À peu près à tout moment de l’année (peut-être en plus pendant un hiver dur) est un moment idéal pour sortir et parcourir les sentiers. Et il y a autant de raisons de sortir hors route qu’il y a des endroits à courir.
Vous n’avez pas besoin d’être un olympien pour récolter ces avantages, et vous ne devez pas vous lancer dans les visages rocheux escarpés. L’American Trail Running Association définit un sentier comme tout ce qui est hors route ou non pavé, y compris des sentiers de gravier plats et de larges routes de terre. Quel que soit votre niveau d’expérience, il y a un sentier qui convient à votre course. Voici comment commencer et rester en sécurité.
Vous êtes: un nouveau coureur
Rechercher: Chemins de cendres; de larges pistes de terre; Trails ferroviaires.
Ces types de sentiers ne sont pas plus difficiles à fonctionner que les routes, mais ils sont protégés du trafic et plus facilement sur les articulations. Leur nature poreuse les rend plus doux que la chaussée et le béton – une aubaine pour les nouveaux coureurs qui se sentent douloureux pendant ou après les courses de la route. De plus, l’exploration de nouveaux itinéraires peut éclater l’ennui. «La course devient une aventure», explique Stephen Walker, Ph.D., psychologue du sport.
L’entraînement: Partez pendant 20 à 30 minutes, en alternant la marche et la course.
Tu es: Sujet aux blessures
Rechercher: Surfaces douces comme l’herbe, la saleté ou les copeaux de bois; Des sentiers techniques avec des rochers ou des racines (si vous êtes à l’aise sur eux).
Étant donné que vos articulations et vos muscles prennent moins sur eux, les surfaces douces sont moins susceptibles que les routes de causer de nouvelles blessures ou d’aggraver celles existantes, explique Jason Koop, directeur du coaching pour les systèmes de formation Carmichael.
Et parce que la course rapide génère de plus grandes forces d’impact que le ralentissement de la course, il est bon d’essayer des voies vallonnées et / ou techniques qui vous obligent à ralentir. Si vous pouvez gérer les sentiers avec des rochers, des racines et d’autres obstacles, considérez les courses comme une formation préventive: les sentiers techniques engagent des muscles différents de celles des routes, ce qui renforce une force équilibrée qui peut vous protéger contre les blessures, explique Jason Glowney, MD, à at Boulder Biologics.
L’entraînement: Commencez par une courte durée de 15 à 20 minutes pour vous assurer qu’aucune blessure s’écaille, explique Koop. Montez (et descendez) des pièces escarpées pour prolonger votre temps à l’extérieur.
Vous êtes: un dévot sur tapis roulant
Rechercher: Tout sentier qui convient à votre maison ou à votre lieu de travail, mais une saleté, une male, une cireuse ou un chemin de gravier, est idéale.
La course sur tapis roulant a ses mérites, en particulier pour les coureurs avec des horaires chargés. Cependant, plus vous êtes stressé, plus vous devez gagner du temps à l’extérieur, loin de la circulation et près de la nature.
En fait, une étude publiée dans le British Journal of Sports Médecine ont constaté que les gens éprouvaient moins de frustration et plus de sentiments de calme dans les espaces verts urbains, par rapport à d’autres parties de la ville.
L’entraînement: Allez dans le temps au lieu du kilométrage, Koop conseille: les sentiers peuvent vous ralentir, et vous insister sur votre rythme qui bat le but.
Tu es: Un coureur de route
Rechercher: Une surface non technique avec des pentes et des déclins difficiles.
La nature des sentiers – un terrain en descente, en descente, variant – vous permet de courir différents pas, ce qui vous donne un entraînement de type intervalle sans avoir à compter vos tours ou à regarder votre montre. De plus, les surfaces plus douces soulaient les coureurs de la route en danger de blessures à la surutilisation.
L’entraînement: Essayez un fartlek: courez en montée à un effort dur et récupérez en descente. Ou, pour un entraînement structuré, en adaptez celui que vous feriez sur les routes: «Si vous faites habituellement huit répétitions rapides de trois minutes lors d’une séance de formation sur route qui dure 45 minutes, enregistrez 24 minutes de la même intensité pendant un 45 Minute Trail Run », explique Koop.
Même les coureurs expérimentés peuvent avoir des ennuis sur un terrain imprévisible. Et maintenant que davantage de coureurs sont hors route, les accidents sont susceptibles d’augmenter. Voici cinq conseils pour rester en sécurité sur les sentiers.
Rester en contact: Lorsque vous essayez un nouveau sentier, allez avec quelqu’un qui le connaît et apportez une carte, un téléphone et peut-être même un sifflet. Si vous allez en solo, faites savoir à quelqu’un quel itinéraire vous allez utiliser. Allez sur NPS.gov pour les cartes des sentiers du parc national, ou tracez votre itinéraire avec une application comme Alltrails.
Pensez le temps, pas la distance: Un terrain difficile et des collines peuvent doubler le temps dont vous avez besoin pour couvrir un mile. Considérez donc combien de temps vous voulez sortir. «Les coureurs de sentiers expérimentés couvrent environ six miles à l’heure», explique Scott Jurek, coureur de trail légendaire. « Les coureurs moins ajustés devraient cibler quatre. »
Fournir: Apportez de la nourriture avec vous, même en courte durée, au cas où vous seriez dans les bois plus longtemps que prévu. «Les barres d’énergie et les gels sont bons car ils sont faciles à transporter et à digérer», explique Monique Ryan, auteur de Nutrition sportive pour les athlètes d’endurance. Les glucides vous aideront à courir et à vous concentrer. Restez également hydraté avec de petites gorgées fréquentes à partir d’une bouteille d’eau ou d’un pack d’hydratation.
Regardez le temps: Surtout à des altitudes plus élevées, les températures peuvent changer et les tempêtes peuvent rouler rapidement, alors planifiez en conséquence. Même en été, apportez un chapeau et une veste légère et résistante à l’eau. Utilisez un écran solaire si vous serez au soleil pendant de longues périodes.
Entraînez vos pieds: Habituez-vous à courir sur des chemins faciles, puis passez à des sentiers plus noueux. « Prenez des étapes rapides pour que vous puissiez réagir », dit Jurek, ajoutant que votre taux de foulée devrait être d’environ 90 par minute. Les chaussures de route fonctionnent, mais les chaussures de sentier ont plus de traction et protégez vos pieds des rochers et des racines.
