Oh, comment les temps ont changé… les temps de qualification du marathon de Boston, c’est-à-dire. En 2026, les marathoniens du Times ont besoin de l’horloge seront encore plus rapides que les années précédentes. Donc, si vous cherchez à obtenir votre temps de marathon à un qualificatif de Boston, ne cherchez pas plus loin que ces séances d’entraînement qui ont obligé d’autres coureurs et entraîneurs à enfin accrocher un BQ.
Des entraînements d’intervalle et des répétitions de colline aux entraînements pyramidaux et à (très long) longues courses, voici huit exemples de séances d’entraînement dont vous avez besoin sur votre plan de formation sur le marathon. Comme la plupart d’entre eux incluent une quantité décente de kilométrage, n’oubliez pas de travailler sur des distances plus longues, les abordant pendant la phase de pointe de votre accumulation de marathon.
1. Intervalles de croisière au rythme marathon
Pourquoi cela fonctionne: Cet entraînement vous apprend à soutenir le rythme du marathon, grâce à ses courtes récupérations. Il simule l’effort régulier nécessaire pour une course plate, explique Athena Farias, CPT, entraîneur de course certifié RRCA Level 2 à Marathon Training Academy, qui s’est qualifié pour Boston cinq fois. «Cela permet à l’athlète de s’installer au rythme du marathon et de le maintenir, imitant la longue mouture d’un parcours plat», dit-elle.
Cet entraînement devrait ressembler à un 3 ou 4 sur une échelle de 1 à 10 taux d’effort perçu (RPE), 10 étant un effort total, ou autour de la zone 1 à la zone basse 2. Vous devez vous concentrer sur le fait de rester à un rythme conversationnel et contrôlé; Votre rythme facile devrait être d’environ 60 à 90 secondes plus lent que le rythme du marathon.
Comment le faire:
Kilométrage total: environ 19-21
2. Downhill and Rolling Hills Long Run
Pourquoi cela fonctionne: «Pour un cours de descente de filet, le défi consiste à gérer tôt la descente sans saccager les jambes et avoir de la force pour les collines en seconde période», explique Farias. Avec cet entraînement, vous utiliserez le tapis roulant ou les collines à l’extérieur pour conditionner vos quads pour les descentes et renforcer la force pour les rouleaux tardifs.
Votre rythme modéré sera de 30 à 45 secondes plus lent que votre rythme marathon. Votre effort global doit rester autour de la zone 2 à bas des efforts de la zone 3 si vous suivez la fréquence cardiaque; Vous devriez vous sentir à l’aise mais contrôlé.
«Cette finition aide à former votre capacité à rester mentalement et physiquement nette quand elle compte le plus», explique Farias. «Pratiquer ce léger ramassage de rythme sous fatigue est la clé pour composer le type de finition dont vous aurez besoin pour frapper votre bq.»
Comment le faire:
Kilométrage total: 18-24
3. Marathon Pace Mile Repeats
Pourquoi cela fonctionne: Monde du coureur+ Le membre, Stephanie Tsai s’est qualifié pour Boston cinq fois et pense que de longues courses avec les efforts de rythme marathon sont la clé. «Ils vous entraînent à varier votre rythme afin que vous ayez (vous avez) une conscience et un meilleur contrôle sur l’augmentation et la diminution du rythme, y compris lorsque vous êtes fatigué», dit-elle.
Ils vous aident également à vous sentir moins intimidé en fonctionnant votre rythme de marathon pour de longs efforts et en mettant l’accent sur la poussée de la fatigue. «Si vous faites suffisamment de 20 milers, vous commencez à penser que 26.2 n’est pas que Beaucoup plus. Et ils m’ont donné la confiance que je pouvais maintenir le rythme le jour de la course », explique Tsai.
Vous pouvez commencer par ces répétitions de mile, et plus tard dans votre cycle d’entraînement, progresser vers des répétitions de deux miles, en suivant le même format.
Comment le faire:
Kilométrage total: 19-23
4. Entraînement d’échelle de rythme marathon
Pourquoi cela fonctionne: Le dernier long terme du marathon à long terme sur lequel Tsai se tourne est un entraînement d’échelle, ce qui peut vous aider à rester mentalement engagé dans vos longues courses et à rendre le rythme du marathon plus amusant.
«Le rythme du marathon pendant l’entraînement est toujours beaucoup plus difficile que le jour de la course, lorsque vous avez l’adrénaline qui vous conduit», explique Tsai.
