Les coureurs ont accompli beaucoup l’année dernière. Utilisateurs de Garmin a enregistré une augmentation de 7% de la course extérieure, une augmentation de 65% Entraîneurs de pisteet une augmentation de 16% de ultra-roulant en 2024, ce qui équivaut à certains objectifs de course élevés.
De plus: les coureurs ont en moyenne 11 événements l’année dernière, ce qui signifie vérifier une course de but presque chaque mois, selon Enquête Global Runner en cours d’exécution en 2024 aux États-Unis. De ces événements, la plupart des coureurs ont favorisé les distances du demi-marathon ou plus courtes, avec 70% des répondants participant à une moyenne de deux demi-marathons et 78% participant à une moyenne de trois courses en deux milles pour 5K gamme.
Même si vous n’avez pas de courses sur votre liste de seaux cette année, vous pourriez avoir votre objectif pour augmenter votre kilométrage hebdomadaire. Dans ce cas, vous pourriez être heureux de savoir que la distance hebdomadaire médiane parmi les utilisateurs de Strava est à seulement 8,1 miles. C’est un peu plus de 420 miles pour l’année. Utilisez cela comme inspiration pour fixer de petits objectifs réalisables sur le chemin d’un plus grand d’ici la fin de l’année.
Peu importe les objectifs de course que vous avez cette année, il est payant pour regarder les 52 semaines entières de manière holistique en ce moment parce que chaque saison, le cycle d’entraînement et même l’entraînement vous aideront à franchir cette ligne d’arrivée et à terminer l’année fier de tous vos progrès. Donc, pour vous aider à presser le plus de 2025, suivez ces conseils des entraîneurs de course.
Trouvez ce qui vous excite
«Je demande toujours à mes athlètes ce qui les concerne le plus, que ce soit un 5 km, un mile ou un marathon», explique Mary Johnson, USATF et l’entraîneur certifié VDOT02 et fondateur de Lift.run.perform. «Je pense que dans l’environnement d’aujourd’hui, nous pouvons être facilement influencés par ce que nous voyons sur les réseaux sociaux, donc je veux aborder des objectifs avec une perspective holistique.»
Cela peut prendre un peu de recherche d’âme, mais trouver une distance que vous voulez accomplir, ce n’est pas seulement quelque chose que vous avez vu d’autres coureurs à vous connecter Strava Ou publier sur Instagram est la première étape la plus importante pour vous préparer pour une année réussie en cours d’exécution. Vous devriez également considérer l’engagement de temps et le budget qu’il faudra pour atteindre vos objectifs, dit Johnson.
Par exemple, si un marathon complet vous excite, déterminez si vous avez les fonds, les moyens de voyager à la course et le temps qu’il faudra pour s’entraîner. «Surtout avec l’afflux de médias sociaux et de personnes qui font de nombreux marathons par saison, il est facile d’oublier que Formation pour un marathon est une entreprise très longue », explique Johnson.
Une fois que vous avez une course de distance ou de but qui vous passionne, il est temps de planifier comment vous atteindrez votre ligne d’arrivée.
Fixez vos objectifs, puis travaillez en arrière
Une bonne règle d’or est de planifier une année de formation qui contient à la fois la cohérence et la variété, dit Garniture nedentraîneur-chef de la programmation pour Brooklyn Track Club et 2:25 Marathoner avec plus de 20 ans d’expérience en cours d’exécution et de formation. Considérez la cohérence comme un horaire réalisable toute l’année avec une semaine Des courses faciles.
Trim définit la variété comme dépensant différentes parties de l’année en se concentrant sur différents systèmes, comme se concentrer sur Formation pour 5 km et des courses plus courtes en hiver, puis en augmentant volume de course Travailler vers une forme physique plus basée sur l’endurance en été avec votre vue sur une course d’automne.
Votre année de course devrait également être basée sur votre forme physique actuelle et vos objectifs futurs. Si vous êtes un tout nouveau coureurchoisir un marathon en 12 semaines n’est peut-être pas la meilleure chose à faire. Au lieu de cela, Johnson suggère de rechercher un 5 km ou de vous fixer un demi-marathon avec un ami plus tard dans l’année, vous avez donc un partenaire de formation intégré.
Pour les coureurs plus expérimentés, un objectif pourrait être quelque chose comme accrocher un RP dans le semi-marathon ou passer d’un demi-marathon à un marathon complet – puis programmer votre année en fonction de ces objectifs.
Si vous voulez faire deux courses en un an, la façon dont vous les espacez dépendra de la durée et de vos objectifs de performance, tout à prendre en considération lors de la planification de votre année.
Les programmes de finition annuels de course annuelle les plus courants pour ses athlètes de marathon consiste à utiliser l’hiver pour se concentrer sur les muscles à contraction rapide et certains VO2 Max Travaillez avec une course de pointe, comme un demi-marathon, au printemps. Ensuite, l’été formation de base commence à mettre en place un bloc de formation marathon réussi pour se préparer au deuxième pic – généralement un marathon d’automne.
