De nombreux coureurs ralentissent dans les derniers kilomètres de longues courses, comme les demi-marathons et les marathons. Deux coupables évidents sont la déshydratation et les réserves faibles de glycogène, la forme stockée de votre corps de glucides et sa principale source d’énergie.
Mais la déshydratation n’est pas donnée dans des conditions froides, surtout si vous prenez suffisamment de liquide au début de la course. Vous pouvez également aborder les réserves de glycogène abaissées avec une apport en race; De plus, le ralentissement qui se produit parce que vous êtes presque hors du glycogène est souvent soudain et dramatique (alias le bonk), plutôt que de tomber progressivement du rythme de 10 secondes par mile.
Alors, qu’est-ce qui pourrait être en jeu, nous faisant ralentir tellement tard dans une course? Il s’agit d’un domaine d’intérêt croissant pour les scientifiques de l’exercice, qui examinent pourquoi les athlètes ayant des paramètres physiologiques similaires, comme l’économie en cours d’exécution et le VO2 Max, ont si souvent des résultats de la course tardive différents.
La question est particulièrement perplexe parmi les élites, étant donné l’hypothèse raisonnable que tous sont hautement formés. La théorie est qu’il existe un autre paramètre physiologique – appelez sa durabilité ou la résistance à la fatigue – qui affecte la façon dont vous pouvez maintenir l’économie en cours et d’autres valeurs que vous présentez au début d’une course.
Ce qui a été délicat est de trouver un moyen d’évaluer avec précision la durabilité dans des expériences contrôlées. Les tests de course classiques et VO2 MAX se produisent lorsque les sujets sont frais. Dans cette configuration, il est facile d’isoler un facteur, comme le type de chaussure, et de le reproduire dans les études ultérieures. Mais les sujets plus longs fonctionnent, plus les variables – comme le statut d’entraînement, la douleur musculaire, le punch psychologique, la nutrition, la déshydratation, etc. – affectent théoriquement leurs performances. Il devient de plus en plus difficile de pointer un facteur expliquant les résultats de l’étude.
Mais certaines réponses commencent à émerger. Deux nouvelles études – une sur l’entraînement en force, une sur les chaussures – offrent des informations sur la façon de continuer à maintenir un rythme fort en fin de course.
Entraînement en force et résistance à la fatigue
L’économie de course est une mesure de la quantité d’oxygène dont vous avez besoin pour faire fonctionner un certain rythme. Pensez-y en termes d’efficacité: améliorez votre économie en cours d’exécution, et vous pouvez courir plus vite à un niveau d’effort donné, ou vous pouvez maintenir un certain rythme plus longtemps.
Il est connu depuis des décennies que l’entraînement en force du bas du corps peut améliorer l’économie de la course à pied. Ces connaissances proviennent d’études dans lesquelles deux groupes de coureurs appariés s’entraînent de manière similaire pendant un certain nombre de semaines, sauf que un groupe Force forme deux ou trois fois par semaine et que l’autre ne le fait pas. À la fin de la période de test, ceux qui se forment en force ont une meilleure économie de course qu’au début de l’étude, contrairement au groupe témoin.
Mais comme indiqué ci-dessus, les tests en cours d’économie sont presque toujours effectués lorsque les sujets sont frais et ne durent généralement que cinq minutes. Des études conçues de cette façon ne peuvent pas répondre à une question importante du monde réel: les gains en cours d’économie en cours d’exécution que vous obtenez de l’entraînement en force durent à une heure ou deux de course, lorsque vous êtes beaucoup plus fatigué que cinq minutes?
Selon de nouvelles recherches de l’Université de Loughborough au Royaume-Uni, la réponse est oui.
Pour l’étude, 28 coureurs masculins d’environ 39:00 10K ont été divisés en deux groupes. Un groupe a ajouté des séances d’entraînement en force et de pliométrie deux fois par semaine à leur entraînement normal. L’autre groupe a suivi leur routine de course habituelle sans entraînement de force à bas prix ni plios.
