Suppléments de fibres : ce que vous devez savoir

Faites-vous partie des millions d’Américains qui prennent quotidiennement un supplément de fibres ? Si oui, êtes-vous sûr de prendre le meilleur supplément de fibres pour la constipation ou les maladies cardiaques ?

La réponse dépend des avantages que vous espérez tirer du supplément.

«Il existe de nombreux suppléments de fibres différents, mais tous se répartissent en deux groupes : solubles et insolubles », explique Katherine Patton, RD, LD, diététiste à la Cleveland Clinic. « Augmenter votre apport en fibres est un moyen relativement simple et peu coûteux de prévenir les maladies cardiaques et de nombreux troubles digestifs. »

Ce que les suppléments de fibres font pour vous

Les fibres naturelles sont un composant des aliments végétaux que notre corps ne peut pas digérer.

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former un gel gommeux qui ralentit le passage des aliments dans le système digestif. La plupart des suppléments de fibres solubles sont fabriqués à partir de psyllium ou de méthylcellulose.

« Le gel ajoute du volume aux selles, ce qui aide à prévenir la constipation. Le ralentissement de la digestion aide également le taux de sucre dans le sang à rester stable », explique Patton.

Les fibres solubles se lient aux acides biliaires pour les éliminer du corps. Ce processus réduit les taux de LDL (« mauvais » cholestérol) et de cholestérol total. Il a récemment été démontré que les fibres solubles diversifient les bactéries bénéfiques qui peuplent l’intestin, améliorant ainsi la digestion et réduisant le risque de maladie cardiaque.

Les suppléments de fibres insolubles sont fabriqués à partir d’inuline, une substance présente dans de nombreux fruits et légumes. L’inuline contenue dans la plupart des suppléments de fibres provient de la racine de chicorée.

Les suppléments de fibres insolubles sont les meilleurs suppléments de fibres contre la constipation, car ils ramollissent les selles.

« Un repas riche en fibres insolubles vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, vous évitant ainsi d’avoir faim et de grignoter entre les repas. C’est ainsi qu’un régime riche en fibres permet de contrôler le poids », explique Patton.

Existe-t-il un meilleur supplément de fibres pour les femmes ou un meilleur supplément de fibres pour les hommes ?

« Non », dit Patton. « Les suppléments de fibres fonctionnent de la même manière chez les individus des deux sexes. »

De quelle quantité de fibres vous avez besoin

L’Américain moyen ne consomme que 15 grammes (g) de fibres par jour. À moins que vous ne soyez végétarien, il y a de fortes chances que vous deviez augmenter la quantité de fibres que vous consommez pour atteindre les niveaux recommandés.

L’Académie de nutrition et de diététique recommande aux adultes de consommer 25 à 35 g de fibres par jour. De cette quantité, 10 à 15 g devraient être des fibres solubles.

Après 70 ans, les besoins en fibres chutent à 21 g de fibres totales par jour pour les femmes et à 30 g par jour pour les hommes.

Aliments au lieu de suppléments de fibres

Vous n’êtes pas obligé d’acheter des suppléments de fibres pour obtenir les fibres dont vous avez besoin. De nombreux aliments sont de bonnes sources de fibres et peuvent même contenir des fibres solubles et insolubles en quantités variables.

Pour obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation, choisissez des aliments riches en fibres totales (voir le tableau « Aliments riches en fibres » pour des exemples).

«Nous voulons obtenir la majeure partie de nos fibres à partir d’aliments entiers, car ils nous apportent également les vitamines et les minéraux dont nous avons besoin», explique Patton. « Les suppléments quotidiens de fibres ne doivent pas être considérés comme une alternative aux fibres alimentaires. »

Vous pouvez augmenter la quantité de fibres que vous consommez en apportant quelques ajustements à votre alimentation :

• Mangez des fruits et légumes crus au lieu de boire du jus, car leur peau est riche en fibres.
• Ajoutez des fruits secs au yaourt, aux céréales et aux salades.
• Choisissez des glucides dont le premier ingrédient est un grain « entier », par exemple « farine de blé entier ».
• Évitez les farines enrichies. Leur fibre a été supprimée.
• Recherchez la quantité de fibres alimentaires par portion indiquée sur l’étiquette « Valeur nutritive » d’un produit.

Utilisez judicieusement les suppléments de fibres

Une fois que vous avez pris l’engagement de consommer plus de fibres, allez-y lentement. Une augmentation trop rapide des fibres peut provoquer des crampes, des ballonnements ou des gaz.

« Les suppléments de fibres solubles doivent être pris avec au moins 8 onces d’eau », explique Patton. « Toute personne prenant des suppléments de fibres ou suivant un régime riche en fibres devrait boire au moins huit tasses d’eau par jour pour aider les fibres à fonctionner comme elles le devraient et pour prévenir la constipation. »

Aliments riches en fibres

Voici quelques bonnes sources de fibres alimentaires :

L’article Suppléments de fibres : ce que vous devez savoir apparaît en premier sur Bottom Line, Inc..