Lorsque vous travaillez avec des coureurs, Johnson aime zoomer et considérer les objectifs comme un plan d’un, trois et même quinquennal et planifier en arrière du plus grand objectif. «Lorsque je parle à un athlète de ce qu’ils ont prévu pour la prochaine saison, je parle en fait de plusieurs saisons», dit-elle.
Cela signifie que vos objectifs de chute dicteront ce que vous faites au printemps. «Si quelqu’un dit que je veux briser trois dans le marathon, nous inversons les ingénieurs pour comprendre quel type de blocs de formation nous avons besoin pour passer à nos ceintures pour finalement le faire», explique Johnson.
Construire une base
La construction d’une base de course jette les bases de la construction fitness cardiovasculaire. La recherche montre que l’augmentation lentement de vos miles profite à votre endurance et aide également à protéger contre les blessures qui peuvent se produire lorsque l’intensité de l’entraînement ou le volume augmente trop rapidement.
Au-delà des avantages physiques, l’entraînement de base vous donne des informations précieuses sur la façon dont votre corps se sent et réagit pendant les courses tout en offrant une opportunité de se concentrer sur la forme, dit Allison YamamotoEntraîneur de course certifié RRCA basé à New York. «Cette conscience de soi devient incroyablement utile lorsque vous commencez à incorporer une variété de cours différents pas et les niveaux d’effort plus tard », ajoute-t-elle.
Vous pouvez également utiliser une formation de base pour trouver ce qui rend la course à pied plus amusante pour vous, comme explorer de nouveaux itinéraires, rejoindre une course de groupeet expérimenter la façon dont la formation s’inscrit le mieux dans votre horaire, dit Yamamoto.
Incorporer l’entraînement en force et les progrès
Selon l’enquête Global Runner Running USA 2024, la musculation a été l’activité non plus populaire en 2024. Lorsque 48% des répondants ne faisaient pas de kilomètres, ils se soulevaient dans un centre de fitness commercial ou utilisaient un programme d’entraînement en ligne.
Bien qu’il puisse être difficile à la fois de construire une base et d’obtenir un solide régime d’entraînement en force En allant, Johnson suggère que le premier mois (ou deux) de l’année est un très bon moment pour favoriser le gymnase deux à trois fois par semaine, même si cela signifie que votre kilométrage descend un peu. (Remarque que cela diffère légèrement en fonction de votre course de buts – si vous avez une course au début du printemps, vous voudrez prendre plus de temps sur vos pieds, mais si vous avez votre vue sur une course en avril ou au-delà, c’est un bon Il est temps de frapper les poids.)
L’entraînement en force peut aider à traiter les déséquilibres musculaires et à réduire votre risque de blessures courantes. Selon un méta-analyse publiée dans Médecine sportivel’entraînement en force peut aider à améliorer l’économie globale de la course à pied. «Cela pue pour de nombreux coureurs parce qu’ils ne veulent pas reculer avec la course, mais si vous prenez le temps de (renforcer la force) maintenant, vous pourriez en fait obtenir un peu plus de vitesse et de longévité», explique Johnson.
Une règle d’or populaire consiste à faire votre entraînement en force le même jour que vos jours d’intensité plus élevée. Cette astuce est généralement suivie par l’adage, «les journées dures et les jours durs et faciles» », explique Trim.
Mais si vous vous retrouvez à avoir du mal à s’intégrer dans un entraînement de vitesse Et une séance de gym travail de vitesse n’est pas gêné par les muscles endoloris des jours de force.
Une fois que vous avez traversé un solide prise de poids Cycle pendant une construction de base ou de maintenance, avez fait un mois solide et demi de travail de force dédié et vous voyez des gains musculaires, Johnson dit qu’il est probablement temps de tomber un jour d’entraînement en force et de revenir à une gamme de kilométrage qui se sent Bon pour vous (si vous ne dirigez pas encore ce kilométrage).
«Je demande à tous mes athlètes dans quelle gamme de kilométrage dans laquelle ils se sentent bien, car c’est différent pour tout le monde et en fonction de facteurs comme la façon dont ils se sentent physiquement et émotionnellement et ce pour quoi ils ont le temps dans leurs horaires», dit Johnson.
Prioriser le repos
Une autre tendance de 2024 que nous voulons voir se poursuivre cette année? Prioriser le repos. Selon le rapport de fin d’année de Strava, les coureurs avaient en moyenne 62 jours de repos au cours d’un cycle d’entraînement de 16 semaines. Le rythme médian enregistré – 10: 15 minutes / mile – suggère également que les coureurs ralentissent les jours de récupération et que plus de coureurs de tous les pas sont des miles.
