La plupart des gens associent le terme rythme circadien au rythme veille-sommeil du corps, qui cycle environ toutes les 24 heures et est synchronisé avec le cycle quotidien de lumière du soleil et d’obscurité de la Terre. Nos ancêtres se réveillaient lorsque le soleil se levait et se préparaient à dormir lorsqu’il se couchait… et cette connexion renforçait leur bien-être.
Mais nous apprenons maintenant que « l’horloge interne » du corps fait bien plus encore… et qu’un rythme circadien déréglé entraîne des problèmes qui vont au-delà de la simple somnolence pendant la journée. Résultat personnel s’est entretenu avec Lynne Peeples, auteur de L’horloge intérieurepour en savoir plus sur notre rythme circadien et comment l’utiliser à notre avantage.
De nombreuses recherches montrent que nous n’avons pas qu’une seule horloge biologique. Au lieu de cela, presque chaque tissu et organe a sa propre horloge, et en fait chaque cellule du corps a sa propre horloge. Parce que le corps possède des milliards de cellules, cela signifie qu’il possède des milliards d’horloges qui se coordonnent les unes avec les autres. Chaque mécanisme de notre physiologie – du métabolisme et de la digestion au système immunitaire – fonctionne selon différentes horloges. Parce que le corps ne peut pas remplir toutes les fonctions à tout moment, ces horloges lui ordonnent de faire certaines choses à certains moments, dans le cadre d’un système de conservation de l’énergie. Exemple: Le système digestif est mieux préparé à décomposer les aliments qu’à certains moments de la journée.
Ces horloges ne fonctionnent pas comme exact chronométreurs – le « circa » de circadien signifie « environ » ou « autour ». Mais pour que les choses restent coordonnées et fonctionnent efficacement, elles doivent être calibrées sur les 24 heures de notre environnement terrestre. Nous ne fonctionnons pas aussi bien que nous le devrions lorsque notre rythme circadien n’est pas en phase avec la nature – nous le savons grâce aux recherches croissantes, notamment sur les travailleurs de nuit. Le Formation NIOSH pour les infirmières sur le travail posté et les longues heures de travail prévient que le fait de ne pas vivre selon des schémas de jour et de nuit réguliers expose ces travailleurs à un risque de trouble du sommeil du rythme circadienégalement connu sous le nom de trouble du cycle veille-sommeil. Cette condition se développe lorsque les gens sont incapables de suivre un rythme veille-sommeil sain. Les symptômes peuvent inclure l’insomnie, des difficultés de concentration et la dépression. Des recherches effectuées à la faculté de médecine de l’université de Washington à Saint Louis montrent que ce trouble peut être le catalyseur de nombreuses maladies chroniques et a été associé à une neurodégénérescence accélérée. Même des perturbations mineures du rythme circadien peuvent causer des problèmes à presque tout le monde, notamment des difficultés à dormir, un sommeil de mauvaise qualité et un manque d’énergie pour les activités quotidiennes.
Le rythme circadien assiégé
En fonction de la saison de l’année et des rythmes individuels, au crépuscule, notre système circadien incite la glande pinéale du cerveau à commencer à libérer mélatoninel’hormone qui indique au corps qu’il est temps de se reposer. Mais la vie moderne va à l’encontre de ce processus naturel. En fait, le plus grand affront à notre horloge intérieure est notre style de vie intérieur, high-tech et 24h/24 et 7j/7. Nos corps n’ont pas évolué pour s’attendre à la lumière la nuit, en particulier à la lumière bleue provenant des écrans de nos appareils. En effet, nous avons desserré notre lien avec la terre et les rythmes naturels du soleil.
Le deuxième affront le plus grave est notre capacité à manger 24 heures sur 24. La moitié des adultes américains mangent, grignotent et grignotent au moins 14 heures par jour (et pour certains, jusqu’à 20 heures !), souvent jusque tard dans la soirée. Pourquoi c’est un problème : La température de notre corps baisse naturellement d’un degré ou deux la nuit, ce qui favorise le sommeil. Mais manger tard incite votre corps à envoyer du sang vers vos intestins, augmentant ainsi votre température corporelle. L’estomac peut mettre deux ou trois heures à se vider après avoir mangé, voire plus longtemps après des repas plus copieux ou plus gras, ce qui retarde le processus de sommeil. Prendre une collation à minuit à la lumière d’un réfrigérateur ouvert présente un double coup dur : donner au corps de la nourriture quand on ne l’attend pas… et l’exposer à la lumière au mauvais moment.
En outre, de nombreux médicaments largement utilisés, tels que metformine (pour le diabète), rapamycine (contre le cancer), les traitements antitumoraux, les bêtabloquants, les antidépresseurs et éventuellement les contraceptifs oraux, peuvent affecter directement ou indirectement nos rythmes circadiens. Bien sûr, la caféine et l’alcool, qui clôturent la journée pour beaucoup de gens, peuvent également rendre plus difficile pour le corps de déchiffrer le début et la fin de la journée.
