Revenons aux Jeux olympiques de Paris, en particulier au marathon féminin. Vingt kilomètres après le début de la course, Sifan Hassan, des Pays-Bas, maintenait son rythme et attendait son heure. « Au moment où j’ai commencé à me sentir bien au 20 km, je me sentais tellement bien. Ensuite, j’ai su que je voulais l’or », a déclaré Hassan quelques instants après la course. « Mais tout le monde était frais et tout ce que je pensais, c’était : ‘Quand vont-ils casser ? Ils vont y aller fort, ils vont y aller fort.' »
Hassan a tenu bon jusqu’à la toute fin, lorsqu’elle a effectué un sprint final pour l’arrivée. (Oh, et c’était après avoir remporté une médaille de bronze aux 10 000 et 5 000 mètres féminins.)
Sa capacité à maintenir son rythme sur les premiers 26 milles – un concept connu sous le nom d’endurance de vitesse – était sans doute plus critique que cette poussée finale. « Elle est toujours dans le coup jusqu’à la fin, quelle que soit la distance qu’elle parcourt », déclare Alison Marie HelmsPh.D., CPT, entraîneur de course certifié. « C’est un peu fou de pouvoir faire ça pour un marathon et pour une course de demi-fond. »
Ben Delaney, responsable de l’entraînement chez New York Road Runners, l’organisation à but non lucratif qui organise 60 courses annuelles pour adultes et jeunes, dont le marathon de New York, convient que Hassan est un excellent exemple d’endurance de vitesse, ajoutant Cole Hockermédaillé d’or au 1500, et Yared Nugusedétenteur du record du monde du mile en salle, à la liste également.
Heureusement, il n’est pas nécessaire d’être un athlète professionnel pour bénéficier de l’endurance de vitesse, car elle se prête très bien à l’entraînement, explique Helms. Continuez à lire pour tout savoir sur cet élément important de la course à pied et comment y travailler.
La définition de l’endurance de vitesse
« L’endurance de vitesse est essentiellement la capacité à maintenir une vitesse sur une durée ou une distance donnée », explique Helms. « Le terme endurance de vitesse vient de la terminologie du sprint sur piste, mais la façon dont j’y pense est plus générale, en particulier en travaillant avec des coureurs d’endurance. »
Delaney reconnaît qu’il existe une idée fausse selon laquelle l’endurance de vitesse est une affaire de sprinteur : « Il y a toujours un avantage à l’entraînement d’endurance de vitesse pour les coureurs de longue distance puisque la vitesse et l’endurance sont relatives à la fois à la distance et à l’athlète », dit-il.
En plus de vous aider à performer en fin de course afin de ne pas vous épuiser, l’endurance de vitesse peut améliorer votre condition physique globale et votre VO2 max, ce qui peut, à son tour, améliorer votre économie en marchedit Helms. Cela peut conduire à une augmentation de la vitesse de course, une meilleure endurance et une amélioration de la force des jambes, de la forme et de la mécanique de course, ce qui, espérons-le, se traduira par de meilleures performances en course, ajoute Delaney.
Mentalement, l’entraînement d’endurance de vitesse « vous prépare à avancer et à courir à ces vitesses lorsque vous êtes fatigué », explique Helms, ce qui vous permet de maintenir votre rythme tout au long d’une course plutôt que de « vous épuiser » à la fin.
8 stratégies pour développer l’endurance de vitesse
Prêt à pousser votre rythme plus longtemps ? Suivez ces conseils d’experts en matière de course à pied, d’entraînement croisé et de style de vie pour y parvenir.
1. Maintenir une base aérobie solide
« L’endurance de vitesse nécessite une solide base aérobie », explique Helms. Cela signifie faire un Répartition de la formation 80/20– effectuez 80 pour cent de vos entraînements à une intensité inférieure, tout en utilisant les 20 pour cent restants pour vous concentrer sur des efforts de haute intensité comme des intervalles ou des courses au tempo. (Plus d’informations bientôt !)
Si vous courez 20 miles par semaine, cela peut signifier que 16 d’entre eux sont faciles et quatre impliquent du travail rapide. Cela peut se décomposer en deux courses faciles de cinq milles, une course de cinq milles avec deux milles de tempo mélangés et un entraînement de vitesse dédié de trois milles.
2. Choisissez des entraînements de vitesse, en fonction de votre objectif de course
La plupart des coureurs effectueront un à deux entraînements de course d’endurance de vitesse par semaine lors de l’entraînement de course, mais ce que vous ferez variera en fonction de l’objectif pour lequel vous vous entraînez. « Gardez à l’esprit que plus n’est pas mieux », souligne Delaney. « Vous voulez vous assurer que ces entraînements sont structurés (c’est-à-dire faire un échauffement, puis des efforts intenses, suivis d’efforts de récupération ou d’efforts modérés soutenus, se terminant par un temps de récupération) et éviter de les faire deux jours de suite. »
Helms note également qu’il est important de se familiariser avec ces types d’entraînement, en commençant par, disons, deux répétitions avant de progresser vers plus.
