Aucun coureur n’est parfait, et si vous pensez que vous l’êtes, demandez simplement à un entraîneur. Que vous soyez une formation débutante pour votre premier 5 km ou un vétéran des kilomètres de marathon de l’exploitation forestière, il y a de fortes chances que vous ayez ramassé quelques habitudes qui vous empêchent de mieux courir. Par exemple, peut-être que vous abordez chaque course comme si c’était le jour de la course, vous recherchez rarement votre montre, ou vous vous êtes inscrit à un marathon juste parce que Harry Styles a fait.
Ne vous inquiétez pas: vous n’êtes pas seul. En fait, ces erreurs de formation et d’autres sont si courantes qu’elles ont été publiées sur les listes de bêtises par les entraîneurs. La bonne nouvelle est qu’ils sont réparables, et une fois que vous vous y êtes abordé, vous courerez plus fort, restera en meilleure santé et vous amuserez en fait plus sur vos courses.
C’est pourquoi nous avons interrogé huit entraîneurs sur les mauvaises habitudes qui les ont le plus dépensées. Voici ce qu’ils ont dit, pourquoi cela pourrait bien faire dérailler votre formation et comment briser le modèle.
1. Exécuter chaque course trop dur
L’une des compétences les plus essentielles dans la course à pied est d’apprendre à contrôler votre rythme – mais c’est aussi l’une des erreurs les plus courantes que les entraîneurs de course voient.
De nombreux athlètes, en particulier les débutants, ont défaut de tout faire fonctionner à un même effort moyen, explique Alysha Flynn, fondatrice et entraîneur de Ce qui vous dirige. «Cela semble productif dans l’instant, mais il sabote en fait à la fois la forme physique et la récupération», dit-elle.
Les véritables courses faciles devraient se sentir sans effort. «Les jours faciles devraient se sentir si détendus que vous vous demandez presque si vous en faites assez», explique Flynn. Si vous ne pouvez pas discuter confortablement avec un ami ou ne vous sentiriez pas de répéter la même course demain, vous allez probablement trop vite.
Les mêmes écueils peuvent survenir dans l’entraînement au marathon (pas seulement dans ceux qui sont nouveaux en cours d’exécution), où les coureurs essaient souvent de terminer presque tous les entraînements à un rythme de course ou à proximité, explique Janet Hamilton, CSCS, fondatrice de la Géorgie Qui coule. «Faire tous vos entraînements à haute intensité est une invitation à la blessure», prévient-elle.
La solution est de comprendre le but de chaque course dans le contexte d’un plan de formation, dit-elle. Miles faciles renforcer la capacité aérobieenseignant à votre corps à utiliser l’oxygène plus efficacement afin que vous puissiez courir plus longtemps. Les courses de seuil améliorent votre endurance de vitesse, et des intervalles plus rapides créent une forme physique anaérobie, ce qui vous rend plus explosif.
Vous ne pouvez pas tout entraîner en même temps, il est donc important de se concentrer sur chaque entraînement exactement tel qu’il est conçu. «Une fois que les athlètes comprennent le but de chaque entraînement, ils sont plus disposés à ralentir quand il est temps d’aller facilement», explique Hamilton.
Les marathoniens souffrent le plus en rendant les jours faciles, dit Kai ngEntraîneur de course certifié USATF et RRCA, basé à New York. Ng voit souvent des coureurs exploser les efforts de la zone 2 trop rapidement, seulement pour finir par souffler, souffler et marcher avec des articulations douloureuses.
«Ils forment le mauvais système», dit-il. «Sortir trop dur stressait votre système anaérobie au lieu de renforcer votre système aérobie – celui dont vous avez réellement besoin sur 26,2 miles.» Il le compare à la conduite: votre montre ou moniteur cardiaque n’est que des commentaires, comme le compteur de vitesse. Mais la véritable compétence consiste à apprendre à utiliser efficacement les pédales de gaz et de frein.
Astuce approuvée par entraîneur: Le contrôle du rythme est une compétence développée, mais le maîtriser commence presque toujours par ralentir les jours faciles. De cette façon, vous arrivez à vos séances de vitesse plus fraîches, plus nettes et prêtes à atteindre des rythmes plus rapides.
2. Ignorer votre forme physique actuelle
«Comment suis-je censé être prêt à exécuter mon rythme de but le jour de la course si je ne m’entraîne pas à ce rythme maintenant?»
