Dans les années 1960, des organisations médicales comme l’American Heart Association ont commencé à recommander aux gens de réduire leur risque de maladie cardiaque en réduisant l’apport de graisses alimentaires, en particulier les graisses saturées trouvées dans la viande et les produits laitiers.
Dans les années 1970, le gouvernement américain a publié les objectifs alimentaires pour les États-Unis, exhortant les Américains à ne pas manger plus de 30% de leurs calories de la graisse, et pas plus de 10% de leurs calories des graisses saturées.
Dans les années 1980, le gouvernement a publié la première édition des directives alimentaires pour les Américains, qui ont établi une alimentation faible en gras comme politique publique.
Cependant, les recommandations alimentaires sont rarement unanimes. Alors que les graisses sont devenues une recommandation standard, certains experts médicaux ont vanté des régimes riches en matières grasses, riches en protéines et faibles en glucides comme le meilleur chemin vers une bonne santé.
Avance rapide jusqu’en 2025. Les régimes plus élevés comme Keto, Paleo et Méditerranée ont tendance à dominer la conversation sur une meilleure santé. Mais cela ne signifie pas que les avantages de l’alimentation faible en gras ont été réfutée.
Un régime faible en gras est le plus soutenu scientifiquement, le plus simple à mettre en œuvre et le moyen le plus efficace de prévenir ou de traiter les conditions chroniques comme l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, la maladie d’Alzheimer et plusieurs types de cancer, y compris les dirigeants des tueurs comme le côlon et le sein.
Preuves solides
Plusieurs études majeures montrent qu’un régime faible en gras est sain. Des chercheurs du Comité des médecins et de la Yale School of Medicine ont étudié 244 personnes avec un âge moyen de 54 ans. De 122, 122 ont suivi un régime faible en gras pendant 16 semaines et 122 étaient dans un groupe témoin qui ne faisait pas de régime alimentaire changements. Un régime végétalien est un régime alimentaire à base de plantes qui n’inclut aucun produit animal. Soulignant les fruits et légumes, les grains entiers, les légumineuses et les haricots, les noix et les graines, il est naturellement faible en graisses saturées et en cholestérol, riches en fibres et riches en nutriments.
La différence entre les deux groupes était dramatique.
Perte de poids. Après 16 semaines, les personnes sous un régime faible en gras avaient perdu en moyenne 13 livres. Le groupe témoin n’a eu aucune perte de poids.
Métabolisme plus rapide. Le groupe faible en gras a développé un métabolisme plus efficace, avec une hausse des calories post-repas de 14% par rapport au groupe témoin.
Amélioration du contrôle de la glycémie. La résistance à l’insuline – lorsque les cellules ne réagissent pas bien à l’hormone qui fait augmenter la glycémie de la circulation sanguine et que la glycémie augmente – est un facteur de risque de prédiabète et de diabète de type 2.
Le groupe faible en gras a connu une baisse significative de la résistance à l’insuline. (Une baisse de la résistance à l’insuline signifie qu’il y a une augmentation correspondante de la sensibilité à l’insuline, ou la capacité des cellules à répondre à l’insuline.) Le groupe témoin n’a eu aucun changement dans la résistance à l’insuline.
Santé du foie. Le groupe faible en gras a connu une réduction de 34% des graisses dans le foie, ce qui réduit le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, de stéatose hépatique, de cirrhose, d’un cancer du foie et d’une insuffisance hépatique. Le groupe témoin n’a eu aucune diminution.
« Une intervention alimentaire à faible teneur en matières grasses et à base de plantes réduit le poids corporel en réduisant l’apport énergétique (calorique) et en augmentant le métabolisme postprandial (post-repas) », a écrit les chercheurs du 30 novembre 2020, du numéro de la question de Jama Network Open.
«Ces changements sont associés à une sensibilité accrue à l’insuline.»
Vie plus longue. Une étude de 20 ans de près de 49 000 femmes de chercheurs du Fred Hutchinson Cancer Research Center à Seattle a révélé qu’un régime faible en gras produisait des avantages significatifs dans plusieurs conditions:
- 15 à 35% de réduction des décès de toutes les causes après avoir subi un cancer du sein
- 13 à 25% de réduction de l’insuline
Diabète dépendant, une forme de maladie qui nécessite des photos d’insuline pour stabiliser la glycémie - 15 à 30% de réduction des maladies cardiaques chez 23 000 femmes qui n’avaient pas d’hypertension artérielle ou de maladie cardiaque au début de l’étude.
Comment couper la graisse
Le régime américain typique contient 36% de graisses. Mais n’essayez pas de réduire votre pourcentage de gras – les pourcentages de graisse sont presque impossibles à suivre. Au lieu de cela, réduisez ou évitez simplement les aliments riches en matières grasses – les produits laitiers animaux et complets, qui sont tous deux riches en graisses saturées. Vous pouvez passer à une alimentation à base de gras peu en gras en deux étapes faciles.
1. Choisissez les aliments que vous aimez vraiment
Tout d’abord, identifiez des petits déjeuners, des déjeuners et des dîners sains que vous aimez vraiment. La plupart d’entre nous s’en tiennent à quelques repas préférés. Nous pouvons avoir huit ou neuf dîners différents que nous aimons, et nous choisissons ce répertoire nuit après nuit. Tout ce que vous avez à faire est de trouver les repas qui conviennent à vos goûts – et vous êtes prêt.
Idées de petit-déjeuner
- L’avoine à l’ancienne (non instantanée ou des variétés d’une minute, qui font monter la glycémie) garnie de cannelle, de raisins secs, de baies ou d’un mélange de fruits
- Saucisse végétarienne ou bacon végétarien, qui sont savoureux et riches en protéines
- Le tofu brouillé, qui est un excellent substitut aux œufs brouillés lorsqu’il est garni de salsa ou combiné avec des épices savoureuses telles que la poudre d’oignon, le sel, le curcuma ou le cumin
- Burritos du petit-déjeuner, que vous pouvez acheter congelé et faire entrer un micro-ondes.
Idées de déjeuner
Pour le déjeuner, concentrez-vous sur les salades, les soupes et les sandwichs:
- Essayez une salade à trois ».
- Choisissez des mélangeurs de soupe séchés comme gain de temps.
- Ou profitez d’un BLT avec du bacon végétarien, de la laitue et de la tomate.
Idées de dîner
Le dîner présente une gamme sans limites d’aliments sains:
- Pâtes à grains entiers
- Haricots et riz
- Tacos doux
- Lasagne végétarienne
- Riz et légumes
- Burgers végétariens sans gras
- Stroganoff des champignons, pour n’en nommer que quelques-uns.
Pour un dîner bien équilibré, remplissez environ un quart de votre assiette avec un plat de légumineuses (haricots au lard, burrito de haricots ou pois aux yeux noirs), un autre quart avec un aliment fécule La moitié restante avec des légumes. Ajouter les fruits pour le dessert.
2. Engager pendant trois semaines
Après avoir choisi vos repas préférés, marquez une période de trois semaines sur votre calendrier et vous engagez complètement à l’alimentation pendant ces 21 jours. Pourquoi trois semaines? Les envies des graisses et du sucre – ont été programmées dans le corps en tant que mécanisme de survie pour garantir la consommation d’aliments riches en calories pendant les périodes de famine – en passant environ trois semaines. Après cette période, vous serez surpris de voir à quel point vous manquez les aliments gras que vous avez laissés. Au lieu de cela, vous commencerez à apprécier la douceur naturelle d’une pomme, et la graisse dans le sauté typique d’un restaurant aura un goût gras et désagréable.
