Le début d’un marathon peut donner l’impression que même un coureur bien préparé perd le contrôle. Vous devez souvent naviguer dans la foule, gérer l’adrénaline du jour de la course et garder le contrôle afin que vos jambes fraîches ne vous portent pas plus vite qu’elles ne le devraient. Bon sang, votre montre GPS peut même fournir des données peu fiables lors des premiers kilomètres, en particulier sur un parcours bondé ou parmi des immeubles de grande hauteur.
Le problème est qu’un départ trop agressif ressemble rarement à une erreur sur le moment. Le rythme peut sembler fluide et durable, mais en réalité, vous brûlez tranquillement l’énergie dont vous aurez besoin beaucoup plus tard. Au moment où les conséquences font surface (souvent au cours de la seconde moitié de l’année), il se peut qu’il n’y ait aucun moyen de récupérer ce que vous avez dépensé.
Heureusement, vous n’avez pas besoin de compter uniquement sur des temps intermédiaires peu fiables ou sur les sensations du jour de la course. Quelques garde-fous simples peuvent vous aider à reconnaître quand l’excitation vous éloigne du plan, à corriger vos efforts avant qu’ils ne compromettent votre course et à préserver davantage votre force pour les kilomètres les plus difficiles. Voici comment.
Fixez un plafond de rythme avant le début de la course
Votre objectif de rythme de marathon et votre rythme de début de course ne doivent pas nécessairement être identiques. De nombreux coureurs devraient parcourir les premiers 5 km à un rythme 10 à 15 secondes par mile plus lent que l’objectif, entraîneur de course certifié UESCA Alexis Fairbanks dit précédemment Le monde du coureur. Elle dit à ses coureurs de considérer ce premier tronçon comme un échauffement.
Sarah King Cheringtonentraîneur de course certifié RRCA basé à Houston, est d’accord : « En faisant des efforts, les premiers 5 km à 10 km devraient sembler incroyablement faciles, comme 1 à 3 sur l’échelle RPE », dit-elle. dit précédemment Le monde des coureursavec l’échelle RPE allant de 1 à 10, et 10 équivalant à un effort total. « Vous ne devriez pas souffler et souffler, et vous ne devriez absolument ressentir aucune brûlure dans vos jambes. »
Les coureurs plus expérimentés peuvent décider de viser des intervalles égaux et de s’installer dans les cinq secondes environ suivant le rythme de l’objectif après le premier kilomètre, ajoute Cherington.
Mais quelle que soit la stratégie que vous utilisez, décidez de votre maximum avant jour de course. Le nombre devient votre plafond au cours des premiers kilomètres, et si vous vous rattrapez, reculez, même si vous vous sentez bien.
L’objectif est d’éviter les décisions alimentées par l’adrénaline que vous n’avez jamais pratiquées à l’entraînement. Un marathon est suffisamment long pour que vous puissiez transformer quelques secondes perdues dans les premiers kilomètres en une forte poussée finale. Cependant, récupérer l’énergie dépensée en courant trop fort au début s’avère souvent presque impossible plus tard dans la course.
Votre plafond de rythme doit également tenir compte des conditions de course. Sur les collines, laissez votre rythme ralentir tout en gardant votre effort constant. En cas de chaleur, d’humidité ou de vent fort, un rythme plus lent dès le début peut s’avérer nécessaire. Fairbanks affirme qu’un ajustement de 30 secondes par mile (parfois plus) en cas de chaleur et d’humidité difficiles pourrait aider les coureurs à conserver suffisamment d’énergie pour bien finir.
Pendant la course, vous n’avez pas besoin de regarder votre montre. Vérifiez-le à la fin de chaque kilomètre, puis ramenez votre attention sur votre effort. Posez-vous la question : lorsque vous pratiquiez le rythme d’un marathon lors de longues courses, avez-vous l’impression que c’est le cas maintenant ? Suis-je contrôlé ou est-ce que je pousse trop vite ? Si vous poussez, pompez les freins pour préserver votre énergie.
Utilisez votre respiration comme test de réalité en début de course
Au cours des premiers kilomètres, l’effort du marathon doit être contrôlé : un effort de faible intensité et entièrement aérobie. Vous pouvez travailler plus dur que lors d’une course facile, mais vous devriez toujours être capable de parler avec des phrases complètes, votre respiration doit rester régulière et vos jambes doivent être fortes.
Une respiration lourde est le signe le plus clair que quelque chose ne va pas au début d’une course, entraîneur de course certifié RRCA, maître de conférences à la Coastal Carolina University et vétéran du marathon. Christine Rocky, dit précédemment Le monde du coureur. Selon elle, entendre les coureurs « haleter » au cours des premiers kilomètres d’un marathon constitue un signe d’avertissement fiable qu’ils travaillent au-delà de l’effort qu’ils pourraient soutenir sur les 26,2 milles complets.
Si vous êtes déjà en train de souffler au bout d’un kilomètre ou deux, n’essayez pas un schéma de respiration différent ou une autre solution créative. La respiration incontrôlée est la réponse de votre corps à un effort incontrôlable. La seule solution est de ralentir, explique Rockey.
Réduisez votre rythme actuel de quelques secondes par mile et après quelques minutes, réévaluez. Pouvez-vous parler confortablement ? Votre respiration s’est-elle calmée ? Votre nouveau rythme ressemble-t-il à quelque chose que vous pourriez maintenir pendant des heures plutôt qu’à quelque chose auquel vous essayez de survivre ?
Si la réponse est toujours non, ralentissez à nouveau.
Le point principal de Rockey : vous devez vous sentir calme et capable de maintenir votre rythme. Si votre respiration est contrôlée et que le rythme vous semble gérable, vous pouvez continuer à progresser dans votre course et même aller plus vite en cochant des kilomètres. Si vous avez le souffle coupé, votre corps vous a déjà donné des informations utiles : écoutez-les avant que le problème ne se transforme en un ralentissement que vous ne pouvez plus empêcher.
Les plats à emporter
La patience est souvent le catalyseur silencieux d’un marathon fort.
Donnez-vous le temps de vous installer, maintenez votre effort en dessous de votre plafond et laissez votre respiration signaler lorsque vous avez traversé très tôt un territoire non durable. Le marathon finira par exiger votre travail le plus acharné ; gardez-le pour le moment où il peut vous mener à l’arrivée, pas lorsque la course vient à peine de commencer.