Avant le programme de force de 10 semaines, tous les coureurs ont effectué une course de 90 minutes à un peu plus de 1 minute par mile plus lent que le rythme de course de 10 000 ans, suivi d’un contre-la-montre à l’épuisement à environ 5 km de rythme de course. Tous les coureurs ont répété cette séance de tapis roulant difficile après le programme de force de 10 semaines.
Les effets du programme de formation de force étaient profonds. Les chercheurs ont mesuré l’économie de course des sujets toutes les 15 minutes pendant les deux points de 90 minutes. Les deux groupes ont montré une diminution de l’économie au cours des 30 dernières minutes des deux points – ils ont nécessité plus d’oxygène pour maintenir le rythme fixe. Mais le taux de baisse de l’économie était plus faible dans le groupe de formation à la force. Avant le programme de force de 10 semaines, leur économie en cours d’exécution avait aggravé de 4,7% après 90 minutes. Dix semaines plus tard, il n’a aggravé que de 2,1%. L’économie des non-Lifters ne s’est pas améliorée entre les tests.
La différence dans les résultats de temps d’essai était encore plus dramatique. Le groupe run-only s’est produit essentiellement de la même manière sur les deux contre-la-montre. Le groupe d’entraînement en force a cependant duré 35% de plus la deuxième fois. Avant leur programme de force de 10 semaines, ils ont suivi la course rapide de 90 minutes avec une moyenne de 4:07 à environ 5 km de rythme de course. Après l’entraînement en force, ils pouvaient maintenir un rythme de course de 5 km pour une moyenne de 5:24 après la course de 90 minutes.
En somme, après des entraînements de force deux fois par semaine, les coureurs avaient une meilleure économie en cours d’exécution dans les 30 dernières minutes d’une course rapide de 90 minutes, et ils ont pu tenir un rythme de course de 5 km immédiatement après cette course pour 35% de plus. Le groupe runly n’a montré aucun signe d’amélioration de leur résistance à la fatigue.
Braden Goimarac, entraîneur de force et de conditionnement à l’Université Brigham Young à Provo, Utah, qui travaille également avec des coureurs professionnels, comme les marathoniens olympiques Conner Mantz et Clayton Young, est satisfait de l’existence et des résultats de cette recherche.
«La littérature dans ce domaine est pratiquement inexistante», dit-il. « Ainsi, lorsque cette étude a été publiée sur ce sujet, elle a naturellement créé un buzz. Notre programme a déjà mis en œuvre tout ce que l’intervention de cette étude incluait, mais j’espère que ces preuves croissantes convaincront les autres d’incorporer également plus pleinement l’entraînement en force et la pliométrie. »
Le programme de l’étude était assez simple: deux fois par semaine, les coureurs ont fait trois ensembles de sauts verticaux (POGO et de sauts de chute) et de pliométrie horizontale (limité).
«Le seul équipement dont vous avez besoin pour les Plyos est l’espace ouvert», explique Goimarac. « Vous pouvez sauter, sauter et lié dans un parking, un champ d’herbe ou votre salon. Je suggère généralement des Pogos de bas niveau comme un excellent point de départ. »
Les coureurs ont travaillé avec ces pliométriques deux fois par semaine. «Malheureusement, il n’y a pas beaucoup d’exercices de force du poids corporel qui feront vraiment bouger l’aiguille lorsqu’il s’agit d’améliorer l’économie en cours d’exécution», explique Goimarac.
Pour cela, vous devez faire comme les coureurs de l’étude l’ont fait: le montant lourd. Les trois exercices de force des participants à l’étude étaient le squat au dos, la presse à une seule jambe et les augmentations de mollets isométriques assis. Le protocole pour chaque exercice variait, mais se trouvait dans la plage de trois ensembles de représentants à plus de 75% de leur maximum à une représentation pour leur exercice. (Voir le tableau 1 dans la recherche pour les détails exacts du programme de l’étude.)
Obtenez vos entraînements de force ici!
Super chaussures et résistance à la fatigue
Une autre façon éprouvée d’améliorer votre économie en cours d’exécution consiste à porter des super chaussures, qui se caractérisent par une épaisse plaque de mousse de semelle intermédiaire moderne, un agent raidissant tel qu’une plaque en fibre de carbone et une géométrie ont fait une balance.