C’est une requête trop familière pour Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur-chef à Connexion à coureurs. Au début, cette question peut sembler qu’elle devrait recevoir des réponses dans la section de stimulation ci-dessus. Cependant, la solution est un peu différente.
Gaudette explique que les coureurs qui posent cette question ignorent souvent leur niveau de fitness actuel lorsqu’ils commencent à s’entraîner pour un marathon, en sautant immédiatement dans les séances d’entraînement en fonction de leur rythme d’objectif plutôt que de leur capacité actuelle.
La déconnexion provient souvent des plans de formation des modèles. Gaudette dit que de nombreux coureurs choisissent des plans en fonction d’un temps de finition d’objectif, mais au lieu de progresser jusqu’à ces pas, ils commencent à eux lorsqu’ils ne sont pas prêts. «Ce n’est tout simplement pas ainsi que la formation fonctionne», dit-il. Cette pratique peut entraîner un surestimation, l’épuisement professionnel et les blessures.
Par exemple, si une course de seuil est conçue pour plonger légèrement dans votre système anaérobie, l’exécuter trop vite manque entièrement cette ligne fine et vous fait connaître une zone qui jette votre entraînement et rend la récupération plus difficile. Faites-le régulièrement et vous vous retrouvez dans cette zone de surentraînement où les blessures et la régression de progrès peuvent apparaître.
La solution, selon Gaudette, est une progression régulière, à partir de là où vous êtes maintenant.
Astuce approuvée par l’entraîneur: Utilisez votre dernière course En tant que référence pour trouver vos rythmes d’entraînement actuels. Si vous n’avez pas couru, le moyen le plus simple de mesurer votre forme physique actuel est avec un contre-la-montre.
À partir de là, vous pouvez utiliser vos rythmes pour l’entraînement et définir un temps de finition d’objectif plus personnalisé. Une fois que vous frappez confortablement vos rythmes d’entraînement et que vous récupérez bien des entraînements, accélérez! « L’objectif est que le jour de la course, vous avez suffisamment avancé votre forme physique pour que votre réalité physiologique soit maintenant votre rythme de course de but », explique Gaudette.
3. Excès sur les données
Les montres et les applications coulées sont des outils puissants, mais ils se transforment également en chaînes. L’obscurité sur les totaux de rythme cardiaque, de rythme ou de kilométrage peut paralyser les athlètes au point où ils perdent le contact avec ce qu’ils ressentent, dit Andrew EvansRRCA- et 80/20 Entraîneur de course certifié en endurance. «Parfois, la meilleure chose que vous puissiez faire est de laisser les chiffres pour quelques courses et de faire confiance à votre corps», dit-il.
La course à pied aide les athlètes à renouer avec leur rythme naturel, et il peut être révélateur de réaliser que votre corps – pas votre montre – détermine finalement la quantité que vous pouvez gérer chaque jour.
«Je suis sur la piste avec des coureurs faisant des répétitions de 400 mètres, et ils s’arrêteront à 350 mètres parce que leur montre a bourdonné», explique Alex Morrow, RRCA et entraîneur de course certifié USATF et fondateur de Resolute Running. Cela semble extrême, mais c’est l’exemple parfait de la confiance disproportionnée que les coureurs placent dans leurs gadgets et données sur… fondamentalement tout le reste. Dans ces moments, la montre n’aide pas – elle prend le contrôle de votre course.
Morrow note également que les montres peuvent convaincre les coureurs que le saut ou le raccourcissement des entraînements clés est bien tant que le numéro de kilométrage hebdomadaire semble correct, car en réalité, la structure et le but du plan comptent plus que les chiffres à l’écran.
Astuce approuvée par entraîneur: Evans encourage ses athlètes à utiliser des indices comme le rythme respiratoire, l’effort perçu ou le «test de discussion» pour juger l’intensité. Morrow est d’accord, disant: «Plus vous vous faites confiance plutôt que les bips sur votre poignet, plus vous serez plus fort et plus adaptable le jour de la course.»
La prochaine fois que vous partez pour une course facile, laissez votre montre à la maison. Prenez votre environnement et faites attention à ce que vous ressentez pendant que vous courez.
4. Laisser la pression des pairs dicter vos courses
Tous les marathon ne sont pas destinés à vous. Trop d’athlètes s’inscrivent à des courses de renom simplement parce que leurs amis ou leurs flux Instagram leur donnent l’impression de le devoir, note Laura Norris, entraîneur de course certifié RRCA et propriétaire et entraîneur à Laura Norris Running.
