Aucun coureur ne se considère comme une patate de canapé, mais, croyez-le ou non, le temps que vous passez à regarder des vidéos en boucle Lotus Blanc ou travailler à votre bureau peut causer de sérieux problèmes pour vos courses et votre santé globale.
Les coureurs qui restent assis beaucoup ou qui ne font pas d’exercices pour les fessiers doivent faire attention au « syndrome des fesses mortes », également connu sous le nom d’amnésie fessière. Fondamentalement, vos fesses oublient comment être des fesses.
« Bien que le nom puisse paraître drôle, il peut causer des problèmes et être très pénible pour les coureurs et les non-coureurs », explique Amie Dworecki, entraîneur de course à pied et entraîneur personnel certifié par la RRCA et l’USATF. Le monde des coureurs.
Il y a quatre muscles fessiers de chaque côté de votre corps, le grand fessier (le plus superficiel des fessiers), le moyen fessier (se trouve en haut des fesses et est partiellement recouvert par le grand), le petit fessier (entièrement recouvert par les autres muscles) et le tenseur du fascia lata (qui descend le long de la cuisse). Ensemble, ces muscles soutiennent l’équilibre humain en position debout en gardant votre bassin stable et en permettant à vos jambes de bouger avec puissance.
Des muscles fessiers forts vous permettent de bouger, tandis que des muscles fessiers faibles rendent difficile la position debout et la marche. Ce n’est pas la taille de vos fesses qui compte, mais la forme des muscles, selon la recherche.
Des fessiers forts et galbés contribuent à des performances sportives puissantes, comme courir et sauter. Si vous êtes trop assis, ce muscle, le plus gros et potentiellement le plus fort du corps, peut non seulement affaiblir vos performances, mais également conduire à une incapacité à vous tenir debout sans soutien à mesure que vous vieillissez. Et ce n’est pas seulement un facteur qui concerne les athlètes. Une étude réalisée en 2025 par l’École des sciences de la vie de l’Université de Westminster a révélé que des changements dans la forme des fesses au fil du temps peuvent indiquer des problèmes tels que la fragilité et l’ostéoporose, ainsi que le diabète de type 2, chez les hommes et les femmes.
C’est une autre raison d’intégrer l’entraînement en force du bas du corps à votre routine d’entraînement hebdomadaire. Ces exercices amélioreront votre course et vous aideront à continuer à vous tenir droit et à marcher fort en vieillissant.
Qu’est-ce que le syndrome du cul mort ?
« Le syndrome des fesses mortes se produit lorsque vos muscles fessiers, en particulier les fessiers moyen et grand, ‘oublient’ essentiellement comment faire leur travail », explique Dworecki. Cela a tendance à se produire si vous restez assis pendant de longues périodes, de sorte qu’ils peuvent « s’éteindre », devenir engourdis ou douloureux.
Le syndrome des fesses mortes ne se présente pas comme une blessure typique, explique Anuja Ghate, DPT, physiothérapeute qui travaille avec des coureurs à Replay PT à New York. Le monde des coureurs. « Par exemple, si vous avez une blessure aux ischio-jambiers, vous ressentirez une douleur dans la région des ischio-jambiers », poursuit Ghate. Avec le syndrome des fesses mortes, la douleur sera ressentie dans les groupes musculaires qui sont surmenés en raison de l’inactivité des fessiers, comme le bas du dos.
En outre, note Ghate, la douleur est cumulative. «Cela commence par un léger inconfort qui disparaît et qui finit par devenir persistant et plus constant», dit-elle. Si vous souffrez de douleurs lombaires qui ne disparaissent pas après quelques semaines, envisagez de consulter un physiothérapeute.
Les coureurs qui alternent entre des séances d’entraînement intenses et des périodes prolongées de position assise sont particulièrement vulnérables au syndrome des fesses mortes. Les mouvements répétitifs de la course amplifient souvent les déséquilibres de force entre les fessiers et les autres muscles utilisés lors de la course, tandis que les hanches tendues en position assise peuvent limiter l’engagement des fessiers, explique Dworecki.
Votre risque de syndrome des fesses mortes est encore plus élevé si vous n’intégrez pas d’exercices ciblés pour les fessiers à vos entraînements de force, explique Ghate.
Quel est l’impact du syndrome des fesses mortes sur la course à pied ?
Étant donné le rôle essentiel que jouent vos fessiers lors de la course, le syndrome des fesses mortes peut avoir des effets significatifs sur vos performances et votre risque de blessure.
