parce que je pense que cela donne aux gens une connotation négative, et c’est pourquoi ils ne veulent pas le faire », explique Jessie Zapotechne, coach chez Adidas Runners à New York et fondatrice de Girls Run NYC. « Au lieu de cela, nous appellerons cela une course de récupération ou un rythme sexy. »
Ce que cela signifie réellement, c’est que vous courez à un rythme qui ne met pas votre corps à rude épreuve. «C’est le moment où vous pouvez tenir une conversation tout en courant», explique Zapotechne, et pas seulement avec des réponses d’un seul mot.
Si vous êtes plutôt une personne de chiffres, « vous devriez courir à moins de 65 % de votre réserve de fréquence cardiaque (HRR) », ou la différence entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale, explique Armen Ghazarians, entraîneur personnel certifié NASM, physiologiste de l’exercice et PDG de Finish Fit à Glendale, en Californie.
Pour calculer cela, vous devrez faire un peu de calcul. Tout d’abord, vous aurez besoin de votre fréquence cardiaque au repos (votre tracker pourrait vous l’indiquer, mais vous pouvez également la mesurer en tenant votre poignet et en comptant le nombre de battements pendant 15 secondes, puis en le multipliant par quatre). Ensuite, déterminez votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Vous pouvez trouver une estimation de votre maximum en utilisant la méthode Tanaka (MHR= 208 – 0,7 x âge), recommandée par l’American College of Sports Medicine. Pour connaître votre réserve de fréquence cardiaque, soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale ; pour des courses faciles, calculez 65 pour cent de ce nombre. Ajoutez ensuite votre fréquence cardiaque au repos pour obtenir votre fréquence cardiaque cible pour ces courses.
Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 et votre fréquence cardiaque au repos de 50, soustrayez 50 de 180 pour obtenir 130. Calculez ensuite 65 % de 130 pour obtenir 84,5. Ajoutez ensuite votre fréquence cardiaque au repos de 50 à 84,5 ; le résultat, 134,5, correspond à la fréquence cardiaque à viser lors d’une course de récupération facile. (Ne vous inquiétez pas pour la partie 0,5.)
Voici pourquoi vous devriez faire du jogging de récupération
« L’erreur la plus courante que font la plupart des coureurs est de penser que s’ils courent facilement, ils n’en retirent pas beaucoup d’avantages », explique Brian Rosetti, entraîneur de course à pied à New York et fondateur du projet Run SMART. Cela ne pourrait pas être plus faux, car une gestion facile s’accompagne d’une longue liste d’avantages.
Tout d’abord, à mesure que votre corps s’adapte aux courses aérobies lentes, il utilisera les graisses plus efficacement, explique Ghazarians. « Ce processus est connu sous le nom d’effet d’adaptation aux graisses », explique-t-il. « Les courses anaérobies plus rapides pendant plus de deux heures épuisent principalement le glycogène musculaire stocké des glucides. Les courses aérobies plus lentes, en revanche, utilisent environ 50 pour cent de graisses pour l’énergie tandis que les 50 pour cent restants sont une combinaison de glucose et de protéines pour l’énergie. «
La raison à cela ? L’oxydation des graisses nécessite de l’oxygène et il est très difficile de courir de longues distances à un rythme très rapide. « Les courses longues et lentes sont plus faciles à maintenir. Ainsi, pendant ces courses, votre corps doit constamment reconstituer les réserves d’oxygène qu’il utilise pour continuer à produire de l’énergie », dit-il. « Et comme le métabolisme des graisses nécessite de l’oxygène, vous conditionnez votre corps à utiliser les graisses comme principale source d’énergie plutôt que les glucides. À terme, cette adaptation vous permettra de courir de plus longues distances sans avoir à faire le plein (aussi souvent). »
Les courses faciles entraînent également les systèmes cardio, respiratoire et musculaire à travailler plus efficacement. «Ils permettent au corps de mieux intégrer ses différents systèmes», explique Ghazarians. « En retour, cela vous permettra de courir avec moins d’effort lors de vos journées de course plus rapides. » Les courses plus lentes entraînent également vos fibres musculaires à contraction lente (type I), « celles qui vous permettent de travailler en aérobie pour maintenir votre rythme sur de longues distances », dit-il.
Et même si courir plus vite est plus susceptible de développer vos muscles, courir plus lentement aidera vos tendons, ligaments, articulations et os à s’adapter au stress de la course. « Cela les renforce également sans leur causer de stress immédiat, ce qui pourrait entraîner des blessures », explique Ghazarians.
Le bonus supplémentaire là-bas ? Cela favorisera une forme de course efficace, car des courses plus lentes permettront de se concentrer plus facilement sur la technique. Lors de courses plus rapides, explique-t-il, le sang s’éloigne de votre cerveau pour répondre aux besoins en oxygène du corps, ce qui diminue votre capacité de concentration. Ainsi, ralentir peut vous aider à zoomer sur la forme.
De plus, courir plus lentement présente de grands avantages mentaux. «Je considère les longues courses comme le temps passé debout par rapport à la vitesse», explique Zapotechne. Et cela peut vous apprendre à gérer l’inconfort physique, surtout vers la fin d’une longue course.
Courir avec un ami légèrement plus lent offre encore plus de récompenses. « Il y a un réel avantage à aider quelqu’un d’autre à apprendre à devenir un meilleur coureur ou même simplement à le motiver », ajoute-t-elle. Cela peut également renforcer votre propre confiance.
À quelle fréquence ralentir pour un jogging
Cela pourrait surprendre, mais la plupart de vos courses devraient être lentes. « Pour quelqu’un qui est un coureur professionnel et récréatif, nous lui conseillons de faire une séance rapide, une longue course à un rythme facile et deux à trois courses plus courtes et faciles », explique Rosetti. Cela représente quatre courses sur cinq à la fois de la conversation rythme.
«Souvent, les gens ont du mal à ralentir et à courir à un rythme qui devrait être conversationnel», explique Zapotechne. « Chaque course a un but, et ces courses au rythme facile sont destinées à vous aider à développer votre kilométrage de base et/ou votre niveau de forme physique. »
Courir trop vite et trop souvent peut se retourner contre vous. « Vous ne développerez pas les fibres musculaires à contraction lente (type I) nécessaires pour résister à une longue course », explique Ghazarians. « Les fibres musculaires à contraction rapide (type II) sont extrêmement importantes pour votre dernier « coup de pied » dans une course. Sans un apport adéquat de fibres musculaires à contraction lente, vous n’aurez tout simplement pas la force de courir à votre rythme maximal à la fin. «
Vous ne vous reposerez pas non plus et ne récupérerez pas non plus, dit Rosetti. « Vous passerez donc à votre prochain entraînement de vitesse ou de technique et votre risque de blessure augmentera : vous pourriez subir des revers, puis vous ne serez pas aussi constant et vous ne vous améliorerez pas autant à long terme. Les choses subtiles peuvent donc faire une grande différence. «
Pour rester en bonne santé à long terme, il faut donner un but à chaque course – et parfois, cela signifie simplement prendre son temps et faire du jogging aussi lentement que possible.
