Vous êtes religieux sur les jours d’intervalle, vous frappez régulièrement la salle de musculation et votre jeu de récupération est sur le point. Même ainsi, vos rythmes ont atteint un plateau. Qu’est-ce qu’un coureur de recherche de vitesse à faire?
Bien que plusieurs facteurs puissent vous retenir, il y a une solution possible qui est simple, mais sérieusement efficace: en plus de votre échauffement avec des pliométriques.
Faire des pliométriques ou des exercices explosifs, avant qu’une course ne puisse provoquer une multitude d’avantages, y compris une course plus rapide, oui, mais également un risque de blessure, une meilleure forme et une coordination améliorée. De plus, vous n’avez pas besoin de consacrer une tonne de temps aux plios pour récolter ces gains; L’incorporation de quelques mouvements simples avant votre prochain entraînement de vitesse ou de colline peut donner des résultats importants.
Nous avons exploité Winnie Yu, PT, DPT, physiothérapeute et entraîneur de force et de conditionnement lors de traitements sur mesure à New York, pour savoir exactement comment un échauffement de pyo peut bénéficier à votre performance, des conseils pour tirer le meilleur parti des mouvements, et sa routine de remise à quatre déplacements avant une course.
Comment un échauffement pliométrique peut augmenter votre vitesse, plus d’autres avantages
Les pliométriques – qui sont des exercices où vous vous étirez rapidement, puis contractez vos muscles, comme vous le faites lors des sauts, des limites et des houblons – sont idéaux pour améliorer votre puissance globale.
Lorsque vous les faites, vous mettez vos muscles par une contraction excentrique (celle où elle s’allonge sous la charge), puis immédiatement après, ils subissent une puissante contraction concentrique (celle où le muscle se raccourcit sous charge), dit Yu Monde du coureur. Ceci est connu comme le «cycle de raccourcissement stressé» et peut aider à augmenter la force globale de vos tendons et l’élasticité de vos muscles. À son tour, cela vous permet d’être plus étendu, plus rebondissant et plus puissant lorsque vous courez, en particulier pendant la phase de poussée de votre démarche, explique-t-elle. Traduction: Dites bonjour à des rythmes plus rapides!
De plus, lorsqu’il est fait avec une forme appropriée et un recrutement musculaire, les Plyos peuvent aider votre cerveau, votre système nerveux et votre système musculaire maîtrisent les mécanismes corporels qui se traduisent par une bonne technique de course.
L’intégration de la pliométrie dans votre routine peut également aider à renforcer votre bas du corps et à améliorer la capacité de vos articulations et de vos muscles à mieux tolérer l’impact de la course. Cela peut aider à réduire votre risque de blessure et à construire votre tolérance pour revenir en toute sécurité à la course après une blessure à bas du corps, comme une entorse à la cheville ou une déchirure du LCA (après avoir obtenu le clair de votre médecin et peut effectuer les mouvements sans douleur), dit Yu.
Comparé à l’entraînement en force traditionnel, qui implique généralement des exercices à un tempo lent et contrôlé – par exemple, en prenant trois secondes pour se baisser en squat, et trois autres secondes pour revenir à la position debout – la pyométrie offre un défi plus important à votre vitesse, votre efficacité et votre coordination. C’est pourquoi Yu suggère d’incorporer à la fois l’entraînement en force traditionnel et la pliométrie dans votre routine.
Vous pouvez obtenir tous ces avantages en faisant des pliométriques en général. Mais lorsque vous les faites spécifiquement dans le cadre de votre échauffement de la pré-prélance, ils aident à amorcer vos muscles à tirer correctement pour votre course, offrant un avantage immédiat, explique Yu. En fin de compte, ils vous donnent un meilleur coup pour votre (entraînement).
Comment intégrer les pliométriques dans vos séances d’entraînement
Si vous utilisez des pliométriques pour améliorer vos performances, plus n’est pas toujours mieux. En fait, l’intégration de trop de mouvements explosifs avant une course peut augmenter vos chances de blessure, vous faire devenir trop fatigué et, finalement, saboter vos résultats (littéralement l’effet inverse). Pour éviter cela, Yu suggère de tisser juste une poignée de mouvements dans votre échauffement, en se concentrant sur ceux qui sont à l’extrémité plus douce du spectre d’intensité (par exemple, des genoux élevés au lieu des sauts de boîte) et limitant le nombre de représentants et de sets que vous faites.
En général, YU recommande de limiter les travaux pliométriques à pas plus de 200 contacts totaux de pied par semaine au total (pour les entraînements et les entraînements de force). «Au-delà de cela, vous commencez à augmenter le risque de blessure», explique-t-elle.
À cette fin, si vous ressentez un aperçu – peut-être que vous manquez de dormir, commencez à tomber malade ou submergé par le stress de travail – le fait de sauter des plyos pour la journée. C’est parce qu’ils sont intenses sur le corps, donc vous voulez vous assurer que vous vous sentez frais et récupéré lorsque vous les faites.
Au fur et à mesure que vous faites des pliométriques, concentrez-vous vraiment sur la forme. Au lieu de claquer durement dans le sol, mettez l’accent sur l’atterrissage doucement. Aussi, gardez un grand torse – ne pas vous casser ou autour de votre dos – avec votre cœur engagé. Et hiérarchiser le chiffre d’affaires rapide par rapport à sauter le plus haut possible. Si vous êtes nouveau dans Plyos, facilitez-les en choisissant seulement un ou deux exercices pour commencer, suggère Yu.
Dernière chose: bien que l’ajout de Plyos à votre routine d’échauffement puisse absolument aider à augmenter vos performances, c’est juste «une pièce d’un puzzle», dit Yu. Les pliométriques fonctionnent mieux lorsqu’elles sont complétées par d’autres pratiques de formation intelligentes, comme un programme de formation varié, un travail de force régulière et une récupération adéquate, explique-t-elle. Alors ne les considérez pas comme la seule et unique clé pour débloquer un RP, mais plutôt comme un ingrédient important dans une recette de réussite.
Votre échauffement pliométrique à 4 mouvements
Yu recommande de faire le réchauffement des pyo ci-dessous avant les entraînements de vitesse ou de colline.
Faites-le comme un circuit, en terminant un ensemble d’exercice avant de passer à la suivante. Une fois que vous avez terminé les quatre exercices, répétez la séquence pendant deux à trois tours au total.
Si vous avez le temps, avant de sauter dans ces mouvements pliométriques (jeu de mots), prenez quelques minutes pour masser les fléchisseurs de la hanche, les quads, les mollets, les pieds et les muscles qui soutiennent vos tibias. Ensuite, faites trois à quatre étirements dynamiques: Yu recommande le plus grand étirement du monde, la fente avant avec rotation, le squat à l’élévation du talon et les fentes latérales en alternance. En massant un massacre et en étirant, vous stimulerez le flux sanguin vers les muscles que vous êtes sur le point de travailler et de réduire vos chances de blessure, explique-t-elle.