« Si vous êtes un sprinter qui souhaite travailler sur des accélérations courtes, rapides et intenses, alors les répétitions de 200 à 400 mètres à 90 à 95 % de la vitesse maximale sont excellentes », explique Delaney. Cela « aidera à améliorer le roulement et la forme des jambes, tout en développant les capacités aérobies et anaérobies tout en maintenant une intensité élevée ».
Si vous essayez de développer votre endurance de vitesse pour un 5 km, vous pouvez allonger ces répétitions jusqu’à 400 ou 800 mètres à une allure d’un mile (ce qui correspond à peu près à votre vitesse). VO2 max) ou légèrement plus rapide, dit Helms. « Faire vos répétitions autour de ce (rythme) est vraiment le meilleur rapport qualité-prix en termes de potentiel d’amélioration de la VO2 max et de la consommation d’oxygène pour cette endurance de vitesse », explique Helms. « La VO2 max fait partie de l’endurance de vitesse dans la mesure où elle améliore votre capacité à fournir de l’oxygène à vos muscles et à maintenir des vitesses plus longues. »
« Si vous essayez d’améliorer votre endurance de vitesse pour quelque chose comme un marathon ou un semi-marathon, vous pouvez répéter des répétitions de 1 000 mètres ou d’un mile à votre rythme de course ou légèrement plus vite », explique Helms.
Elle aime aussi «Yasso 800 » pour la préparation à l’endurance de vitesse au marathon et au semi-marathon. » En s’entraînant près, au même rythme ou légèrement plus vite que le rythme de la course pendant des périodes de temps au cours d’un entraînement, le corps s’adapte au stress pour finalement augmenter l’efficacité et l’économie de la course « , ajoute Delaney.
« Pour la plupart des coureurs, il faudra environ quatre à six semaines de travail de vitesse constant pour commencer à voir des résultats après avoir ajouté un à deux entraînements de vitesse à votre programme hebdomadaire », ajoute Delaney.
3. Développer l’endurance
Pour développer l’endurance de vitesse, vous devez avoir de la force, et vous devez être capable de maintenir cette force, qui est l’endurance de force, dit Kelvin GaryCPT, PDG et entraîneur-chef de Remise en forme de l’espace corporel à New York.
Cela commence par construire une base de stabilité et de contrôle moteur, ce qui signifie utiliser des poids plus légers pour des répétitions plus élevées (12 à 20). Après vous être concentré sur cela pendant quelques semaines, passez à l’endurance de force, ce qui signifie soulever des poids qui vous permettent de faire huit à 12 répétitions en bonne forme. (Si vous ne pouvez pas en faire huit, vous y allez trop fort ; si vous pouvez en faire plus de 12, c’est trop léger.) Gary dit que vous devriez également travailler dans certaines phases d’hypertrophie (croissance musculaire), ce qui implique des poids plus lourds et moins de répétitions (disons quatre à six) hors saison, surtout si votre masse musculaire est inférieure à la moyenne.
La plupart des coureurs devraient soulever entre deux et quatre jours par semaineet vous pouvez faire du vélo entre quatre à six semaines d’entraînement axé sur la force/l’hypertrophie et quatre à six semaines d’endurance musculaire.
« Lorsque vous sortez et courez, cette (endurance de force) est appliquée et peut devenir une endurance de vitesse, vous êtes capable de performer à un niveau plus élevé pendant une période plus longue », explique Gary.
4. Faites travailler vos muscles ensemble
En ce qui concerne les exercices que vous devriez faire, Gary aime que les coureurs se concentrent sur des mouvements composés qui font travailler ensemble le haut et le bas du corps : « Votre tronc et le haut de votre corps font tout autant partie de votre système de propulsion, comme j’aime l’appeler, que vos jambes », dit-il.
Des exemples de mouvements incluent une fente inversée avec une rangée de câbles à un seul bras et une montée en puissance avec une presse d’haltères à un seul bras. Les levées plus importantes comme les soulevés de terre sont également excellentes car « vous transférez la force du sol à vos hanches en passant par votre tronc, vos bras et vos mains », explique Gary.
Delaney convient que les coureurs doivent penser au corps de manière holistique : « Travailler sur l’ensemble de votre corps, y compris le haut du corps, le bas du corps, le dos, la section médiane et les muscles stabilisateurs, renforcera le corps pour supporter la charge de travail et le stress accru que nous ajoutons pendant (la course) et l’entraînement », dit Delaney.
5. Mise sous tension
Pliométrie aider à la production d’énergie, ce qui est important pour l’endurance de vitesse, explique Helms, et les ajouter une seule fois par semaine est un bon point de départ.