Les principaux muscles fessiers utilisés lorsque vous courez sont le grand fessier et le moyen fessier. Le fessier max étend votre hanche lorsque votre pied pousse du sol, tandis que le fessier med maintient vos hanches et votre bassin au niveau lorsque vous atterrissez sur un pied, par exemple. Démarche et posture. Lorsque ces muscles ne fonctionnent pas correctement, le corps transfère la charge de travail vers les muscles fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Les muscles surmenés et fatigués modifient votre foulée de course et rendent plus difficile le maintien d’une bonne forme. « Ces facteurs peuvent réduire votre économie globale de course, vous fatiguant plus rapidement et limitant la distance ou la vitesse à laquelle vous pouvez aller confortablement », explique Dworecki.
Cela augmente également votre risque de douleur et de blessure. « Chaque fois qu’un groupe musculaire ne fonctionne pas correctement, d’autres muscles compenseront ; avec le temps, ces déséquilibres musculaires peuvent entraîner des blessures », explique Ghate. Le monde des coureurs. « Par exemple, si vos fessiers ne fonctionnent pas correctement, vos muscles du bas du dos pourraient finir par prendre le relais et éventuellement développer un mal de dos chronique. »
Si vous souffrez de douleurs inexpliquées, consultez un physiothérapeute pour savoir si le syndrome des fesses mortes en est la cause. De cette façon, vous pouvez obtenir un diagnostic et un plan de traitement appropriés.
Qu’est-ce qui aide à prévenir le syndrome des fesses mortes ?
Dworecki suggère une stratégie en deux parties pour prévenir le syndrome des fesses mortes : minimiser les causes et renforcer les fessiers afin qu’ils restent actifs et engagés. Cela signifie s’asseoir moins et faire des exercices pour les fessiers pendant vos entraînements.
Pour empêcher vos fessiers de s’endormir, interrompez les périodes prolongées de position assise en définissant des rappels pour vous lever, vous étirer ou marcher toutes les 30 à 60 minutes, explique Dworecki. Pensez également à utiliser un bureau debout et à changer périodiquement le type de chaise sur laquelle vous êtes assis. Cela peut aider à réduire la tension exercée sur n’importe quelle partie de votre corps, explique Dworecki.
Ghate recommande également d’effectuer un entraînement de sprint une fois par semaine. «Le sprint fait travailler les fibres musculaires de type 2 à contraction rapide, ce qui contribuera à augmenter la force de vos gros muscles fessiers», dit-elle.
Ensuite, complétez votre course avec des entraînements croisés pour vous assurer que les fessiers ne sont pas constamment sur ou sous-travaillés. Des activités comme le yoga, le Pilates, la natation et la montée d’une pente renforcent l’équilibre de la force des hanches. Pendant ce temps, les étirements des muscles fléchisseurs de la hanche et les exercices avec des rouleaux en mousse détendent les hanches pour une meilleure activation des fessiers, explique Dworecki.
Quand il est temps de courir, effectuez un échauffement dynamique qui comprend les exercices suivants pour activer les muscles fessiers. « Les gens ne devraient pas courir en pensant à se serrer les fesses pendant qu’ils le font », dit Ghate. Au lieu de cela, avant une course, faites régulièrement des exercices centrés sur les fessiers pour réveiller ces fibres afin qu’elles s’activent davantage. Cela les aidera également à tirer correctement lorsque vous courez, et vous n’aurez pas ce déséquilibre musculaire en conséquence.
Quels mouvements activent les fessiers ?
Dworecki suggère de faire 10 à 20 répétitions de chaque côté de chaque exercice sous forme de circuit, puis de répéter.
Ponts fessiers
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Pressez les fessiers et soulevez les hanches du sol pour former une ligne droite entre les genoux, les hanches et les épaules.
- Tenez brièvement avant de baisser les hanches au sol.
Coups de pied d’âne
Comment faire:
- Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, les abdominaux engagés.
- En gardant le dos à plat, soulevez la jambe droite et pliez le genou. Engagez le fessier droit et appuyez le pied droit vers le plafond.
- Pressez les fessiers en haut du mouvement avant de remettre le genou au sol.
À clapet
Comment faire:
- Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées et les genoux pliés à 45 degrés.
- Engagez les abdominaux. Ensuite, en gardant les talons joints, soulevez votre genou supérieur aussi haut que possible sans incliner le bassin vers l’avant ou vers l’arrière.
- Tenez brièvement avant de ramener votre genou à la position de départ.
