Entrez dans la plupart des gymnases de nos jours et vous découvrirez la dernière tendance : l’haltérophilie lourde. Et ce ne sont pas seulement les jeunes hommes et femmes qui s’y engagent. Dans leur lutte contre la sarcopénie, les personnes âgées choisissent également de soulever des charges lourdes. C’est un moyen extrêmement efficace et efficient de remodeler et de renforcer votre corps et également de lutter contre la sarcopénie, ou atrophie musculaire liée à l’âge.
Qu’est-ce que la sarcopénie ?
La sarcopénie fait référence à la perte normale de masse musculaire et de force liée à l’âge, qui commence tranquillement au début de l’âge adulte, mais s’accélère lorsque les personnes atteignent la soixantaine. Les facteurs contributifs comprennent des changements dans les niveaux d’hormones, une réparation musculaire plus lente, un métabolisme protéique moins efficace, une inflammation chronique de faible intensité et un manque d’entraînement musculaire.
Les symptômes de la sarcopénie comprennent une faiblesse musculaire, une masse musculaire réduite, une vitesse de marche lente, des difficultés à monter les escaliers et un équilibre altéré. De nombreuses personnes éprouvent également des difficultés à se lever d’une chaise, de la fatigue et un risque accru de chutes et de blessures.
Bien qu’une certaine perte musculaire soit normale avec le vieillissement, il est dans votre intérêt de ne pas vous abandonner au processus. Ce que cette réalité vieillissante signale, c’est la nécessité de trouver des moyens de développer et de maintenir une musculature optimale. Cela vous aide non seulement à vous sentir mieux, mais cela améliore également grandement le vieillissement en bonne santé en général.
Maîtrisez la sarcopénie avec un entraînement en résistance
Les lignes directrices des experts recommandent que les adultes s’engagent dans un entraînement de force (résistance) au moins deux à trois jours non consécutifs par semaine. Selon Mathew Kovalchick, physiothérapeute certifié en orthopédie de l’UCLA, l’âgisme est l’un des plus grands obstacles que les personnes âgées doivent surmonter lorsqu’elles décident d’atteindre ou non cet objectif en soulevant des poids lourds.
« C’est une erreur de supposer que, simplement parce qu’une personne est plus âgée, elle est fragile ou incapable de faire des choses difficiles », souligne-t-il. « La population âgée d’aujourd’hui est souvent en bonne forme mentale et physique et capable de faire plus que ce à quoi nous nous attendons ou ce que nos précédents mentors nous ont enseigné. Le levage de charges lourdes ne remplace pas d’autres activités importantes comme l’endurance, l’équilibre ou l’entraînement fonctionnel, mais cela peut être un excellent ajout à une routine bien équilibrée. »
L’un des principaux avantages de l’entraînement en résistance intensive (THS) est qu’il vous aide à bouger avec moins d’effort, facilitant ainsi les tâches quotidiennes comme monter les escaliers, faire le tour du pâté de maisons ou faire les courses. Si vous avez déjà vécu dans un corps en forme, vous savez à quel point cela fait du bien. Si vous n’avez pas encore ressenti ce sentiment, la bonne nouvelle est que vous pouvez le faire, à tout âge. Quel que soit votre âge, vous développez vos muscles lorsque vous faites un effort.
Que vous vous y remettiez, que vous cherchiez à améliorer votre condition physique actuelle ou que vous commenciez tout juste, le THS en vaut la peine. Un corps plus fort améliore non seulement la fonction physique, mais aussi le bien-être mental. Cela augmente également la confiance, l’énergie et la positivité et, surtout, peut prévenir la sarcopénie chez les personnes âgées.
Résister à l’atrophie musculaire : ce que montre la science
Les directives cliniques actuelles et de nombreuses études concordent : l’entraînement en résistance est une intervention très efficace contre la sarcopénie. L’entraînement musculaire avec des poids, des bandes de résistance ou le poids du corps arrête le déclin musculaire et renforce la force, l’équilibre et la confiance. Des études ont montré que l’entraînement en résistance montre des améliorations mesurables de la force de préhension et de la vitesse de marche, même chez les personnes qui débutent ou qui ont du mal à faire un exercice régulier.
Un essai contrôlé randomisé, publié dans BMJ Open Médecine du sport et de l’exercice en juin 2024, l’étude a porté sur 451 personnes âgées en bon état de fonctionnement au Danemark, âgées en moyenne de 71 ans (intervalle de 64 à 75 ans ; 61 % de femmes). Les participants ont été répartis au hasard dans l’un des trois groupes pendant un an : un THS, un entraînement d’intensité modérée (MIT) ou un groupe témoin qui poursuivait son activité physique habituelle.
Le groupe HRT a effectué des exercices de résistance supervisés sur tout le corps trois fois par semaine dans un gymnase commercial, tandis que le groupe MIT s’est engagé dans un entraînement en circuit modéré en utilisant le poids corporel et des bandes d’exercice comme résistance. Les résultats ont été mesurés au départ, après l’intervention d’un an, puis deux et quatre ans plus tard. Après quatre ans, 369 participants ont effectué un suivi.
