En ce qui concerne la salle de musculation, les coureurs ont beaucoup d’exercices à choisir, y compris le squat classique. Mais avec tant de variations, un type de squat est-il meilleur qu’un autre pour les coureurs? Plus précisément, les coureurs devraient-ils faire un squat avant ou un squat arrière?
Que vous soyez quado-dominant et que vous cherchiez à construire plus de force du fessier, ou que vous soyez une formation en force pour éviter les blessures au genou, s’attaquer à un type de squat plus souvent que l’autre peut vous aider à corriger les déséquilibres et à vous rendre plus rapide pour votre prochaine course.
Nous nous sommes assis avec des experts pour révéler quel type de squat est meilleur pour les coureurs, comment les supports accroupis exécutent les performances et certaines erreurs courantes à éviter. De plus, nous expliquons exactement comment faire chaque squat afin que lorsque vous montez dans le rack, vous vous sentez confiant à propos de votre forme.
Comment effectuez-vous un squat avant par rapport à un squat arrière?
Selon Asher Kyger Henry, DPT, entraîneur de course et spécialiste certifié en matière de force et de conditionnement, les débutants devraient commencer sans poids et augmenter progressivement la charge à mesure que vous devenez plus fort.
Lorsque vous êtes prêt à utiliser une haltère, visez à trouver votre charge maximale à trois représentants. Pour constater cela, réchauffez-vous avec un poids léger d’abord, puis augmentez progressivement le poids de 5 à 10 livres à la fois jusqu’à ce que vous soyez en mesure de terminer avec succès trois répétitions, mais pas plus.
Squat du dos
Squat avant
Quelles sont les principales différences entre les squats avant et les squats arrière?
Les deux squats recrutent les mêmes groupes musculaires, mais la différence de placement des barres et de la forme modifie le niveau de recrutement musculaire, explique Kyger.
Les squats arrière mettent davantage l’accent sur le recrutement des muscles dans les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que un recrutement du haut du corps, du noyau et des quads, explique Anh Bui, DPT, marathonien et physiothérapeute à Run Resilienly à Oakland, en Californie, en Californie .
Avec un squat avant, l’accent est mis sur la position du torse vertical, qui fonctionnera le haut du corps, le noyau et les quads, ainsi que un recrutement des fessiers et des ischio-jambiers, explique Bui.
Lorsqu’il s’agit d’un squat arrière, vous êtes généralement en mesure de soulever un poids plus lourd que vous ne le feriez avec les squats avant, car la position de la barre permet une plus grande stabilité, ce qui entraîne un meilleur effet de levier et de l’engagement de plus de groupes musculaires, comme vos fessiers et vos ischio-jambiers , Explique Bui. Les coureurs devraient généralement viser à utiliser 80 à 85% de leur poids de squat au dos lors de la réalisation des squats avant, explique Kyger.
Le type de squat qui vous sert le mieux pourrait dépendre du type de terrain que vous couvrez sur vos courses. Les coureurs des sentiers pourraient se concentrer davantage sur les squats avant, car leurs cours de course se composent généralement de plus de collines, ce qui nécessite généralement plus de résistance quadruple sur la descente.
Les coureurs de route, en revanche, pourraient s’inscrire davantage vers les squats arrière afin de renforcer la chaîne postérieure, de vous propulser en avant et d’atteindre la puissance, la vitesse et le chiffre d’affaires – qui proviennent de puissants fessiers et ischio-jambiers, explique Kyger.
Quels sont les avantages des squats pour les coureurs?
1. Diminuez les lombalgies
Il est facile d’avoir peur des squats lorsque vous avez des douleurs lombaires, dit Bui, mais les charges de poids aident à prévenir et à soulager les douleurs au bas du dos, tant que vous maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de vous arrondir le dos.
Si vous luttez avec des douleurs chroniques dans le bas du dos, vous pourriez graviter vers le squat avant d’abord, car les squats du dos mettent plus de stress sur le dos, explique Bui. Le squat avant défie vos muscles supérieur et intermédiaire et permet un engagement de base plus important.
