Que vous visiez un PR ou que vous vous entraîniez simplement pour terminer une course, une chose est sûre pour les coureurs du monde entier : si vous travaillez, vous voulez vous assurer que vous obtiendrez des résultats à la hauteur.
Il est donc naturel de se demander si votre routine de course régulière vous aide à maximiser vos performances ou si elle vous freine réellement. Et une source d’inquiétude courante concerne où vous choisissez de courir : les courses sur tapis roulant entraînent-elles votre corps aussi bien que les séances en extérieur, ou pourriez-vous laisser certains avantages de côté si vous optez par défaut pour l’intérieur ?
Le sujet des courses sur tapis roulant par rapport aux courses en plein air fait l’objet de nombreux débats depuis des années parmi les coureurs, et les chercheurs se joignent également à la conversation. Plus récemment, une nouvelle étude suggère que la course en extérieur pousse simplement votre corps plus fort que la course sur tapis roulant, même si vous utilisez une légère inclinaison pour tenter de réduire l’écart.
Mais cela signifie-t-il que courir à l’extérieur est toujours la meilleure option par rapport au tapis roulant ? Ci-dessous, des experts en course à pied expliquent ce que vous devez savoir sur la course sur tapis roulant par rapport à la course en extérieur et comment tirer le meilleur parti de votre entraînement, où que vous parcouriez des kilomètres.
Le coût énergétique de la course à l’extérieur par rapport au tapis roulant
Dans le récent étudepublié dans la revue PLOS Un, les chercheurs ont recruté 12 jeunes coureurs masculins hautement entraînés qui couraient régulièrement au moins cinq jours par semaine, parcourant en moyenne environ 40 à 50 milles. Ils leur ont fait réaliser deux tests de course à pied, l’un sur un tapis roulant avec une inclinaison de 1 pour cent et l’autre sur une piste extérieure.
Chacun a utilisé un protocole progressif, commençant facilement et devenant plus rapide à chaque étape de trois minutes. Les tests ont commencé à un rythme de 12h00 et se sont terminés à un rythme légèrement inférieur à 6h30. Tout au long des essais, les chercheurs ont mesuré le coût en oxygène des coureurs et d’autres réponses métaboliques.
Les chercheurs ont découvert que les coûts en énergie et en oxygène étaient plus élevés et que les économies de course étaient moins bonnes lorsque les participants couraient à l’extérieur plutôt qu’à l’intérieur. Les différences dans l’économie de course étaient plus évidentes lorsque les coureurs approchaient de leur deuxième seuil ventilatoire (qu’ils atteignaient en moyenne en courant à un rythme d’environ 7h10 à 7h22), c’est-à-dire lorsqu’ils augmentaient l’intensité.
« Ce deuxième seuil ventilatoire sépare le travail pénible du travail très, très dur », explique Grace Horan, MSphysiologiste de l’exercice au sein de l’équipe de réadaptation sportive et de performance de l’hôpital de chirurgie spéciale, qui n’était pas affilié à l’étude. « Ainsi, à mesure qu’ils approchaient de ce seuil entre dur et très dur, la différence est devenue plus évidente sur la base de leurs données. »
Cela correspond à peu près aux recherches antérieures suggérant que les différences de coût énergétique entre le tapis roulant et la course en extérieur peuvent dépendre de l’intensité avec laquelle vous courez, c’est à ce moment-là que l’ajustement de l’inclinaison peut entrer en jeu.
En particulier, un 2019 méta-analyse dans Médecine du sport qui a examiné 34 études a révélé que les deux avaient des demandes similaires en oxygène à des rythmes faciles ou modérés. Mais à des intensités presque maximales – supérieures à 80 % de VO₂ max, soit un rythme d’environ 6h00 à 7h30 pour les coureurs inclus dans l’examen – la consommation d’oxygène était inférieure sur un tapis roulant avec une inclinaison de 0 % que lors d’une course en extérieur. Cependant, lorsque l’inclinaison a été augmentée à 1 pour cent, le coût de l’oxygène était similaire.
La demande en oxygène peut jouer un rôle dans la performance, car elle contribue à la fatigue. « Une consommation inférieure d’oxygène à un rythme sous-maximal donné est bénéfique », explique Horan. « Cela signifie essentiellement que vous êtes en mesure d’économiser de l’énergie : vous n’avez pas besoin de dépenser autant d’énergie ni d’utiliser autant d’oxygène pour maintenir le même rythme sous-maximal. » Cela signifie donc que vous pourrez peut-être atteindre des rythmes plus rapides sur un tapis roulant sans avoir l’impression de travailler aussi dur.