Comment le faire:
Kilométrage total: 18-20
5. La progression se déroule vers le rythme du marathon
Pourquoi cela fonctionne: Tim Decker, USATF- et RRCA- Certified Run Coach et 28 fois Boston Qualifier, favorisent une progression avec le rythme marathon qui y est intégré.
La progression exécute la patience et la discipline qui sont cruciales lors d’un marathon. «La progression à long terme simule le plus les conditions de course dans ses derniers kilomètres, que ce soit pour un BQ potentiel ou tout autre temps d’objectif», dit-il. «La progression tardive de quatre milles offre une validation que la course (rythme du marathon) sur les jambes fatiguées qui coulent déjà pendant près de 2,5 heures est réaliste.»
Comment le faire:
Kilométrage total: 20
6. Répétions de la colline au rythme du semi-marathon
Pourquoi cela fonctionne: Beth Huang, un Monde du coureur+ Membre et quadruple qualificatif de Boston pense que Hills paie les factures le jour de la course, elle retire donc une page du cahier de la Boston Athletic Association pour gérer un ensemble de répétitions de colline à Half Marathon et Marathon Paces.
«Les répétitions à Marathon Pace m’ont montré comment ne pas aller trop vite en descente», dit-elle. C’est la clé pour le jour de la course, car vous voulez maintenir votre stratégie de stimulation de marathon et éviter de vous épuiser.
Comment le faire:
Kilométrage total: environ 9
7. Yasso 800S
Pourquoi cela fonctionne: Monde du coureur+ membre et double qualification de Boston, Jason Huber s’en tient à Yasso 800 pour une formation sur la vitesse du marathon. «Je les fais régulièrement depuis que je me suis entraîné pour mon premier marathon en 2015», dit-il.
Yasso 800 lui a donné la confiance nécessaire pour croire que ses objectifs étaient raisonnables et lui apprendre à passer mentalement le jour de la course. «Je l’utilise comme une opportunité de visualiser la poussée durement à l’arrivée le jour de la course», explique Huber.
Comment faire:
Kilométrage total: 11-12
Que savoir d’autre sur l’entraînement et la gestion d’une course BQ
Lorsque vous procédez à ces séances d’entraînement, rappelez-vous que trouver votre rythme de marathon est un processus personnalisé, et pour les athlètes qui courent une qualification de Boston, c’est encore plus nuancé, explique Farias. «Parce qu’il y a généralement un nombre élevé de candidats, Boston accepte le plus rapide au sein de chaque groupe d’âge et de chaque sexe, donc la construction dans un tampon au-delà du temps de qualification est essentielle», dit-elle.
Travailler avec un entraîneur de course et l’utilisation d’une calculatrice de rythme peut vous aider à estimer votre rythme de marathon d’objectif à BQ, mais le moyen le plus précis de le déterminer est de faire ces séances d’entraînement tout au long d’un cycle d’entraînement, explique Farias. Selon la façon dont vous faites lorsque vous commencez à vous entraîner, vous pouvez déterminer les étapes que vous devez prendre pour améliorer ou retarder votre course de but si vous échouez.
Il est également important de noter que si vous avez un marathon sur votre horaire que vous espérez vous rapportera le BQ très convoité, il est important de s’entraîner pour ce cours. «La préparation d’une course de qualification à Boston au Houston contre California International Marathon nécessite différentes stratégies en raison de leurs profils de cours uniques», explique Farias.
Decker adopte la même approche que les Farias, ce qui stressait la spécificité de l’entraînement pour une race qualifiée de Boston. « Si la course de qualification cible d’un coureur est plate, sa stratégie est raisonnablement simple. Mais pour les courses de qualification avec des collines, je préfère fermement imiter cela dans leur entraînement, en particulier sur leurs longues courses », y compris les cours de descente, dit-il.
Bien que ces séances d’entraînement soient conçues pour vous préparer à un marathon digne de BQ – ou à tout élément de relations publiques du marathon d’ailleurs – vous devriez également prioriser les «extras» dans la formation au marathon. Cela signifie la nutrition et la récupération, car ils sont tout aussi importants que de terminer des entraînements de qualité.
«Les qualifications pour Boston sont bien plus que la course, cela nécessite une base solide en matière de récupération, de nutrition, d’hydratation, de formation en force et de mentalité», explique Farias. «Lorsque ces éléments s’alignent sur une formation cohérente, vos chances de succès augmentent considérablement.»
