Soulagement de la fasciite plantaire : 7 exercices éprouvés pour les coureurs

Si vous commencez à ressentir une douleur au pied à mesure que vous augmentez votre kilométrage ou, de manière plus aiguë, lorsque vous faites vos premiers pas le matin, il est peut-être temps de vérifier auprès de votre fascia plantaire.

« Le fascia plantaire est une bande de tissu conjonctif située sous la plante du pied qui s’étend de vos talons à la base de vos orteils », explique Adefemi Betiku, DPT, CSCS, physiothérapeute à New York. Le monde des coureurs. « Il soutient votre pied pendant les activités de mise en charge et vous aide à vous propulser vers l’avant pendant que vous courez. Et si vous en faites trop ou si vous avez une faiblesse dans d’autres zones de votre corps, il peut devenir enflammé. »

Même si les coureurs ne sont pas les seuls à pouvoir contracter une fasciite plantaire (lorsque cette bande devient enflammée), elle fait partie des cinq blessures les plus courantes auxquelles les coureurs sont confrontés, selon une revue systématique des blessures musculo-squelettiques dans le sport.

Heureusement, il existe des moyens de vous aider à éviter la fasciite plantaire, ainsi que des solutions pour soulager la douleur. Voici ce que vous devez savoir.

Signes de fasciite plantaire

Le « -ite » dans la fasciite plantaire fait référence à l’inflammation, et certaines recherches récentes suggèrent « qu’il s’agit en fait d’une lésion dégénérative des tissus, et c’est pourquoi elle est souvent chronique », explique Hamish Vickerman, un physiothérapeute australien qui a développé la gamme de produits Fasciitis Fighter. Le monde des coureurs.

Parfois appelée fasciopathie ou douleur plantaire au talon, elle est atrocement douloureuse, avec une douleur lancinante révélatrice le long de la plante du pied, du talon à la voûte plantaire.

« Dans les cas bénins, la douleur peut s’améliorer ou se réchauffer pendant l’activité, puis devenir douloureuse par la suite, semblable à un tendon irrité », explique Vickerman. Il note que la douleur est souvent pire lors des premiers pas du matin, car les fascias se resserrent pendant que vous dormez.

Causes courantes et traitement

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la douleur au pied due à la fasciite plantaire. «Un épisode de fasciite plantaire peut être déclenché par un coureur nouveau ou chevronné qui augmente trop rapidement son volume, sa vitesse ou son intensité», explique Vickerman. « Nous constatons souvent des erreurs d’entraînement, telles que des pics soudains ou des augmentations des charges d’entraînement. Lorsque cela se produit, il est probable que les tissus ne puissent pas gérer les demandes et nous constatons un échec au niveau cellulaire. »

En plus d’augmenter le volume ou l’intensité, cela peut également signifier ne pas prendre suffisamment de temps de récupération entre les courses.

Des chaussures de course qui ne soutiennent pas ou qui sont usées peuvent également en être la cause. Il peut donc être utile d’en acheter une nouvelle paire ou d’obtenir des orthèses (approuvées par votre physiothérapeute) pour les glisser dans vos chaussures et donner à vos voûtes plantaires un coussin supplémentaire.

Une autre cause sournoise pourrait être une douleur dans une partie du corps apparemment sans rapport, explique Betiku, qui vérifie toujours le dos et les hanches d’une personne lorsqu’elle lui rend visite en raison d’une douleur dans le fascia plantaire. Une tension aux ischio-jambiers ainsi qu’une faiblesse des fessiers peuvent augmenter le risque de blessure.

Si possible, prendre quelques semaines de repos pour donner à vos pieds un peu de repos et de récupération est idéal, explique Betiku. Mais si vous avez une course à venir et que vous n’en avez vraiment pas envie, prendre des jours de congé n’est pas toujours crucial. Cependant, vous devriez quand même réduire votre kilométrage de moitié pendant au moins quelques semaines. Des attelles de nuit ou des chaussettes spécialisées peuvent également aider à soulager la douleur de ceux qui la ressentent le plus le matin. Et bien sûr, si vous ressentez beaucoup de douleur, consultez un physiothérapeute.

Pendant que vous réduisez, ajoutez les mouvements ci-dessous à vos séances pour aider à relâcher les tensions et à renforcer tous les muscles de soutien environnants à la fois. Vous pouvez également effectuer ces mouvements à titre préventif afin de ne pas contracter de fasciite plantaire ou d’éviter d’en contracter à nouveau. La clé est de les faire constamment pendant au moins quatre à six semaines, en particulier les étirements qui nécessitent une pratique quotidienne pour en constater les bénéfices.

En plus de ces mouvements, il est également judicieux d’ajouter un peu de relaxation myofasciale à votre routine : faites rouler votre pied sur une balle de crosse ou de tennis, ou sur une bouteille d’eau glacée, ce qui aidera à réduire l’inflammation.

