Après que John Korir ait remporté le marathon de Boston 2025, les coureurs se sont classés vers son Instagram pour en savoir plus sur la formation de 28 ans. Oui, il y avait les photos typiques de Postrace avec des trophées et des courses d’entraînement, mais beaucoup ont été surpris de voir une vidéo du champion avec un cours de 2:04:45 à Boston en suivant un cours d’aérobic.
Les mouvements de Korir, chorégraphiés en musique, ont démontré sa capacité à se déplacer avec précision et rythme. Regarder ces vidéos à gauche Monde du coureur Avec deux questions: Pourquoi l’aérobic de Step est-elle importante pour Korir – déjà l’un des marathoniens les plus rapides de tous les temps – et un coureur peut-il obtenir les mêmes avantages en suivant un cours d’aérobic de pas dans leur gymnase à proximité?
« Je fais toujours mes pas un mois après ma course au marathon et je le fais pendant un mois avant de revenir à mon entraînement », a déclaré Korir, qui a également remporté le marathon de Chicago 2024 Monde du coureur. « Cela m’aide beaucoup. Cela aide mes muscles à être forts, cela me tient sans blessure et aide à améliorer ma posture de course. »
Bien qu’il utilise Step comme un outil de pré-formation et post-marathon, il s’avère que l’aérobic de Step peut également aider à entraîner la formation croisée pendant votre saison d’entraînement. Donc, il est peut-être temps de retirer le vieux banc de pas de votre mère et de monter votre playlist préférée!
Les avantages de l’aérobic de pas pour les coureurs
Depuis les années 1970, l’aérobic a été utilisée pour vous référer à l’exercice qui vous fait respirer dur ou utiliser plus d’air lorsque vous vous déplacez. Tout ce qui vous fait prendre des respirations plus grandes et plus rapides – enroulant, sautant, aviron et vélo, par exemple – est «aérobie», y compris les escaliers d’escalade. En fait, escalade est l’une des façons les plus faciles et les meilleures de renforcer votre cœur et de tester votre forme aérobie.
Les physiologistes de l’exercice ont connu les avantages de l’escalier de l’escalier depuis des générations, mais ce n’est qu’à la fin des années 1980 lorsque Gin Miller, un instructeur d’aérobic, et Reebok Créé le premier banc d’étape qui a déclenché un phénomène de fitness. Des millions d’athlètes ont commencé à suivre des cours d’aérobic de pas dans leurs gymnases et à acheter des vidéos d’entraînement en aérobic à faire à la maison.
Pourquoi cela a-t-il décollé? Parce que l’aérobic de pas peut être efficace pour améliorer la santé cardiaque et développer les muscles simultanément, tout en n’étant pas un impact élevé (contrairement à la course). En 1989, Reebok a chargé des chercheurs de l’État de San Diego à étudier l’aérobic de pas, et ils ont constaté que 40 minutes d’aérobic de pas étaient équivalentes, en termes de brûlure et de respiration de calories, de parcourir sept miles à l’heure. Mais l’impact sur le corps était similaire à la marche lente.
« Lorsque vous passez, vous devez savoir ce que fait votre corps à tout moment », raconte Joseph David, l’instructeur de fitness et l’entraîneur personnel certifié à Life Time Chicago (photo en haut de cette histoire), raconte Runner’s World. «Le pas d’aérobic aide à courir car il s’agit de cadence et de coordination.» À vie, David enseigne Ultra Fit, un sprint, un équilibre et une classe de force conçue pour les athlètes de compétition. Lui et ses coureurs utilisent un banc de pas dans la classe.
Afin de se déplacer rapidement, comme Korir, vers la musique sans perdre votre équilibre, votre corps doit être empilé correctement. À chaque moment de l’entraînement, vous devriez avoir l’impression de monter et descendre entre deux murs qui vous empêchent de vous balancer d’un côté à l’autre, explique David.
Lorsque vous courez en avant, vous passez votre poids d’une jambe à l’autre. Lorsque vous faites de l’aérobic de pas, vos pieds atterrissent un certain nombre d’endroits et à différentes hauteurs. Maintenir une forte posture – Abs engagés et les épaules se sont éloignées de vos oreilles – à travers l’entraînement étape peut se traduire par votre démarche en cours d’exécution.
