Quel que soit votre objectif, même si vous vous entraînez dur pour réduire un temps de course, vous devriez inclure quelques points par semaine à un rythme totalement décontracté. L’autorisation de se détendre devrait être un cadeau, non? Alors pourquoi les coureurs hésitent-ils si à s’en tenir au plan et à garder leurs courses détendues?
«La plupart des gens continuent de dépasser leurs jours faciles», explique Brian Rosetti, entraîneur de course et fondateur de V.O2. Cela peut provenir de beaucoup de choses – comme écouter de la musique qui vous pompe, se sentir croqué pour le temps ou avoir l’impression de ne pas faire de gains si vous allez trop lentement. «Certaines personnes qui peuvent simplement être détendues et contenues avec la course facile, et puis il y en a d’autres qui sont anxieux et qui ont peut-être que peut-être qu’ils ne tirent pas autant de l’entraînement», ajoute-t-il.
Le problème avec la poussée trop fort sur une course facile (en plus de ne pas pouvoir profiter d’un rythme de froid) est que l’effort accru de ces jours pourrait réduire votre capacité à aller plus fort les autres jours. «Les gens pensent:« Même si j’ai couru un peu plus fort, ce qui n’a pas été si difficile », explique Rosetti. « Mais ce qui a tendance à se produire, c’est que cela commence à s’additionner, où vous surestinez un peu. Vous ajoutez plus de stress au corps et que vous n’obtiez probablement pas autant de vos jours de vitesse plus durs que vous pourriez l’être. »
En pratique, aller facile peut être, bien plus facile à dire qu’à faire. Votre rythme peut cocher Midrun sans même que vous en remarquiez. Mais il y a des signes à surveiller, à la fois Midrun et entre les courses, qui vous donnent une tête-à-tête dont vous avez besoin pour ralentir les choses.
Signes Midrun, vous allez trop vite
Vous ne pouvez pas discuter
Le numéro un des conseils que la plupart des entraîneurs ont pour composer l’intensité facile à gérer est de le maintenir conversationnel; Vous devriez pouvoir parler avec un ami tout le temps.
Même si vous courez seul, Rosetti recommande de vous demander: puis-je mener une conversation? «Imaginez un ami à côté de vous. Pourriez-vous discuter avec eux confortablement en ce moment? dit-il. « Si c’est super confortable de le faire tout le long, cela signifie que vous êtes dans la bonne zone. Sinon, ralentissez et sachez que vous obtenez toujours tous les avantages de la course. »
Tu souffles et souffle
De toute évidence, vous devez respirer confortablement pour maintenir votre fin de conversation. Meg Takacs, NASM-CPT, entraîneur de course et fondateur de l’application Movement & Miles, recommande de connaître la cadence respiratoire qui vous semble normale lorsque vous savez que vous maintenez une intensité facile, puis en faisant de votre mieux pour ne pas vous en sortir.
«Si vous commencez à vous couper le souffle ou que vous prenez des respirations de super-tension, cela pourrait signifier que vous allez trop vite et que vous voulez ralentir pour revenir à votre cadence respiratoire régulière», dit-elle.
Votre cadence de pas est désactivée
Semblable à votre respiration, être familier avec la rapidité avec laquelle vos pieds se tournent à votre rythme facile est un outil utile. «Il est important de rester en phase avec votre mécanique et de savoir ce qui est cohérent pour vous», explique Takacs. « Se sentir un rythme vraiment cohérent avec vos pieds aide les gens à gérer un rythme cohérent. »
Votre fréquence cardiaque est élevée
Tout ce qui est supérieur à environ 75% de votre fréquence cardiaque maximale est un drapeau rouge que vous déplacez trop vite. «Le rythme facile devrait être vraiment lent pour beaucoup de gens», explique Rosetti.
Gardez votre rythme facile en dessous de cette zone de fréquence cardiaque de la zone 2 et il ne devrait pas avoir de mal à continuer.
Les signes entre vous courent exagérément
Tu es totalement épuisé le reste de la journée
Avec une course facile, «vous obtenez les avantages de construire une base aérobie, mais vous pouvez sortir le lendemain et faire un autre entraînement sans être trop fatigué», explique Takacs.
Vous ne devriez même pas ressentir de la fatigue extrême après une longue course si vous le faisiez au bon effort facile. «Votre longue course ne devrait pas se sentir si difficile physiquement – c’est surtout difficile mentalement», dit-elle.
Votre corps se sent
Tous les signes comme les étourdissements, la perte d’appétit ou la douleur globale peuvent tous être un drapeau rouge que vous avez poussé trop fort. Pensez à des courses faciles dans le cadre de votre rétablissement, explique Rosetti. Leur objectif, ainsi que l’avantage aérobie, est d’augmenter le flux sanguin vers tous vos muscles et de vous aider à rebondir pour des séances plus agressives. Les jours faciles sont souvent appelés des courses de récupération pour une raison!
Votre lutte à travers votre prochaine session de vitesse
« Un gros drapeau rouge est que si vous arrivez à une séance d’entraînement ou de qualité de vitesse et que cela ne se passe pas bien ou si vous avez l’impression qu’ils sont trop durs et ils ne devraient pas l’être », explique Rosetti.
Bien sûr, il y aura une journée ici ou là lorsque vous ne fonctionz pas bien, mais dans l’ensemble, si vous avez bien fait vos courses faciles et bien récupérées, vous devriez généralement être prêt à clouer des entraînements plus durs.
Une récupération inadéquate pourrait être le produit des choses en plus de vos courses faciles – comme si vous dormiez mal, stressé au travail ou ne vous alimentez pas adéquatement, note Rosetti. Mais une chose que vous devriez toujours vous demander dans ce scénario est de savoir si vous avez fait des courses faciles trop intensément.
Vous redoutez votre prochaine course
Il n’y a pas seulement des effets physiques que vous remarquerez après une course, vous avez fait trop dur; Il peut également y avoir des répercussions mentales. «Il est important d’avoir deux ou trois points par semaine, ce qui est un effort facile car ils nécessitent très peu de récupération – pas de ce rythme facile et de pouvoir rebondir rapidement ne peut pas vaincre mentalement», explique Takacs.
Si vous faites vos sessions faciles correctement, vous devez vous sentir rafraîchi physiquement et mentalement et prêt à partir pour la prochaine course.