L’économie en cours d’exécution et les super chaussures sont si bien connectées que la super chaussure d’origine, la Nike Vaporfly 4%, a obtenu la partie numérique de son nom de l’amélioration moyenne de 4% de l’économie en cours d’exécution que la chaussure a conçue dans la première étude de laboratoire indépendante de ces chaussures changeantes.
Ici aussi, cependant, la plupart de ces résultats de l’économie en cours d’exécution proviennent de tests de cinq minutes lorsque les sujets sont frais. Ces avantages se produisent-ils dans le monde réel, afin que les super chaussures soient plus utiles que les modèles conventionnels lorsque vous êtes vraiment fatigué?
Oui, mais avec une mise en garde, selon de nouvelles recherches sur l’Allemagne.
Les chercheurs de la faculté de médecine Hambourg en Allemagne comptaient neuf coureurs (cinq femmes avec un temps de 10 000 en moyenne de 36:09, quatre hommes avec un temps de 10 000 temps moyen de 30:17) effectuent des courses sur tapis roulant de 90 minutes, à deux semaines d’intervalle. Les courses étaient «comme une course plus rapide et facile», Karsten Hollander, MD, Ph.D., l’un des auteurs de l’étude, raconte RuLe monde de Nner. « C’est vraiment plus lent que le rythme du marathon. » Pour les coureurs masculins, cela signifiait environ 9,3 à 10,5 miles par heure sur le tapis roulant, et pour les athlètes féminines, il était d’environ 8,0 à 8,7 miles par heure.
La seule différence entre les deux courses était les chaussures que les coureurs portaient. Sur l’un, ils ont couru dans le Nike Air Zoom alphafly Next% 2, une super chaussure. De l’autre, ils ont porté le lancement de Brooks 10, qui est presque le même poids que le modèle Nike, mais n’a pas la mousse de nouvelle génération de cette chaussure et d’autres éléments de super chaussure.
Les chercheurs ont mesuré les sujets en cours d’économie toutes les 15 minutes pendant les 90 minutes. En moyenne, les coureurs étaient 3,18% plus efficaces dans la chaussure Nike Super que dans la chaussure conventionnelle Brooks.
Cependant, il y a deux résultats notables des résultats de l’étude. Premièrement, l’économie en cours d’exécution a diminué lorsque les coureurs portaient les super chaussures. Le coût d’oxygène du maintien de ce rythme «plus rapide à course facile» a augmenté en moyenne de 5,63% d’ici la fin des 90 minutes.
On pense que cette étude est la première à montrer que les gains en fonction de l’économie transmis par les super chaussures diminuent en tant que pneus des coureurs. Et gardez à l’esprit que les sujets étaient des coureurs hautement qualifiés et accomplis. Il est raisonnable de penser que les coureurs moins formés connaissent au moins autant de déclin de l’économie en cours d’exécution avec la fatigue.
Mais si cela ressemble à un argument pour ne pas porter de super chaussures dans des courses plus longues, voici la deuxième constatation notable: l’économie de course des sujets a diminué de 5,63% lorsqu’ils portaient les chaussures conventionnelles. Ainsi, même si l’économie en cours d’exécution était pire après 90 minutes en super chaussures, le gain initial de 3,18% d’efficacité était toujours présent. En d’autres termes, les porteurs de super chaussures étaient encore plus efficaces à la fin.
Ensemble, ces deux études suggèrent deux façons simples de construire votre résistance à la fatigue pour les courses plus longues. Premièrement, effectuez des exercices intenses (de poids élevé) du bas du corps et des exercices pliométriques tout au long de votre accumulation pour améliorer votre économie en cours d’exécution. Deuxièmement, course en super chaussures. Même si votre économie en cours d’exécution s’aggravera lorsque vous fatiguez, elle aggravera également dans des chaussures conventionnelles, vous commencerez donc la course à partir d’une ligne de base plus élevée en matière d’économie en cours d’exécution.