Une chose qui peut vous surprendre à propos des squats en général: ils activent encore plus les muscles de base spécifiques que les exercices de noyau traditionnels. Une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics a examiné les effets d’un squat arrière à six rep-max et d’une planche dans un groupe de 12 hommes formés en résistance. Ils ont constaté que l’accroupissement a entraîné une plus grande activation dans la colonne vertébrale de l’érecteur – les muscles autour de votre colonne vertébrale qui sont essentiels pour créer une stabilité centrale – par rapport à la planche. Les squats ont également conduit à une activation similaire dans le rectus abdominis (les muscles AB de six packs) et les obliques externes par rapport à la planche.
2. Améliorer la santé des os
Une étude de 2015 publiée dans Os a examiné les effets de 12 mois d’entraînement en force (y compris les squats) sur 38 hommes physiquement actifs et a constaté que l’entraînement en force augmentait la densité minérale osseuse globale, en particulier dans la colonne lombaire et les hanches.
De plus, une étude publiée en 2023 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a examiné un groupe de 14 coureurs de distance collégiales au cours d’une période de 16 semaines de formation en résistance, qui comprenait des squats avec une charge de 60 à 85% de leur maximum à une représentation pour cinq séries de cinq répétitions, deux fois par semaine. Après la période de 16 semaines, les chercheurs ont trouvé une augmentation significative des densités minérales osseuses du corps total des coureurs.
En fait, les squats plus lourds en général – qu’il s’agisse d’un squat au dos ou d’un squat avant – d’améliorer la densité osseuse et d’aider à la prévention des blessures, selon BUI. Par exemple, si vous avez eu une blessure au genou, vous pourriez bénéficier du renforcement des quads et des ischio-jambiers en s’accroupissant, elle. Plus les muscles quad sont forts, plus ils peuvent décompresser l’articulation.
Mais gardez à l’esprit que vous devrez peut-être modifier le mouvement – en utilisant un poids plus léger ou opter pour moins de répétitions – en détendant sur l’emplacement de votre douleur au genou.
3. Améliorer l’économie de la course à pied
Le squat peut améliorer votre économie en cours d’exécution, selon la recherche. Une méta-analyse récente a examiné 31 études totalisant 195 athlètes modérément formés, 272 bien formés et 185 athlètes hautement qualifiés et ont constaté que l’entraînement en force (y compris les squats de barre) avec des poids plus lourds (au moins 80% de la maximum d’une seule représentation) et des répétitions inférieures est Une méthode de formation efficace pour améliorer la génération de forces à court terme, ce qui peut vous aider à courir plus rapidement.
Kyger explique que les squats jouent un rôle dans l’amélioration de votre capacité à absorber et à utiliser la force de chaque étape de votre course, et à mettre plus de puissance dans la prochaine étape en avant. «Plus nous sommes forts, plus nous détenons notre mécanique et plus nous sommes efficaces», dit-elle.
Alors, quels sont les meilleurs pour les coureurs: squats avant ou squats arrière?
En bref, les squats avant et les squats de dos devraient être dans la routine d’entraînement en force de chaque coureur. Mais, vous pourriez bénéficier de perfectionner l’un de plus que l’autre, selon vos objectifs de course et vos faiblesses personnelles.
La détermination de votre faiblesse commence par une évaluation, qui est cruciale pour comprendre où est votre base de référence, explique Kyger. Pour le trouver, filmez-vous en jouant des squats ou faites-les devant un miroir, en gardant un œil sur votre forme et en corrigeant les erreurs (voir ci-dessous pour une liste de faux pas communs!).
Par exemple, si vous remarquez que vos genoux s’efforcent, cela pourrait être un signe que vous devez travailler sur la force du fessier et se tourner vers les squats arrière peut vous aider.
La plupart des coureurs graviteront vers le squat arrière, selon Bui. En effet, le squat avant exige plus de force du haut du corps que le squat arrière afin de maintenir une bonne position de torse, et les coureurs ont généralement une force plus bas du corps. «Cela ne signifie pas que vous devez éviter le squat avant», explique Bui.
Quelles sont les erreurs courantes que les coureurs font lors des squats?
1. Négliger la mobilité de la cheville
Si vous avez une mauvaise mobilité de la cheville, vous remarquez peut-être que vos talons quittent le sol lorsque vous vous accroupez, ce qui va affecter l’amplitude de mouvement de vos hanches, explique Bui.