Même si les résultats de l’étude la plus récente penchent en faveur du fait que la course en extérieur est « plus difficile », il y a quelques limites importantes à garder à l’esprit avant de tirer des conclusions générales. D’une part, l’étude récente était très petite et ne portait que sur de jeunes coureurs masculins. Il n’est donc pas possible de dire si les résultats seraient généralisables à différents groupes démographiques. Et l’appareil qu’ils ont utilisé pour mesurer les paramètres métaboliques a tendance à surestimer les valeurs, en particulier à des intensités plus élevées, ce qui pourrait exagérer les différences, explique Horan.
Enfin, la directive de maintenir un rythme précis en extérieur – ainsi que les rappels audio diffusés dans les oreilles des participants tous les 100 mètres – auraient également pu contribuer à une tension plus élevée lors de la course en extérieur. « Il est incroyablement difficile pour les humains d’atteindre un rythme précis sans aucune déviation », dit-elle, ce qui peut conduire à un environnement plus stressant.
Dans l’ensemble, les résultats ne devraient pas vous amener à modifier quoi que ce soit dans votre formation, dit Horan. Les courses extérieures et intérieures ont leur place sur votre plan.
En quoi courir en extérieur est-il différent de courir sur un tapis roulant ?
En plus de l’intensité de votre travail physique, quelques points clés créent des expériences légèrement différentes entre courir en extérieur et frapper la ceinture.
Le plus important est la résistance au vent : « Il y a beaucoup plus de résistance de l’air et de traînée aérodynamique contre laquelle un coureur doit lutter pour se propulser vers l’extérieur sur le sol », explique Horan. « Avec un tapis roulant, cela vous permet en quelque sorte de conserver cette propulsion vers l’avant ou de garder ce rythme pour vous. »
Et les différences entre la course en extérieur et la course sur tapis roulant sont susceptibles de s’accentuer à mesure que vous vous efforcez et que les effets de la résistance de l’air deviennent prononcés, selon un rapport. revoir dans Médecine du sport. «Plus vous courez vite, plus le vent est fort et plus il faut de travail pour se déplacer contre ce vent», Alysha Flynn, entraîneure de course certifiée RRCA, fondatrice de Qu’est-ce qui vous anime et conseillère officielle en formation pour Every Woman’s Marathon, raconte Le monde du coureur.
La course en extérieur entraîne également des changements constants de surface et d’altitude. Le plus évident serait les collines, qui exigent beaucoup plus de vos fessiers et de vos ischio-jambiers pour vous dynamiser, explique Flynn. Bien sûr, vous pouvez ajouter de l’inclinaison à votre bande de roulement, mais les pentes extérieures sont plus variables, ce qui peut solliciter davantage votre corps. Et la nature excentrique des descentes réelles signifie que vos quads font également des heures supplémentaires.
Mais même si votre parcours semble relativement plat, vous êtes toujours confronté à des variations subtiles dont vous n’avez pas à vous soucier sur un tapis roulant, dit-elle. Cela inclut les changements de surface lorsque vous sautez sur un trottoir depuis l’asphalte, la légère pente ou la cambrure des rues, ou les virages que vous effectuez pour contourner une piste ou passer dans une autre rue. « Les changements dans votre position et tout cela ajoutent plus d’exigences à votre corps », explique Flynn. « Votre corps doit s’y adapter en temps réel pour contrôler votre équilibre et la direction dans laquelle vous allez. »
Ces légers changements nécessitent également davantage de travail sur vos petits muscles stabilisateurs, explique Horan, qui ne sont pas autant sollicités sur un tapis roulant. Par exemple, un PLOS Un étude ont constaté une activation réduite des muscles stabilisateurs de la cheville lors de la course sur une bande de roulement par rapport à l’extérieur.
Ces variations, ainsi que le fait que les humains ne sont pas des robots, peuvent rendre plus difficile la tenue exact fait les cent pas à l’extérieur, tandis qu’un tapis roulant s’en charge pour vous.
Mais d’un autre côté, maintenir un rythme précis pendant toute une course peut donner l’impression de courir sur tapis roulant. Plus fort pour certaines personnes. « En extérieur, les coureurs accélèrent et ralentissent naturellement légèrement », explique Flynn. Sur le tapis roulant, vous n’avez pas cette légère variation, qui peut être fatiguante physiquement et mentalement.