Des recherches récentes menées par plusieurs institutions, dont l’Université Johns Hopkins, suggèrent que les contaminants environnementaux connus pour nuire à notre santé (métaux lourds, particules, pollution par l’ozone, fumée de cigarette, PCB, solvants, bisphénol-A et toxines cyanobactériennes, pour n’en nommer que quelques-uns) sont probablement des perturbateurs du rythme circadien et du sommeil.
Comment réinitialiser votre rythme circadien
À mesure que nous comprenons mieux la science circadienne, nous trouvons des moyens d’atténuer les dommages causés par la vie moderne et de réaligner les rythmes circadiens de notre corps. Les changements de mode de vie peuvent être les plus impactants…
Arrêtez de manger deux à trois heures avant de vous coucher et évitez les lumières vives, en particulier la lumière bleue.
Bien sûr, vous souhaitez équilibrer cela avec ce qui est pratique pour votre style de vie. Exemples : Si les heures du soir sont votre moment idéal pour téléphoner à vos amis et à votre famille, tamisez l’écran de votre smartphone… ou si vous devez rattraper votre retard au travail, utilisez des programmes qui bloquent la lumière bleue de l’écran de votre ordinateur, tels que flux et Équipe de nuit.
Voici plus de détails qui aideront également à la réinitialisation…
Trouvez votre meilleur cycle veille-sommeil
Certaines personnes sont naturellement des lève-tôt, tandis que d’autres sont des oiseaux de nuit. Les scientifiques recommandent d’écouter et de comprendre nos rythmes corporels individuels et d’adapter autant que possible notre horaire de sommeil aux heures pendant lesquelles notre corps est enclin à se reposer. Une façon de trouver vos heures naturelles de sommeil et de réveil : Couchez-vous lorsque vous êtes fatigué, peu importe ce que dit l’horloge, et réveillez-vous tout seul sans alarme. Essayez de définir votre horaire quotidien en fonction de votre type de sommeil, tout en maximisant la lumière et l’obscurité.
Ajustez votre hygiène de sommeil
Vous avez probablement entendu le conseil de garder votre chambre fraîche. Grâce à des recherches effectuées à Harvard, à l’Université de Californie du Sud et à l’Université de médecine de Vienne, nous pensons désormais que la température ambiante idéale pour dormir, du moins pour les adultes, se situe au milieu des années 60. Gardez tous les appareils électroniques hors de la chambre et procurez-vous une veilleuse orange ou une autre veilleuse de couleur chaude pour les sorties nocturnes aux toilettes afin de ne pas avoir besoin d’allumer une lumière.
Embrassez la lumière
Essayez de sortir pour une promenade tôt le matin au soleil. Plus tard, promenez-vous dehors pour interrompre votre journée. Essayez également de passer vos heures à l’intérieur près d’une fenêtre.
Consolidez vos heures de repas
Un domaine croissant de recherche circadienne au Salk Institute for Biological Studies et ailleurs se concentre sur l’alimentation limitée dans le temps. Essayez de conserver les repas et les collations dans un délai de 12, voire 10 heures. C’est un moyen puissant de redresser nos horloges et d’améliorer notre santé, et cela équivaut à éteindre les lumières la nuit. Important: Selon une étude réalisée à l’Université de Pennsylvanie, une alimentation saine et des heures de repas cohérentes, associées à des expositions appropriées à la lumière et à l’obscurité, pourraient également bénéficier à la diversité de notre microbiome intestinal et améliorer la santé globale.
Trouvez votre point idéal de vigilance
Pendant la journée, faites attention au moment où vous vous sentez physiquement le plus énergique : c’est le moment idéal pour faire de l’exercice. Une étude récente de l’Université de Floride et publiée dans Journal des rythmes biologiques ont montré que l’exercice peut réaligner et renforcer les rythmes des muscles squelettiques et peut-être même dans tout le corps… mais essayez d’éviter les entraînements du soir. Une étude menée par des chercheurs de l’Arizona State University et de l’Université de Californie à San Diego a révélé que les participants qui faisaient de l’exercice à 7h00 ou entre 13h00 et 16h00 avançaient considérablement la phase de leurs rythmes circadiens ainsi que le début et la durée de la libération de mélatonine… tandis que les participants qui faisaient de l’exercice entre 19h00 et 22h00 retardaient leur phase et augmentaient leur taux de mélatonine, ce qui rendait potentiellement difficile l’endormissement plus tard dans la nuit.
Passez en revue le calendrier des médicaments quotidiens avec votre médecin
La plupart des médicaments en vente libre ont une heure précise de la journée à laquelle il est préférable de les prendre, mais il s’agit d’un domaine d’étude scientifique très nouveau et n’a pas encore fait son chemin dans la pratique clinique régulière (cela fera, espérons-le, partie de la médecine personnalisée dans les années à venir). Mais il peut être utile de demander à votre médecin quelles sont les indications temporelles dont il a connaissance : certains médicaments sur ordonnance peuvent être plus efficaces ou plus sûrs pour vous à certains moments.
Soyez cohérent
Vous n’avez pas besoin de viser la perfection avec ces changements, mais essayez d’être cohérent et d’apporter des changements progressifs. Avec du temps et des efforts, elles deviendront des habitudes positives.
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