7 exercices pour la fasciite plantaire

1. Étirement du mollet et du soléaire

Pourquoi ça marche : Cet étirement pour vos mollets peut aider à atténuer le stress qu’ils ajoutent à votre fascia plantaire. Assurez-vous de faire les deux versions de l’étirement pour cibler les deux sections de vos mollets : le gastrocnémien supérieur et le soléaire inférieur, conseille Betiku.

Comment les faire :

1. Tenez-vous à environ une longueur de bras d’un mur ou d’une chaise, les deux paumes à plat contre celui-ci.
2. Reculez le pied droit.
3. Penchez-vous contre le mur pour ressentir un profond étirement du mollet. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
4. Pliez ensuite la jambe droite jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement vers le bas du mollet. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
5. Répétez les deux étirements du côté opposé. Faites 3 séries de chacun.

2. Étirement des orteils

Pourquoi ça marche: Cet étirement de la fasciite plantaire peut sembler contre-intuitif, mais « l’étirement du fascia plantaire s’est avéré être une technique efficace dans le traitement de la fasciite plantaire, avec un accent particulier sur la mobilisation du gros orteil », explique Vickerman.

Comment faire:

1. Assis, croisez le pied droit sur le genou gauche.
2. Saisissez les orteils avec la main droite et tirez vers l’arrière, en vous concentrant davantage sur le gros orteil, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long de votre voûte plantaire.
3. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
4. Répétez ensuite du côté opposé. Faites 3 séries.

3. Soulever les orteils

Pourquoi ça marche: «Les levées d’orteils isolées aident à renforcer les muscles qui longent la voûte plantaire et soutiennent la région du fascia plantaire», explique Vickerman. Vous ressentirez probablement un certain soulagement de la douleur en faisant cet exercice.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout ou asseyez-vous pieds nus à plat sur le sol.
2. En gardant quatre petits orteils enfoncés dans le sol, soulevez le gros orteil.
3. Faites une pause, puis descendez lentement.
4. Répéter. Faites 10 répétitions.
5. Ensuite, en gardant le gros orteil appuyé contre le sol, soulevez quatre orteils plus petits.
6. Faites une pause, puis descendez lentement.
7. Répéter. Faites 10 répétitions.

4. Froissement des serviettes

Pourquoi ça marche: « Ce mouvement fait travailler les minuscules muscles intrinsèques de votre pied, qui aident à soutenir la voûte plantaire et la zone environnante pendant que vous courez », explique Betiku.

Comment faire:

1. Placez une serviette à plat sur le sol et posez le pied droit à plat sur un bord de celle-ci.
2. Fléchissez les orteils vers vous à plusieurs reprises pour ramener la serviette vers le pied autant que possible.
3. Répétez avec le pied gauche.

5. Augmentation du talon

Pourquoi ça marche: La puissance de renforcement de ce mouvement est amplifiée lorsque vous le faites sur une marche, avec le fascia plantaire tendu au début de l’exercice. « Faites d’abord le mouvement avec les deux pieds à l’unisson, puis progressez vers une jambe à la fois », explique Betiku. Vous ciblerez en particulier le muscle tibial postérieur, qui soutient dynamiquement la voûte plantaire.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout avec la pointe de chaque pied sur le bord d’une marche, les talons pendants pour que le pied soit fléchi.
2. Engagez les mollets et soulevez les talons.
3. Faites une pause, puis redescendez lentement.
4. Répéter. Faites 10 répétitions.

6. Clapet

Pourquoi ça marche : La fasciite plantaire peut s’échapper des hanches faibles, explique Betiku. Ce mouvement est un excellent moyen de renforcer les hanches.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le côté droit, bande de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. Posez la tête sur le bras droit. Empilez les épaules, les hanches et les genoux, les hanches et les genoux étant pliés à environ 45 degrés.
2. Engagez les fessiers et faites pivoter la hanche gauche vers l’extérieur, en soulevant le genou gauche. Gardez les pieds joints.
3. Pause. Puis redescendez.
4. Répéter. Faites 10 répétitions.
5. Puis changez de côté.

7. Flexion du pied dans les quatre sens

Pourquoi ça marche : Cet exercice renforce les muscles du pied, mais aussi ceux du bas de la jambe qui s’attachent à la cheville et aident à soutenir vos pieds pendant que vous courez, explique Betiku.

Comment faire :

1. Commencez assis sur le sol, les jambes tendues.
2. Enroulez une longue bande de résistance autour du pied gauche et tenez-la à deux mains.
3. Tirez les orteils vers vous.
4. Pause. Revenez ensuite au neutre, les orteils au-dessus de la cheville.
5. Ensuite, pointez vos orteils contre la bande de résistance (illustré à gauche).
6. Pause. Revenez ensuite au neutre.
7. Conduisez le pied vers la gauche (illustré à droite).
8. Pause. Revenez ensuite au centre.
9. Conduisez le pied vers la droite.
10. Pause. Revenez ensuite au centre. C’est un représentant. Faites 10 répétitions.
11. Puis changez de côté.