De nombreux coureurs peuvent deviner quand quelque chose d’évident ne va pas avec leur forme. Peut-être que leurs épaules commencent à ramper vers leurs oreilles, que leurs bras commencent à se balancer sur leur corps ou que leur posture s’effondre tard sur une longue période.
Mais l’un des problèmes de forme de course les plus courants est en réalité beaucoup plus difficile à repérer à mi-parcours. Vous ne pouvez pas sentir cela se produit, même si cela rend chaque foulée moins efficace, ajoute un stress supplémentaire au bas de votre corps et vous ralentit même.
La bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de réviser entièrement votre formulaire en cours d’exécution pour le réparer; y remédier prend une étape simple.
Voici comment identifier le problème courant qui touche de nombreux coureurs et comment le corriger peut vous aider à courir plus fort, plus vite et plus efficacement tout en réduisant votre risque de blessure.
Le problème : dépasser les limites
L’excès de foulée se produit lorsque votre frappe du pied atterrit trop loin devant le centre de masse de votre corps, a expliqué la physiologiste de l’exercice Heather Milton, MS, CSCS, dans l’étude. Le monde des coureurs Guide d’exécution du formulaireen particulier le chapitre sur les coureurs sujets aux blessures.
Colleen Brough, DPTdirecteur de Columbia RunLab, dit précédemment Le monde des coureursidéalement, le pied devrait atterrir plus près d’un fil à plomb descendu directement du milieu de votre corps.
Brough a également expliqué à quel point il est courant que les coureurs fassent des foulées excessives, avec plus de 60 % de ses clients RunLab se présentant avec ce problème.
Les raisons pour lesquelles les coureurs adoptent sans le savoir la foulée excessive incluent la fatigue, des conseils mal compris pour « ouvrir votre foulée » et même des chaussures très rembourrées.
Le genou peut servir d’indicateur clé de dépassement. Robert Maschi, DPT, dit précédemment Le monde des coureurs que le genou doit être plié à environ 20 degrés au contact du sol. Si c’est plus proche de la ligne droite, vous risquez d’en faire trop. D’autres indicateurs importants incluent un tibia incliné lors de l’atterrissage (vos tibias doivent être perpendiculaires au sol) et une frappe du talon.
Maintenant, dépasser les limites ne signifie pas automatiquement que vous allez vous blesser. Brough a dit Le monde des coureurs d’autres facteurs jouent généralement un rôle dans le risque de blessure, ainsi que les foulées excessives. Cependant, Milton a noté dans le Le monde des coureurs Guide d’exécution du formulaireune exposition répétée à des forces d’impact plus importantes dues à des foulées excessives – essentiellement les coups du sol – peut contribuer à des blessures telles que des périostites tibiales, des fractures de stress et des douleurs au genou.
La foulée excessive affecte également de manière significative votre efficacité en créant une impulsion de freinage où le pied atterrit si loin devant votre centre de masse qu’il vous oblige essentiellement à recommencer le mouvement vers l’avant à chaque pas, explique Brough.
Brough dit qu’un excellent moyen d’auto-diagnostiquer un excès de vitesse est de vous filmer en train de courir de côté et de rechercher trois des indices mentionnés ci-dessus :
- Atterrissage du pied loin devant une ligne droite descendant de votre torse.
- Un genou droit au contact du sol.
- Orteils pointés vers le haut au contact du sol (frappe du talon).
La solution : améliorer la cadence
Heureusement, la solution la plus simple n’est pas une refonte complète du formulaire. Augmenter votre cadence (le nombre de pas que vous faites par minute) raccourcit généralement la longueur de la foulée, ce qui peut aider à corriger les foulées excessives en encourageant le pied à atterrir plus près du centre de masse du corps, Le monde des coureurs signalé précédemment.
Avant de tout laisser tomber et de rechercher la cadence parfaite, recherche montre en fait qu’il n’y a vraiment pas de chiffre magique, car la cadence optimale varie considérablement en fonction de la vitesse à laquelle vous courez, ainsi que de votre taille et d’autres facteurs.
D’une manière générale, Brough dit précédemment Le monde des coureurs que de nombreux coureurs récréatifs font entre 140 et 160 pas par minute, et qu’augmenter votre cadence de seulement 5 à 10 pour cent peut faire une différence dans votre foulée.
Pour atteindre cette augmentation, courez avec une application métronome, définissez des alertes de cadence sur votre montre de course ou écoutez une liste de lecture composée de chansons avec un bpm correspondant à votre objectif de pas par minute. Milton recommande également les coups de pied fessiers comme exercice préalable à la course, car ils renforcent l’atterrissage du pied juste sous le corps et encouragent un roulement plus rapide.
Plus important encore, changez progressivement. La recherche dit changer la fréquence des pas modifie la charge sur les articulations, comme les chevilles, les genoux et les hanches.
Maschi recommande Les coureurs réduisent temporairement le volume de 50 % lorsqu’ils courent avec une nouvelle cadence et augmentent la vitesse, en ajoutant 20 à 30 % de ce volume par semaine, ou pratiquent la nouvelle cadence pendant la moitié de chaque course et ajoutent plus de temps chaque semaine.