« La principale chose à laquelle je pense lorsqu’il s’agit d’endurance, quelle qu’elle soit, qu’il s’agisse d’endurance de force ou d’endurance de vitesse, est la puissance », reconnaît Gary. « La puissance est la rapidité avec laquelle vous pouvez appliquer la force dont vous disposez et la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir ce niveau de force. »
En effet, un examen systématique publié dans Médecine du sport en 2024, il a été constaté que la combinaison d’un entraînement en force avec des charges élevées et un entraînement pliométrique peut améliorer l’économie de course pour les coureurs de moyenne et de longue distance. Et l’entraînement pliométrique en particulier pourrait être plus efficace pour ceux qui courent à des vitesses d’environ 7,5 mph (8 minutes par mile) ou moins.
Pour travailler la puissance, vous aurez besoin de mouvements comme les sauts de boîte, les claquements de médecine-ball et les balançoires de kettlebell. « Vous pouvez également faire des variations de kettlebell comme des balançoires décalées à un seul bras, où vous soulevez votre talon droit du sol et vous balancez avec juste votre bras droit, ce qui fait travailler votre jambe gauche plus fort et améliore la coordination – également importante pour l’endurance de vitesse – et engage mieux le tronc grâce au composant anti-rotation », explique Gary.
6. Entraînez-vous pour mieux bouger
Gary voit beaucoup de clients qui veulent courir plus vite, mais lorsqu’il les soumet à un écran de mouvement, il remarque des choses comme des genoux qui s’effondrent lorsqu’ils s’accroupissent, des fléchisseurs de hanche serrés et des fessiers endormis. Réparer ces problèmes est un moyen de « débloquer des performances qui n’ont rien à voir avec la course et le levage », dit-il.
Au gymnase de Gary, ils utilisent une plateforme appelée le Cinémathèque qui utilise une caméra 3D pour identifier quels muscles travaillent lors de certains mouvements. Cela aide Gary à déterminer s’ils présentent des déséquilibres musculaires. Mais un écran de mouvement fonctionnel à l’ancienne que vous pouvez obtenir dans de nombreux gymnases peut également être bénéfique, dit-il.
Pour certains clients, il suggérera d’arrêter la course pendant deux semaines jusqu’à ce qu’ils puissent résoudre les problèmes. « Les gens me regardent comme si j’avais perdu la tête », dit-il. « Mais bien sûr, (ils) passent quelques semaines à faire beaucoup de mobilité, beaucoup d’activation, à retrouver beaucoup d’équilibre, et ils sortent et courent (et ils disent) ‘J’ai couru plus vite que je ne l’ai fait depuis longtemps et je n’étais pas fatigué' », dit-il.
Indépendamment des déséquilibres musculaires individuels, Gary recommande à chaque coureur de rouler en mousse et de travailler régulièrement sa mobilité. « Vous voulez vous assurer que le tonus est équilibré entre vos quadriceps, vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers pour vous assurer que vous ne courez pas » avec le frein de stationnement serré « », dit-il. « Cela en soi peut (aider) à l’endurance de vitesse. »
7. Faites attention à votre alimentation
Les séances de vitesse décrites précédemment sont davantage à dominante glucides en termes de besoins énergétiques, explique Helms. «Il est toujours important pour les coureurs de s’assurer de consommer de bons glucides, mais je pense que cela aura un impact direct sur votre capacité à exécuter ces entraînements», dit-elle. « Vous avez besoin de ces glucides comme carburant pour les faire. »
Il en va de même le jour de la course, car être capable de maintenir son rythme tout au long d’un événement comme un semi-marathon ou un marathon complet, en particulier, nécessite du carburant. « En ce qui concerne l’entraînement au marathon en particulier, le ravitaillement joue un rôle majeur dans cette idée de ne pas perdre d’essence à la fin », explique Helms.
Delaney ajoute qu’une alimentation généralement équilibrée et l’accent mis sur l’hydratation sont également essentiels. « Ce que nous investissons – efforts, temps, énergie, nourriture – est ce que nous en retirons », dit-il.
8. Prenez la récupération au sérieux
« Les deux choses les plus importantes sont d’être patient et cohérent lorsque vous commencez et de ne pas trop ajouter à votre routine d’entraînement », explique Delaney. « Votre corps fera toujours des progrès lors des jours faciles et de vos jours de congé, de sorte que votre entraînement n’a pas besoin d’être à fond, tout le temps. Vous pouvez prendre du temps libre, échanger cette course difficile contre une course facile ou modifier des éléments de votre programme d’entraînement. «
Vous n’améliorez pas votre endurance de vitesse en un seul entraînement. Il faut des semaines et des mois d’entraînement et de bonne récupération pour pouvoir repousser ses limites.