Tout au long de la formation, il est important d’incorporer un repos et une récupération adéquats, ce que vous pouvez faire avec structuré, jours de récupération intentionnelscomme prendre des jours complets ou inclure de faible intensité dingue jours, dit Yamamoto.
«J’encourage les gens à réfléchir aux cycles de fitness 24 heures sur 24, par opposition au lundi, mercredi, jeudi, vendredi, parce que notre corps ne connaît pas les jours de la semaine, il connaît des heures», explique Johnson.
Vous pouvez également changer vos jours de repos pour les faire fonctionner pour vous et comment vous vous sentez mentalement et physiquement. Johnson dit qu’elle est un grand partisan de la formation des gens s’ils se sentent bien. Donc, si vous vous réveillez le jour de votre repos et que vous vous sentez prêt à partir, elle suggère de participer à une séance d’entraînement et de déplacer votre jour de repos. D’un autre côté, si vous ne vous sentez pas bien ou que vous êtes faire face aux crampes d’époqueprenez le jour de repos quand vous en avez besoin.
Programmez une morte-saison
La durée et l’effort d’une saison hors saison va différer pour chaque athlète en fonction de ce qui fait du bien et de ce qui est réalisable, qui sera défini par vos objectifs. Mais quoi qu’il en soit, il est important de donner à votre corps (et à votre esprit) le temps de se reposer après avoir terminé un cycle d’entraînement et votre course de but.
Postrace, vous devez évaluer comment vous vous sentez à la fois mentalement et physiquement pour vous permettre une rétablissement approprié, dit Johnson. Cela aidera à déterminer si vous voulez prendre quelques semaines de congé, avant de suivre à nouveau l’entraînement ou si vous souhaitez passer en mode de maintenance.
Johnson encourage ses athlètes à prendre au moins une ou deux semaines totalement par an quand il leur semble le mieux. Cela peut être pendant les vacances, pendant la semaine la plus froide de l’année, ou immédiatement après votre course.
« Vous n’allez pas garder votre forme physique pendant une morte-saison, et c’est le point », dit Johnson. Il n’est tout simplement pas physiquement possible de maintenir la fitness de pointe 52 semaines de l’année. Et pour vous aider à vous adapter à l’entraînement, vous avez besoin de périodes de Deload pour permettre à votre corps de se reposer et de renforcer la force.
Enlever deux semaines après un pic (par exemple, une course) ne vous metra probablement pas au risque de perdre complètement la forme physique, dit Trim. Votre corps n’oubliera pas l’entraînement que vous avez suivi et il est plus probable que le reste entraînera la reconstruction de votre corps et de plus en plus fort et plus préparé pour le prochain bloc de formation.
Si vous ne voulez pas reprendre une formation stricte après une semaine ou deux de réduction, vous pouvez aborder une saison hors saison comme un cône inversé, dit Johnson. Après votre congé, prenez les cinq premiers jours pour vous remettre en courant, mais ça fait du bien. Pour aider à y retourner, évitez de courir deux jours consécutifs ou plus de 60 minutes à la fois, dit Johnson.
Une fois que vous êtes de retour dans le rythme, une façon d’approcher vos courses est une déduction de 20 à 30% de votre kilométrage de pointe lorsque vous revenez à une formation plus structurée. Elle recommande également d’augmenter la fréquence de course hebdomadaire avant la durée. Par exemple, travaillez jusqu’à la course de quatre jours pendant 30 minutes contre deux longues courses de 60 minutes.
La saison hors saison est également le moment idéal pour ajouter une douceur Pilates ou le yoga, qui La recherche suggère Peut aider à améliorer le mouvement fonctionnel, ce qui peut ensuite réduire le risque de blessures liées à la course.
«Le stress et le repos sont égaux à la croissance», explique Johnson. « Si nous ne laissons pas notre corps et notre esprit se remettre, nous n’allons pas pouvoir monter dans un cycle futur. »
Gardez ça amusant
Alors que les coureurs ont tendance à rendre public beaucoup de leurs réalisations d’entraînement et de course, vous assurer que vos objectifs sont quelque chose que vous aimez travailler vous aidera à les atteindre. Pour maintenir ce facteur de joie, il vaut la peine d’envisager de courir avec des amis ou Trouver un club de course.
En fait, en 2024, 23% des coureurs ont utilisé un groupe de course organisé pour rester motivé et 25% des coureurs ont déclaré avoir aimé courir avec un ami ou un groupe d’amis, selon l’enquête Running USA.
«L’épuisement professionnel de l’entraînement, en particulier parmi les marathoniens, est réel», explique Trim. «Ce sport est censé être amusant, et vous ne devriez jamais perdre de vue.»
Johnson est d’accord, ajoutant: « La meilleure façon de courir et d’avoir une longévité avec votre course est de profiter du processus. »
