Il est facile de considérer le speedwork comme un grand nombre d’entraînements « rapides » parmi lesquels vous pouvez choisir n’importe quel jour. Mais l’entraînement spécifique à la race est plus nuancé que cela.
« Le speedwork profite à chaque coureur, quelle que soit la distance ou l’objectif de la course » Amanda Katzentraîneur de course certifié RRCA et entraîneur personnel certifié NASM dit précédemment Le monde du coureur. Mais si vous souhaitez que ces efforts plus rapides se traduisent réellement le jour de la course, vous avez besoin qu’ils imitent les exigences de votre événement. En d’autres termes, toutes les courses récompensent la vitesse, mais elles ne la récompensent pas de la même manière.
Les coureurs de semi-marathon et de marathon complet doivent maintenir un rythme fort et régulier pendant une longue période, tandis que les athlètes de 5 km et de 10 km doivent tolérer des efforts plus rapides plus proches de leur plafond pendant des durées plus courtes. Cette distinction devrait guider les entraînements que vous intégrez à votre plan.
Une fois que vous savez de quel type de vitesse vous avez besoin le jour de la course, vous pouvez choisir l’entraînement qui le cible. Voici comment différencier le travail de vitesse sur semi-marathon et marathon complet du travail de vitesse sur 5 km et 10 km, ainsi qu’une séance incontournable pour vous aider à vous entraîner plus spécifiquement pour ces objectifs.
Speedwork semi-marathon et complet
Pour les marathoniens, le speedwork consiste moins à améliorer votre vitesse de pointe qu’à améliorer votre endurance à la vitesse. Concentrez-vous sur votre seuil de lactate, qui est le point auquel votre corps commence à accumuler des sous-produits de l’exercice provoquant la fatigue plus rapidement qu’il ne peut les éliminer. Le travail de seuil vous aide à maintenir un rythme aérobie plus fort sans entrer trop tôt en territoire anaérobie… et donc vous épuiser.
Les efforts au rythme d’un marathon, les courses au rythme, les longs intervalles et les segments plus rapides intégrés aux longues courses entraînent tous votre système aérobie à travailler de manière plus économique, aidant ainsi votre rythme de course à se sentir plus facile, Justine Williams Roper, PT, DPTentraîneur de course certifié RRCA et fondateur d’InHer Physique Pelvic Therapy and Wellness, dit précédemment Le monde du coureur.
« Les marathoniens ont tendance à ignorer le travail de vitesse, et ils ne devraient pas le faire », Al Hernandez, entraîneur de course certifié RRCA niveau 2 et fondateur de Coaching de marqueurs kilométriques, dit précédemment Le monde du coureur. « (Le succès du marathon) se résume à l’efficacité, et une partie de cette efficacité ne peut venir que lorsque vous faites du speedwork », explique Hernandez.
Travail rapide 5K et 10K
Les courses comme le 5 km et le 10 km sont encore principalement aérobiques, mais elles nécessitent que vous couriez beaucoup plus près de votre vitesse maximale, par rapport à un semi-marathon ou un marathon complet. C’est pourquoi le travail de vitesse sur ces distances se concentre souvent davantage sur le VO2 max, ou la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant l’exercice. L’amélioration de cette mesure peut vous aider à maintenir les rythmes rapides qu’exigent les courses plus courtes.
Les entraînements VO2 max incluent souvent des intervalles au rythme de la course ou plus rapidement, tels que 400, 800 ou 1 km de répétitions, ou des intervalles en colline de haute intensité.
Les entraînements avec des répétitions plus courtes et plus rapides (de 30 à 90 secondes presque toutes) peuvent améliorer le chiffre d’affaires, ce qui signifie qu’ils aident à créer des foulées plus rapides et plus puissantes, explique Roper.