Bien que sûr, cela pourrait être une tactique de motivation si vous aimez courir avec vos amis, Norris souligne le niveau d’engagement nécessaire pour s’entraîner avec succès et complet un marathon complet. «Si vous ne voulez pas vraiment parcourir 26,2 miles, ce sera une expérience misérable», dit-elle.
Elle conseille aux coureurs de réfléchir honnêtement sur le fait que la perspective de s’entraîner pour une grande course vous excite ou vous se sent comme un fardeau. Et rappelez-vous, vous inscrire ne vous oblige pas à suivre. Laisser une course parce que cela ne correspond plus à votre vie ou à vos objectifs n’est pas un échec, c’est la sagesse.
Astuce approuvée par entraîneur: Choisir des courses parce que vous vouloir Pour les exécuter, non pas parce que vous vous sentez obligé ou parce que tout le monde l’est, rend votre expérience plus gratifiante.
5. manquer de respect de votre plan de formation
Les plans de formation ne sont pas seulement une liste des courses, ce sont des feuilles de route soigneusement conçues qui équilibrent les efforts durs avec la récupération, construisent progressivement la forme physique et conduisent à un maximum de forme physique au bon moment. Mais l’une des plus grandes erreurs que les entraîneurs voient est les athlètes qui traitent ces horaires comme des directives facultatives.
Les coureurs tombent souvent de la piste lorsque la vie est occupée, puis essayez de s’entasser dans les séances d’entraînement alors que le jour de la course se profile, explique Vanessa C. Peralta-Mitchell, entraîneur de course certifié RRCA, propriétaire de VCPM, Inc., et créateur de Changeurs de jeu. Cette augmentation de dernière minute sape non seulement la condition physique, mais augmente également le risque de blessure.
Pour lutter contre cela, Peralta-Mitchell fait passer des athlètes par un exercice de «contrôle et de distraction», identifiant ce qu’ils peuvent planifier (comme disposer des vêtements, la préparation des repas ou l’ajustement des horaires) et ce qu’ils ne peuvent pas (comme la météo ou les urgences de travail). Elle encourage ses athlètes à construire leurs routines en cours d’exécution autour des facteurs contrôlables de la vie, rendant l’entraînement plus cohérent et durable.
Elle dit que si vous ne faites pas cela et que vous permettez à ces distractions incontrôlables de vous consommer et de faire dérailler votre formation: «Vous devenez frustré et gaspiller l’énergie mentale et émotionnelle.»
Morrow ajoute qu’il est facile pour lui de prédire une course difficile lorsque ses coureurs ne suivent pas leurs plans d’entraînement. «Ils s’écartent du plan, sautent de longues courses, entravent les séances d’entraînement, puis se demandent pourquoi le jour de la course ne s’est pas bien passé», dit-il.
Manquer un ou deux entraînements n’est pas la fin du monde, mais faire exploser à plusieurs reprises des séances importantes peut faire dérailler votre formation. Au lieu d’improviser lorsque vous manquez un entraînement, faites confiance à la structure du plan et avancez avec votre prochain entraînement. Essayer de compenser un effort manqué en se pressant trop dans trop peu de temps mène directement à un surestimation, à des blessures ou à l’épuisement professionnel, que les entraîneurs peuvent voir se rendre à un mile.
Si vous vous entraînez avec un entraîneur de course, la communication joue également un rôle. Morrow dit qu’il a rencontré de nombreux coureurs qui hésitent à lui dire quand ils ont manqué des courses ou veulent déplacer des entraînements, pensant que c’est un problème.
Il implore les athlètes qui utilisent des entraîneurs pour utiliser les ressources à leur disposition. «Vous me payez; c’est mon travail», dit-il. Cela va au-delà de l’obligation; Il dit que les athlètes qui parlent le plus à leurs entraîneurs sont le plus souvent ceux qui font le mieux.
Morrow dit qu’être curieux, poser des questions et laisser votre entraîneur vous aider à gérer votre mieux vous donnera les meilleurs résultats le jour de la course. C’est pour cela qu’ils sont là!
Astuce approuvée par entraîneur: La cohérence est le facteur de formation le plus important. Respecter le calendrier de formation ne signifie jamais de ne jamais manquer de course, mais cela signifie faire confiance à la progression du plan et en ajustant (et en communiquant avec votre entraîneur) lorsque la vie gêne.
