Vous pourriez vous sentir groggy et avoir besoin de plusieurs jours pour vous adapter au passage de l’heure d’hiver à l’heure d’été ou vice versa. C’est un exemple de ce qui se produit lorsque votre rythme circadien est perturbé.
Votre corps fonctionne selon un cycle de 24 heures, coïncidant avec des changements du jour à la nuit, du clair au foncé. Tout ce qui interfère avec ce cycle peut perturber votre sommeil et votre vigilance et, surtout, mettre votre santé en danger. Dans une récente déclaration scientifique, l’American Heart Association (AHA) souligne l’importance de réguler votre rythme circadien pour réduire vos risques de maladie cardiométabolique et plusieurs facteurs qui y contribuent.
« Le système circadien détermine l’alignement avec votre cycle lumière-obscurité : la lumière étant lorsque vous êtes éveillé et l’obscurité lorsque vous dormez normalement », explique Nancy Foldvary-Schaefer, DO, du centre des troubles du sommeil de la Cleveland Clinic. « Si le système circadien ne peut pas s’aligner efficacement sur le cycle lumière-obscurité, vous risquez de subir divers problèmes de santé. »
Heureusement, vous pouvez corriger les perturbations circadiennes, remettre votre esprit et votre corps « au courant » et éviter ces risques pour la santé.
Qu’est-ce que le rythme circadien ?
Votre système circadien fonctionne sur une série de rythmes de 24 heures, ou horloges internes. L’horloge centrale est une zone du cerveau connue sous le nom de noyau suprachiasmatique (SCN), qui reçoit des informations sur la lumière et l’obscurité et envoie des signaux à d’autres zones du cerveau qui régulent les hormones, la température corporelle, le métabolisme et d’autres fonctions qui régissent votre vigilance et votre somnolence. Cette horloge pilote d’autres horloges affectant le cœur, le système digestif, les reins et d’autres organes.
Lorsqu’il fait jour, le SCN, influencé par l’exposition à la lumière, produit des signaux qui vous maintiennent alerte (c’est pourquoi les personnes qui travaillent de nuit peuvent avoir du mal à dormir pendant la journée) et les diminue dans les heures précédant l’heure du coucher.
Le moment où vous dormez et vous réveillez et le maintien d’un cycle veille-sommeil cohérent sont essentiels au maintien de votre rythme circadien. Des problèmes peuvent survenir lorsque le cycle est perturbé par des facteurs tels que le travail posté, le décalage horaire, les changements d’heure, les troubles du sommeil comme l’insomnie ou le syndrome de phase de sommeil retardée (dans lequel vos heures normales de sommeil et de réveil sont au moins deux heures plus tard que d’habitude), des heures anormales d’alimentation ou d’exercice ou simplement un écart par rapport à votre horaire de sommeil normal en semaine en dormant le week-end.
«Le timing joue un rôle important dans tout cela, mais indépendamment du timing, le système circadien doit avoir cette régularité, ce rythme», explique le Dr Foldvary-Schaefer. « Lorsque le sommeil n’est pas bien programmé et cohérent, lorsque nous mangeons au milieu de la nuit plutôt que pendant la journée ou lorsque nous faisons de l’exercice à 22 heures au lieu de 10 heures du matin, cela peut nuire à la capacité naturelle et innée de votre système circadien à maintenir votre corps et votre cerveau alignés sur le cycle lumière-obscurité. »
Malheurs des perturbations circadiennes
Certaines données suggèrent que le travail de nuit persistant, qui provoque des perturbations circadiennes, est lié à des risques accrus de cancer de la prostate chez les hommes et de cancer du sein chez les femmes. Les travailleurs postés ont également tendance à peser plus que les travailleurs non postés et courent un risque plus élevé de diabète de type 2, d’hypertension et de syndrome métabolique, explique le Dr Foldvary-Schaefer.
Mais il n’est pas nécessaire d’être un travailleur posté pour subir les conséquences d’une perturbation circadienne. À mesure que de plus en plus de personnes sont exposées à la lumière artificielle la nuit (provenant d’appareils électroniques et d’autres sources), ont reporté leurs heures de repas et ont maintenu des horaires de travail et d’activité irréguliers, la santé circadienne s’est détériorée et, avec elle, certains paramètres de santé, explique le Dr Foldvary-Schaefer.
« Au fil des décennies, on constate une réduction progressive de la durée du sommeil et l’émergence de ce type de société de 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 dans laquelle nous vivons », dit-elle. « Les gens sont volontairement privés de sommeil, ce qui entraîne une multitude de problèmes qui alimentent un désalignement circadien. À mesure que nous dormons moins, nous prenons plus de poids, puis nous avons ces épidémies d’obésité et de courte durée de sommeil. C’est un énorme défi de santé publique. »
Dans sa récente déclaration scientifique, l’AHA note que les perturbations circadiennes peuvent augmenter le risque non seulement de prise de poids, mais aussi d’inflammation, de diabète de type 2, d’hypertension, de maladie coronarienne, de maladie cérébrovasculaire, de crise cardiaque et d’insuffisance cardiaque (Circulation25 novembre 2025). Par exemple, votre tension artérielle chute généralement du jour au lendemain, mais une perturbation circadienne peut interférer avec ce processus, conduisant à des tendances de tension artérielle stables qui ont été associées à un risque cardiovasculaire accru.
De plus, dans une étude récente portant sur 466 personnes (âge médian de 55 ans), les chercheurs ont rapporté que les participants ayant des niveaux plus élevés d’exposition à la lumière artificielle la nuit (un des principaux contributeurs aux problèmes de rythme circadien) présentaient des niveaux plus élevés d’activité neuronale liée au stress dans le cerveau, une inflammation artérielle accrue et un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire sur des périodes de cinq et dix ans (Séances scientifiques de l’AHA, novembre 2025).
Comment réinitialiser le rythme circadien
Si votre cycle circadien est décalé, parlez à votre médecin des suppléments de mélatonine. « La mélatonine, prise au bon moment et prise au bon moment, peut aider à lutter contre le décalage horaire et le syndrome de retard de phase du sommeil, mais il existe beaucoup moins de preuves qu’elle aide à lutter contre l’insomnie, et la plupart des gens la prennent parce qu’ils ont du mal à s’endormir », prévient le Dr Foldvary-Schaefer. « Lorsque nous le recommandons, nous suggérons de l’utiliser à très petites doses, 1 milligramme ou moins, deux à quatre heures avant le coucher. »
Plus important encore, efforcez-vous de rétablir des horaires cohérents pour vos repas, vos exercices physiques, votre sommeil et, surtout, votre exposition à la lumière. (Voir « Montez sur l’horloge. »)
«Il est très important de s’assurer que les rythmes de votre cerveau et de votre corps sont synchronisés de manière optimale», explique le Dr Foldvary-Schaefer. « La lumière du soleil est la forme de lumière la plus puissante et le principal synchroniseur, donc si vous vivez dans votre sous-sol ou si vous passez de votre bureau à une chambre sombre, vous privez votre corps et votre cerveau d’une exposition à la lumière naturelle qui est si importante pour la santé. Alors, utilisez le soleil. «
L’article Rythme circadien : la clé d’un meilleur sommeil, d’une meilleure santé et d’une meilleure énergie quotidienne apparaît en premier sur Bottom Line, Inc..