Pour s’améliorer, Bui et Kyger suggèrent d’incorporer des exercices de renforcement de la cheville dans votre routine d’entraînement, ou d’essayer d’élever vos talons pendant le squat, ce qui ouvre votre amplitude de mouvement aux chevilles, vous permettant de s’accroupir un peu plus profondément. Placer simplement les talons sur des plaques de poids ou des mini haltères pour ce faire.
2. Ne pas engager votre cœur
En particulier avec le squat avant, il est important de garder votre torse droit. Beaucoup de gens dépendent excessivement des hanches, au lieu de garder la poitrine grande. Avec cette erreur, vous serez probablement déséquilibré, surtout lorsque vous reculez, explique-t-elle.
3. Effondrement du genou intérieur
Certains coureurs pourraient trouver leurs genoux qui se blottirent vers l’intérieur alors qu’ils se lèvent des squats arrière et avant, explique Kyger. Pendant les squats, concentrez-vous sur la conduite des genoux sur vos orteils roses pendant que vous passez par le mouvement.
Kyger offre une astuce utile pour éviter ceci: mettez une bande de résistance légère à deux à trois pouces au-dessus de vos genoux pour augmenter le recrutement des abducteurs de la hanche. «Lorsque les abducteurs de la hanche sont forts et tirent correctement, le genou est stable et le quad et les ischio-jambiers peuvent fonctionner de manière optimale pour déplacer le corps à travers le squat», explique Kyger.
4. Ne pas garder les coudes sur le squat avant
«Cela devrait être ainsi que votre corps soutient principalement la barre. Beaucoup de gens font l’erreur de se lever avec leurs mains, mais votre torse devrait être ce qui soutient le poids de la barre », explique Kyger.
Pour vous assurer que la barre est au bon endroit sur vos épaules et que vous gardez vos coudes, Kyger suggère d’utiliser le test du bras droit: placez la barre (sans aucun poids) sur vos épaules et redressez vos bras en avant afin qu’ils soient parallèles à le sol. La barre doit être soutenue et ne pas bouger ou tomber.
Vous pouvez accéder à plus de stabilité en tenant la barre avec vos bras sillonnants, des paumes orientées vers le bas sur la barre devant votre cou. De plus, un miroir devant vous pendant vos squats vous aidera à garder un œil sur votre forme, en vous assurant de garder ces coudes.
5. Overding sur le mouvement de la hanche en haut
«En raison de la sur-enthousiasme sur la force du fessier dans le monde du fitness, les gens viennent et recrutent tellement leurs fessiers qu’ils poussent presque vers l’avant», explique Kyger. Cela peut conduire à l’hyperextension du bas du dos, mettant potentiellement la tension sur cette zone et risquant de blesser.
La clé pour éviter cela est de se lever lentement sans exagérer le mouvement. C’est là que l’ajout de poids peut aider, vous pouvez donc vous concentrer sur le ralentissement du mouvement et vous concentrer sur la forme plutôt que sur la vitesse.
Comment intégrez-vous les squats avant et les squats du dos dans votre plan d’entraînement?
Bui recommande aux coureurs d’effectuer un de chaque squat par semaine. «Le corps humain aime la variété», explique Bui. Par exemple, si vous effectuez des séances d’entraînement en force mardi et jeudi, incorporez les squats de dos mardi et les squats avant jeudi, ou vice versa.
Si vous savez que vous souhaitez intégrer un type de squat dans votre entraînement en force plus qu’une autre, essayez de vous concentrer sur un squat pendant trois à quatre semaines à la fois. Par exemple, vous feriez des squats avant et des variations à une seule jambe pendant trois à quatre semaines, prenez une semaine de récupération, puis effectuez trois semaines pour se concentrer sur les squats arrière, explique Kyger.
Si vous êtes un marathonien ou un semi-marathonien, il est préférable de reculer d’un entraînement intense en force à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course, explique Kyger, surtout lors d’un cône. Cela peut ressembler à opter pour des variations de poids corporel ou à réduire vos ensembles et vos représentants. Mais vous ne devriez pas avoir peur d’incorporer la force dans la plupart de votre accumulation de race. «Selon ce sur quoi le (coureur) se concentre, il existe de nombreuses façons de maintenir la progression de la force sans retirer de la course», explique Kyger.