L’ennui de regarder les quatre mêmes murs immuables autour de vous peut également rendre la course sur tapis roulant plus difficile. Il en va de même pour le simple fait de faire quelque chose auquel votre corps n’est pas habitué. «Je pense que cela est en grande partie psychologique», déclare Horan. « C’est souvent du genre : ‘Je cours sur une ceinture qui bouge pour moi et je ne fais généralement pas ça. Cela semble sauvage. » Et cela peut certainement faire augmenter les taux d’effort perçu. Et cet aspect psychologique peut faire en sorte que sembler plus éprouvant, même si les mesures physiologiques donnent toujours à la course en extérieur un avantage « plus dur ».
Comment tirer le meilleur parti de vos courses sur tapis roulant
«Le tapis roulant et la course en plein air sont deux environnements d’entraînement différents», explique Flynn. « Il vous suffit de comprendre ce que chacun offre, puis de choisir celui qui correspond le mieux à l’objectif de votre entraînement et à ce dont vous avez besoin ce jour-là. »
En fait, il existe certaines situations dans lesquelles un tapis roulant peut être plus à même de vous aider à atteindre cet objectif d’entraînement. Par exemple:
Des courses difficiles et précisément chronométrées
Les entraînements qui nécessitent de maintenir des rythmes spécifiques et difficiles peuvent être un excellent choix sur un tapis roulant, qu’il s’agisse d’intervalles courts ou de tempos plus longs. « Le faire sur un tapis roulant permettra d’obtenir cette précision de rythme et d’y réfléchir par vous-même, plutôt que d’essayer de le faire sur la route », explique Horan.
Vous n’avez pas besoin de vérifier continuellement votre montre pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie : tant que vous n’avez pas quitté la ceinture, vous savez que vous êtes dans le bon rythme.
Des courses vraiment faciles
D’un autre côté, les tapis roulants peuvent également être un outil solide pour vous assurer de courir facilement. facile. Même si vous pourriez être tenté d’accélérer sur la route, vous êtes limité au rythme que vous avez choisi sur un tapis roulant, à moins que vous n’appuyiez physiquement sur les boutons pour le modifier. « Je pourrais me pencher là-dessus pour un athlète qui a vraiment du mal à gérer son rythme afin d’apprendre un meilleur rythme », explique Flynn. « C’est un bel outil pour renforcer la course basée sur l’effort. »
La progression s’exécute pour trouver un flux
Si vous vivez dans une ville ou si vous courez sur un itinéraire où il y a beaucoup de monde ou de circulation, vous ne savez que trop bien ce que cela fait de devoir freiner brusquement au moment où vous entrez dans un rythme. Habituellement, une pause rapide n’est pas un problème, mais si vous effectuez une course de progression, cela peut vraiment vous sortir de votre flux.
« Pour certaines courses, nous voulons vraiment qu’ils atteignent un rythme et soient capables de le maintenir ou de progresser sans aucune interruption », explique Flynn. « Monter sur un tapis roulant les aiderait à y parvenir, sinon cette course serait interrompue à cause de leur environnement. »
Travaux de colline dans des zones plates
Les itinéraires extérieurs comportent souvent des changements d’altitude, mais selon l’endroit où vous vivez, vous n’aurez peut-être pas cette option, ce qui peut poser problème si vous vous êtes inscrit à une course riche en collines.
Un tapis roulant vous permet de jouer avec l’inclinaison et de vous entraîner avec le stimulus de la colline, explique Flynn. De cette façon, vous pourrez apprendre ce que vous ressentez en vous approchant d’une pente lorsque vous êtes déjà gazé, ou en faisant davantage appel à vos fessiers et à vos ischio-jambiers lorsqu’ils le ressentent déjà. « Pendant au moins une partie de la course, vous pouvez vous concentrer sur la réduction du rythme et de l’intensité pendant la montée et sur le retour au rythme de course pour la descente », ajoute Horan.
Sécurité
« Le meilleur outil de formation est parfois celui qui rend possible la cohérence », explique Flynn. Un tapis roulant vous permet de poursuivre votre entraînement programmé lorsque des facteurs environnementaux vous ont amené à sauter à l’extérieur. Ceux-ci incluent : un temps très froid, neigeux ou glacial ; fortes averses; ou de la fumée de feu de forêt.
De plus, si vous devez courir tôt le matin ou le soir, la perte de lumière du jour pourrait vous faire sentir moins en sécurité. Le fait de le rentrer à l’intérieur pourrait donc être l’option qui vous permettra de faire cette course.