L’étude a révélé que ceux qui ont suivi un THS ont conservé la force de leurs jambes pendant quatre ans (pratiquement inchangée par rapport à la valeur initiale), tandis que les groupes témoins et MIT ont connu une baisse. Cette étude montre avec force que commencer un THS même à un âge plus avancé améliore non seulement la force et la fonction à court terme, mais peut également maintenir ces gains pendant des années, fournissant ainsi une motivation convaincante pour donner la priorité aux exercices de développement musculaire pour une résilience et une indépendance tout au long de la vie.
Une approche concrète pour vaincre la sarcopénie
Souvent, le plus grand obstacle à l’entraînement en résistance et à la lutte contre la sarcopénie n’est pas physique, mais psychologique. De nombreuses personnes s’inquiètent d’une blessure, d’un embarras ou ne savent tout simplement pas par où commencer. La clé est de commencer simplement et de continuer à se présenter. Les bandes de résistance et les routines de poids corporel sont un excellent point de départ, en ajoutant progressivement des poids libres ou des machines à mesure que la confiance augmente. Suivre les progrès et noter les progrès constants maintient la motivation élevée et réduit les taux d’abandon.
« Ne vous attardez pas sur le poids que vous soulevez ou sur ce que font les autres », conseille Kovalchick. « Le progrès se produit lorsque vous vous entraînez régulièrement à un niveau qui vous met au défi. »
Les mouvements de tout le corps et l’augmentation progressive de la charge et de la complexité fonctionnent mieux. « Cela signifie deux à trois séances d’entraînement par semaine, construites autour d’exercices de grands groupes musculaires, tels que des squats, des rangées et des presses, avec huit à 12 répétitions par série », explique Kovalchick. « C’est l’augmentation constante du défi et du volume, plus que l’intensité pure, qui génère de réels gains. »
La recherche suggère que des charges plus lourdes (généralement 70 à 80 % de ce que vous pourriez soulever une fois) maximisent les gains de force, mais des charges plus faibles développent toujours les muscles et conviennent souvent à ceux qui recherchent des mouvements ou de l’endurance sans douleur. Certaines études ont montré les avantages de l’utilisation de bandes élastiques et de plates-formes vibrantes pour ceux qui ne peuvent pas ou ne veulent pas travailler avec des poids plus lourds. Les routines de résistance basées sur des machines sont également sûres et très efficaces, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui s’entraînent à la maison et dans les gymnases communautaires.
Oui, les poids lourds sont bénéfiques, mais vous devez comprendre où se situe votre point de départ personnel, quand et combien de poids ajouter. Créez un plan et suivez-le pour obtenir les meilleurs résultats. L’accent est mis sur la surcharge progressive, l’individualisation et la spécificité. Pour cela, les conseils d’un expert sont d’or. Un entraîneur personnel ou un physiothérapeute peut concevoir votre routine idéale et garantir une forme d’exercice appropriée, ce qui est crucial pour réduire les blessures et accélérer les progrès. L’idée principale est de ne pas faire de mouvements bâclés ni d’utiliser l’élan pour lancer des poids. Il s’agit de contrôler le poids, et non le poids qui vous contrôle.
Maintenir les acquis et surmonter les défis
Le manque de temps est l’une des excuses les plus courantes pour ne pas faire d’exercice. Pour profiter des bienfaits de l’exercice, il faut que cela devienne une routine. Les preuves suggèrent que la force et la taille musculaires peuvent être préservées pendant des mois avec seulement deux séances par semaine, chacune comprenant deux à trois séries de huit à 15 répétitions, à condition que l’intensité reste adéquate. Il est courant de perdre la routine, mais la solution est de traiter l’exercice comme n’importe quel rendez-vous important : bloquer du temps, rejoindre des cours en groupe ou travailler avec un coach pour vous aider à rester responsable et à faire de l’exercice régulièrement.
Tout le monde a des engagements et tout le monde a des excuses. Ne tombez pas dans ce piège. Les bénéfices pour la santé de la régularité de l’exercice sont importants. Vous vous sentirez mieux, bougerez davantage avec plus de facilité et de grâce et, selon toute vraisemblance, vous aurez plus d’énergie et une attitude plus positive.
La sarcopénie fait partie du vieillissement, mais succomber complètement à la perte musculaire ne doit pas nécessairement être votre réalité. L’entraînement en résistance, adapté aux capacités et aux intérêts, effectué de manière cohérente et soutenu par une bonne nutrition, reste le moyen le plus sûr et le plus efficace pour maintenir sa force. Comme le dit Kovalchick : « L’âge définit le point de départ, pas la ligne d’arrivée. Avec le bon plan et la bonne attitude, n’importe qui peut retrouver ses muscles et sa confiance, quelle que soit sa décennie. »
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