Ce n’est pas seulement vos pieds qui font le travail. Pour ne pas trébucher, vous devez engager vos quads, soulever vos genoux de vos fléchisseurs de la hanche et faire allumer votre noyau. Votre corps entier fait le travail et vos pieds sont des extensions de toute cette force musculaire et de cette mobilité.
Dale Fingar-Davin, un entraîneur personnel certifié ACSM basé à Medway, dans le Massachusetts, a dirigé Boston 12 fois et a participé à quatre triathlons Ironman. Elle enseigne également régulièrement des cours d’aérobic de Step. «Monter et descendre renforce les jambes», explique Fingar-Davin. « Vous renforcez également les ligaments et les tendons dans le bas du corps. » De cette façon, le pas d’aérobic imite l’entraînement de haut en bas.
Les experts admettent que les coureurs peuvent se sentir gênés dans une classe. Si vous le pouvez, pensez comme Korir et concentrez-vous sur les avantages. «La communauté et l’énergie de la pièce sont utiles», explique David. « De plus, vous obtenez une aide visuelle et en personne. C’est comme faire une course – vous voulez d’autres coureurs autour de vous. Tout le monde travaille vers le même objectif. »
Si vous ne pouvez pas (ou n’arrive pas) à une classe, les deux experts suggèrent d’obtenir le banc de pas d’origine plutôt que de versions plus petites sans élévateurs facilement réglables et de trouver des vidéos d’aérobic d’étape sur YouTube pour commencer. Cependant, les cours en ligne sont, souvent, un peu trop longs et compliqués pour les coureurs qui veulent commencer avec les bases. Commencez avec quelques conseils généraux avant d’essayer l’entraînement ci-dessous:
1) Assurez-vous qu’il y a beaucoup de place autour de votre banc
Si vous êtes nouveau dans Step, commencez sans émission et augmentez la hauteur de pas à mesure que vous vous familiarisez. Mettez le banc au milieu d’une pièce avec suffisamment d’espace pour que vous puissiez vous déplacer dans toutes les directions autour du banc. Bien que le mouvement le plus élémentaire soit «Step-Up, interrompu», une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez vous déplacer par-dessus et autour de la marche dans toutes les directions.
Vous voulez faire des mouvements latéraux, explique Fingar-Davin, car cela renforcera les muscles de votre cuisse intérieure et extérieure, et vous obtiendrez un meilleur entraînement du bas du corps.
2) Empilez votre corps
Afin de faire de l’aérobic de pas en toute sécurité, vous devez imaginer que, comme en cours d’exécution, votre corps est en une seule ligne, même si vos pieds peuvent se déplacer dans des directions différentes. Les experts appellent cela «empiler» votre corps. Votre torse est en une seule ligne et votre noyau engagé. Encore une fois, remarquez avec Korir, que pendant que ses jambes bougent, le torse est droit.
Pendant que vos pieds font le pas réel, vous voulez commencer le mouvement à partir du sommet de vos jambes, explique Fingar-Davin. De plus, pensez «up», comme dans, vous essayez de soulever vos pieds et vos jambes du banc, n’essayant pas d’atterrir dur.
3) atterrir avec tout votre pied
Au début, vous voulez que tout votre pied frappe le pas. Au fur et à mesure que vous êtes plus à l’aise et commencez à vous déplacer plus rapidement, vous pouvez éventuellement atterrir sur les boules de vos pieds et ajouter un houblon, des sauts et des virages.
Essayez cette routine d’étape pour commencer
Cette séquence cardio et force de 35 minutes de Jessica Smith, entraîneur et créateur de Walk Strong 3: Le programme complet de 8 semaines de fitness à domicile, vous présentera l’étape et mélangera également un certain travail de force.
« Nous travaillons uniformément les côtés droits et gauche du corps pour éviter les déséquilibres musculaires avec un accent particulier sur la chaîne postérieure, important pour les coureurs afin de maintenir une posture équilibrée et une démarche de course. Les mouvements effectués avec l’étape peuvent aider à développer l’équilibre, la mobilité de la cheville, l’agilité et la coordination, toutes importantes pour la vitesse et la rapidité des coureurs sur la route », explique-t-elle.
Si vous avez un banc plus long, plutôt que la boîte, tournez-le simplement sur le côté et travaillez de l’extrémité étroite. Vous aurez besoin d’allumeurs légers.
